Kolik vlákniny je obsaženo v přílohách?

Mgr. Tereza Rogalewiczová

Přílohy nám v jídelníčku zajišťují zejména sacharidy. Samozřejmě společně s nimi přijímáme i ostatní živiny - určitý podíl bílkovin, někdy i tuků, dále minerální látky, některé vitaminy a vlákninu. A asi vás nepřekvapí, že se v tomto článku budeme věnovat právě posledně zmíněné vláknině. :-)

Některé přílohy vlákniny obsahují více než jiné a mohou nám tak zajistit další cenné gramy vlákniny do jejího celkového příjmu. V našich podmínkách typicky konzumujeme zejména brambory, rýži, těstoviny, knedlíky. Dříve to bývala i pohanka a jáhly - plodiny, ke kterým se dnes opět začínáme vracet, byť zatím nikoli ve velkém, často v rámci alternativních způsobů stravování. Naši pozornost si ale určitě zaslouží, a to nejen kvůli obsahu vlákniny, který je vyšší než například v klasické rýži, těstovinách či bramborách.

                       Pohanka v syrovém stavu

Také jsou dnes k dostání plodiny, které se v našich zeměpisných šířkách původně nevyskytovaly a jejichž racionální konzumací si můžeme rovněž zvýšit pestrost stravy. Jedná se např. o quinou (merlík) nebo amarant (laskavec). Stejně jako pohanku je řadíme mezi tzv. pseudoobiloviny, které mají většinou vlákniny v porovnání s klasickými obilovinami o něco více. A výhodné jsou také pro celiaky, jelikož neobsahují lepek.  

                            Amarant neboli laskavec

S ohledem na množství vlákniny (i dalších prospěšných látek) stojí za pozornost celozrnné varianty různých výrobků. K dostání jsou celozrnné těstoviny či kuskus nebo celozrnná varianta bulguru. Mimochodem všechny tyto výrobky jsou nejčastěji vyrobené z pšenice a svým nutričním složením jsou velmi podobné - kuskus opravdu není luštěnina, jak bývá často méně znalými spotřebiteli chybně označován.

Sortiment je dále rozšířen o výrobky z jiných obilovin či pseudoobilovin, nejčastěji se jedná o žitné nebo žitno-pšeničné výrobky, můžete ale narazit i na výrobky z ječmene, ovsa, pohanky apod. Obecně mají tyto produkty vyšší obsah vlákniny i dalších příznivých látek nežli výrobky pšeničné, a tak výběrem potravin obsahujících žitnou mouku (v celozrnné variantě) získáme zase nějaký ten gram vlákniny k dobru. Ještě více v tomto ohledu vytěžíme z přítomnosti ječmene či ovsa, protože obilky mají více vyvinuté obalové vrstvy, které vlákninu obsahují.

Těchto informací můžeme vhodně využít také při přípravě např. klasických knedlíků – přimícháním celozrnné pšeničné mouky dosáhneme snadno nutričně výhodnějšího pokrmu. Chcete-li si dopřát bramborák, můžete také sáhnout po celozrnné mouce nebo s výhodou použít ovesné či žitné vločky, které těsto pomohou zahustit a zároveň výživově obohatit. A vzpomeňte si na měsíc luštěnin, kde jsme se učili používat na zahušťování i luštěninovou mouku :-).

Také v případě rýže je vhodné sáhnout po variantě natural, která vám díky přítomnosti obalových vrstev zrna množství přijaté vlákniny také zvýší, v porovnání s bílou loupanou rýží až čtyřikrát. Vyšší podíl vlákniny je rovněž v tzv. rýži indiánské, ale pozor, nejedná se z botanického hlediska o rýži, ale o travinu. I parboiled rýže má vlákniny více, což je dáno technologií zpracování. Srovnání klasických, celozrnných a žitných variant různých příloh nabízí tabulka níže.

Obecně jsme zvyklí na chuť bílé pšeničné mouky, a proto mohou být jiné varianty pro někoho nezvyklé až méně chutné. Je tedy potřeba zkoušet a pomalu si zvykat i na méně tradiční přílohy. Výhodné je také kombinovat celozrnné výrobky s necelozrnnými, žitné s pšeničnými, obiloviny s pseudoobilovinami či obiloviny s luštěninami. Zejména posledně zmiňovaná kombinace má kromě obohacení přílohy vlákninou ještě další významné plus - doplněním obilovin o luštěninu získáváme komplexnější pokrm co se týče obsahu plnohodnotných bílkovin.

           Kuskus v kombinaci s cizrnou a zeleninou

Vyzkoušejte například rýži s červenou čočkou, fazolemi nebo třeba kuskus s cizrnou. Nebo si zkuste připravit šoulet – židovský pokrm z hrachu, krup a koření. Možností je bezpočet a nápadům se meze nekladou.

Obsah vlákniny ve 100 gramech v suchém stavu

brambory - 1,6 g

gnocchi bramborové  -  1,5 g

knedlíky bramborové/houskové   -   2 g

kroupy ječné -  8 g

kuskus pšeničný -  4,4 g

kuskus pšeničný celozrnný  -  6 g

pohanka -  10 g

quinoa - 14 g

rýže -  1 g

rýže natural -  4 g

rýže indiánská -  4 g

těstoviny klasické  - 3,5 g

těstoviny celozrnné  -  6 g

těstoviny žitné/ječné -  5 g

Ale pozor, hodnoty jsou uvedeny v suchém stavu - tedy ještě před uvařením. Stejně jako tomu je u luštěnin, většina příloh absorbuje vodu a mění tepelnou úpravou svůj objem, čímž relativně klesá obsah vlákniny v uvařeném stavu. Obsah vlákniny ve 100 gramech syrového produktu bude vyšší než po uvaření, kdy příloha obsahuje značné množství vody a zvyšuje svůj objem, a to orientačně 2 – 3 krát dle druhu produktu. Například pohanka obsahuje ve svých 100 gramech zasyrova 10 gramů vlákniny, ale po uvaření se z těchto 100 g stane díky nabobtnání téměř 300 g hotové přílohy, a proto na 100g porci hotové pohanky připadá "jen" 3,6 gramů vlákniny. Tyto přepočty neplatí v případě brambor, které už za syrova obsahují značný podíl vody a varem svůj objem nijak nezvětšují.

Nicméně pokud si počítáte obsah vlákniny ve vašem jídelníčku, ať už v programu Sebekoučink nebo jiným způsobem - můžete porci přílohy zvážit a zapsat ještě před uvařením a nemusíte žádné složité propočty řešit :-) A nebo pokud vaříte více porcí naráz a nechce se vám to poměrově přepočítávat na vaši porci, tak u většiny příloh v databázi najdete i hotové přílohy po uvaření. Jen je třeba tyto dva druhy nezaměňovat, a to nejen z hlediska vlákniny, ale udělalo by vám to paseku i v propočtech ostatních živin. 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem vlákniny, ale i makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<