Energetická denzita stravy

Hubnutí bez hladu
Při redukci váhy bychom neměli nikdy trpět hlady. K tomu nám pomůže to, že si budeme vybírat potraviny, které mají velký objem, ale málo energie, mluvíme o tzv. „energetické denzitě stravy“. Obecně platí, že čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická denzita, a tudíž i energetická hodnota. Potraviny obsahující přes 80 % vody jsou ty pravé (zelenina, jogurty).
Energetická hodnota zeleniny je okolo 100 kJ na 100 g dané potraviny, sladkostí okolo 1800 kJ a tuků okolo 3800 kJ na 100 g. Odborníky doporučovaná strava by měla mít 500-600 kJ na 100 g potraviny. Pro srovnání energetická denzita menu ve fast food je více než 2x vyšší, okolo 1100 kJ/100 g.

Zelenina snižuje denzitu pokrmu
Zelenina má tedy nejnižší energetickou denzitu, protože ji tvoří ze 75–95 % voda. Navíc je výborným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších ochranných látek. Zeleninu můžete konzumovat bez omezení jako součást téměř každého jídla (místo přílohy) nebo jako samostatné jídlo v podobě hezky upraveného zeleninového talíře či jako samostatnou svačinu. Zeleninu můžete jíst čerstvou, mraženou, konzervovanou či sušenou. Zelenina je tedy při redukci váhy vaším zachráncem. Dnes jsou k dostání desítky druhů zeleniny, na kterých si můžete opravdu pochutnat. Pozor jen, abyste z nízkokalorického zdravého jídla neučinili smetanovými či majonézovými zálivkami či smažením na tuku kalorickou bombu. Pokud tedy do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, celková denzita pokrmu se sníží. Základ hlavního jídla by měl vždy tvořit talíř, kde polovinu tvoří zelenina, čtvrtinu maso a čtvrtinu příloha. Při sestavování takto pojatého jídelníčku vám může pomoci Ledničkový plakát, kde máte u každé potraviny uvedenou nejen energetickou hodnotu, ale i množství živin a vody (objednat si ho můžete na www.stob.cz). Pokud do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, celková denzita se sníží.

Snížením denzity pokrmu k větší spokojenosti
Množství (objem) stravy ovlivňuje pocit sytosti: čím objemnější je strava, tím je větší pocit spokojenosti a menší riziko přejedení v následujícím jídle. Potraviny či pokrm s nižší denzitou vás zasytí a v dalším jídle sníte v průběhu dne potraviny o celkově nižší energetické hodnotě. . Ze studií, které byly prováděny, vyplývá, že pokud lidé měli sníst nejdříve povinně stravu s nízkou energetickou denzitou (například velký talíř zeleniny s kousky opečeného kuřete) a pak si libovolně vybrat cokoli, byl jejich další výběr pozitivně ovlivněn, aniž by o to vědomě usilovali, snědli v dalším průběhu dne potraviny s celkově nižší energetickou hodnotou.
A navíc, když máte plný talíř, cítíte se i psychicky více nasyceni.
Nesmí se jít však do extrému tak, aby v jídelníčku byla pouhá zelenina, ta sama o sobě nevyhovuje tzv. nutriční denzitou potravin - což je poměr množství nutrientů - důležitých látek v jídle k energii poskytnuté tímto jídlem. V ovocných a zeleninových dietách je jistě hodně vitaminů, minerálních látek a vlákniny, ale za to málo základní živiny a sice bílkoviny.
Zelenina tedy redukuje energetickou denzitu jídla, přídavek zeleniny k většině denních jídel je velmi výhodný, ale je třeba ji doplnit bílkovinou.

Zajímavá čísla:
energetická denzita stravy Afričana 450 kJ/100 g
denzita průměrné britské stravy 670 kJ/100 g
energetická denzita menu ve fast food 1100 kJ/100 g
odborníky doporučovaná zdravá strava 500-600 kJ/100 g