Mgr. Ondřej Diviš, osobní trenér, autor posilovací pomůcky XUpTrainer
Ať už je vaším cílem shodit pár kil či vytvarovat postavu, vždy docílíte nejlepších výsledků komplexním přístupem, kde hlavní roli hraje nejen cvičení, ale i vhodně zvolený jídelníček, dostatek odpočinku, pitný režim a v neposlední řadě psychická pohoda.
Častou chybou hubnoucích je zaměřit se v rámci svého cvičebního plánu pouze na problematické partie. Součástí vhodně sestaveného tréninku by mělo být vždy posilování celého těla, aby docházelo k rovnoměrnému rozvoji. Pakliže chcete umocnit rozvoj některé tělesné partie nad jinou, pak cvičení této partie zařaďte 2x týdně, posilování břicha můžete i častěji, ale není nutné každý den.
Posilováním podpoříte zpevnění těla, zlepšíte poměr svalové tkáně, ale je-li vaším cílem hubnout, pak by součástí cvičení mělo být i tzv. aerobní cvičení či například kruhový trénink, zkrátka takový typ cvičení, u kterého se lehce zapotíte a podpoříte tak spalování tuků. Mějte na paměti, že nikdy neubývá tuk pouze z jedné partie těla, ale rovnoměrně, případně s ohledem na vrozené dispozice.Vhodně zvoleným cvičením ale můžete dané partie zpevnit a určitý efekt se při správném a pravidelném cvičení zcela jistě dostaví.
Zpevnění břicha je častým cílem (nejen) hubnoucích. V tomto článku proto zmíníme hlavní zásady efektivního cvičení a posilování břišních svalů. Rozebereme správnou techniku cvičení, kontrolu dechu, rychlost cvičení a v závěru vám ve video ukázce představíme efektivní cviky s pomocí posilovací pomůcky XUpTrainer.
Správná technika je při posilování břišních svalů základ!
1) Správná základní poloha
Před zahájením každého cviku je zapotřebí zaujmout správnou základní polohu cviku. Při cvičení na břicho to znamená pohlídat si následující segmenty a držet je v této poloze po celou dobu cvičení – brada svírá s krkem pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou stažena směrem k hýždím a mírně vzad, pánev je v mírném podsazení.
Pokud se cvičením začínáte, doporučujeme v začátku cvičit pod dohledem odborníka, aby vaši správnou techniku zkontroloval. Trenéra si můžete pozvat i domů v rámci služby Trenér do domu. Anebo si vyberte z široké nabídky cvičení STOBu v Praze.
Pokud cvičíte sami doma, je vhodné provádět cviky před zrcadlem, abyste mohli správnou polohu kdykoli zkontrolovat.
2) Kontrola dechu a rychlost cvičení
Dalším důležitým prvkem při cvičení břišních svalů je kontrola dechu a rychlost prováděných cviků. Břišní svaly jsou pomocným výdechovým svalstvem. Aby při cvičení docházelo k jejich aktivaci v plném rozsahu, je důležité při zkracování břišních svalů vydechovat. Naopak nádech by měl probíhat při prodlužování břišního svalstva. Snažte se při cvičení břišních svalů dýchat nosem a nádech směřovat do spodní části břicha, abyste pozitivně ovlivňovali funkci vnitřních orgánů.
S dechem souvisí také rychlost prováděných pohybů. Snažte se dýchat přirozeně a pohyby provádět stále stejnou plynulou rychlostí. Rytmu dechu poté přizpůsobte i rychlost cvičení. Většinou se prodlouží doba trvání každého cviku a sníží se celkový počet opakování, ale efekt je značný.
3) Aktivace různých svalových vrstev břišních svalů
Abyste mohli břišní svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět, jaké vrstvy břišních svalů se do pohybu zapojují. Břicho pracuje vždy jako celek, ale v závislosti na pohybu končetin a trupu se mění míra aktivace jednotlivých svalových vláken. Svalové vrstvy břicha si můžeme rozdělit na přímé břišní svalstvo, šikmé břišní svalstvo a hluboké břišní svalstvo. Které vrstvy se kdy a jak zapojují, lépe pochopíte z konkrétních cviků a ukázky na tréninkovém videu, které naleznete níže.
Jak aktivovat konkrétní svalové vrstvy břišních svalů?
a) Přímé břišní svalstvo – horní část
Aktivujete při pohybu trupu směrem k bokům v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda – dolní končetiny kolmo a provádíme dotyk dlaní za nohami.
b) Šikmé břišní svalstvo – horní část
Aktivujete při pohybu ramene směrem k protilehlému boku.
Příklad cviku: sed – rotace trupu do stran.
c) Přímé břišní svalstvo – spodní část
Aktivujete při pohybu boků směrem k hrudníku v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda – trčení dolních končetin kolmo k podložce.
d) Šikmé břišní svalstvo – spodní část
Aktivujete při pohybu dolních končetin do stran.
Příklad cviku: leh na záda – spouštění pokrčených dolních končetin do stran.
e) Hluboké břišní svalstvo
Aktivujete při snaze o udržení stabilní polohy na (ne)stabilní podložce.
Příklad cviku: leh na záda – dolní končetiny kolmo – kolíbání bez změny úhlu v kyčli.
Vyzkoušejte novinku XUpTrainer
K posilování břišních svalů můžete využít i různých pomůcek. Velmi efektivní je například posilovací věž XUpTrainer. Jak lze s touto pomůckou cvičit efektivně břišní svaly, se můžete podívat v tréninkovém videu „Jak zhubnout břicho“. Posilovací věž je však univerzální a lze s ní cvičit všechny partie těla.
Na stránkách www.xuptrainer.com naleznete další tipy a triky pro efektivní a zábavné cvičení s vlastní vahou na celé tělo.
Pomůcka XUP je vhodná také pro jedince s nadváhou a obezitou, protože díky kladkovému systému každý pohyb usnadňuje a plynulé kladkové pohyby jsou šetrné na klouby. Cvičební pomůcku můžete snadno zavěsit doma do dveří či venku za větev a máte tak celou posilovnu po ruce.
Pokud byste si chtěli cvičení na XUpTraineru vyzkoušet, napište na xup@xuptrainer.com (cvičení je možné si vyzkoušet v Praze na UK FTVS).
Pokud bychom to měli jednoduše shrnout a odpovědět na otázku v názvu článku Jak zhubnout a zpevnit břicho, tak břicho zhubnete tak, že budete správně jíst a celkově se dostatečně hýbat (a dostanete se do kalorického deficitu), a zpevníte ho správným pravidelným cvičením, při kterém se můžete řídit výše uvedenými radami.
Přejeme mnoho úspěchů a zábavy při cvičení a nezapomeňte, že pohyb není důležitý jen při hubnutí, ale přináší mnoho dalších benefitů pro naše zdraví i psychickou pohodu. Každý si najděte takový pohyb, který vás bude bavit, a budete schopni se mu pravidelně a s radostí věnovat.
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
