Pokud jste již našli dostatečnou motivaci k vašemu hubnutí a jste rozhodnuti změnit vaše dosavadní stravovací návyky, pročtěte si podrobně celou řadu cenných informací k sestavení jídelníčku. Celou kapitolu na sestavení jídelníčku a mnoho dalších užitečných rad, tipů a odborných článků najdete taktéž na www.stob.cz v sekci výživa, dále ale také vše o základních živinách, zdravé recepty a tipy na vaření, nové výrobky a potraviny, které Vám pomohou zpestřit dosavadní jídelníček.
Naobědvat se dá vcelku rychle a rozumně
Žijeme v neustálém shonu a věčně něco nestíháme. Můžete se zeptat kohokoliv, jestli má dostatek času, a zcela jistě vám odpoví, že rozhodně ne. Jistě se to projevuje i na způsobu našeho stravování.Kombinace práce a pravidelného stravování je často oblastí velmi problematickou. Mnozí z nás často nemáme na jídlo čas a odbýváme se konzumací mnoha „rychlovek“, které s rozumným stravováním nemají moc společného.
Může být veřejné stravování zdravé?
Nedívejte se na svět černobíleNa problematiku stravování, zrovna tak jako na jednotlivé potraviny nelze hledět černobíle. Žádná potravina konzumovaná v rozumné míře není zdraví škodlivá. Zrovna tak nelze nazvat určitý typ stravování paušálně zdravým nebo nezdravým. Je rozdíl, zda zajdu jednou za čas do fastfoodu, nebo jestli se tam stravuji pravidelně, zda si tam dám zeleninový salát bez zálivky, nebo hranolky, případně jestli zkonzumuji jogurt s višněmi nebo tučný dezert.
Zaručeně dietní a zdravé?
Slovo dieta máme většinou spojené s hubnutím. Význam tohoto slova je však daleko širší. Označují se jím odborná doporučení, která nějakým způsobem souvisí s příjmem jídla a tekutin a směřujeme jimi k určitému léčebnému cíli. Protože však pojmy dieta a dietní používáme především ve smyslu redukce nadváhy, označujeme mylně jako „dietní“ celou řadu potravin. Je pravda, že tyto potraviny mohou být pro náš jídelníček výhodné a fungovat jako „zdravější“ náhrada za méně vhodné potraviny, ale řada z nich obsahuje i tak mnoho energie.
Přiměřené množství jídla a kouzlo „zdravého talíře“
Množství přijaté energie je samozřejmě přímo úměrné i velikosti porce, kterou sníme. A jaké množství jídla zkonzumujeme v jedné porci je, do jisté míry, dáno i způsobem, jakým se nabízí, servíruje a prodává.Pokud sníme stejné množství jídla v poklusu z umaštěného papíru, zasytí nás psychicky daleko méně, než když ho hezky upravíme, pěkně prostřeme a v příjemné pohodě vychutnáme. Když si dáme stejné množství jídla na malý a na velký talíř, bude se nám zdát, že na malém talíři je ho daleko více.
Energetická hodnota hotových pokrmů a příloh
Častým problémem uživatelů v Sebekoučinku je, jak odhadnout hodnotu a složení energetických hodnot pokrmů konzumovaných v restauracích. Jak odhadnout energii v hlavních jídlech V unikátní „databázi potravin“, respektive v programu sebekoučink, jsou uvedeny druhy potravin, jejichž energetickou hodnotu lze snadno vypočítat – stačí si zvolit potravinu a zadat hmotnost. O zbytek se postará program sám. Problémem zůstává odhadnutí co nejpřesnější kalorické hodnoty u hotových jídel.
Sádlo, máslo, škvarky? Vsaďte radši na tatarky!
Pravděpodobnost, že jednou zemřete na nemoc oběhové soustavy - infarkt, mrtvici či aterosklerózu není 50 na 50, ale ještě o něco vyšší. Děsí vás ta představa? Za tak vysoké číslo může zejména špatný životní styl, pro který je typický spěch, pramálo pohybu a naprosto nevyvážená strava. Mějte na mysli, že právě kombinace těchto „neřestí“ vede ke zdravotním problémům a může zkrátit váš život až o 10 let.
A co takhle lososa aneb Jak zařadit ryby do jídelníčku dětí?
Jedním z nejčastějších nešvarů dětských jídelníčků je absence ryb a rybích výrobků. Ryby jsou však pro jídelníček dětí nezbytné. Velmi pádným argumentem pro nepostradatelnost ryb v dětském jídelníčku je fakt, že jsou hlavním, a dá se říci i nenahraditelným zdrojem vícenenasycených (zejména omega 3) mastných kyselin. Vícenenasycené mastné kyseliny jsou veledůležité pro správný vývoj dítěte a organismus si je neumí v dostatečném množství vytvořit sám.
Tvaroh v našem jídelníčku
Tvaroh je tradičním mléčným výrobkem, který patří k jídelníčku zemí českých od nepaměti. Pokud bychom chtěli odborněji definovat, co se vlastně pod pojmem „tvaroh“ skrývá, pak se většinou uvádí, že jde o mléčný výrobek tužší konzistence, smetanové chuti a bílé barvy.Jako „tvaroh“ se označují všechny nezralé sýry připravené z odstředěného kravského případně kozího mléka. Jedná se o sraženinu, která vzniká z mléka za působení kyseliny mléčné a někdy i malého množství syřidla.
Jak vařit chutně a zdravě!
V souvislosti s nadváhou a obezitou se často mluví o dědičných dispozicích. Je jasné, že genetika hraje i v tomto ohledu velkou roli, ale je také pravda, že ve velké míře přispívá k nadbytečným kilogramům i dědičnost „rodinného talíře“, tedy rodinných stravovacích a pohybových zvyklostí. Pokud se běžnou součástí každodenního jídelníčku stávají smažené pokrmy, zahušťované omáčky, knedlíky, buchty, koláče a další velmi kalorická jídla nekompenzovaná přiměřenou pohybovou aktivitou, pak je jasné, že se u většiny lidí přijatá energie pomalu ale jistě přemění v nadbytečné kilogramy.
Zdraví, sílu, najdeš v sýru?
Sýry jsou nezastupitelnou součástí našeho (i redukčního) jídelníčku. Jejich výhodnost je dána vlastnostmi hlavní suroviny, z níž se vyrábí - tedy mléka. Mléko je komoditou, která odpradávna, tj. cca 2,5 tisíce let, patří neodmyslitelně k našemu jídelníčku. Mléko bylo v dřívějších dobách převažujícím zdrojem kvalitních bílkovin. V současné době se však situace mění a populace přijímá bílkoviny zejména z masa eventuálně masných výrobků.
Zakysané mléčné výrobky v našem jídelníčku
Minimálně jeden zakysaný mléčný výrobek by se měl stát každodenní součástí našeho jídelníčku. Bakterie mléčného kvašení dávají také mléku nové nutriční vlastnosti. Rozloží totiž část bílkovin, sacharidů i tuků a pomáhá tak našemu trávení a také vytváří prospěšné látky. Mléčný tuk ze zakysaných výrobků pak při rozkladu vytváří látky posilující sliznici střeva a přispívá tak k prevenci rakoviny tlustého střeva.
Ryby v otázkách a odpovědích!
Pravidelní návštěvníci stránek www.stobklub.cz jistě před časem zaznamenali článek o důležitosti ryb pro náš jídelníček. Můžete si jej přečíst ZDE. A protože jsou ryby opravdu nepostradatelnou součástí jídelníčku, pojďme si o nich povídat ještě jednou. Vybrali jsme z nejzajímavějších dotazů, které nám pokládají klienti kurzů snižování nadváhy a samozřejmě i uživatelé tohoto webu. Je rybí maso vhodnou alternativou pro redukční jídelníček? Tuk obsahující vícenenasycené OMEGA 3 mastné kyseliny, vysoký obsah bílkovin – kolem 20%, nepřítomnost sacharidů, přítomnost mnoha vitamínů a minerálních látek, snadná stravitelnost a lahodná chuť dělá z rybího masa kvalitní potravinu vhodnou i pro redukční jídelníček.
Proč a co snídat?
Mnoho lidí tvrdí, že je pro ně při hubnutí výhodné nesnídat. Ráno prý stejně hlad nemají, a mohou tedy „ušetřit kalorie“. Je pravda, že po noci, kdy se nic nekonzumuje a netráví, je hladina cukru v krvi vyrovnaná, množství inzulinu vyloučeného slinivkou břišní je nízké a možná opravdu nemáte hlad. Nejíst pravidelně a nechávat mezi jídly dlouhou pauzu je však pro hubnutí z mnoha důvodu opravdu nevýhodné. Lidé, kteří nesnídají, mají dlouhé pauzy mezi jídly, anglický výraz pro snídani breakfast znamená přerušení hladovění.
Zelí kysané bílé
Zelenina obecně by se měla stát – v jakékoli formě, tj. jak čerstvá, tak mražená či jinak zpracovaná - nedílnou každodenní součástí jídelníčku. Kysané zelí je jistě vhodnou variantou pro naplnění denního penza příjmu zeleniny.Zelí bylo vyšlechtěno v Evropě z planých druhů vyskytujících se zejména ve Středomoří. V současné době je pěstováno po celém světě. Kysané zelí je chvalořečeno zejména pro vysoký obsah vitamínu C.
Ovoce
Ovoce obsahuje řadu důležitých látek příznivě působících na vaše zdraví. Při redukci váhy je však nutné množství ovoce hlídat, obsahuje totiž vyšší množství sacharidů než např. zelenina. Ovoce nám však může být velmi dobrým pomocníkem pro uspokojení chuti na „sladké“, je samozřejmě vhodnějším řešením než cukrářské výrobky. Navíc má oproti jiným sladkostem nižší glykemický index (GI).Druh sacharidu (hlavně fruktoźa), vláknina (jak rozpustná, tak nerozpustná), velké množství vody a kyseliny – to jsou hlavní příčiny skutečnosti, že má většina druhů ovoce nízký GI.
Ryby v našem jídelníčku
Žijeme v době, kdy lze předpokládat, že většina z nás netrpí nedostatečnou výživou, ale často naopak výživou nevyváženou či nadměrnou. Náš jídelníček by měl být tedy především pestrý a vyvážený. To znamená, že by měl zajistit přiměřený energetický příjem, vhodný poměr základních živin (bílkovin, tuků a sacharidů) a dostatek vitamínů a minerálních látek.
Skladba jídla
Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 10-15 % energetického příjmu tvořily bílkoviny, 55-60 % sacharidy a 25-30 % tuky. U hubnoucích by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin, optimální poměr je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetikcé hodnoty zkonzumovaných potravin.
Množství jídla
Pro úspěšné a trvalé hubnutí potřebujeme získat správný odhad množství jídla, které konzumujeme. Obvykle máme porce příliš velké a naše tělo musí nadbytek energie ukládat do tukových zásob. Jak splnit pravidlo JJP - jez jen polovinu? Prvním krůčkem k úspěchu bude, že se pokusíte na jídlo soustředit a nedělat při jídle tisíce jiných činností. Jezte pomaleji než jste zvyklí, vychutnejte si jídlo plnými doušky.
Režim jídla
Často doporučovaný návod na hubnutí slušně řečeno "nejez" se nezakládá vůbec na pravdě. Při hubnutí se nemusí hladovět. Nevhodný jídelní režim je častou příčinou udržování obezity, i když nemáme nadměrný příjem potravy.Rozložení jídla by mělo být následující: snídaně by měla obsahovat 20 % celkové denní spotřeby, svačiny 5-10 %, hlavní jídla okolo 30 %. Když si totéž množství jídla rozdělíte do více dávek, budete hubnout snadněji, než kdybyste ho snědli najednou.
Obecné rady k jídelníčku při zahájení hubnutí
Nehubněte již nikdy podle přesně rozepsaných diet. Než začnete se změnou stravování, zaznamenávejte si váš dosavadní jídelníček. Doporučujeme vám zapisování do programu sebekoučink, který vám jídelníček vyhodnotí a vy tak získáte lepší rozhled o vašich chybách pomocí semaforků.A nejen to - program vám dá i rady, jak se chyb zbavit. Pokud vám bude například svítit "tukový semaforek" červeně, umí program seřadit vámi zkonzumované potraviny podle množství tuku a poradí vám, čím nejvíce tučné potraviny nahradit.
Články
Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma
