TOPlist


Mléko jako nenahraditelný zdroj vápníku

 

Ing. Hana Málková

 

Jak jste se už mohli dočíst v tomto článku, mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem mnoha důležitých živin. Kromě kvalitních bílkovin a některých vitaminů  (B2, B12, D, A) jsou také významným zdrojem některých minerálních látek, z nichž je nejdůležitější, jak už název článku napovídá, právě vápník. Nejen že ho obsahují poměrně velké množství, ale navíc je vápník z mléčných výrobků dobře vstřebatelný a v lidském těle využitelný, jeho příjem lze jen těžko hradit z jiných zdrojů.

K čemu potřebujeme vápník?

Vápník je minerální látka, která je pro náš organismus nezbytná. Je klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. V těle dospělého člověka je obsaženo průměrně 1500 g vápníku, z čehož 99 % je právě v kostech a zubech. Mimo to má vápník také zásadní význam pro srážlivost krve, krevní tlak, srdeční a svalovou činnost, nervovou soustavu apod.

Kvůli jeho důležitým funkcím je nutné, aby byl obsah vápníku v krvi stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže a dokonce ohrozit život. Vápník je z těla průběžně vylučován (močí, stolicí a potem) a je proto potřeba ho do organismu také v dostatečném množství doplňovat. Pokud je příjem vápníku nedostatečný, organismus začne využívat vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho stálou koncentraci v krvi a zajistil životní funkce.

Kolik vápníku potřebujeme?

Dospělý člověk by měl přijmout 1000-1200 mg vápníku denně. U dětí je doporučeno 600 mg ve věku od 1 – 3 let, 700 mg ve věku 4 – 6 let a 900 mg ve věku 7 – 9 let. Nejvyšší příjem by měl být u mládeže ve věku 10-18 let, kdy by měl příjem vápníku dosahovat 1200 mg za den.

Příjem vápníku je důležitý po celý život, v dětství a dospívání je nezbytný k získání optimální kostní hmoty, v dospělosti a po menopauze ke snížení úbytku kostní hmoty a rizika osteoporózy, u seniorů je příjem vápníku důležitý z důvodu prevence zlomenin.

Nedostatečný příjem vápníku v dětském věku vede ke snadnějšímu rozvoji osteoporózy (tím i bolestí páteře nebo také snadnějšímu vzniku zlomenin) ve vyšším věku. Nejvíce vápníku se v kostní tkáni ukládá do věku 23 let.

Zdroje vápníku

Obsah vápníku v některých potravinách je uveden v tabulce zde.

Na vápník jsou bohaté kromě mléčných výrobků také např. sardinky, které se konzumují i s kostičkami, dále některé potraviny rostlinného původu, jako například mák, ořechy, luštěniny nebo některé druhy zeleniny. K dennímu příjmu  vápníku mohou přispět i některé minerální vody. Při hodnocení obsahu vápníku v potravinách je potřeba se ale také zamyslet nad tím, v jakém množství a jak často danou potravinu do jídelníčku zařazujeme. Například mák je sice velmi bohatým zdrojem vápníku, jak často argumentují vegani a zastánci různých alternativních směrů, ale pravděpodobně ho nesníme denně v množství 80 g, abychom naplnili denní potřebu. Naopak u mléka a mléčných výrobků není problém dodržovat jejich pravidelnou každodenní konzumaci ve větším množství. 

Zásadní je také to, v jaké formě se vápník v potravinách nachází. Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se mohl ve střevě dobře vstřebávat. Většina rostlinných zdrojů (s výjimkou kadeřavé kapusty) obsahuje látky, které s vápníkem tvoří nerozpustné sloučeniny a jeho vstřebatelnost je nízká.  Jedná se například o fytáty v obilovinách a luštěninách, oxaláty ve špenátu, rebarboře a dalších druzích zeleniny, taniny v čaji apod. Mléko tyto látky, které vážou vápník do nevstřebatelné podoby a znemožňují jeho využití, neobsahuje. Naopak obsahuje laktózu, vitamin D a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují.

Zatímco u mléčných výrobků je vstřebatelnost vápníku kolem 30 %, u zeleniny jen kolem 5-10 %, u některých druhů dokonce ještě méně. Výjimkou je zmiňovaná kapusta, u které je vstřebatelnost vápníku poměrně vysoká (30 %), nicméně k naplnění denního příjmu vápníku bychom jí museli zkonzumovat opravdu velké množství.

Kromě celkového obsahu vápníku a jeho vstřebatelnosti je také nutné brát v potaz tzv. biodisponibilitu. Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, je potřeba, aby nebyl hned vyloučen močí, ale byl dále využit pro zadržení v kostech. Je třeba tedy rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník má kromě dobré vstřebatelnosti také velice dobrou biodisponibilitu.

V hospodaření s vápníkem hraje svou roli i vitamín D, který je až z 90 % zajišťován slunečním zářením. V zimním období je však náš organismus odkázán na jeho příjem většinou pouze z jeho potravinových zdrojů. Určité množství vitamínu D obsahuje také mléko a mléčné výrobky, významným zdrojem je rybí tuk, bohužel spotřeba ryb je v ČR dlouhodobě nízká.

Jak plnit denní příjem vápníku?

Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina, ořechy a některé minerální vody také vápník obsahují, ale vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě jsou právě mléčné výrobky jeho nejlepším zdrojem.

Dle výsledku studií zajišťují mléčné výrobky ve výživě současné populace 50-70 % přísunu vápníku. Zbytek je dodáván zeleninou a ovocem (16 %), vodou (7 %), cereáliemi (4 %), masem a rybami (3 %).

Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra.

 +   + 

 

Poslední výzkumy bohužel ukazují, že dospělí Češi téměř v polovině případů přijímají vápníku méně, než je doporučováno. Nedostatečný příjem vápníku se týká i dětí a seniorů. Na mléčné výrobky proto nezapomínejte a snažte se je pravidelně do jídelníčku zařazovat, po celý život!

Hodnocení (46 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

17. 09. 2017 12:13

sifaka

Dobré sardinky s kostičkami už moc nebývají ale uzené šproty s cibulí...mňáááám :-)

17. 09. 2017 10:34

HannySunny

Opravdu velmi zajímavý článek a konečně také vím, proč sardinky mají tolik vápníku. Je zmiňována funkce laktozy pro vstřebávání vápníku. Pokud mám problémy s laktozou, znamená to, že se mi vápník vstřebává hůře a musím ho sníst více nebo je nahraditelny jinými pomocnymi látkami? Díky.

16. 09. 2017 06:34

Dadag

myslím, že s mléčnými výrobky problémy nemám

14. 09. 2017 18:35

ina49

Mám ráda tvrdý sýr,mléko i jogurty.

08. 09. 2017 21:13

marunecka

Mléko mám moc ráda, jogurty též, ale sýry moc ne.

08. 09. 2017 21:00

LuckaN78

Zajímavé čtení...jogurty jím denně, mlíko jako takové moc nepiju, jen trošku ráno do cara...sýr jím také poměrně často..tak snad to stačí...

07. 09. 2017 13:30

DanaR

Mléko mám ráda, ale občas nahrazuji rostlinnými mléky.

07. 09. 2017 05:34

JARI59

Pokud peču a kde to jde, dávám mléko místo vody, popř. napůl

06. 09. 2017 21:41

Hanuja

Myslím, že jsem s mlecnymy výrobky v normě.

06. 09. 2017 20:37

11jana

mléko moc nemusím, zakysané výrobky miluju

06. 09. 2017 19:28

martashi

Vidím,že zdrojem vápníku u mě jsou hlavně zakysané mléčné výrobky a sýry, samozřejmě i ryby. Zajímalo by mě zda se liší obsah vápníku v listové a růžičkové kapustě. Největší zdroj vápníku - mák pro mě není, nejím ho od dětství.

06. 09. 2017 19:05

ajanka

Mléko můžu, hlavně když je hezky vychlazené z lednice :-). Sardinky jím pravidelně, kostičky se hezky rozmělní :-). Máku zase tolik nesmím, ale mám ho také ráda :-).

06. 09. 2017 18:47

Pbyrtusova

Mléko nepiji, naštěstí má více vápníku mák.

06. 09. 2017 17:10

BigGold7

pravda...mléčných výrobků tolik nesním, abych získala dostatečné množství vápníku

06. 09. 2017 16:13

Macatice

Když já kostuičky z rybiček nerada - páýteře ze srdinek a šprotů obvykle pečlivě vybírám a vyhazuju.
Ale mléčných výrobků mám dost. A vzhledem k tomu, v jakém množství jím rybičky, tak i z nich nějaká ta kostička v jídle uvíázne :-)

06. 09. 2017 15:36

dolevina

nesním denně tolik mléčných výrobků

06. 09. 2017 15:32

lenkamarie

Děkuji za přehledný a pěkný článek.

06. 09. 2017 14:43

Slonik71

Děkuji za článek

06. 09. 2017 14:03

ifucikova

Děkuji za poučný článek.

06. 09. 2017 13:21

KruntoradovaL

super článek :)

06. 09. 2017 10:55

ekavkova

Jsem ráda, že se konečně mléko opět dostává mezi důležité zdroje živin a nepovažuje za něco, co je spíše škodlivé nežli prospěšné, jak tomu bylo ještě před nedávnem, zvláště s poukazem na to, že jediné mléko, které je vhodné pro děti, je mléko mateřslé.

06. 09. 2017 10:16

babicka Eva

Snažím se denní přísun vápníku plnit.

06. 09. 2017 10:05

Yogii

Tak to jsem tedy ještě neslyšela. Spíš to, že mléko zahleňuje. Je fakt, že když jsem nastydlá nebo mám rýmu, tak na jogurty moc chuť nemám.

06. 09. 2017 09:48

bessi

Není divu, že je u nás nízký příjem vápníku, když někteří ,,odborníci" uvádějí, že mléko vyplavuje z kostí vápník a dospělí by ho neměli pít :-(

06. 09. 2017 09:45

bessi

Díky za zajímavý článek.

06. 09. 2017 09:45

MaHelen

ryby mám ráda na všechny možné způsoby

06. 09. 2017 09:29

vachova

ryby musim vice

06. 09. 2017 08:57

Masa55

Velmi důležité informace a též mne překvapilo kolik vápníku má mák.Za mého mládí jsme měli často nudle s mákem, budu muset se k tomuto jídlo zase vrátit.

06. 09. 2017 08:30

Kumpi

Moc hezký a poučný článek. Děkuji.

06. 09. 2017 08:02

Veve12

Zajímavý článek. Musím se opět zaměřit na ryby :-) Je to věda sestavit si jídelníček.

06. 09. 2017 07:59

filipova

ono skloubit tuky cukry vlákninu a ještě hlídat vápník je docela věda, denně mám sklenici mléka a dnes už mám za sebou i kousek sýra

06. 09. 2017 07:44

Yogii

Je to věda, sestavit jídelníček obsahující všechny potřebné živiny s ohledem na konkrétní osobu, situaci a zdravotní stav. Ještěže si to tělo umí v určité míře korigovat :-).

06. 09. 2017 07:41

irwinka

Vůbec jsem nevěděla, že vstřebatelnost vápníku je tak nízká v ovoci a zelenině, to mě opravdu překvapilo.

06. 09. 2017 07:25

JARI59

Tak sice jím uvedené potraviny, ale ne třeba každý den uvedené množství, je třeba na tohle myslet, když si budu chystat jídla

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma