TOPlist


Naučte se správně používat tuky

 

Ing. Hana Málková

Asi už vás nijak nepřekvapí, že jednotlivé tuky se od sebe vzájemně velmi liší, a to nejen co se týče jejich účinků na náš organismus a potažmo naše zdraví, ale i co se týče jejich vlastností při vaření a úpravě pokrmů. Jednoduše řečeno – není tuk jako tuk. Při výběru tuků je vždy nutné zvážit, za jakým účelem je budeme používat, jelikož ty tuky, které jsou z nutričního hlediska nejvhodnější, nemusí být pro určitý druh použití žádnou výhrou. A naopak.

Obecně se dá říci, že z hlediska výživy a účinku tuků v našem organismu je vhodné dávat přednost tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny včetně těch polynenasycených (známých pod názvy omega 3 a omega 6). Pokud však budeme chtít tuk využít na tepelnou úpravu, je potřeba dát přednost naopak tukům bohatším na nasycené a mononenasycené kyseliny, které jsou tepelně stabilnější.

Základní poučka zní - pro tepelnou úpravu používejte tepelně stabilní tuky, i za cenu pro organismus horšího složení tedy vybírejte raději tuky, které nejsou příliš bohaté na nestabilní polynenasycené mastné kyseliny a obsahují třeba i více těch obávaných nasycených. Čím vyšší bude teplota pečení či smažení a čím delší bude doba úpravy, tím pečlivěji musíte vybírat.

Ve studené kuchyni už máte při výběru volnější ruce a tím hlavním kritériem může být vedle chuti i obsah prospěšných látek, které vám mohou některé oleje nabídnout - ať už panenské, které se na tepelnou úpravu také nehodí, nebo oleje bohaté na příznivé nenasycené mastné kyseliny. 

Správný výběr tuků může být občas docela věda. A právě proto jsme pro vás připravili základní rady a navrch ještě přehlednou tabulku, abyste nešlápli při výběru tuků vedle. :-)

1. Na pánev nejraději řepkový olej.

Na opékání nebo krátké jednorázové smažení se nejvíce hodí řepkový olej nebo rafinovaný olivový olej. I přesto se v českých domácnostech stále nejčastěji objevuje olej slunečnicový. Ten má přitom mnohem vyšší obsah polynenasycených mastných kyselin (62 %), které nejsou za vyšších teplot stabilní. Pro srovnání, u řepkového oleje je obsah polynenasycených mastných kyselin 29 %.

Výjimkou je slunečnicový olej ze speciálního druhu slunečnice (HOSO), který obsahuje vysoký podíl tepelně stabilnějších mononenasycených kyselin a lze ho tedy použít i pro tepelnou úpravu.

Na pánev nepatří panenské oleje, kromě toho, že během tepelné úpravy přijdete o většinu prospěšných látek, kterými se panenské oleje chlubí, tak z nich navíc mohou za vysokých teplot vznikat naopak látky zdraví škodlivé.

2. Když už smažit na másle, tak použijte ghí.

Máslo na smažení není tou nejlepší volbou, jelikož obsahuje určitý podíl vody a malé množství mléčných bílkovin a snadno se přepaluje. Pokud byste se ale bez smažení na másle přeci jenom jednou za čas nemohli obejít, doporučujeme vyzkoušet přepuštěné máslo zvané ghí, které je stabilnější i při vyšších teplotách, přičemž typické senzorické vlastnosti másla zůstávají zachovány. Můžete si ho koupit již hotové, a nebo jednoduše připravit doma.

Lépe je na tom oproti klasickému máslu sádlo, které neobsahuje vodu a je při vyšších teplotách stabilnější, nicméně problémem je (stejně jako v případě másla i ghí) jeho vyšší obsah cholesterolu, který se při tepelné úpravě může měnit na zdraví škodlivé látky. Takže všeho s mírou!

3.  Do fritézy patří fritovací oleje.

Zdá se to být samozřejmé, ale často tomu tak není. Na delší smažení je skutečně lepší využít oleje k tomu určené, a to i přesto, že se z hlediska složení tváří, že jsou zdraví méně prospěšné. Mají ovšem tu nespornou výhodu, že lépe než ostatní druhy olejů snesou i vysokou teplotu po delší dobu.

Ale asi netřeba zdůrazňovat, že bez tohoto druhu tepelné úpravy se jistě obejdeme :-)

4. Při sladkém pečení zohledněte recepturu.

Do litých těst na koláč, do perníku, bábovky či muffinů můžete použít olej, který v sobě kombinuje dobrou tepelnou stabilitu a výhodné složení pro náš organismus, tedy nejlépe ten řepkový. Některá těsta ovšem vyžadují tuhou konzistenci tuku. V těchto situacích doporučujeme sáhnout po margarínech v kostkách určených na pečení, případně po másle.

5. Panenské oleje jedině za studena.

Jak již bylo napsáno výše, benefitů, které nám tento druh olejů přináší, využívejte zásadně ve studené kuchyni nebo na závěrečné dochucování již hotových teplých pokrmů.

Nezapomeňte, že pod pojmem panenský olej se neskrývá jen ten olivový. Těchto olejů je ve skutečnosti mnoho druhů (dýňový, lněný, sezamový apod.) a záleží na vašich osobních preferencích, který z nich si zvolíte.

Navíc, jak již bylo zmíněno, nemusíte je využívat výhradně pro dochucování salátů a jiných studených pokrmů, ale mohou skvěle posloužit i jako taková „třešnička na dortu“ při přípravě teplých jídel. Vyzkoušejte například pár kapkami dýňového oleje dochutit dýňovou polévku, nebo dozdobit italské těstoviny kvalitním olivovým olejem.

6.  Margarínů se nebojte.

Ačkoliv kolem margarínů koluje v dnešní době celá řada mýtů, nenechte se jimi zmást. V dnešní době už má většina margarínů příznivé složení mastných kyselin bez obsahu škodlivých transmastných kyselin, které v nich byly obsaženy dříve. Nemusíte tedy mít z jejich konzumace žádné obavy.

Ne každému ovšem vyhovují chuťové vlastnosti margarínů, proto se do jejich konzumace nenuťte, pokud vám vyloženě nechutnají. Více jsme se margarínům věnovali v tomto článku

Klasické margaríny ve vaničkách jsou většinou určené pro studenou kuchyni, ale existují i takové, které lze využít také pro tepelnou úpravu, řiďte se tedy informacemi na obale. Margaríny v kostkách jsou většinou určené na pečení.

7. Jak na pomazánky?

Pomazánky se dají připravit opravdu na nekonečně mnoho způsobů. Zaměřte se při jejich přípravě na tuky s příznivým složením mastných kyselin a místo másla zkuste raději využít margarín, nebo i majonézu či vhodný olej.

Vzpomeňte si na předchozí měsíc a připravte si některou z vynikajících luštěninových pomazánekty snadno dochutíte panenským olejem nebo třeba ořechovým či semínkovým "máslem". Nejznámější z luštěninových pomazánek je cizrnový hummus, jehož typickou součástí je takzvaná sezamová pasta tahini.

A vyzkoušet můžete i z hlediska složení tuků vhodné avokádo, ze kterého snadno připravíte známé guacamole, nebo jinou variantu avokádové pomazánky.

8. Na dresink olej všeho druhu.

Pro přípravu dresinku na zeleninový salát nebo třeba studené omáčky k masu se nejlépe hodí olej s příznivým složením, tedy opět například ten řepkový, olivový nebo i jiné druhy. Zaměřit se můžete především na panenské oleje.

Nebojte se ale ani majonézy, ačkoliv bývá často považována za takového dietního strašáka. Základem většiny majonéz je kromě žloutku i řepkový olej, tudíž z hlediska složení mastných kyselin je poměrně vhodná. Neznamená to ovšem, že si ji můžeme v klidu dopřávat v neomezeném množství, energeticky se stále jedná o vydatnou přísadu, proto buďte s jejím používáním opatrní (což však platí pro všechny tuky a oleje).

9.  Kokosový tuk poslouží lépe v koupelně nežli v kuchyni.

Ohledně kokosového tuku se objevuje mnoho diskusí a protichůdných doporučení. Nicméně odborníci se prozatím stále shodují, že vzhledem ke svému složení se kokosový tuk řadí spíše mezi ty nevhodné, to především kvůli svému vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Ten dosahuje až 90 %. Více se tomuto tématu budeme věnovat v některém z dalších článků.

Na kokosový tuk ale nemusíte zcela zanevřít. Ačkoliv v kuchyni vzhledem ke svým vlastnostem zrovna neboduje, pro někoho může být vítanou alternativou klasického hydratačního krému na pokožku.

10. Rada na závěr - nebojte se experimentovat!

Stejně jako u jiných potravin, i nabídka olejů je v dnešní době skutečně široká. Nemusíte se tedy držet jen těch klasických dobře známých druhů, ale pusťte se bez obav do experimentování. Méně známé oleje mohou váš jídelníček nejenom obohatit o prospěšné látky, ale i o skvělé dosud nepoznané chutě. Za vyzkoušení jistě stojí například ořechové oleje, či olej dýňový nebo lněný. Na popularitě také postupně získává i panenský řepkový olej, který má však trochu specifickou chuť, tak se nelekněte :-) Mějte ale stále na paměti pravidlo, že panenské oleje nejsou vhodné na tepelnou úpravu.

A pro úplně bleskurychlou orientaci v tom, jaké použít tuky, tu pro vás máme ještě přehlednou tabulku, která může posloužit například jako tahák na ledničku, když si zrovna s tuky nebudete vědět rady. :-) 

Hodnocení (64 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

24. 03. 2017 08:28

MaHelen

Ramu už jsem odbourala a používám zásadně Floru gold. A olej stále používám olivový mám ho moc ráda. Mám už řepkový koupený ale zatím jen vyčkává

22. 03. 2017 19:48

babicka Eva

Perfektní přehled, hlavně se naučit používat správné tuky v praxi.

20. 03. 2017 14:47

cailin.grian

ráda bych vyzkoušela i další druhy oleje, ale bohužel mi odrazuje jejich poměrně velká cena; je fakt že je to investice do zdraví, ale výplata je jen jedna, budu muset asi více googlit, abych našla nějaké ideální řešení pro moji peněženku a moje tělo

18. 03. 2017 12:31

kolibrik26

Dýňový olej nemá chybu, díky němu mi jí doma "chlapi" i mozzarellu

16. 03. 2017 18:27

bessi

Super článek - díky

15. 03. 2017 21:09

Niraska

Poučný článek i tahák, diky :-)

15. 03. 2017 20:59

KruntoradovaL

Tak tohle byl článek pro mě. Jako začátečnice " kuchařka" jsem se vždycky zajímala o druhy oleje a vždy jsem dostala rozdílné odpovědi. Takže děkuji :)

15. 03. 2017 20:09

dylen

pěkný,poučný článek

15. 03. 2017 15:35

poradna

díky za přehlednost

15. 03. 2017 08:32

Fila Byla

V použití tuků jsem naštěstí celkem ve shodě s tímto článkem. Akorát v poslední době uvažuju o využití lněného oleje v kuchyni, protože jsem si ho koupila na doporučení mé paní doktorky, ale nevěděla jsem, kdy je vhodný a jak se upravuje. Takže zkusím za studena.
Kokosový olej mi můj kadeřník doporučil na suché vlasy :-) Je výborný, vlasy se pak hezky lesknou.

15. 03. 2017 08:19

bagi666

No taky mám stále řepkový olej jako něco "nevhodného", takže mým cílem měsíce tuků je koupit řepkový olej a naučit se ho používat místo slunečnicového (i když i ten používám minimálně :-))

15. 03. 2017 07:37

JARI59

Ještě občas používám na pečení a do salátů ten slunečnicový, pokud mi došel olivový třeba zrovna

15. 03. 2017 06:29

ajanka

Supr článek, když už olej používám, tak jedině ten řepkový, a olivový do salátů...

14. 03. 2017 23:27

Macatice

Předsudky o řepkovém oleji pramení z dávných dob, kdy řepka obsahovala dieteticky nevhodnou kyselinu erukovou. Nově vyšlechtěné odrůdy řepky už jí obsahují málo a olleje jsou tzv. bezerukové nebo nízkoerukové.
Podobné to podle mě je s margaríny, které dřív obsahovaly částčně ztužené tuky s transmastnými kyselinami. Proto je lidé zavrhovali. Nové technologie ale transmastné kyseliny v takové míře neprodukují, takže součsné kvalitní margaríny už těch špatných trans- mají zanedbatelné mnžství.

14. 03. 2017 22:42

Yogii

Jednoduše a přehledně řečeno. Řepkový olej v kuchyni používám již dlouho. Mám ráda ty z Českého ráje - Manka. Dýňový olej jsem poznala před několika lety a je výborný třeba k dobrým sýrům a čerstvému celozrnnému pečivu.

14. 03. 2017 21:42

coumba

Pěkný, přehledný článek.

14. 03. 2017 19:08

Slonik71

Prima článek

14. 03. 2017 18:18

MarketaG

Asi teda zahodím předsudky a vezmu na milost řepkový olej, jinak na chleba nejraději pomazánkové máslo (ikdyž děcka prskají, ale identifikaci jim celkem úspěšně komplikuju zeleninou).

14. 03. 2017 17:53

Margharetka

jsem moc ráda a fandím vám v této celoroční akci je to super :-)

14. 03. 2017 17:52

Margharetka

je super jak o tucích vše vysvětlujete...vše je tak pěkně pohromadě a dá se v tom hezky vyznat

14. 03. 2017 16:59

CarteroGS1

1) Osobně se spíše klaním k tomu, že v dnešní době je smažení "horší" než fritování. Dle mého laického názoru, viz asijská kuchyně, která smaží hodně za hraničních teplot a v ČR je stále velmi oblíbená... Navíc fritéza má již elektronickou kontrolu teploty a lidé už nelijí 5 litrů oleje do kastrolu, ve kterém normálně vaří vodu. A tukem se potravina nasákna tak jako tak při obou typech úpravy.

2)Bez fritování se zatím český národ určitě neobejde, což dokazuje, že valná většina kuchyní ve stravovacích zařízení je má a to nemluvím o kategorii stá cenová, ale i o kuchyních (restauracích), které nalezneme třeba v Maurerově průvodci. Jsou pokrmy a někdy i národní (ruské pelmeně například, různé typy asijských "chlebů"), které se jinou přípravou nedají v dané kvalitě vyrobit.


14. 03. 2017 15:29

Kumpi

Poučný článek, ale také mi chybí zmínky o slunečnicovém oleji. Když kouknu v obchodě na lidi kolem mě, tak mi přijde nejpoužívanější.

13. 03. 2017 22:18

Hanuja

Tak po přečtení článku vím, že používám správné tuky.

13. 03. 2017 21:16

LuckaN78

zajímavý článek, jen mi tam asi trochu chybí info, co s tím nejvíce používaným slunečnicovým olejem?...řekla bych, že do studené kuchyně

13. 03. 2017 18:36

Medvedice3

I mé tukové semaforky se červenají kvůli sýrům.

13. 03. 2017 17:19

martashi

Zjišťuji, že vlastně používám tuky správně a přidávám se ke skupině milovníků sýrů s vyšším obsahem tuku, i když takové tvarůžky jsou taky moc dobré.

13. 03. 2017 15:36

Macatice

daudinka: "na smažení a tepelnou přípravu se hodí spíše tuky, které jsou nasycené" - nic takového se v článku podle mě nepraví, Tam je psáno, že se na tepelné zpracování nehodí tuky polynenasycené. Takže pořád zbývají mononenasycené, které jsou z výživového hlediska lepší než nasycené. Závěr: Na tepelnou úpravu používat tuky mononenasycené a nasycené, přičemž zdravější jsou ty s nižším procentem nasycených.
Roli tu samozřejmě hraj, jak podotýká mtronic, ta teplotní stabilita.
Jinak možná by bylo lepší podobné dotazy klást na diskusi Zeptejte se odborníka - tam máš jistotu, že dostaneš fundovanou odpověď :-)

13. 03. 2017 15:07

mtronic

daudinka: kokosový olej má nízký bod zakouření, takže na smažení fakt ne...

13. 03. 2017 13:37

DanaR

Dnes již používám jen řepkový a olivový olej. Zkusím zařadit ještě nějaký ořechový nebo semínkový. Do pomazánek nejvíc přidávám tvaroh a avokádo, pak není potřeba žádný tuk.

13. 03. 2017 12:18

daudinka

mohli byste prosím udělat článek zaměřený konkrétně na to, co se stane, když budeme smažit na panenském oleji, jaké látky se uvolní, v jakém množství (a v jakém je to pro člověka škodlivé)? Stejně tak prosím o dovysvětlení, když na smažení a tepelnou přípravu se hodí spíše tuky, které jsou nasycené, proč je kokosový olej pro tepelnou úpravu nevhodný? Děkuji

13. 03. 2017 11:51

evinka49

Hodně používám řepkový olej,olivový ne,nesedí mi chuť-nějaký prapodivný ocásek.Na pečení heru

13. 03. 2017 11:31

vanda

Skoro všechno OK, základem pomazánek / zvláště rybích/ je u nás Lučina nebo jakýkoliv jiný druh žervé.

13. 03. 2017 11:22

alkoholicka

Já moc nesmažím, snad jen na Vánoce rybu. Tak na normální vaření používám řepokový olej, ale do guláše prostě sádlo :) někdy i s olejem. Oliváč do salátů a na špagety ...

13. 03. 2017 10:04

PerditaX

semaforek u tuků má často červený - důvod? sýry. Když ale tučný sýr je tučný sýr, co si budeme povídat. tak alespoň omezit množství a četnost. A o to víc si ho pak vychutnat

13. 03. 2017 09:27

pejska

Olejem a to jakýmkoliv silně šetřím, na pomazánky používám tvaroh a doma téměř nesmažíme (muž tvrdí, že vánoce jsou častěji ) . Jen s těmi sýry jsem na tom jak Evusja :-)

13. 03. 2017 09:07

Evusja

Tak zjišťuji, že s tuky a oleji na tom nejsem vlastně špatně - a kokosový olej, který jsem dostala darem, si opravdu namažu na tělo. Kdyby jen nebyly dobré tučné sýry...a má láska k nim.

13. 03. 2017 08:38

zuzbum

Používám za studena také lněný olej, škoda jen, že je občas problém na něj v obchodech narazit.

13. 03. 2017 08:29

Macatice

My jsme dostali k Vánocům sezamový a ořechový olej a jsou prima. Používám je místo panenského olivového na pokapání zeleniny za syrova, protože ten olivový mi chuťpvě moc nesedne.

13. 03. 2017 08:19

dolevina

Řepkový olej používám ráda

13. 03. 2017 07:53

Masa55

Článek je dobře souhrnně napsaný. Dá se říct, že tak to doma i používám.Jen neznám ořechové oleje, zkusím si je koupit a občas ho vyměním za lněný olej. Díky za info Stobe.

13. 03. 2017 07:50

filipova

já také používám tuky podobně, takže to dělám dobře

13. 03. 2017 07:31

hajekrad

No tak nějak to ve skutečnosti s těmi tuky dělám. Taď aspoň budu vědět, proč je to tak správně.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma