Jaké tekutiny doplňovat při letním sportování?

RNDr. Pavel Suchánek

Hlavní zásadou správného pitného režimu je upřesnění, zda se naše celodenní aktivita skládá pouze z cesty do práce a z práce, polehávání na pláži, nebo jsme na celodenním pěším či cyklistickém výletě.

Každodenní potřeba tekutin zdravého člověka se pohybuje okolo 2 litrů tekutin (30-35 ml na kg optimální tělesné hmotnosti a den). Pod pojmem tekutiny rozumíme veškeré zdroje, tedy nejen nápoje, ale i vodu z ovoce a zeleniny, nebo polévky a saláty. Samotné nápoje mohou tvořit cca 1,2-1,5 litru na den. Potřeba tekutin vzrůstá v teplém, suchém prostředí a při sportu. V obou případech tělo odpařuje vodu jako možnost ochlazení organismu, v teplém prostředí brání přehřátí těla z venku, při sportu se díky uvolňování a spotřebě energie tělo zahřívá zevnitř. Z tohoto hlediska je úplným extrémem na spotřebu tekutin sportování ve velmi teplém prostředí. Ochlazování, tedy odpařování vody, se děje nejlépe v suchém teplém prostředí, stejně tak dobře i v studeném suchém prostředí, naopak velmi problematické je ochlazování těla v teplém prostředí s vysokou vlhkostí vzduchu, kde dochází nejčastěji ke kolapsům z důvodu neschopnosti odpařování tekutin, a tedy přehřátí organismu. Pozor i na větrné počasí, vánek a proudění vzduchu zvyšuje ztrátu tekutin, ale přitom nemáte pocit vedra a můžete se velmi rychle přehřát z nedostatku tekutin (sportování nebo jen slunění na pláži).

Z těchto důvodů se rozlišují i nápoje vhodné pro danou činnost:

1. Méně náročné aktivity - polehávání na pláži, občasné lehké plavání, slunění u moře nebo na chatě, lehké práce na zahradě, rekreační sportování (volejbal, pádlování, pomalá jízda na kole, jóga na pláži)

Při těchto činnostech musíme doplňovat zejména čistou vodu jako „médium pro chladič“ a pokud se potíme více, tak je vhodné využít i minerální vody slabě a středně mineralizované v množství cca 0,33 l (Dobrá voda, Korunní, Mattoni, apod.).

2. Středně náročné aktivity – těžší práce na zahradě (kopání, ruční řezání dřeva), rekreační fotbal, basketbal, tenis, běh v těžším terénu

Při těchto činnostech, pokud přesahují 40 minut, bychom měli začít doplňovat nejen vodu a minerální látky pomocí minerálek, ale i energii, a pak je možným doplňkem například izotonický nebo v teplém období hypotonický nápoj od sportovních firem. Nebo si i takový nápoj můžete připravit sami smícháním minerálky Korunní, Mattoni a přidáním trošku soli, trošku medu a citrónu. Pokud zátěž pokračuje delší dobu, tak doplňujte pravidelně minimálně 2 dcl každých 15 minut. Můžete přidat i malou müsli tyčinku bez polevy. Po skončení sportu byste měli ještě postupně vypít alespoň půl litru, lépe však litr vody s vyšším obsahem draslíku a hořčíku, a to buď formou speciálních regeneračních sportovních nápojů, nebo třeba Magnésii, draslík spolu s energií lze doplnit banánem.

3. Velmi náročné aktivity - rychlý běh, rychlá jízda na kole, rychlé plavání, rychlé sekání dříví, těžký turistický výšlap, divoká voda, intenzivní beach volejbal na pláži, plážový fotbal…

Při dlouhotrvajících náročných aktivitách je velmi důležité doplňovat nejen vodu, ale i minerální látky a zdroje energie. Používají se především izotonické sportovní nápoje s přidanými cukry. Ztráta tekutin (vody), minerálních látek a zároveň velká spotřeba energie po delší dobu klade velké nároky na organismus a je naprosto nezbytné doplňovat tekutiny a energii již před začátkem, během zátěže, ale i po skončení zátěže, zde jako zdroj energie pro regeneraci. U intenzivních sportovních činností zejména pak v teplém prostředí nebo dokonce na přímém slunci hrozí už po jedné hodině takový stupeň dehydratace, že může vyvolat velmi těžkou únavu a po dvou hodinách může kombinace intenzivní sportovní zátěže, nepití, horka  a přímého slunce ohrožovat zdraví a u oslabených jedinců v některých případech až život (kardiaci, diabetici). Ztráty tekutin se zde mohou pohybovat až okolo dvou litrů za hodinu. Dalším nebezpečím je teplota okolí a vlhkost vzduchu, v extrémních prostředích, jako jsou například tropy, jsou nároky na pitný režim naprosto odlišné a může snadno dojít díky omezené možnosti ochlazování k přehřívání organismu (efekt parní sauny). I když jedete do těchto krajů pouze na dovolenou, měli byste na správný pitný režim velmi dbát, připravit se na extrémní podmínky a nepodcenit je, protože zde platí naprosto jiné zákonitosti. Zejména ve vlhkém prostředí je vhodné být opatrný a se sportovní ani další fyzicky náročnou aktivitou to nepřehánět.