3 techniky, které vám pomůžou zvládat stres jinak než jídlem

Mgr. Tereza Beníčková

Emoce, ať už negativní, tak překvapivě i ty pozitivní, bývají častým důvodem jídla nad plán. A tudíž i případného přibírání na váze. Proto se pro situace, ve kterých řeším nějakou svou emoci jídlem, vžil termín „emoční jedení“.

Jídlo je za odměnu po náročném dni, funguje pro umocnění příjemných chvil s rodinou a přáteli, umí nás krátkodobě utěšit, když se cítíme smutní a dokáže i snížit pociťované napětí pramenící ze vzteku či stresu. 

Po jídle je navíc velmi jednoduché sáhnout – je dostupné téměř kdykoliv a kdekoliv. A proto se může snadno stát převažující strategií, například pro zvládnutí každodenního stresu. 

Co s námi vlastně dělá stres?

Stres je jednou z emocí, kterou dobře zná každý z nás. A ačkoliv slovo „stres“ používáme denně, často přesně nevíme, co se s námi děje, když ve stresu jsme.

Stres je přirozenou reakcí organismu na skutečné nebo vnímané ohrožení. A ačkoliv máme v dnešní době tendenci vnímat stres pouze negativně, pravdou je, že se jedná o život zachraňující a velmi důležitou reakci.

Pokud by se stalo, že se v životě dostaneme do skutečného ohrožení (museli bychom například unikat před přírodní katastrofou), právě stresová reakce by nám pomohla přežít. 

Co by se s námi v takovou chvíli stalo? 

• Zaplavil by nás strach. 
• Okamžitě by se zaktivovalo naše kosterní svalstvo, které by se tímto připravovalo na útěk. 
• Svaly potřebují k výkonu dostatek energie a kyslíku, proto by se zrychlil náš dech a rozbušilo by se nám srdce. 
• Celé tělo by bylo velmi napjaté a ve stavu pohotovosti.
• Vyplavily by se potřebné hormony a odkrvily by se orgány v tu chvíli nepotřebné (např. trávicí trakt).

Přesně takovouto reakci ale zažíváme nejen, když jsme vystaveni skutečnému nebezpečí, ale i tomu domnělému, často abstraktnímu. Denně nás totiž „ohrožují“ naše katastrofické scénáře („A co když se stane…“), obavy z budoucnosti, pochybnosti, zda něco zvládnu, tlak na výkon a další těžkosti. Znamená to, že jsme stresu vystaveni mnohem častěji, než by bylo zdravé či prospěšné.  

Čokoláda na stres funguje, ale jen krátkodobě 

Je také zcela přirozené, že se nepříjemného napětí pramenícího ze stresu snažíme zbavit. Často za pomoci jídla.

Představte si náročný den v práci. Úkoly se vám přes den nakupily, měli jste nepříjemný rozhovor se svým šéfem a pracovali jste přes čas. Přijdete domů, máte ještě plnou hlavu myšlenek, a protože si už opravdu přejete zmírnit to celodenní napětí, sáhnete po čokoládě.

Potíž je v tom, že v tu chvíli čokoláda skutečně pomůže. Uleví vám od pociťovaného napětí, možná i vytvoří pocit bezpečí a pohody. To vše ale jen krátkodobě. Lidé s nadváhou popisují, že se pocit úlevy po konzumaci např. sladkého stále zkracuje, až se jednoho dne stane, že úleva nastane pouze po dobu konzumace. A v momentě, kdy čokoláda zmizí, objeví se silné výčitky svědomí.  

Co s tím? Jedinou osvědčenou cestou je vědomě hledat a zařazovat v takovou chvíli jiné strategie, které na stres také pomáhají, ale na rozdíl od nadbytku jídla nemají negativní důsledky (jako např. přibírání na váze). 

Tři zdravé zvládací strategie, které fungují na zmírnění stresu 

1. Technika oddálení 

Pokud zažíváme stupňující se napětí, můžete mít pocit, že když něco okamžitě neuděláme, tak napětí nepůjde vydržet. Pravdou však je, že když napětí vyroste na určitou úroveň, už dále nestoupá, ale nějakou dobu se udržuje konstantní. A následně… začne zcela samovolně a bez našeho zásahu klesat. 

Tuto „dovednost“ našeho těla se můžeme naučit využívat ve svůj prospěch třeba tím, že si dáme pravidlo, že ve chvíli nejvyššího napětí nejíme. Pomáhá také stanovit si v takové situaci časový limit, během kterého se pokusím napětí ustát jinak. To může být 10, 15 ale i 30 minut. Jídlo si nezakážu, jen si mezi napětí a jídlo postavím „zeď“, která se po daném časovém úseku rozplyne. Pokud i po uplynutí daného času budu mít silné nutkání si jídlo dát, dovolím si to. Je však možné, že po uplynutí času se napětí zmírní a situaci ustojíte bez použití jídla. 

Důležité je také si předem naplánovat, čemu se v daném časovém úseku budu věnovat – zda půjdu na krátkou procházku, pustím si hudbu, rozdýchám se, nebo se jinak uvolním. 

2. Hluboké dýchání na počítání 

Snížit stres a napětí v průběhu dne lze více způsoby, nicméně dech je tím nejpřirozenějším a nejefektivnějším nástrojem, který máme každý u sebe 24 hodin denně. Abychom do mozku vyslali signál, že je vše v pořádku, je potřeba dech zklidnit a prohloubit. 

Při tomto dechovém cvičení je dobré sedět rovně a uvolněně. Můžete i stát či ležet. Narovnejte si záda, nohy jsou položené chodidly na zemi, ruce volně spočívají v klíně či na opěrkách židle. Oči buďto nechte otevřené a dívejte se na jeden neutrální bod, nebo si je zavřete.

Zkuste na chvíli pozorovat svůj nádech a výdech. 

Začněte dýchat vědomě do břicha, hrudníku a pod klíční kosti. Nadechujete se nosem, vydechujete ústy nebo nosem. Dýchejte uvolněně, do ničeho se nenuťte. Cílem je pomalý hluboký nádech a o něco delší výdech.

Následně začněte nádech a výdech počítat. Nadechujeme se na 4 doby, vydechujete na 6. 

1, 2, 3, 4, nádech

1, 2, 3, 4, 5, 6, výdech

Možná vám takové dýchání nejprve nepůjde, ale netlačte na sebe. Vytvářet na sebe další tlak není cílem cvičení. Naopak. Člověk by se měl cítit uvolněně a dýchat tak, aby mu to bylo příjemné. Pokud se vám bude cvičení dařit, můžete si dech protáhnout na 6 dob a výdech na 10.

3. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Jak už víme, ve stresu se naše tělo celé stáhne, napne, a proto nás třeba mohou začít bolet svaly – například svaly za krkem nebo zádové svaly. 

Tato relaxace je dobrá k jejich uvolnění a je založená na uvědomění si rozdílu mezi zcela maximálně napjatými a zcela uvolněnými svaly. Ve stresu svaly napínáme nevědomky, při tomto cvičení to děláte zcela vědomě a budete je i zcela vědomě uvolňovat.

Během cvičení postupně procházíte jednotlivé svalové skupiny, které napínáte do maximálního napětí a najednou je pak uvolňujete. Svaly postupně napínáte po dobu asi 5 vteřin, pak je rychle povolíte a užijete si uvolnění ve svalech. Napínání jedné svalové skupiny vždycky dvakrát zopakujete.

Můžete i počítat, takže to bude vypadat zhruba takto: zatínám pěst na 1, 2, 3, 4, 5 maximální napětí a pustím do uvolnění. A to celé ještě jednou opakuji.

Začnete přitahováním prstů na nohách, pokračovat můžete přes lýtka, stehna, břicho, bicepsy, pěsti… Můžete také zatlačit bradu proti hrudi, jazyk proti hornímu patru, sevřít pevně rty, sevřít víčka, nakrčit čelo. Na závěr můžete úplně nakrčit celý obličej – sevřít rty, zavřít oči, zkrabatit čelo na 1, 2, 3, 4, 5 maximální napětí. A to celé zopakovat.

Po konci cvičení si můžete proscanovat celé tělo, zda se vám podařilo celé uvolnit, jestli cítíte nějaký rozdíl mezi napětím před cvičením a po něm.  

Jacobsonova progresivní svalová relaxace je výborná také když je řízená, nebojte se proto vyhledat si zpočátku různé nahrávky, které vás cvičením provedou. 

Hubněte psychoLOGICKY s podporou odborníka STOBu 

Naše dlouholeté zkušenosti a tisíce úspěšných absolventů kurzů zdravého hubnutí říkají jediné – s podporou se zkrátka hubne lépe. Metodika kurzů je navíc založená na principech kognitivně-behaviorální terapie, která má vynikající výsledky nejen pro hubnutí, ale i pro udržení nové váhy.

Přihlaste se do kurzu a buďte při hubnutí úspěšní. 

>> Kurzy zdravého hubnutí - online i naživo <<