TOPlist
Sledujte nás:

6 důvodů, proč vám chybí bílkoviny v jídelníčku

Zpět
 

Článek podpořila společnost Meggle, výrobce cottage a dalších výrobků, které můžeme do vašeho jídelníčku s klidným srdcem doporučit. 


Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze tří makroživin, které musí náš jídelníček obsahovat. A hubnete-li, je potřeba bílkovin ještě vyšší. 

Doporučený příjem bílkovin 

  • 0,8 – 1 g / kg optimální tělesné hmotnosti

Doporučený příjem bílkovin při hubnutí 

  • 1,2 – 1,5 g / kg optimální tělesné hmotnosti

Při hubnutí se nacházíte v energetickém deficitu a dostatek bílkovin ve stravě spolu s pohybovou aktivitou chrání vaši pracně vybudovanou svalovou hmotu před rozkladem, ke kterému vlivem nedostatku energie a bílkovin v jídelníčku může docházet.  

Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt, a tak vás nebudou při hubnutí trápit hlad a chutě, což je velký benefit. 

V praxi vidíme v jídelníčcích často nedostatek bílkovin a pomáháme vám je do jídelníčků tak nějak „nacpat“.  


Kde vidíme ty nejčastější deficity v příjmu bílkovin? 

1. Sladké snídaně

Typicky pečivo s máslem a medem nebo džemem nebo sladké pečivo – bábovky, buchty, koláče apod. V těchto snídaních chybí bílkoviny, naopak jsou bohaté na jednoduché cukry a velmi brzy po snídani vás budou trápit hlad a chutě – a nejspíše zase na sladké.

Řešení? Určitě se nemusíte vzdávat sladkých snídaní. Obohaťte je o zdroj bílkoviny. Džem nebo med smíchejte s tvarohem, skyrem nebo sýrem cottage. Pokud jste dosud znali cottage jenom ve slaných kombinacích, určitě se nebojte ho vyzkoušet i na sladko. 

Chléb nebo houska 60 g + máslo 15 g + džem 20 g = 1265 kJ, B 5 g, T 13 g, S 40 g

Chléb 60 g + Cottage 100 g (příp. tvaroh nebo skyr) + džem 20 g = 1250 kJ, B 17 g, T 6 g, S 45 g

Máte-li rádi buchty nebo koláče, vybírejte si tvarohové nebo si namísto dvou kousků bábovky či koláče dejte jen jeden s tvarohem, jogurtem nebo cottagem. 

Bábovka mramorová nebo koláč 100 g + káva s mlékem = 1945 kJ, B 7 g, T 24 g, S 54 g

Bábovka mramorová nebo koláč 50 g Cottage nebo tvaroh 150 g ochucený skořicí a lžičkou čekankového sirupu + káva s mlékem = 1695 kJ, B 23 g, T 20 g, S 35 g


2. Oblíbené zdravé kaše – ale bez bílkovin!

Obliba kaší roste a je to určitě skvělá změna od neustále se opakujícího pečiva se šunkou. Avšak snahy udělat kaši co nejdietnější a zbavit se třeba ještě „škodlivého“ mléka dobrý záměr kazí a vaše kaše jsou v reálu vysoce sacharidovou snídani bez bílkovin, která jen málo zasytí. 

I do kaše je potřeba přidat zdroj bílkoviny. Není nutné obiloviny vařit ve vodě nebo rostlinných nápojích, které jsou převážně zdrojem sacharidů. Kaši uvařte v mléce a přidejte ideálně ještě tvaroh, jogurt, skyr nebo cottage, čerstvé ovoce a pár oříšků nebo semínek. 

Kaše (40 g vloček, 150 ml rýžového nápoje) + ovoce 150 g + ořechy 15 g = 1640 kJ, B 8 g, T 13 g, S 57 g

Kaše (40 g vloček, 150 ml pol. mléka) + skyr 100 g + ovoce 80 g + ořechy 10 g = 1630 kJ, B 24 g, T 11 g, S 45 g


3. Svačinky bez bílkovin

Ovoce, zelenina nebo jejich různé kombinace v syrovém nebo mixovaném stavu. Nestačí-li vám takto malá svačinka a do další porce vám nesnesitelně kručí v břiše, doplňte i tyto svačinky o zdroj bílkoviny. Ideální jsou jogurty, kefíry, tvaroh, cottage, vejce, kousek sýra nebo šunky. 

Častou chybou je také jíst samotné (i když v dobré víře celozrnné) pečivo nebo knäckebrot či rýžový chlebík. Ani ty nezapomeňte doplnit bílkovinou. 

Celozrnné pečivo 40 g + cottage 100 g + cherry rajčata = 930 kJ, B 16 g, T 5 g, S 28 g


4. Zeleninové nebo veganské obědy

Při redukci se také rádi vrhnete na zeleninová jídla nebo zkoušíte vegetariánské či veganské varianty. Příkladem jsou různé zeleninové placičky, zeleninové karbanátky, vařená zelenina s bramborem, zeleninová rizota, kuskus, celozrnné těstoviny se zeleninovou omáčkou, zeleninové polévky nebo přímo zeleninové saláty. 

A ano, zde chybí bílkovina! Máte-li takovýto oběd, nezapomeňte přidat maso, vejce nebo méně tučný mléčný výrobek, v případě veganských verzí přidejte tofu, tempeh nebo luštěniny.


>> Bezmasými pokrmy, ve kterých nechybí zdroj bílkovin, se můžete inspirovat recepty zde. <<


Pokud si chcete občas dopřát sladký oběd, i ten lze připravit ve zdravé variantě a s dostatkem bílkovin. 

Recept na celozrnné buchtičky se šodó a tvarohem najdete zde.

A pokud to nejde nebo jednoduše nechcete, nezapomeňte si pohlídat bílkoviny v jiných porcích dne.


5. Chci zhubnout, a proto jím méně

Zmenšení porcí bývá často zbytečně příliš striktní. Nezmenšujete jen porce příloh, ale i porce bílkovin. Prakticky pak vidíme například 50 g masa nebo ryby k obědu, plátek šunky nebo sýra k snídani apod. 

Nebojte se jíst. Pro většinu hubnoucích žen je porce LIBOVÉHO červeného masa okolo 100 g (váženo zasyrova), bílého 150 g a netučných ryb až 200 g. Muži si mohou dopřát až o polovinu více. Pohlídejte si ale tučnost masa a mléčných výrobků. 

Pozn. Uvedená množství odrážejí naši nejčastější praxi. S přesným nastavením jídelníčku a zpětnou vazbu vám poskytne nutriční program Sebekoučink nebo odborník STOBu.

Takto vypadá porce 100 g kuřecího masa (obrázek vlevo) a 150 g masa (obrázek vpravo). Hmotnost masa je většinou vážena zasyrova, tepelnou úpravou se hmotnost cca o třetinu sníží. 


6. Spěch a nepřipravenost

Ne nadarmo se říká, že štěstí přeje připraveným. Péče o stravu a vědomé plánování jídelníčku předem je zkrátka klíčovým bodem pro zhubnutí i udržení si váhy. To potvrzuje naše dlouholetá praxe i mnohé studie. Na výsledky jedné metaanalýzy se můžete podívat například zde

V jídelníčcích vidíme, jak vás přepadne hlad a vyřešíte to kouskem buchty, suchým rohlíkem nebo kaiserkou z obchodu. 

Občas se to stane každému, i těm hubeným, a určitě není nutné ze sebe dělat roboty. Tohle by se však nemělo stát vaší rutinou a na kaiserku (když hubnu) nebo koláč (když zrovna nehubnu) chodit do pekárny několikrát týdně. 

I v případě spěchu nebo nepřipravenosti přidejte do nákupního košíku bílkovinu. Co se hodí? 

  • Tvaroh
  • Zakysaný mléčný výrobek (např. jogurt nebo kefír)
  • Cottage 
  • Plátky šunky nebo méně tučného sýra
  • Luštěninové pomazánky – zde ale dejte pozor a pečlivě si přečtěte složení. Bohužel většina hummusů a dalších podobných pomazánek je spíše bohatým zdrojem tuku nežli bílkovin. 

Pokud si chcete svůj příjem bílkovin pohlídat, doporučujeme program Sebekoučink, který spočítá vše za vás. Stačí jídelníček pár dní poctivě zapisovat a velmi brzy získáte přehled, jaké potraviny obsahují kolik bílkovin a jak si z nich sestavit plnohodnotný jídelníček. 


Soutěž s Meggle – Při zakoupení 2 libovolných Cottage Cheese můžete vyhrát lednici Gorenje. Více informací o soutěži najdete zde.

Hodnocení (8 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

20. 08. 2021 09:01
Článek je velice užitečný. Plný tipů a nápadů na úpravy. Super. Hlavně mě ale překvapilo, že v hummusu, který miluji je tolik tuku :-(. Myslela jsem si, že jde o dietní a poměrně zdravou potravinu. Podívala jsem se na internet a má ve 100 g 56g tuku.
09. 05. 2021 07:24
Moc děkuji za připomenutí,s bílkovinami jsem denně bojovala, jakož i s vlákninou.Mám pořád doma v zasobě tvarohy, sýry,mléko, rybičky, luštěniny. Asi by nebylo naškodu si to zase jednou po čase zkontrolovat pomocí sebekoučinku....
08. 05. 2021 21:45
Děkuji za pěkný článek.
03. 05. 2021 15:29
MartiVan: Doplněno - odpovídá to 150 g cottage nebo polotučného tvarohu. Pokud byste si dala Skyr nebo odtučněný tvaroh, tak tam už budou ty hodnoty trochu jiné - bílkoviny a sacharidy podobné, ale méně tuku. Tak záleží, jak vám to pasuje do celodenního jídelníčku a co vám více chutná.
03. 05. 2021 11:40
Díky za článek - srozumitelný, přehledný a praktický. Hlavně přepočty makroživin u "klasických" jídel a jejich vhodnějších alternativ jsou velmi výmluvné! Jen prosím ještě o doplnění hmotnosti bílkovinné složky u obrázku alternativy sladké snídaně s bábovkou (50 g bábovky + ?? cottage, skyr nebo tvaroh atd.). Děkuji :)

Naši partneři