STOBklub - Zdravý životní styl a hubnutí s rozumem.

Výběr úkolů pro každý den

Jím potraviny bohaté na vodu

Každý den jím alespoň 3 kusy/porce zeleniny

Každý den jím alespoň 1 kus/porci ovoce

Každý den jím alespoň jednu porci jogurtu, kefíru nebo jiného zakysaného nápoje

Každý den vypiju sklenici mléka

K obědu nebo večeři si dávám polévku (vývar nebo zeleninovou polévku)

Na svačinu si připravím ovocné nebo zeleninové smoothie

Pokračuji v úkolech minulých měsíců

Pokud ti ještě dělá problém omezování cukru nebo správné zastoupení tuků a vlákniny, vyber si některý z těchto úkolů, případně nějaký týdenní úkol. Pokud ve výčtu nenajdeš úkol, který chceš zrovna trénovat, přidej si ho jako vlastní úkol. Pokud chceš ještě pracovat na pravidelné konzumaci luštěnin, vyber si nějaký úkol týkající se luštěnin v týdenních úkolech. Nezapomeň pokračovat také v pravidelném pohybu, zdravém mlsání a konzumaci zeleniny.

Zapisuji si jídelníček v Sebekoučinku a mám zelený semaforek Cukr

Vynechám smažené pokrmy (hranolky, langoše, řízky, smažený sýr apod.)

Omezím nebo vynechám tučné sýry (niva, hermelín, čedar, gouda, 45% eidam apod.), nahradím je sýry s nižším obsahem tuku (20% nebo 30% sýry, mozzarella, tvarůžky, cottage apod.)

Vynechám uzeniny (klobásy, párky), nahradím je libovým masem, šunkou nebo vejcem

Při vaření a další přípravě pokrmů používám rostlinné oleje (řepkový, olivový apod.)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek SAFA

Každý den jím alespoň 1 porci zeleniny

Každý den jím alespoň 400 g zeleniny

Místo bílého pečiva jím celozrnné

Ke svačině, snídani nebo večeři jím knäckebrot

Každý den jím alespoň jednu přílohu bohatší na vlákninu (celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, celozrnné pečivo)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek Vláknina

Místo auta nebo MHD chodím pěšky

Každý den ujdu 10 000 kroků

Nepoužívám výtah ani eskalátory a chodím po schodech

Dodržuji svůj plán - cvičím 3x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Dodržuji svůj plán - cvičím 4x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Dodržuji svůj plán - cvičím 5x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Každý den snídám

Nemlsám po večeři

Vybírám si vhodné nápoje/omezuji nevhodné nápoje

Piju maximálně 2 skleničky sladkých nápojů denně

Piju maximálně 1 skleničku sladkého nápoje denně

Snížím množství vypitých sladkých nápojů za den na polovinu

Džus si ředím vodou

Místo slazené limonády piju vodu s citronem (případně s jiným ovocem, mátou)

Místo slazené limonády piju domácí limonádu bez cukru

Místo slazené limonády piju domácí limonádu jen s malým množstvím cukru/sirupu

Místo nápojů slazených cukrem piju malé množství nápojů s nekalorickým či nízkokalorickým sladidlem (Cola light, Zero apod.)

Místo ochucené minerální vody piju vodu s citronem (případně s jiným ovocem, mátou)

Místo slazeného ledového čaje piju ledový čaj bez cukru

Místo dvou lžiček cukru/medu do čaje si dám jen jednu

Místo jedné lžičky cukru/medu do čaje si dám jen půl lžičky

Čaj piju bez cukru

Místo dvou lžiček cukru do kávy si dám jen jednu

Místo jedné lžičky cukru do kávy si dám jen půl lžičky

Kávu piju bez cukru

Dám si skleničku 100% džusu k snídani a po zbytek dne budu pít neslazené nápoje

K jídlu v restauraci si dávám vodu nebo čaj místo limonády

Smoothie a freshe nepiju na žízeň (nahradí příležitostně svačinu či snídani)

Místo kávy latté/kávy se šlehačkou si dávám cappuccino nebo espresso s mlékem

Když si dám kávu latté/kávu se šlehačkou, nedám si již ke kávě další pochutinu

Místo smetany si do kávy dávám mléko

Kávu latté si připravuji z polotučného mléka

Zvyšuji pitný režim

Každý den vypiju minimálně litr vody/neslazeného čaje

Každý den vypiju minimálně litr a půl vody/neslazeného čaje

Piju pravidelně v průběhu celého dne

Ke snídani vypiju hrnek čaje

Vždy po probuzení se hned napiju vody

Ke každému jídlu si dám neslazený nápoj

Ke každé svačině si přidám sklenici vody/hrnek čaje

Dám si sklenici vody na noční stolek, ráno po probuzení ji vypiju

Když přijdu do práce, tak si dám vždy sklenici vody nebo hrnek čaje

Každý den si připravím konvici čaje, kterou během dne/pracovní doby vypiju

Každý den si připravím velkou lahev/džbán vody, kterou během dne/pracovní doby vypiju

Když dávám napít dětem, napiji se s nimi

Ke každé kávě si dám sklenici vody

Dám si o sklenici/hrnek nápoje více než jsem zvyklý/á

Budu používat větší skleničky/větší hrnky

Když budu odcházet z domova, tak si vždy vezmu i lahev s vodou/termosku s čajem

V autě vozím lahev s vodou

Využívám aplikaci v mobilu, která mi pravidelný pitný režim připomíná

Nastavím si pravidelně po dvou hodinách budík, který mi pitný režim připomíná

Sleduji na WC barvu své moči, pokud je tmavá, vypiju hned skleničku vody

Každému členu rodiny při nandávání jídla naliju i neslazený nápoj, při sklízení ze stolu zkontroluji, že jsou všechny skleničky prázdné

Výběr úkolů pro tento týden

Pořídím si novou hezkou konvičku/hrnek/lahev

Pořídím si větší sklenici/větší hrnek

Pořídím si termosku/termohrnek

Předem si rozvrhnu pití během dne a napíšu si to

Při nákupu si koupím a ochutnám nový druh balené vody

Vyrobím si domácí limonádu/ledový čaj a uberu množství cukru nebo neosladím vůbec

Vyrobím si domácí limonádu/ledový čaj s malým množstvím cukru nebo bez cukru do zásoby do lednice

Budu kupovat 100% džusy místo nektarů, limonád apod.

Při nákupu se vyhnu regálu s džusy/limonádami

Koupím si pěnič na mléko

Kávu se šlehačkou/kávu latté/cappuccino budu střídat s černou kávou max. s malým množstvím mléka

Sladkosti/slané pochutiny jím maximálně 2x týdně

Vždy, když půjdu na nákup, tak odolám a nekoupím si nic sladkého

Sestavím si týdenní plán, kdy a jakým pohybovým aktivitám se budu tento týden věnovat

Luštěniny jím alespoň 1x týdně

Luštěniny jím alespoň 2x týdně

Zpět

Vyber si své úkoly

Výběr úkolů pro každý den

Výběr úkolů pro tento týden

Naši partneři