F.I.T.: Frekvence, Intenzita, Trvání

Jak často?

V první řadě se řiďte svými časovými možnostmi. Ideální by samozřejmě bylo cvičit dvakrát denně, ráno a večer, šest dní v týdnu, neděli (nebo jiný den) nechat na relaxaci a regeneraci. Nejste ale profesionální sportovci, občas musíte dělat i něco jiného. Pokud najdete čas na pohyb pětkrát týdně, bude to také super, ale pravděpodobnější je, že budete rádi, když se dostanete k intenzivnějšímu pohybu obden, tedy 3 x týdně. I tak se pořád ještě vejdete do doporučení odborníků.

Bylo by ale chybou myslet si, že pod tuto hranici už nemá smysl vstávat z postele. I kdybyste chodili cvičit jen jednou týdně, pořád je to lepší než nic. Tělo se sice nebude proměňovat před očima k lepšímu, ale alespoň nebude chátrat.

Vymlouvat se na nedostatek času však není úplně fér. Všichni máme k dispozici 24 hodin denně, liší se jen množství úkolů, které na sebe za tu dobu naložíme (ať už sami, nebo nám je naloží někdo jiný). Vytvoření času na cvičení je tedy otázkou priorit – pokud si pohyb naplánujeme ve svém diáři jako první a ostatní program tomu přizpůsobíme, čas se najde. Je to také o tom, abychom nechtěli všechno strhnout sami, což se týká především českých žen. Opravdu nemusíme pořád dokazovat ostatním, že jsme supermamky!

Navíc pohyb neznamená nutně jenom návštěvu fitcentra či tělocvičny. Cvičit se dá i doma (i když to stojí víc přemáhání), počítá se i rychlejší chůze, intenzivnější úklid, práce na zahradě atd.

Jak intenzivně?

V případě pohybu pro hubnutí paradoxně platí, že méně je leckdy více. Možná jste se už setkali s výpočtem pro optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků: Od čísla 220 odečtěte svůj věk a z výsledné hodnoty vypočítejte 60-70 %. V tomto pásmu by se měl pohybovat váš tep, pokud nechcete zlepšovat své sportovní výkony, ale shazovat kila. U čtyřicetileté ženy to jsou hodnoty mezi 108 a 126 údery srdce za minutu, což představuje úsilí, při němž ještě můžete v relativní pohodě konverzovat. Pro někoho to bude chůze rychlostí 6 km/h, jinému postačí rychlost 4 km/h, je to individuální. U obézních lze tyto hodnoty ještě snížit, cca na 50-60 % z dříve uvedené hodnoty. Při vyšší námaze z vás sice bude crčet pot a stěží budete popadat dech, ale tělo bude spíše sílit, rozhodně se nestane éteričtějším.

Neberte to ale dogmaticky – můžete také střídat v kratších intervalech větší zátěž s menší –tzv. intervalový trénink považují odborníci za velmi přínosný pro zlepšování kondice i spalování tuků.

Jak dlouho?

Dr. Kenneth Cooper, který bývá označován za otce aerobiku, tvrdil, že aerobní aktivita musí trvat minimálně dvacet minut, aby se nastartovalo spalování tuků. Od toho se odvíjí i doporučená délka aerobní aktivity – měla by trvat alespoň třicet minut. Tři čtvrtě hodiny je samozřejmě lepší, hodina či dvě ještě lepší, celodenní výlet ideální. Vždycky je ale třeba vycházet z vlastních možností, jak časových, tak fyzických. Určitě není vhodné týdny vůbec necvičit a pak chtít všechno dohnat za jeden víkend nebo jednu návštěvu posilovny. Výsledkem mohou být namožené svaly či jiné zdravotní problémy, které vám na dlouho dobu zase pohyb znemožní.

V poslední době někteří odborníci ustupují i od požadavku na 30 minut pohybové aktivity v celku a tvrdí, že stejný efekt přinese i 3 x 10 minut pohybu denně, jiní přece jenom doporučují alespoň 30 minut pohybu v kuse.

Není ale dobré zredukovat spalování kalorií na prostou aritmetiku a představovat si, že když za určitou dobu spálím 1000 kJ, mohu si pak dopřát třeba tatranku, která má také přibližně 1000 kJ. Nebo naopak – že když „zhřeším“ nějakou sladkostí, mohu pak nadbytečný příjem kalorií „vymazat“ dostatečně dlouhým pohybem. Tělo funguje složitěji a cvičení slouží spíš ke zpevnění a tvarování těla, než aby vedlo k hubnutí bez současné úpravy jídelníčku.