STOBklub - Zdravý životní styl a hubnutí s rozumem.

Výběr úkolů pro každý den

Pokračuji v úkolech z předešlých měsíců

Pokud ti ještě dělá problém omezování cukru nebo správné zastoupení tuků, vyber si některý z těchto úkolů, případně nějaký týdenní úkol. Pokud ve výčtu nenajdeš úkol, který chceš zrovna trénovat, přidej si ho jako vlastní úkol. Pokud chceš i nadále pracovat na pravidelné konzumaci luštěnin, vyber si nějaký úkol týkající se luštěnin v týdenních úkolech.

Každý den jím maximálně 1 kus/porci sladkosti (např. 1 menší tyčinku, 4 čtverečky čokolády, menší koláček apod.)

Nejím sladkosti automaticky, ale vědomě si vychutnávám malé množství

Piju maximálně 1 skleničku sladkého nápoje denně

Místo ochucených mléčných výrobků jím bílé (např. s čerstvým ovocem)

Sleduji údaj o obsahu cukru na všech potravinách

Při vaření/pečení používám méně cukru

Když dostanu chuť na sladké, tak počkám 5 minut, než si něco vezmu

Zapisuji si jídelníček v Sebekoučinku a mám zelený semaforek Cukr

Vynechám smažené pokrmy (hranolky, langoše, řízky, smažený sýr apod.)

Omezím nebo vynechám tučné sýry (niva, hermelín, čedar, gouda, 45% eidam apod.), nahradím je sýry s nižším obsahem tuku (20% nebo 30% sýry, mozzarella, tvarůžky, cottage apod.)

Omezím nebo vynechám salám, nahradím ho libovější šunkou

Vynechám uzeniny (klobásy, párky), nahradím je libovým masem, šunkou nebo vejcem

Na pečivo si mažu místo másla kvalitní margarín

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek SAFA

Při vaření a další přípravě pokrmů používám rostlinné oleje (řepkový, olivový apod.)

Zařazuji potraviny bohaté na vlákninu

Každý den nahradím jeden kus běžného bílého pečiva celozrnným

Místo bílého pečiva jím celozrnné

Místo bílého pšeničného pečiva jím žitné

Ke svačině, snídani nebo večeři jím knäckebrot

Každý den jím alespoň 1 porci zeleniny

Každý den jím alespoň 400 g zeleniny

Každý den jím cca 200 g ovoce

Jím ovoce a zeleninu se slupkou (např. jablka, okurku apod.)

Každý den jím hrst ořechů nebo semínek (jen tak na svačinu, do salátu, do jogurtu, müsli apod.)

Snídám ovesnou kaši nebo kvalitní müsli

Snídám/svačím jogurt s vločkami

Místo kupovaných snídaňových cereálií jím kvalitní domácí (z vloček, ořechů, ovoce apod.)

Místo cornflakes jím celozrnné lupínky nebo jiné cereálie s vyšším obsahem vlákniny

Místo kupované obilné kaše si připravuji domácí kaši z vloček

Místo čokoládové tyčinky jím kvalitní müsli tyčinku (případně ořechovou, ovocnou)

Místo sušenky nebo tyčinky jím hrst ořechů

Místo klasických sušenek jím sušenky z ovesných vloček a ořechů

V hlavním jídle bude vždy obsažena i nějaká zelenina

Nosím si do práce krabičku se zeleninou

K večeři si připravuji zeleninový salát

K obědu si dám k hlavnímu jídlu i malý zeleninový salát

Každý den jím alespoň jednu přílohu bohatší na vlákninu (celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, celozrnné pečivo)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám si příjem vlákniny

Sleduji nutriční hodnoty uvedené na obale a vybírám si potraviny, které obsahují co nejvíce vlákniny

Výběr úkolů pro tento týden

Vyzkouším nový druh celozrnného pečiva

Koupím si knäckebrot

Koupím si celozrnnou mouku

Koupím si ovesné vločky

Koupím si otruby

Koupím si ořechy nebo semínka

Koupím si celozrnné těstoviny nebo celozrnný kuskus

Koupím si nějaký méně tradiční druh přílohy (quinou, bulgur, pohanku apod.)

Koupím si divokou rýži nebo rýži natural

Koupím si ovesné sušenky místo klasických cukrovinek

Upeču si chléb z celozrnné mouky

Při pečení nahradím část bílé mouky celozrnnou moukou nebo namletými vločkami

Upeču si ovesné sušenky nebo domácí müsli tyčinky

Připravím si domácí müsli

Při vaření zahušťuji (např. polévku) vločkami nebo luštěninovou moukou místo klasické mouky či jíšky

Vyzkouším nové druhy zeleniny, které běžně nejím

Vyzkouším nové druhy ovoce, které běžně nejím

Koupím si nějaký méně tradiční zdroj vlákniny (psyllium, glukomannan, řasy apod.)

Luštěniny jím alespoň 1x týdně

Luštěniny jím alespoň 2x týdně

Vyzkouším nový recept z luštěnin

Alespoň 1x týdně jím rybu

Alespoň 2x týdně jím rybu

Zpět

Vyber si své úkoly

Výběr úkolů pro každý den

Výběr úkolů pro tento týden

Naši partneři