STOBklub - Zdravý životní styl a hubnutí s rozumem.

Výběr úkolů pro každý den

Pokračuji v úkolech předchozích měsíců

Pozn.: Pokud ti ještě dělá problém omezování cukru nebo správné zastoupení tuků, vlákniny a zeleniny, vyber si některý z těchto úkolů, případně nějaký týdenní úkol. Pokud ve výčtu nenajdeš úkol, který chceš zrovna trénovat, přidej si ho jako vlastní úkol. Pokud chceš ještě pracovat na pravidelné konzumaci luštěnin, vyber si nějaký úkol týkající se luštěnin v týdenních úkolech. Nezapomeň pokračovat také v pravidelném pohybu, zdravém mlsání a pitném režimu.

Zapisuji si jídelníček v Sebekoučinku a mám zelený semaforek Cukr

Vynechám smažené pokrmy (hranolky, langoše, řízky, smažený sýr apod.)

Omezím nebo vynechám tučné sýry (niva, hermelín, čedar, gouda, 45% eidam apod.), nahradím je sýry s nižším obsahem tuku (20% nebo 30% sýry, mozzarella, tvarůžky, cottage apod.)

Vynechám uzeniny (klobásy, párky), nahradím je libovým masem, šunkou nebo vejcem

Při vaření a další přípravě pokrmů používám rostlinné oleje (řepkový, olivový apod.)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek SAFA

Každý den jím alespoň 1 porci zeleniny

Každý den jím alespoň 400 g zeleniny

Místo bílého pečiva jím celozrnné

Ke svačině, snídani nebo večeři jím knäckebrot

Každý den jím alespoň jednu přílohu bohatší na vlákninu (celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, celozrnné pečivo)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek Vláknina

Místo auta nebo MHD chodím pěšky

Každý den ujdu 10 000 kroků

Nepoužívám výtah ani eskalátory a chodím po schodech

Dodržuji svůj plán - cvičím 3x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Dodržuji svůj plán - cvičím 4x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Dodržuji svůj plán - cvičím 5x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Každý den snídám

Nemlsám po večeři

Každý den vypiju minimálně litr a půl vody/neslazeného čaje

Piju pravidelně v průběhu celého dne

Vždy po probuzení se hned napiju vody

Vybírám si vhodné mléčné výrobky

Místo smetanového jogurtu jím polotučný nebo odtučněný

Místo plnotučného tvarohu jím polotučný nebo odtučněný

Místo tučných sýrů jím sýry méně tučné (20 nebo 30% sýry, mozzarella, tvarůžky, cottage apod.)

Místo smetany používám mléko

Místo plnotučného mléka piju polotučné

Místo ochuceného jogurtu jím bílý jogurt (např. s čerstvým ovocem)

Místo ochuceného jogurtu si kupuji bílý, který si dosladím doma (malým množstvím džemu/medu/cukru nebo jiného sladidla)

Ochucený jogurt si smíchám s bílým jogurtem

Místo ochuceného kefíru/jogurtového nápoje piju bílý

Místo ochuceného kefíru/jogurtového nápoje si koupím bílý a připravím si ochucenou variantu doma (např. rozmixuji s ovocem)

Ochucený kefír/jogurtový nápoj si zředím bílým kefírem/nápojem

Místo mléčné rýže/pudinku/mléčného dezertu jím bílý jogurt/tvaroh (s ovocem/kakaem/ořechy)

Místo kupované mléčné rýže/pudinku/mléčného dezertu si připravím domácí variantu s menším množstvím cukru

Místo kupovaných pomazánek si připravím domácí z tvarohu/sýra

Místo slaných sýrů (niva, balkánský sýr, parenica apod.) jím sýry s nižším obsahem soli (mozzarella, cottage, čerstvé sýry)

Zařazuji pravidelně zakysané mléčné výrobky

Každý den zařadím jeden zakysaný mléčný výrobek

Každý den si dám k snídani jogurt

Každý den si dám k snídani sklenici kefíru/acidofilního mléka/kysaného podmáslí/jogurtového nápoje

Každý den si vezmu na svačinu jogurt nebo jogurtový nápoj/kefír

Každý den vypiju jeden kefír/acidofilní mléko/kysané podmáslí/jogurtový nápoj

Každý den sním jeden kelímek jogurtu

Každý den si připravím smoothie z jogurtu/kefíru

Zvyšuji konzumaci mléčných výrobků

Denně jím alespoň jeden mléčný výrobek

Denně jím alespoň 2 porce mléčných výrobků

Denně jím 3 porce mléčných výrobků

K snídani si dávám vždy nějaký mléčný výrobek (jogurt, tvaroh, mléko, sýr)

Pokud si dám sladkou snídani, vždy bude obsahovat jogurt, mléko nebo tvaroh

Pokud si dám slanou snídani, vždy bude obsahovat nějaký sýr nebo pomazánku z tvarohu

Ke snídani si přidám vždy sklenici mléka/kefíru

Na svačinu si vezmu jogurt, tvaroh nebo jogurtový nápoj/kefír

Na svačinu si vezmu zeleninu a kousek sýra nebo cottage

Do salátu si přidávám sýr nebo dresink z jogurtu

Každý den sním jeden kelímek jogurtu/tvarohu

Každý den vypiju sklenici mléka/kefíru

Každý den sním porci sýra

Výběr úkolů pro tento týden

Vyzkouším nový druh zakysaného nápoje, který běžně nepiju (acidofilní mléko, kyška, zákys, kysané podmáslí, kefír)

Vyzkouším nový druh sýra, který běžně nejím

Vyzkouším Skyr

Připravím si tvarohovou pomazánku

Připravím si domácí lučinu

Koupím si cottage

Koupím si syrečky

Připravím si "zdravý" dezert z tvarohu nebo jogurtu

Upeču koláč s použitím jogurtu, tvarohu nebo kefíru

Připravím si domácí zmrzlinu z tvarohu nebo jogurtu

Nakoupím si mléčné výrobky do zásoby, abych je měl/a vždy doma k dispozici

Nakoupím si mléčné výrobky do zásoby a budu je mít v lednici v práci

Sladkosti/slané pochutiny jím maximálně 2x týdně

Vždy, když půjdu na nákup, tak odolám a nekoupím si nic sladkého

Sestavím si týdenní plán, kdy a jakým pohybovým aktivitám se budu tento týden věnovat

Luštěniny jím alespoň 1x týdně

Luštěniny jím alespoň 2x týdně

Vyzkouším nový recept z luštěnin

Zpět

Vyber si své úkoly

Výběr úkolů pro každý den

Výběr úkolů pro tento týden

Naši partneři