Jak přestat kouřit a nepřibrat?

Na poslední květnový den je každoročně vyhlášen světový den bez tabáku.

Nemusíme si dlouze vysvětlovat, že kouření vážně poškozuje zdraví a vůbec nejlepší je s kouřením ani nezačínat. 

Kouření není žádný zlozvyk, jak se mnozí kuřáci i nekuřáci domnívají, ale závislost. 

Návykovou látkou v cigaretách je nikotin a jistě víte, že při hoření tabáku vznikají škodlivé, karcinogenní látky. Kouřením poškozujete celé své tělo, nejvíce však plicní tkáň a imunitní systém. 

Chcete dát cigaretám sbohem? 

Pak musíte vědět, že závislost na kouření má 2 základní roviny, a to psychickou a fyzickou a při odvykání je důležité pracovat s oběma.

Fyzická závislost na nikotinu se projevuje při vynechání cigarety abstinenčními příznaky. Jsou to nezvladatelná chuť na cigaretu, nervozita, obtížné soustředění, pocení, pocity úzkosti, špatná nálada a výkyvy nálad, nespavost, buzení a noční můry, také kašel, bolení v krku, afty nebo hlad.

Fyzickou závislost je možné řešit dnes dostupnými alternativami, které suplují přísun nikotinu z cigaret – jsou to například žvýkačky, náplasti nebo farmaka. Tímto se ale nestane to, že byste se ze dne na den zbavili závisloti na kouření a nikotinu, ale pomůže vám to zvládat abstinenční příznaky. 

Ukazuje se, že pro úspěšné skoncování s kouřením je vhodné užívat farmaka přibližně 6 měsíců a pracovat i s psychologickými aspekty závislosti. 

Psychickou závislostí rozumějte všechny ty situace, kdy jste zvyklí kouřit a nedovedete si představit, že byste si nezapálili.  Například když čekáte na autobus, pracovní přestávky s kolegy, různé oslavy a setkání u piva nebo vína, chvilka klidu u kávy a další.  

V těchto naučených situacích vám nepomohou farmaka, ale musíte vzít situaci do vlastních rukou a naučenému chování se odnaučit. V tomto je účinná kognitivně behaviorální terapie, která patří mezi nejefektivnější a nejuznávanější techniky nejen v otázce změny návyků, ale i pro udržení změny. Není leckdy tak těžké přestat kouřit, ale v nově nastolených návycích trvale vydržet a stát se doživotním nekuřákem. Úplně stejně to platí u hubnutí, není tak těžké zhubnout, jako si zhubnutá kila udržet.  

Postup při odvykání v kouření se v mnohém podobá postupům užívaným při léčbě obezity. I zde, stejně jako v kurzech zdravého hubnutí se STOBem, se užívá kognitivně-behaviorální psychoterapie. 

A jak konkrétně postupovat?

1. Zmapujte si rizikové situace 

Tak jako se Pavlovovi psi naučili slintat na blikající světlo, i vy jste se naučili, že ke skleničce vína nebo ke kávě patří cigareta.

Pokud kouříte 10 let a dáte si třeba jen tři cigarety denně ke kávě, znamená to, že jste tento zvyk udělali přibližně 10 000krát. Je silně zakořeněný a připravte se na to, že zbavit se ho vás bude stát nemalé úsilí. 

Jako první si sepište konkrétní situace, ve kterých saháte po cigaretách. Může to být zmíněná káva, alkohol, pauzy v práci s kolegy, zahánění nudy, cigaretka před spaním nebo uklidňování se ve stresových situacích.

2. Spouštěče eliminujte nebo je přelstěte

V počátku je nejefektivnější spouštěcí faktory ze svého prostředí odstranit a situacím a místům spojeným s kouřením se vyhýbat. 

V praxi to znamená, že odstraníte cigarety, zapalovače a popelníky z vašeho dosahu. Pokud kouříte s kolegy v práci nebo přáteli, vyhledávejte zpočátku nekuřáckou společnost a kolegům a přátelům vysvětlete, že chcete přestat kouřit a je pro vás těžké se vystavovat neustálému pokušení.   

Ne vždy však můžeme spouštěče vyloučit. Pokud to nejde, naučte se na ně reagovat jinak.  

Místo cigarety můžete využít například dechových cvičení nebo jiný, vám příjemný druh relaxace, můžete se pustit do luštění křížovek nebo sudoku, zaměstnejte si ruce pletením nebo jinými kreativními aktivitami, můžete si pustit příjemnou hudbu, dát si teplou sprchu nebo vanu. Optimální je uvolnit napětí fyzickou aktivitou, ať už je to sport nebo třeba hrabání listí na zahradě.

Mezi dobré strategie samozřejmě nepatří nahrazování cigaret vysoce kalorickým jídlem, tzn. různými sladkostmi nebo tučnými a slanými potravinami. 

Zbavováním se jednoho problému můžete skočit oběma nohama rovnou do druhého, a tím je obezita, která je pro naše zdraví také riziková. 

Právě obavy z přírůstku na váze často snižují motivaci k odvykání kouření. 

V kontrolovaných studiích bylo zjištěno, že nárůst hmotnosti po zanechání kouření byl v průměru 2,9 kg, což není zase tak vysoké číslo. Z jiných studií zase vyplývá, že i kdybyste po zanechání kouření přibrali o 6 kg, budete na tom ze zdravotního hlediska lépe, než kdybyste kouřit nepřestali. 

Na váhovém přírůstku při zanechávání kouření se podílí řada faktorů:

• nahrazování cigaret jídlem
• zlepšení čichu a chuti již několik dní po zanechání kouření, což může vést k většímu příjmu potravy
• nikotin zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje tak delší pocit nasycení, bez nikotinu roste chuť k jídlu
• nikotin stimuluje sympatický nervový systém, čímž zvyšuje výdej energie o 5 – 10 %, což činí až 800 kJ denně
• nikotin zvyšuje uvolňování tuku z tukové tkáně
• nikotin zvyšuje tvorbu serotoninu v mozku, což má za následek libé pocity, pro které kuřáci kouří  

Jak nekouřit a nepřibrat 

Základem je nenahrazovat cigarety jídlem. 

Jídelníček je vhodné upravit tak, aby nedošlo ke zvýšení kalorického příjmu. Naopak by mělo dojít k jeho snížení o cca 800 kJ/den. Jak bylo uvedeno výše, nikotin zvyšuje energetický výdej. Nemá cenu hladovět, hlad zvyšuje chuť kouřit. 

Další variantou je zvýšení pohybové aktivity – nejen že vám pohyb pomůže zvládnout abstinenční příznaky (vyplaví se „hormony štěstí“), ale zvyšuje energetický výdej a působí tak jako ideální prevence přibírání. 

800 kJ vydá 70 kg vážící člověk při: 

• 30 min. joggingu, bruslení nebo tenisu
• 45 min. plavání

Abyste snížili příjem o 800 kJ, stačí si denně odpustit 2 z těchto talířků: 

>> Více talířků najdete v brožuře Talířky, díky které si můžete jednoduše sestavit optimální jídelníček <<

Pokud vás jídlo uklidňuje, mějte pro tyto situace připravenou namísto sladkostí nebo slaností raději mrkev, okurku nebo ledový salát a k tomu si dopřejte bylinkový dip z tvarohu. 

3. Odměňujte se za dílčí úspěchy. 

Pokud se vám povede si v kritické situaci nezapálit (a nejíst) nebo se držíte nějaké časové období, odměňte se – kupte si nějakou maličkost, dejte to vědět těm, kteří vás podporují a ocení vás. 

4. A tímto se dostáváme i k podpoře od okolí. 

Neostýchejte se říct si o pomoc. Jak jsme řekli v úvodu, kouření je závislost. Zbavit se ji není nemožné, ale není to snadné. 

Poproste své nejbližší o podporu. Myslete ale na to, že oni vůbec nemusí tušit, jak těžké to pro vás je a jak konkrétně vám mohou pomoct. 

Je-li váš partner také kuřák, poproste ho, ať nekouří v bytě. 

Je-li vaším silným spouštěčem pivo nebo víno, řekněte svým známým, že se budete nějaký čas stranit jejich společnosti, a že by vám pomohlo, aby vás nepřemlouvali. 

Vaše rodina nebo partner vám mohou pomoct tím, že si na vás udělají každý večer čas a proberete, jaký pro vás byl den bez cigarety a ocení vás. 

Nebo s vámi mohou vyrazit v podvečer na malou procházku, která bude nahrazovat chvíle pohody a uvolnění se po celém dni v práci u cigarety. 

Pomoci vám mohou i mobilní aplikace a určitě se neostýchejte vyhledat odbornou pomoc. Obrátit se můžete např. na Společnost pro léčbu závislosti na tabáku, www.slzt.cz. 

Pomoc nabízejí i zdravotní pojišťovny, které poskytují různé podpůrné programy nebo motivační finanční příspěvky, abyste s kouřením skoncovali. 

Zároveň pamatujte, že nejsme 100% a relaps, neboli návrat k návyku, který se chceme odnaučit, je přirozenou součástí procesu změny. Kuřáci se průměrně 4 až 7 vrátí ke kouření, než je jejich tečka za poslední cigaretou definitivně poslední. 

Nevzdávejte to!