Jak snížit množství nasycených mastných kyselin v jídelníčku?

Tuky představují nepostradatelnou složku výživy, ale současně jejich nevhodný výběr a nadměrná konzumace zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale také kvalitu tuků a zastoupení jednotlivých mastných kyselin, ze kterých jsou tuky složeny. Pozor bychom si měli dávat zejména na příjem nasycených mastných kyselin (SAFA - Saturated Fatty Acid).

Doporučení světové zdravotnické organizace WHO je přijmout v potravě maximálně 10 % SAFA z celkového příjmu energie. Podle provedených studií přijímají Češi průměrně 20 % SAFA, Evropané 15 % SAFA.

Jak rozumět semaforku nasycené tuky SAFA?

Pokud příjem těchto nevhodných tuků bude do 10 % včetně, bude vám semaforek svítit zeleně.

Dodržet toto doporučení je však poměrně složité, a proto se nestresujte, když vám nebude semaforek SAFA svítit pokaždé zeleně. Zejména při hubnutí je při dodržení cca 30 % tuků z celkově přijaté energie a zachování dostatečného příjmu bílkovin velmi obtížné docílit zelené barvy semaforku. Živočišné bílkoviny obsažené v mléčných a masných produktech jsou spojeny s konzumací nasycených mastných kyselin. Samozřejmě - čím méně tučnou variantu si vyberete, tím lépe pro SAFA semaforek. Ale i při hubnutí musíte zůstat labužníkem – a pokud nechcete být živi jen na odtučněném tvarohu, bílku a 20% sýru – bude na vás svítit semaforek možná oranžově, ale i to je stále přijatelné. Znepokojit by vás však měl semaforek červený, kdy už je množství SAFA výrazně vyšší než se doporučuje a z dlouhodobého hlediska to může být zdravotně rizikové. Podívejte se do přehledu  v Jídlokoučinku do Podrobností dne – která potravina přispěje nejvyšším podílem SAFA v celkové bilanci tuků a vyvarujte se jí, nebo alespoň snižte její množství.

Orientovat se můžete již při výběru potravin z databáze, všechny potraviny jsou označené barevným kolečkem s písmenem T dle vhodnosti obsaženého tuku. Vybírejte zelené a oranžové potraviny a raději co nejvíce omezujte potraviny označené červeně.

Možnosti snížení SAFA: 

- vybírejte libové maso, odstraňte z masa viditelný tuk

- omezte konzumaci tučných uzenin, sladkého pečiva, dortů, sušenek, čokolády, zmrzlin

- vybírejte mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (bílé jogurty a ostatní zakysané mléčné výrobky do 3 % tuku, odtučněné nebo polotučné mléko, nízkotučný tvaroh, sýry do 30 % t.v.s.)

- omezte smažení, při úpravě pokrmů používejte vhodné rostlinné oleje (např. řepkový nebo olivový olej)

- dávejte přednost kvalitním margarinům před máslem a sádlem

Tabulka pro zvídavé 

SAFA = Nasycené mastné kyseliny

TFA = Transmastné kyseliny

MUFA = Mononenasycené mastné kyseliny

PUFA = Polynenasycené mastné kyseliny