ZAČÍNÁME S POHYBOVOU AKTIVITOU

 

Není třeba připomínat, že pohyb je nedílnou součástí zdravého životního stylu a také pomocníkem při snaze redukovat nežádoucí kilogramy či udržování tělesné hmotnosti. Avšak někdy bývá problém s volbou vhodné pohybové aktivity, a to zejména u lidí, kteří mají nadváhu nebo jsou obézní a pohyb chtějí zařadit právě v rámci snahy o zhubnutí.

Každé tělo je jiné

Každé tělo je vysoce individuální a při výběru pohybové aktivity je nutné respektovat osobní pohybové dispozice a zdravotní stav. Pro lidi s nadváhou je potřeba volit takové aktivity, které nadmíru nezatěžují pohybový aparát – zejména nosné klouby, oběhovou a dýchací soustavu.

Rozhodneme-li se hubnout, je nutné ruku v ruce s pohybem, upravit i stravovací režim tak, abychom dosáhli záporné energetické bilance – tedy více energie vydávali a méně přijímali. Bylo by totiž chybné se domnívat, že hubnou lze jen zařazení pohybové aktivity. Výjimky sice potvrzují pravidlo, ale ve většině případů pouze pohybová aktivita, bez úpravy jídelníčku, pro redukci nestačí.

Intenzita pohybové aktivity

Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí a chceme jej do svého života zařadit právě proto, že se snažíme redukovat svou hmotnost, měli bychom pohybovou aktivitu do našeho života zařazovat postupně, a to jak z hlediska frekvence tak i její intenzity – tedy náročnosti pro pohybový i kardiovaskulární systém. Při hubnutí by mělo být cílem pohybové aktivity zvyšování energetického výdeje a v návaznosti na to i odbourávání tělesného tuku. Aktivita proto musí být tak intenzivní, aby se hodnoty naší tepové frekvence pohybovaly v tak zvaném aerobním pásmu. Existuje několik vzorců, jak si orientačně aerobní pásmo určit. Zcela nejjednodušší je odečíst od 180 svůj věk. Dané číslo pak přibližně určuje průměrnou hodnotu, kolem které by se během cvičení vaše tepová frekvence měla pohybovat.

Splňuje – li aktivita podmínku, že při ní dochází k vzestupu tepové frekvence do aerobního pásma, pak mluvíme o aktivitě aerobního charakteru.

Současné studie pak ukazují, že lepší výsledků - jak v hubnutí, tak zvyšování tělesné kondice - je dosahováno, pokud se aktivitě věnujeme každodenně byť po kratší dobu. Ta je stanovena cca na 30 minut.

Aktivity pro začátečníky

Začínáte-li s pohybovou aktivitou po dlouhé době, je vhodnější se zaměřit spíše na to, abyste své tělo na pravidelný pohyb přivykli. Při nevhodné volbě typu nebo intenzity aktivity, je totiž větší pravděpodobnost, že u ní člověk dlouho nesetrvá. Pro úplné začátečníky jsou doporučováno zejména rehabilitačně zaměřená cvičení. Za velmi vhodné aktivity je považováno například cvičení na fitballech – velkých měkkých míčích, pilates, cvičení s malými rehabilitačními míčky – overbally nebo cvičení nazývané jako SM - systém (systém spirální stabilizace), které je zaměřené zejména na prevenci a léčbu bolesti zad. Hlavním cílem aktivit rehabilitačního charakteru je navyknout tělo na správné pohybové stereotypy a odstranit některé svalové nerovnováhy – dysbalance. I když se při těchto cvičeních jen zřídkakdy dosahuje intenzity, kdy se tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu, jsou výbornou přípravou na pohybové aktivity náročnější. U lidí s nadváhou nebo obézních je totiž více než žádoucí, aby pohyb prováděli dobře a vůči svému pohybovému aparátu co nejšetrněji.

Začněte chůzí

Nejpřirozenějším a nejsamozřejmějším pohybem člověka je chůze. Lze ji tedy velmi dobře využít jako aktivitu, která nám pomůže ke zvýšení energetického výdeje a tudíž i hubnutí. Denně se doporučuje udělat okolo 10 000 kroků. Začněte třeba tím, že si zakoupíte krokoměr, stanovíte si určitý počet kroků a budete jej postupně zvyšovat až na doporučený počet.

Pitný režim ruku v ruce s pohybem

Nezapomeňte, že při pohybové aktivitě je nutné dodržovat přiměřený pitný režim. Denně je doporučeno vypít okolo 1,5 - 2 litrů neslazených (nejlépe neperlivých) nápojů při normálních klimatických podmínkách a ne náročné fyzické aktivitě. Pokud je velmi horké počasí či vykonáváte fyzicky náročnou aktivitu, je potřeba příjem tekutin přiměřeně zvýšit. Tekutiny přijímejte rovnoměrně během celého dne a nezapomínejte na ně ani v průběhu pohybové aktivity a po jejím skončení.

 

 

Hodnocení (66 hlasů):

Komentáře

12. 01. 2016 19:29

velkanoha

Začínám se cvičením poněkolikáté a cvičím přibližně 30 minut, cvičím opravdu jednoduché cviky právě na odstranění svalové nerovnováhy, mám hole a začnu s ochlazováním horních končetin a chůzí a s ochlazováním dolních končetin. Podle pana Priznitze. Musí to být bombastické. :-)

27. 07. 2015 11:47

janapat

Po dvou letech jsem se vrátila ke sportovním aktivitám po vážném onemocnění srdce. Začátky byly náročné, protože svalová aktivita byla na nule - kardiozona ve fitku a strečink, po 2 měsících teprve posilování a cvičení na strojích pod dohledem trenérky. Jsem ráda, že jsem se ke sportu vrátila. Když se chce, tak jde vše a nic vás nezastaví. Jen dodám , vše jsem pořádně probrala s lékařem a vím co si můžu dovolit. Takže nevzdávat se!

23. 07. 2015 22:08

1983malorka

Já taky chodím, ale teď kvůli počasí to mi moc nejde. Bohužel

25. 04. 2015 20:54

zdislava

deně ujdu 6km, ale nehubnu

25. 10. 2014 11:16

marta1954

Mám velkou nadváhu a bolí mě dost usilovně záda,neujdu víc jak 200 m v kuse,pak musím odpočívat.Po přečtení tohoto článku si jdu najít na internetu jak cvičit na míči,ten doma mám ...tak uvidíme jak mi to půjde.

06. 05. 2013 04:23

Postupně začínám chodit už jsem ušla 14556 kroků.

05. 05. 2013 13:36

JohnMayall

na pohybovou aktivitu jsem zvyklý, pitný režim jsem se naučil dodržovat poměrně slušně, tudíž zde problém naštěstí nevidím.

04. 05. 2013 22:43

PerditaX

Jsem nějaká zdechlá, v posilovně jsem už 14 dní nebyla - co se to děje

24. 04. 2013 20:39

78marunka

když to stihám, tak cvičím s Jill, 3* týdně chodím do fitka, každý den, když nejde babi, chodím s kočárkem, je to sice pomalejší tempo, ale pořád lepší jak sedět doma u TV,PC atd, :)

23. 04. 2013 22:34

MartinaSilna

Moje pohybová aktivita?
Chůze a práce na zahradě....obojí dělám moc ráda:)

23. 04. 2013 20:13

Iva77

Když se řekne - 10000 kroků, tak každý si myslí, jasně to dám ... Ale ono to není zase tak málo :-)

23. 04. 2013 20:13

Iva77

Když se řekne - 10000 kroků, tak každý si myslí, jasně to dám ... Ale ono to není zase tak málo :-)

23. 04. 2013 16:34

mimino

23.4.,2013
Pravidelně cvičím ve středu pod vedením velmi dobré instruktorky.

23. 04. 2013 10:03

muriela

Miluju poweryogu a práci na zahrádce. Chůze mne taky baví, ale z hlediska práce si mohu dovolit jen zmíněné 2 činnosti.

23. 04. 2013 07:57

fruhaufova

...vyzkoušela jsem SM-systém (MUDr.SMíšek) a po první hodině s instruktorem jsem tomu úplně propadla, takže se chystám na další lekce, abych zvládla techniku pak sama ;-)
Koupila jsem si elastické lano už i domů, knížku a CD hlavně pro rodinu, protože bolesti zad má dnes kdekdo :-(

23. 04. 2013 07:42

filipova

chodím, jezdím na kole, jiný sport mě nebaví

23. 04. 2013 01:41

Liba Babina

K chůzi jsem pro sebe našla jógu. Cvičím pod vedením lékařky, která se józe věnuje velmi dlouho a ta nás naučila správné provádění cviků

21. 04. 2013 16:50

mimino

21.4.2013
Chodím každý týden cvičit na fitballech.Kombinujeme to s flexi-barem a s XC-činkami.

03. 04. 2013 08:55

dagmarhruska

Já jsem taky letama zlenivela, ale ted slapu s krokomerem. Zacnu i plavat a tesím se na jaro az budu moci vytáhnout kolo. Jeste bych mela zacít cvicit.

03. 04. 2013 08:55

dagmarhruska

Já jsem taky letama zlenivela, ale ted slapu s krokomerem. Zacnu i plavat a tesím se na jaro az budu moci vytáhnout kolo. Jeste bych mela zacít cvicit.

03. 04. 2013 08:06

JaninaDseznamcz

včera jsem byla poprvé venku s hůlkami,s kamarádkou :-)
jinak na dovču se bez nich nikam nehnu

23. 03. 2013 08:19

MartinaSilna

Chůzi miluju a jse ráda, že teď vítězí nad mou leností:))))

23. 03. 2013 08:01

jilkajda

Koleno začínám pomalu rozplavávat a tak přidávám postupně chůzi. Už aby bylo hezky !

17. 03. 2013 11:57

TeruleVrtule

1,5 - 2 l tekutin denně mi přijde málo, i když asi jak pro koho... Mně osobně by to nestačilo, zvlášť když je ten den nějaká ta pohybová aktivita.

15. 03. 2013 23:30

kamkracim

Chůze, aquaerobic a taky kardiofit (posilovna pro starší a pokročilé) - dá se to zvládnout.

14. 03. 2013 10:01

filipova

já mám ze sportu nejraději chůzi, rotoped nebo kolo

13. 03. 2013 20:54

komora

chúze je úžasná, a když vysvitne sluníčko, je ještě úžasnější, už se těším na jaro, až se všechno zazelená a zavoní, bohužel mi to prostě pravidelně nevychází se dostat ven, takže dát denně cca 10000 kroků je dost obtížné :-((

13. 03. 2013 20:11

DSHWARZ

hlavně nás pohyb musí bavit, nitit se nemá cenu!

13. 03. 2013 19:09

tkoskubova

Hodně jsem za poslední léta zlenivěla,a to jsem bývalý aktivní sportovec.
Pokouším se to nyní napravit,už 4.týden pravidelně cvičím a ráda bych v tom vydržela.

13. 03. 2013 16:04

befeleme

já ujdu některý den i 20 000 kroků v práci, tak spíše potřebuji posilovnu.

13. 03. 2013 11:48

Hana2

Není nad to udělat si čerstvou ovocnou šťávu, vymačkat si citron opravdu zabere minimum času....

13. 03. 2013 11:02

PerditaX

Byla jsem líná jak veš - udělat pár kroků navíc - nemyslitelné, Všechno změnil vánoční dárek v podobě krokoměru. A to, že jsem si na sebe vymyslela "cestu po Evropě". A také chci každý měsíc ujít víc než za stejný měsíc před rokem. A teď jsem součástí ťapání kolem rovníku. Jsem hračička s čísly - z naměřených hodnot si vytvářím grafy na všechny možné způsoby a hrozně mne to baví, ale co je důležitěší, motivuje.

13. 03. 2013 08:39

goska

Přestala jsem na nákupy jezdit autobusem a začala chodit pěšky. Do nejbližšího supermarketu to mám asi 2 km, takže ujít 10000 kroků není až takový problém.

13. 03. 2013 08:34

domiha

Už od dětství mám zdravotní probléby s pohybovým ústrojím a i od tělocviku jsem byla osvobozena. Proto mám problém s pohybovou aktivitou. Zakoupila jsem si krokoměr a snažím se ujít zmiňovaných 10000 kroků. Přiznám se, že vzhledem k tomu, že mám sedavé zaměstnání, je to pro mě docela problém. Snažím se to dohnat na rotopedu (asi 3x týdně 1 hodinu), ale nejsem si jistá jestli to pomáhá zrovna na hubnutí. V každém případě pravidelnou jízdou na rotopedu cítím, že se lépe pohybuji. A to je ho hlavní. Ale nejsem si jistá, že touto sportovní aktivitou zhubnu.

12. 03. 2013 22:58

Vvendulka

daří se mi pravidelně leda chůze ( s kočárkem ) a občas ranní rozcvička s dcerkami :-)

12. 03. 2013 18:57

DSHWARZ

mně vyhovuje nordic walking

12. 03. 2013 17:22

Veve12

Pitný režim dodržuji a počítám si co denně vypiji. Měla jsem problémy s ledvinami. Když je teplo tak jezdím na kole, posledních 5 let trávíme s manželem takto dovolenou. Přes zimu doma rotoped, chodím už 2 roky na zumbu a když to vyjde na slow tonning. Se začátkem naší soutěže na "Stobu" začínám chodit s hůlkami i bez a velký podíl na tom má naše úžasná motivátorka Ludvikova. Dnes jsem šla 5 km, to je u mě úspěch. Nic mě nebolí a ani jsem nebyla ufuněná a spocená :-)))

12. 03. 2013 16:53

Miladka

V pitném režimu mi skrípe pravidelnost, hlavně dopoledne.Polepším se.

12. 03. 2013 16:53

Hanuja

Nejraději mám chůzi v přírodě, trekking. není nad čerstvý vzduch a přírodu, les a hory okolo.

12. 03. 2013 16:14

.lelinka.

Nedám dopustit na čerstvý citrón :-)

12. 03. 2013 14:36

Hanina58

Je pravda že moc nechodím, polepším se

12. 03. 2013 13:39

Kveta Silna

Chůze se pro mne stala normální denní zábava. Nic mne při ní nebolí, akorát večer jsem jak nalomená. Ale ráno je zase vše ok.

12. 03. 2013 13:24

Simin

Můžu děkovat svojí mamce, že se hýbu vlastně od dětství. Přiznávám, že mě k tomu tak trochu tlačila, než jsem si to začala užívat. Kuřákům říkám, že mojí závislostí je pohyb a hudba :)

12. 03. 2013 12:41

belle.poupee

Já mám také raději citron v čerstvém stavu, ale chápu co je to sponzorství:-) a díky za něj, protože jinak by tyhle úžasné stránky zadarmo asi nebyly..

12. 03. 2013 11:47

JaninaDseznamcz

Pohyb pohyb a zase pohyb jojo jinak to nepůjde. :-)
Citron používám jen v čerstvém stavu.

12. 03. 2013 10:46

muriela

Citríno pravděpodobně bude obsahovat nějaké éčko, určitě je lepší nakapat do vody trochu čerstvé citronové šťávy

12. 03. 2013 09:41

Pyszkova

Již jsem si nějak zvykla na pohybovou aktivitu - mám ráda zumbu, chodím na posilovací cvičení kombinované s aerobikem.Ve dnech kdy necvičím - provozuji chůzi - doprovázejí mě dva jezevčíci. Pejsci mají radost z procházky a já se hýbu a provětrám si hlavu od starostí. Můžu říci, že mě pohyb baví.

12. 03. 2013 08:39

gabag

já jsem vlastně znovu začátečník...poslední tři roky to byla jen chůze..

12. 03. 2013 07:51

hamali

Naštěstí s pohybem nezačínám - už jsem o kousek dál, hýbu se často a ráda. Ale občas taky potřebuji popostrčit :-)

12. 03. 2013 07:29

filipova

procházky, túry, kolo - to je můj nejoblíbenější sport

12. 03. 2013 07:22

Belohloubek

Já jezdím na kole, cyklistickém trenažeru nebo na běžkách. Chodím tak akorát s manželkou na procházky a jen pro potěšení tuto chůzi započítávám do Fitkoučinku. Mám spíš opačný problém. Nechci hubnout víc, než mám naplánováno. Zatím se mi to daří a za poslední týden jsem zůstal na váze. Přeji hezký den.

12. 03. 2013 06:42

hakykralova

Mě je jedno, jak cvičím. Hlavně, že se hýbu.

12. 03. 2013 05:57

seredka

Pokud se mi nechce cvičit,určitě si udělám alespoň dlouhou prochazku

12. 03. 2013 05:21

Ludvikova

Mě nejvíce vyhovuje chůze, dá se porvádět vždy .

12. 03. 2013 00:20

katkastill

Mě nejvíc vyhovuje Nordic Walking :-)

11. 03. 2013 06:32

jilkajda

Zatím sázím na plavání a nordic walking. Až se sníží kila hupnu v létě na kolo.

26. 12. 2012 22:59

katesedl

ježiš, co to je zase za propagaci výrobků Albert...co takhle si do vody vymačkat půl čerstvého citronu??? "o(((

30. 09. 2011 21:17

albez

Por vysoké nadváhy s nikdy žádným pohybem to musí být velmi těžké

TOPlist