Jak jíst při laktózové intoleranci?

Zpět

S laktózovou intolerancí se v České republice potýká zhruba 10 % populace. Ač je to poměrně běžná záležitost, často se nesprávně označuje za alergii a zaměňuje se s alergií na mléčnou bílkovinu. Na první pohled malý detail, v praxi zásadní rozdíl – dieta je zcela odlišná.

Zatímco při alergii na bílkovinu kravského mléka je nutné přísně dodržovat bezmléčnou dietu a striktně vyloučit mléko, mléčné výrobky a další potraviny mléčnou bílkovinu obsahující, u laktózové intolerance je omezení výrazně menší a mléčných výrobků se nemusíme vzdávat.

Co se v těle děje při laktózové intoleranci?

Aby mohlo dojít ke správnému využití mléčného cukru laktózy, potřebujeme enzym laktázu, který se nachází v buňkách sliznice tenkého střeva. Tento enzym pak disacharid laktózu rozštěpí na dva monosacharidy – glukózu a galaktózu. Při nedostatku laktázy nebo její nedostatečné aktivitě k tomuto rozkladu nedochází, resp. k němu dochází v omezené míře, a laktóza projde nerozštěpena do tlustého střeva. Zde je činností střevních bakterií fermentována za vzniku methanu, vodíku a dalších produktů (kyselina mléčná, mastné kyseliny s krátkým řetězcem). Proto pokud trpíte laktózovou intolerancí a vypijete například sklenici mléka, dochází těmito mechanizmy k nepříjemným projevům, kterými jsou typicky bolesti břicha, nadýmání, průjem a celkový zažívací dyskomfort. K potížím může dojít zhruba po 30 minutách až do 3-4 hodin po požití potraviny obsahující laktózu. Rozsah a intenzita obtíží je individuální. Závisí nejen na množství zkonzumované laktózy, ale především na množství a aktivitě enzymu.

Pokud máte podezření, že se vás intolerance týká, navštivte v první řadě lékaře, aby vám provedl správnou diagnostiku.

Co jíst při laktózové intoleranci?

Je velikou chybou sáhnout hned po krajním řešení, kterým je úplné vyloučení mléka a mléčných výrobků z jídelníčku. Vybírejte ale druhy s nižším obsahem laktózy a hlídejte jejich množství.

Vybírejte výrobky s přirozeně nižším obsahem laktózy

Nejvíce laktózy je obsaženo v mléce a mléčné syrovátce. Méně laktózy pak obsahují zakysané mléčné výrobky a tvrdé sýry. Při procesu kysání, tedy fermentaci, dochází k poklesu laktózy o 20-30 %, neboť bakterie probiotické kultury laktózu spotřebovávají. Navíc sami produkují laktázu, která se štěpením pomáhá. Proto třeba jogurt nemusí představovat problém stejně jako tvrdé zrající sýry, kde může být obsah laktózy téměř nulový (více než 95 % laktózy se přesune do syrovátky, která se při výrobě odstraňuje). Dejte ale pozor na některé čerstvé či syrovátkové sýry, které laktózy mohou obsahovat více.

Laktóza se vyskytuje také v některých polotovarech, sladkém a slaném pečivu, sušenkách nebo jiných sladkostech, vyplatí se proto pozorné čtení etiket.

Obsah laktózy v mléku a mléčných výrobcích

Tolerance laktózy je individuální

Každý, kdo trpí laktózovou intolerancí, toleruje jiné dávky laktózy. Záleží na míře deficitu a aktivitě enzymu. Uvádí se, že obecně tolerovatelné množství odpovídá cca 10 g laktózy v jedné přijaté porci, je to ale jen velmi obecné doporučení a každý si musí sám vyzkoušet, jaké množství a v jakém výrobku zvládne bez problémů strávit.

Pro lepší trávení nekonzumujte mléčné výrobky nalačno a samostatně, ale vždy je doplňte i nějakým zdrojem sacharidů (např. vločky, pečivo), případně i tuků (ořechy), čímž se zpomalí průchod trávicím traktem. To vytvoří lepší podmínky pro funkci menšího množství enzymu, který tak má šanci být déle v kontaktu s přijatou laktózou a štěpit ji. Dále doporučujeme nekonzumovat velké množství laktózy naráz, ale rozdělit příjem do více porcí v rámci dne. Pomoci můžou také kapky či tablety s obsahem laktázy, které se užívají při konzumaci mléčných výrobků. Potíže mohou zmírnit, ale ne vždy se podaří jim zcela předejít, opět záleží na každém jedinci, druhu jídla a množství přijaté laktózy.

Pro snadnější trávení laktózy se doporučuje mléčný výrobek zkombinovat s nějakým vhodným zdrojem sacharidů – například vločkami.

Pomohou vám speciální bezlaktózové výrobky

Pokud vám ani potraviny s nižším obsahem laktózy nedělají dobře nebo si chcete dopřát i ty druhy, které jí obsahují přirozeně větší množství, sáhněte po speciálních mléčných výrobcích se sníženým množstvím laktózy. Laktóza je v nich většinou enzymatickou cestou předem rozložena.

Pokud trpíte laktózovou intolerancí, nemusíte se mléčných výrobků vůbec vzdávat. Pomocníkem můžou být i speciální bezlaktózové výrobky, takové nabízí například společnost Meggle.

Bezlaktózové výrobky seženete už ve většině běžných obchodů. Setkáte se s mlékem, jogurty, tvarohy, pudinky, sýry, cottagem nebo smetanou.

Chtěli byste jednou za čas mlsat a toužíte po klasické šlehačce? Ani to není problém a seženete i bezlaktózovou šlehačku ve spreji, navíc se sníženým obsahem tuku a bez přidaného cukru.

Je vhodné zařazovat rostlinné alternativy?

Variantou je pochopitelně sáhnout i po rostlinných produktech, které laktózu neobsahují. Sortiment rostlinných nápojů, „jogurtů“ a dalších výrobků se rozšiřuje a jejich obliba narůstá.

Nicméně mějte na paměti, že jejich složení je zcela odlišné a nejedná se o adekvátní náhradu mléčných výrobků. Mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem dobře využitelného vápníku, vitamínu D, A a skupiny B, kvalitních bílkovin a některé i probiotických bakterií. Proto pokud nemusíte, mléčné výrobky z jídelníčku nevyřazujte. A rostlinné produkty berte jen jako zpestření jídelníčků a pečlivě sledujte jejich složení, kvalita je různorodá.