Skladba jídla

U hubnoucích by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin, optimální poměr je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetikcé hodnoty zkonzumovaných potravin.

Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např. každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů (5 000 kJ), tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit. Stejně jako při jednostranných dietách.

Složení potravin

Potraviny jsou složeny ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt v řadě odborných publikací. Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin. Tak například energetická hodnota sýru eidam je tvořena ze 45 % bílkovinami, z 50 % tuky a jen z 5 % sacharidy. Naopak na energetické hodnotě jablka se podílejí sacharidy 90ti %, bílkoviny a tuky po 5 %. Výjimečně je energetická hodnota tvořena jen jednou živinou, například olej je tvořen ze 100 % tukem.

Kde najdete složení potravin???

Řada potravin obsahuje nutriční značení přímo na obale, v ostatních případech máte k dispozici v rubrice Hubneme se STOBem pomůcky na hubnutí Tabulky energetických hodnot, kde je podíl základních živin na energetické hodnotě příslušné potraviny vyjádřen poměrnou velikostí barevného políčka pod názvem potraviny. V pomůcce Ledničkový tahák je uvedeno u každé potraviny absolutní množství dané živiny v gramech.
Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, nízkotučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy. Čísly vyjádřeno – optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy. Konkrétnější informace najdete v programu sebekoučink.

Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Zjednodušeně to znamená:

• omezit potraviny, které nám poskytují pouze prázdné jouly, tedy potraviny bohaté na sacharidy s vysokým glykemickým indexem
• omezit potraviny bohaté na tuky (především živočišné) a alkohol
• zvýšit spotřebu zeleniny (500 g denně) a dalších potravin s dostatečným obsahem vlákniny (ovoce - 100 g denně, v omezeném množství tmavý chléb, obilninové produkty, luštěniny)
• jako zdroji bílkovin dávat přednostnízkoenergetickým mléčným výrobkům, libovým masům (kuře, krůta, králík, ryba, klokan) a rostlinným bílkovinám (luštěniny, ROBI, soja)
• dbát na to, aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny, vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu
• denně vypít alespoň 2 litry neenergetických či nízkoenergetických nápojů