Rychlé svačinky plné bílkovin

Bc. Dominika Poláková, Ing. Hana Pávková Málková

Nastalo další hektické ráno. Stihli jste se nasnídat? Vzali jste si něco malého na svačinku? Máte před sebou dlouhý den a potřebujete hodně energie? Skvělou energetickou investicí jsou bílkoviny. Nejenom, že zasytí, ale napomáhají udržet na uzdě i vaše chutě. Proto byste na ně ve svačinách neměli zapomínat.

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Dostatečný příjem bílkovin je pro náš organismus nezbytný. Na rozdíl od ostatních dvou makroživin (tuků a sacharidů), bílkoviny nemají v našem těle dlouhodobou zásobu a musíme je proto důsledně doplňovat. Ideálně by měly být součástí každého jídla během dne, tedy i svačin (v případě, že je zařazujeme).

Bílkoviny jsou základní stavební látkou využívanou pro tvorbu a obnovu buněk. Jsou rovněž součástí enzymů a některých hormonů a plní v organismu i mnoho dalších funkcí.

Bílkoviny se navíc mohou pochlubit skvělou sytící schopností, což je pro každodenní hektické tempo našeho života velmi užitečná a významná funkce.

Bílkoviny snižují glykemický index pokrmu, což znamená, že nám taková svačina bohatá na bílkoviny příliš nerozhoupe hladinu cukru v krvi a nepřepadne nás opět brzy hlad a chutě na sladké, tak jak se to obyčejně stává v případech, kdy se odbudeme sušenkou, koláčkem nebo třeba jen suchým rohlíkem.

Na strávení bílkovin během metabolických reakcí vydáme nejvíce energie. Z těchto důvodů, a také především kvůli prevenci ztráty svalové hmoty se doporučuje při hubnutí příjem bílkovin zvýšit, denní příjem by měl být cca 1 – 1,5 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti. 

Kde bílkoviny najdeme?

Nalezneme je v základních potravinách živočišného i rostlinného původu. V plnohodnotné formě jsou bohatě zastoupené v červeném a bílém mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Mezi zástupce neplnohodnotných bílkovin patří luštěniny, v menší míře i obiloviny a ořechy. Vhodnou kombinací rostlinných zdrojů bílkovin můžeme dosáhnout jejich plnohodnotného charakteru. 

Zdrojem bílkovin jsou nejen vejce, maso či mléčné výrobky, ale i luštěniny a v určité míře také ořechy a obiloviny. Ideálně je proto zařazujte je v rozumném množství do jídelníčku všechny. 

Je vůbec nutné svačit? 

Nutričně vyvážená a lehce stravitelná svačina s bohatým zastoupením bílkovin je skvělým zdrojem zasycení v mezidobí hlavních jídel. Někomu stačí jíst jen hlavní jídla a nemá mezi nimi hlad, někdo ale svačit potřebuje a svačinu tedy můžeme považovat jako mezijídlo, které nám pomůže vydržet až do oběda nebo večeře.

A co si na svačinu připravit?

Inspirace na velmi jednoduché slané svačiny:

• 50 g šunky nejvyšší jakosti (= 10 g bílkovin) + ředkvičky
• 40 g (např. 2 plátky) sýra s 20-30 % tuku v sušině (= 10 g bílkovin) + cherry rajčata
• 150 g cottage (= 18 g bílkovin) + rajčata
• 1 vařené vejce (= 7 g bílkovin) + paprika
• 100 g tvarohové pomazánky – můžeme jednoduše připravit například z tvarohu a pažitky (= 12 g bílkovin) + řapíkatý celer
• 100 g luštěninové pomazánky (= cca 7 g bílkovin) + okurka
• Malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (= 18 g bílkovin) + listový salát

Pokud potřebujete vydatnější svačinu, všechny výše uvedené varianty můžete doplnit kouskem celozrnného pečiva nebo knäckebrotem. 

Čerstvý sýr cottage je při hubnutí perfektní, a to nejen díky své nízké energetické hodnotě, ale i vysokému obsahu bílkovin. Na svačinu ho můžete doplnit zeleninou nebo i ovocem.

Inspirace na extra jednoduché sladké svačiny:

• 150 g bílého polotučného jogurtu (= 8 g bílkovin) + borůvky
• 140 g nízkotučného řeckého jogurtu nebo skyru (= 15 g bílkovin) + 10 g ořechů
• 150 g nízkotučného nebo polotučného tvarohu (= 18 g bílkovin) + skořice + švestky
• 250 ml kefíru, acidofilního mléka nebo jiného zakysaného nápoje (= 8 g bílkovin) + broskev
• 150 g Cottage (= 18 g bílkovin) + lžička džemu

Ovoce můžete obměňovat dle sezóny, pokud zrovna nemáte čerstvé, skvělé je i mražené ovoce. Použít můžete i sušené ovoce a džemy, obsahují ale větší množství cukru, proto to s množstvím příliš nepřehánějte.

Trvanlivá svačina do zásoby i na cesty

Občas jednoduše nevíme, kde nám hlava stojí a na přípravu svačiny zapomeneme. Abyste svačinku úplně nevypustili či neskončili před automatem se sladkostmi, vyplatí se mít při sobě nějaké trvanlivé (a na bílkoviny bohaté) zásoby.

1. Kvalitní proteinová tyčinka (45 g tyčinka obsahuje 12 - 22 g bílkovin)

Nabídka proteinových tyčinek je široká. Liší se nejen všemi možnými příchutěmi, ale i kvalitou. Při jejich výběru je potřeba sledovat kromě obsahu bílkovin zejména množství cukru, tuku a nasycených mastných kyselin.

Proteinová tyčinka může být fajn variantou opravdu rychlé svačinky. Při výběru je však potřeba sledovat pečlivě složení a dbát na co nejmenší obsah rizikových živin.

2. Sušené maso (25 g balení = 13 g bílkovin)

Sušené maso je skvělou svačinou, kterou můžete mít vždy v zásobě. Představuje bohatý zdroj kvalitních a plnohodnotných bílkovin, které skvěle zasytí. Jejich obsah se ve 100 g sušeného masa pohybuje kolem 50 g. Má malé množství tuku a sacharidů a je tedy vhodné nejen pro fyzicky aktivní osoby, ale i jako součást jídelníčku při hubnutí. Výhodou sušeného masa je především jeho trvanlivost. Je praktické také při cestování, na túry do hor, do auta, v teplém i chladném počasí – hodí se kdykoliv a kdekoliv. 

Sušené maso je perfektní trvanlivá svačinka na cesty. Obsahuje samozřejmě velké množství bílkovin, proto vás skvěle zasytí. 

Sladké na svačinu? Jedině s bílkovinou!

Asi každý si rád dá občas na svačinu nějaký ten koláček, sušenku nebo jinou sladkost. Taková svačina je především zdrojem cukru (většinou i tuku) a příliš vás nezasytí. I mlsání ale do zdravého jídelníčku patří a klidně si jednou za časi i takovou "méně vhodnou" svačinu můžete dopřát. Pokud ale chcete, aby vás svačina zasytila a nehonily vás chutě na sladké po celý zbytek dne, vyzkoušejte jednoduchý fígl! Ke sladkému si přidejte i nějaký zdroj bílkovin, díky kterému se vám tolik nevychýlí hladina cukru v krvi a svačina vás na delší dobu zasytí.

Ke sladkému koláči si můžete dát bílý jogurt, nízkotučný tvaroh nebo třeba sklenici kefíru. 

Potřebujete inspiraci na přípravu zdravých svačinek?

Mnoho receptů (rozdělených podle časové náročnosti) a praktických tipů získáte také v našem e-booku Svačím zdravě se STOBem.

>> Stáhněte si e-book na e-shopu stob.cz. <<