TOPlist


F.I.T.: Frekvence, Intenzita, Trvání

F.I.T.: Jak často? (Frekvence), Jak intenzivně? (Intenzita), Jak dlouho? (Trvání)

Jak často?

V první řadě se řiďte svými časovými možnostmi. Ideální by samozřejmě bylo cvičit dvakrát denně, ráno a večer, šest dní v týdnu, neděli (nebo jiný den) nechat na relaxaci a regeneraci. Nejste ale profesionální sportovci, občas musíte dělat i něco jiného. Pokud najdete čas na pohyb pětkrát týdně, bude to také super, ale pravděpodobnější je, že budete rádi, když se dostanete k intenzivnějšímu pohybu obden, tedy 3 x týdně. I tak se pořád ještě vejdete do doporučení odborníků.

Bylo by ale chybou myslet si, že pod tuto hranici už nemá smysl vstávat z postele. I kdybyste chodili cvičit jen jednou týdně, pořád je to lepší než nic. Tělo se sice nebude proměňovat před očima k lepšímu, ale alespoň nebude chátrat.

Vymlouvat se na nedostatek času však není úplně fér. Všichni máme k dispozici 24 hodin denně, liší se jen množství úkolů, které na sebe za tu dobu naložíme (ať už sami, nebo nám je naloží někdo jiný). Vytvoření času na cvičení je tedy otázkou priorit – pokud si pohyb naplánujeme ve svém diáři jako první a ostatní program tomu přizpůsobíme, čas se najde. Je to také o tom, abychom nechtěli všechno strhnout sami, což se týká především českých žen. Opravdu nemusíme pořád dokazovat ostatním, že jsme supermamky!

Navíc pohyb neznamená nutně jenom návštěvu fitcentra či tělocvičny. Cvičit se dá i doma (i když to stojí víc přemáhání), počítá se i rychlejší chůze, intenzivnější úklid, práce na zahradě atd.

Jak intenzivně?

V případě pohybu pro hubnutí paradoxně platí, že méně je leckdy více. Možná jste se už setkali s výpočtem pro optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků: Od čísla 220 odečtěte svůj věk a z výsledné hodnoty vypočítejte 60-70 %. V tomto pásmu by se měl pohybovat váš tep, pokud nechcete zlepšovat své sportovní výkony, ale shazovat kila. U čtyřicetileté ženy to jsou hodnoty mezi 108 a 126 údery srdce za minutu, což představuje úsilí, při němž ještě můžete v relativní pohodě konverzovat. Pro někoho to bude chůze rychlostí 6 km/h, jinému postačí rychlost 4 km/h, je to individuální. U obézních lze tyto hodnoty ještě snížit, cca na 50-60 % z dříve uvedené hodnoty. Při vyšší námaze z vás sice bude crčet pot a stěží budete popadat dech, ale tělo bude spíše sílit, rozhodně se nestane éteričtějším.

Neberte to ale dogmaticky – můžete také střídat v kratších intervalech větší zátěž s menší –tzv. intervalový trénink považují odborníci za velmi přínosný pro zlepšování kondice i spalování tuků.

Jak dlouho?

Dr. Kenneth Cooper, který bývá označován za otce aerobiku, tvrdil, že aerobní aktivita musí trvat minimálně dvacet minut, aby se nastartovalo spalování tuků. Od toho se odvíjí i doporučená délka aerobní aktivity – měla by trvat alespoň třicet minut. Tři čtvrtě hodiny je samozřejmě lepší, hodina či dvě ještě lepší, celodenní výlet ideální. Vždycky je ale třeba vycházet z vlastních možností, jak časových, tak fyzických. Určitě není vhodné týdny vůbec necvičit a pak chtít všechno dohnat za jeden víkend nebo jednu návštěvu posilovny. Výsledkem mohou být namožené svaly či jiné zdravotní problémy, které vám na dlouho dobu zase pohyb znemožní.

V poslední době někteří odborníci ustupují i od požadavku na 30 minut pohybové aktivity v celku a tvrdí, že stejný efekt přinese i 3 x 10 minut pohybu denně, jiní přece jenom doporučují alespoň 30 minut pohybu v kuse.

Není ale dobré zredukovat spalování kalorií na prostou aritmetiku a představovat si, že když za určitou dobu spálím 1000 kJ, mohu si pak dopřát třeba tatranku, která má také přibližně 1000 kJ. Nebo naopak – že když „zhřeším“ nějakou sladkostí, mohu pak nadbytečný příjem kalorií „vymazat“ dostatečně dlouhým pohybem. Tělo funguje složitěji a cvičení slouží spíš ke zpevnění a tvarování těla, než aby vedlo k hubnutí bez současné úpravy jídelníčku.

Hodnocení (88 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

12. 01. 2017 13:25

DarinM

Zdravím, taky jsem se snažila něco udělat pro sebe v pohybu,ale nějak jsem neměla čas,,spíše jsem si to namlouvala,, Začátkem prosince jsem šla do sebe a od pondělí do čtvrtku si zacvičím v práci alespoň loket koleno na každou stranu 20,také doprostřed 20 a 10 x prknoo. Je to celkem záhul, ale časem se to dělá líp. Potom se připravím na oběd, který si nosím z domu a pojím. Přestávku mám půl hodiny a celkem to stíhám. Výhoda je, že jsem v kanceláři sama.

02. 11. 2015 14:15

Zajímavý článek.

15. 06. 2015 11:10

milanov50

S tím běháním, resp. rychlou chůzí mám velice dobré zkušenosti. Po rehabilitaci po chemoterapii, jsem chodila 10 let 2-3x v týdnu 20-45 min. A z té doby jsem také neměla problémy ani fyzické( bolesti kloubú a zad) ani dietní. Držela jsem si váhu ! Dva roky nedělám nic a vše přišlo rychleji, než si jeden dovede představit. Bolesti páteře a zadýchávání se do schodů, včetně 7 kg nadváhy !!! Je mi 65 let a začínám znovu chodit ale jde to velmi ztěžka....neměla jsem přestávat !!!

06. 05. 2013 14:42

JohnMayall

cvičení dvakrát denně během pracovního týdne je sen - to by mi zaměstnavatel a kolegyně museli tolerovat cvičení v kanceláři. Jinak k minimu 30 minut se přikláním.....

03. 05. 2013 09:15

Knizova.M

děkuji za vysvětlení

29. 04. 2013 10:37

lachkav

Presne moje zkusenost - cviceni tvaruje a zpevnuje, zlepsuje celkovy vzhled, ale HUBNUTI zavisi na tom, co dam do PUSY. Tedy spis, co do ni nedam. Hlidam si, co jim.

23. 04. 2013 18:23

mimino

23.4.2013
V lonˇském roce,kdy jsem začínala chodit na cvičení seniorů,se mi chtělo po cvičení vždy spát.Tedˇ je to lepší.

21. 04. 2013 17:14

mimino

21.4.2013
Chodím na intervalový trénink a cítím se dobře.

12. 04. 2013 22:26

Majolenka2

cvičím podle Jillian M. dnes 18.den a výsledky vidím snad den ode dne...je to sice hard core,ale vyplácí se...nikdy bych nevěřila,že je možné v podstatě za 3 týdny změnit postavu k lepšímu...:)

24. 03. 2013 09:16

Veruj

Ještě mi děla stále problém dodržovat otpimální tepovou frekvenci.

16. 03. 2013 20:00

Miladka

Zatím tedy se usiluji o zvládnutí intenzity 2x týdně, musím přiznat , že s obtížemi.

15. 03. 2013 23:28

kamkracim

Ještě mám co dohánět, i když se přece jen snažím...

14. 03. 2013 12:35

Hana2

Hýbu se také dostatečně, podle rady v článku jsem si pohyb rozdělila také na 2x denně - ráno chodím se psem tak na hodinovou svižnou procházku a navečer si dávám ještě jiný pohyb - většinou buď rotoped (až bude hezky, tak kolo) nebo nějaké jiné cvičení napr. Jill apod.

14. 03. 2013 10:12

filipova

cvičím téměř denně když do toho počítám chůzi a každý druhý den rotoped

13. 03. 2013 20:07

DSHWARZ

hlavní je radost z pohybu

13. 03. 2013 17:33

Hanuja

Hlavně se skoro každý den hýbat. Každý pohyb a krok se počítá.

13. 03. 2013 05:52

nada34

pohyb by šel, ale to jídlo mi to kakzí, ach jo...

12. 03. 2013 19:23

slapajda

Tak to jsem v pohodě, cvičím i třikrát denně :-). Ráno dlouhá procházka s kočárem, odpoledne crosstrenažér a večer Jill. Ale až budu chodit do práce, tak budu pevně doufat, že dám pohyb aspoň jednou denně :-))))

12. 03. 2013 16:41

.lelinka.

noo kdyby měl den více jak 24hodin tak bych možná i 2x denně stihla cvičit :-D

12. 03. 2013 16:33

belle.poupee

Hezký článek..

12. 03. 2013 14:44

Hanina58

Já vždycky hubla jen dietou.. Chce to přidat pohyb

12. 03. 2013 13:55

JaninaDseznamcz

Jak dlouho no já to mám tak že než začnou brečet děti a nebo jak dlouho vydržím ale min.mám tu půl hodinku :-)

12. 03. 2013 13:38

Simin

Je zajímavý, že táta před nějakým časem zhubnul 10 kg jen tím, že přestal jíst sušenky a oblíbený Margotky. Sportovní aktivita žádná. Ale chlapi to holt mají asi někdy snazší...

12. 03. 2013 11:16

muriela

Miluju práci na zahradě, zvlášť, když je krásné počasí .. sluníčko, 25°C :-)

12. 03. 2013 08:50

gabag

ono si myslím,že člověk,který se snaží těch třicet minut dát,má přece jen víc pohybu....protože prostě moc nevnímá takovéty 5 minuté chůze do schodů a tak...a člověk s nepohybem je počítá.

12. 03. 2013 07:03

hakykralova

S tím snižováním tepovky je to pravda. Začínala jsem plavat a tepovku jsem měla strašně vysoko, postupem času začala klesat. A když se dostala pod moji hranici, tak jsem musela začít trochu rychleji plavat. A taky jsem přidala pár bazénů navíc.

12. 03. 2013 06:52

jilkajda

V poslední době někteří odborníci ustupují i od požadavku na 30 minut pohybové aktivity v celku ...........
Ach jo a jak se v tom máme vyznat my :-)))

14. 08. 2011 08:51

ambiente

kacko: souhlasím s Evisou, já jezdím pravidelně svoji trasu na kole, tak dvakrát, třikrát týdně, dřív jsem měla místy problém udržet tepovku pod 150, teď mám problém udržet aspoň 130.

14. 08. 2011 08:50

ambiente

cvičit 2x denně šest dní v týdnu? no pokud by se do toho počítala i rychlá chůze, tak to není problém.

09. 06. 2011 07:50

Dagmarkaa

Tu teorii mám zmáklou,ale ta vůle je slabá :-(((

24. 05. 2011 21:40

Bereniqa

Chodim 3-4 x tydne ostrou chuzi, poridila jsem si pulsmetr, abych spalovala v pasmu FAT..kdyz musim vyjit kopecek, zadycham se, tep mi vyleti klidne az na 140 , pak se zklidnim, protahnu a pokracuji v rychle chuzi ,a le strasne dslouhomi trva, nezlise vratim tepove d pasma FAT...zumbu a podobne aktivity ani omylem, jsem jen udychana a strhana. Chodila jsem pres 3 mesice do posilovny na tzv. kolecko, a neshodila ani deko..takze za me, pouze chuze a pomala kalanetika a strecink..je mi 41let.

11. 03. 2011 23:44

kacka4

Možná že to je vysokou váhou?Chodím na stepy již tři měsíce 2x až 3x týdně a 1x týdně aerobic s posilováním.

11. 03. 2011 23:41

evisa

ahoj kacko, tepovka se snižuje se zlepšující se kondicí, takže až po nejakem case treninku. treba ja jsem zacla pomaly behem a tepovku jsem mela kolem 140-150, behem cca 14 dni(3x tydne), jsem tím samým tempem mela tepovku kolem 130. take jsem mela problem s nekterymi cvicenimi ve fitku, ze jsem mela tepovku vysokou, treba konkretne zumba, nejsem zumba tip, radeji spining, kde si muzu intenzitu klidne behem lekce sama snizit.

11. 03. 2011 23:37

kacka4

Jak snížit TF?Chodím na stepaerobic a TF mi lítá někdy kolem 170.Moc mne to baví nechci přestat.

09. 02. 2011 11:02

Ivuna

V práci mám mnoho pohybu a ještě chodím 3x týdně do fitcentra. Začnu rozehřátím na kole 15 minut pak jedu posilovací stroje se zátěží břicho, ruce, záda a nakonec si dám asi 15 minut chůze na páse v kopcovitém terénu. Můžete mi poradit zda to je takhle dobře? Nebo to mám upravit?

22. 01. 2011 13:56

kalerme

To Petr:
Jsem instruktor Spinningu a Intervaly jsou mi známé. V podstatě to popisujete správně, jen ty intervaly nemusí být tak krátké. Pokud máte měřič TF a 20 minut plánované aktivity, můžete intervaly protáhnout klidně na 2 a 4 minuty. Myslím, že to pro tělo bude menší zátěž než půlminuta a minuta, protože se svaly tzv. učí a přizpůsobují. Intervalový trénink na spinning odpovídá celkové době 40 minut a je velmi individuální. Můj plán je obvykle (nepočítám zahřátí) 3 minuty v intenzivním kopci a 4 minuty výjezd rovinka. Ale samozřejmě záleží, jakou děláte aktivitu.

20. 01. 2011 10:13

lilie

Ahoj, také by mě to zajímalo, když mám doma stepper a budu 5min.se zahřívat 5min šlapat na stepru a 5min šlapat mimo, abych nedodávala nohám takovou zátěž a takto to budu kombinovat, jestli se dá tak provozovat ???

17. 01. 2011 08:52

petr88

Ahoj, četl jsem v poslední době mnoho článku o intervalovém tréninku, který spočívá v celkové tréninkové době 20min a střídá se vysoká intenzita (90% výkon ) s nižší (50-60% výkon) tak, že zaberu na pul minuty a pak minutu zvolnim....a tak dale........ prosim o vase nazory =)

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma