Datum registrace: 10. 08. 2010
nikola
Sebekoučink
Váš cyklus již skončil. Pro pokračování v Sebekoučinku si založte nový cyklus.
Získané body
Počítadlo pohybu
| Můj pohyb | |
|---|---|
| Chůze: | 0 km |
| Kolo: | 0 km |
| Cvičení: | 0 h 0 min |
| Všichni uživatelé | |
| Chůze: | 133040.31 km |
| Kolo: | 66054.10 km |
| Cvičení: | 5523 h 4 min |
nikola
Jak psát blog?Cvičení a strava - co jíst před cvičením a po cvičení
19. 08. 2013
Cvičení a strava - co jíst před cvičením a po cvičení
První otázkou je, zda patříte do skupiny, která cvičí pro zvýšení energetického výdeje, aby si mohla dopřát nějaký ten "koláček" navíc?
Často v šatnách posiloven slýchám, hned po skončení hodiny jak ženy dychtivě a zaslouženě spěchají na kafíčko a dortíček k tomu.
Není to škoda?Nevyužít ty hodiny dřiny, potu, mnohdy i přemlouvání?
Doufám, že patříte do té druhé skupiny, stejně jako já, tedy je Vám líto "nevyužít" tu snahu, kterou jste absolvovali a raději tápete po odpovědi, jak nejlépe Vaši snahu během cvičení zúročit :-).
Člověka, který cvičí považuji za sochaře, který své tělo otesává do kýžených tvarů a ktomu potřebuje vhodné nástroje, tím je cvičení a vhodný materiál, tedy Vaše tělo a správnou výživu.
Posledním důležitým prvkem dokonání úspěšného veledíla je čas a zrání. Tedy dostatek trpělivosti a regenerace, odpočinek...
Součástí Vašeho cvičení by tedy mělo být cvičení aerobního charakteru, které spaluje tuky, ale také posilovací cvičení, které tělo tvaruje. Obojí dohromady je obtížnější spojit, protože i výživa se v obou případech liší.
Abychom viděli výsledky je potřeba cvičit 4x-5 x týdně, pro udržení již spokojeného stavu stačí 3x týdně, 2 x týdně bude vidět u úplného začátečníka, ale později již velký progress nepřináší...
Pro maximální sportovní výkon, zvyšování kondice, vytrvalosti, síly i pro redukci váhy je důležité nejen to co jíme v době před cvičením, ale již od samého rána a v mnoha případech i den před cvičením.
Pravidelný příjem živin rovnoměrně rozložených v průběhu dne významně přispívá ke zvýšení fyzického výkonu, předcházení únavy.
Vždy tedy záleží v jakou část dne pohybovou aktivitu vykonáváme, ale v každém případě cca 3-4 hodiny před cvičením si můžete dát klasické větší jídlo, tedy klidně snídani, oběd, avšak dávat pozor, aby se nejednalo o těžce stravitelná jídla, která by náš trávicí trakt zatěžovala i 4 hodiny po jídle. Avšak klidně si můžete dopřát kombinaci složených sacharidů s vyšším obsahem vlákniny, bílkoviny a zeleninu.
Cca 1,5 - 2 hodiny před cvičením se již snažíme konzumovat menší množství sacharidů, bílkovin a tuky spíše omezit. Tedy pro představu by to mělo být u žen cca do 30 g sacharidů, u mužů do 40 g sacharidů, bílkovin již méně, kolem 10 g (muži 15 g) a tuku do 5 g / porci.
Vhodným příkladem před cvičením je např. 1 ks ovoce s malým mléčným výrobkem, velmi vhodný je např. banán s jogurtem, můžete je i rozmixovat, tím se urychlí schopnost strávení. Dále např. mléčná rýže, mléčná krupice, pudink. Předcvičební jídlo může být bohatší na jednoduché sacharidy, tím urychlíme přísun energie pro samotné cvičení.
Před aerobní tréninkem je vhodné pro maximální udržení svalové hmoty pořídit doplněk stravy s názvem BCAA, jedná se o tzv. větvené aminokyseliny, které maximálně chrání před ztrátou svalové hmoty a jsou vhodné zejména v redukčních a rýsovacích dietách.
Pro běžnou populaci stačí dávkování dodržet dle výrobce, což je obvykle 2 kpsl. 30 minut před cvičením a 2 kpsl do 30 minut po cvičení. Zvolte opravdu nejlépe typ kapslí, jsou cena/kvalita nejlepší. Nejrychleji vstřebatelné jsou tekuté BCAA, ale ty jsou cenově dražší, zbytečně... Kdo má peněz nazbyt, může zvýšit i dávkování na dvakrát více než výrobce uvádí, nic tím nezkazíte...
Pro skutečně silový trénink je možné sacharidy přijmout i 30 minut před cvičením, zde jsou vhodné různé sportovní nápoje typu "gainer" apod., zde již neužíváme BCAA,ale pouze gainer.
Jídlo po cvičení závisí na typu cvičení. Pokud máme aerobní aktivitu, tam je vhodné s jídlem počkat, dát si jen do 30 minut zmíněná BCAA a až 60 minut po cvičení dát dle denní doby jídlo. Klidně klasickou večeři, pokud půjdete spát až za 3 hodiny, pokud se spánek blíží dříve, pak jen doplníte kvalitní bílkoviny.
Já mám na večer nejraději již zmíněný WHEY protein, lze koupit i přímo NIGHT protein s příměsí kaseinu. Případně stejně, s o něco horší chutí poslouží nízkotučný tvaroh. Můžete jej ochutit skořicí a nekalorickým sladidlem a rozmixovat v trošce vody pro získání lepší konzistence. Lze použít i Cottage, bílky, drůbeží maso, ryby s nízkým obsahem tuku...
U posilovacího tréninku naopak bude potřeba doplnit do 30 minut po skončen tréninku sacharidy, tedy banán, gainer, opět klidně mléčnou rýži. A další část dne přijímat dostatek bílkovin.
Pro maximální nárust svalové hmoty můžeme přijímat klidně i 2 g bílkovin/kg váhy.
Všechny ženy bych chtěla ujistit, že ani s doplněním sportovní výživy se nemusíte bát výrazného nárustu svalové hmoty, zrátka na to nejsme stavěné. Kéž by to bylo tak snadné! :-) Ale určitě docílíte snáze krásné a pevné postavy! Jen nečekejte zázraky za týden, chce to vytrvat a najít ve cvičení zalíbení.
Přeji Vám mnoho cvičebních úspěchů a mnoho radosti z pohybu! Niki
A dnes je přesně to uplakané počasí na to zajít někam cvičit a zlepšit si tím náladu.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Mám pouze zmatek v jídlkech u jakého cvičení. Pokud správně chápu, když jdu na bodyform nebo něco spalujícího, dám si před banan s jogurtem a po tak do hodiny klidně kuře, malo brambor a zelenina a pokud jdu třeba na pilates, či jogu, tak před je jídlo stejné a po si můžu dát to samé ale až do hodiny a pul? chápu to správně? a co třeba žitné, celozrné pečivo po cvičení? třeba jen kousek, abych doplnila sacharidy? Moc děkuji za odpověď.
Radka
Inspirovala mě to, tak doufám, že to taky někomu pomůže. Je to tedy anglicky, ale kdyby měl někdo zájem, ráda v rámci praxe přeložím. Jinak co se týče toho proetinu, tak nad jeho koupí už delší dobu uvažuju.
pro Farbinka: Pokud Tě čeká opravdu dlouhá trasa, pak je docela dobré už snídaní začít celkem vydatně a to tak, že zkombinuješ složené sacharidy jako jsou různé vločky, ovesná kaše, celozrnné lupínky v množství alespoň 50-60 g, doplněno např. o slunečnicová semínka, lněná semínka a můžeš přidat i rychlý zdroj energie např. v podobě sušeného ovoce či např. 100% ovocné šťávy. Samozřejmě byste neměli jet úplně přecpaní k prasknutí, ale řekněme příjemně najedeni, ale ne přejedeni. Dále si s sebou vzít např. proteinovou tyčinku, která kloubí sacharidy spolu s bílkovinami. Jedná-li se o fyzicky náročnou trasu, pak lze dokoupit i přímo energetické tyčinky, případně dobře poslouží rýžové chlebíky, banán, mléčná rýže, ikdyž ta by nemusela vydržet teď v letních měsících v úplně "fit stavu":-).Ideální je výlet naplánovat např. i právě s pauzami na jídlo a udělat s sebou např. křehký chléb plněný jablkem a šunkou, ovoce bude v tomto případě příjemnější než zelenina, která by nemusela sednout.
Sdruranova: Chápu, vše potřebuje čas, tak jako lidé, kteří nejsou schopni snídat si musejí pomalinku zvykat a zkoušet různé kombinace, které sednou. Pokud se snažíš cvičením redukovat tuk, pak ani nemusíš hned po cvičení jíst, můžeš si dát 60 minut pauzu, což je ideální a pak si dát především bílkoviny. Nemuselo by Ti vadit pozřít je např. v podobě nějakého koktejlu, což je velmi dobře stravitelné.
Případně bych asi zauvažovala o změně doby tréninku. Také mne napadá, jestli už Ti není špatně spíše z vyčerpání a hladu. Pokud jíš naposledy ve 3 hodiny, pak od 19h cvičíš, je to strašně dlouhá doba po kterou nejíš:-(. Co třeba zkusit ještě cca 2 hodiny před cvičením zkonzumovat opravdu třeba jen banán? Ten by měl být dobře stravitelný a po cviču si dát jen nějaký proteinový koktejl ještě třeba doplněný o enzymy podporující trávení? Případně dát něco lehkého co dobře snášíš. Co třeba samotné bílky, jsou chuťově nenápadné, lehké, velmi dobře stravitelné...
Pro Lenorku: Chápu to, cvičení bere mnoho energie a načasovat jídlo tak, aby opravdu sedlo, nebylo těžko ani hlad při cvičení není snadné. Klidně pokud cítíš velký hlad ve druhé půlce dne, zkus třeba i lehce navýšit sacharidy ke snídani. Místo banánu bys v tomto případě mohla použít nějaký třeba racio chléb, šla by mléčná rýže nebo mléčná krupice, šla by v tomto případě i nějaká proteinová tyčinka, taky super možnost. Dají se koupit zase i doplňky, které jsou vhodné po cvičení, možností je hodně, nevím, k čemu by ses raději přikláněla...
Zcela určitě bych Ti doporučila oddělit aerobní aktivitu a posilování. Oba dva typy cvičení vyžadují o něco jiný způsob stravování, zvláště pak po tréninku a navíc pokud chodíš do posilovny za účelem tvarování postavy, pak je ideální co nejdříve po skončení posilování doplnit tělu právě sacharidy. Navíc předpokládám, že je pro Tebe spojení posilování a ještě aerobní aktivity příliš náročné a to bude důvod, proč máš tak velký hlad.
A tvůj postup, banán po tréninku, protein a pak klasické jídlo je úplně ideální způsob stravování po posilovacím tréninku.
Tedy po silovém tréninku se jen vyjeď na kole třeba 5-10 minut. A aerobní trénink dej jako samostatnou jednotku, takže bys chodila s trenérem 3 x týdně a 2 x týdně na aerobku.například. Možná bych si klidně zkusila navýšit energetický příjem o 1000 kJ a zařadit ještě ty zmíněné dva aerobní tréninky. Pak by Ti energie neměla chybět…
A neeeebo mne ještě napadlo, zkuste s trenérem kombinaci posilování a aerobního tréninku, pak Ti bude stačit 3 x týdně hodina.
To vymyslíme neboj!:-)
Jo a s tím karnitinem, přikláním se k názoru, že karnitin pomáhá spíše vrcholovým sportovcům, kteří jej nedokáží přijmout v s dostatečném množství z přirozené stravy a má vliv spíše na nabuzení sport. výkonu a urychlení regenerace. Na spalování tuku a podporu hubnutí, mám lepší zkušenosti spíše s termogenním efektem např. synefrinu.
Já osobně mám v jídelníčku bílkovin také hodně, ale pokud chci nabírat svalovou hmotu, nejen ji udržovat, tak je potřebuji, genetika mi bohužel přibírání sval. hmoty moc nepřeje a tak musím vynaložit mnohem větší úsilí, např. jen abych se srovnala z hruštičky do vyvážené postavy vyžadovalo roky dřiny a kila bcaa:-).
Niki
Ranní půlhodinu s činkami nebo jógou si dávám nalačno, jen se napiju. A pak po sprše snídaně. Večerní trénink na sále takto a pak už jen pozdní malá večeře - to mi stačí jogurt, tvaroh (díky bohu, že je už zase můžu!), klidně už zelenina, kousek kuřete a podobně.
Třetí rok chodím cvičit Zumbu, je super, užijeme si to, ale je pravdou, že už k hubnutí nepřispívá. Tělo je na to zvyklé.
nikola
Kvíz o ceny
Ankety
Jaké nové recepty byste chtěli na STOBklubu?
