TOPlist


Stanovte si pohybový SMARTER cíl

 

Mgr. Kristýna Hosnédlová

„Zítra ráno vstanu a zacvičím si.“ Kolik z nás si tuto větu říká večer co večer při nařizování budíku na 5:30 a kolik z nás pak skutečně vstane z vyhřáté postele do tmy a zimy? Proč nejsme schopni uskutečňovat své plány a plnit své sny? Jednou z příčin jsou bezesporu naše rezervy ve formulování svých cílů. Předsevzetí jsou často příliš obecná a my nejsme zvyklí je vymezit něčím konkrétním, měřitelným. Když se naše sny nakonec uskuteční, my to leckdy ani nezaregistrujeme. Management projektového řízení nám nabízí jednoduchou ale překvapivě účinnou mnemotechnickou pomůcku SMARTER cílů (v překladu „chytřejší“ cíle), podle níž vytváříme taková předsevzetí, která se nerozplynou hned následujícího ráno, co nám v 5:30 zazvoní budík.

1.       Konkrétní (Specific)

„Začnu cvičit.“ Je sice obdivuhodné předsevzetí, ale jedná se spíše o cestu k cíli nežli o cíl samotný. „Proč chcete začít cvičit?“ Důvodů je mnoho. Chcete zhubnout 10 kg nebo se jen cítit lépe ve svém těle? Je pravděpodobné, že až si ujasníte svůj cíl, změní se i cesta k němu a místo cvičení se možná zapíšete s partnerem do kurzů společenského tance nebo vyhledáte výživového poradce. Pak zní konkrétní cíl jasně: "Každé pondělí budu chodit do tanečních." nebo "Zítra si domluvím konzultaci u výživového poradce".

Pokud to přece jenom zůstane u cvičení, stanovte si i tak jasný konkrétní cíl: "Každé úterý a čtvrtek budu chodit na Pilates.", "Každý druhý den si půjdu ráno zaběhat." apod.

2.       Měřitelný (Measurable)

„Jak poznám, že jsem svého cíle dosáhl/a?“ To je velmi užitečná otázka, na kterou bychom si měli při formulování svého SMARTER cíle odpovědět. Nespokojte se s odpověďmi typu: „To přeci poznám.“ nebo „To se pak budu cítit jinak.“. Nejlépe cílů dosahujeme, pokud nám zpětnou vazbu poskytují jasně pozorovatelné ukazatele. Například váha bude ukazovat o 3 kg méně, vejdete se do své staré sukně, tři patra vyjdete bez zadýchání, nebo v zimě ujedete na běžkách Jizerskou padesátku.

3.       Dosažitelný (Achievable)

„Je v mých silách cíle dosáhnout? Nenastavili jsme si laťku příliš vysoko?“ Vstát o hodinu dříve se večer může zdát jako lehký úkol, avšak ráno je to nadlidský výkon. Zkuste začít spíše od jednoduše splnitelných drobných úkolů. Místo cvičení v 5:30, ke kterému jste se nikdy neodhodlala, přestaňte používat v práci výtah, místo kávy s dortíkem navrhněte kamarádce procházku. Metoda „malých, ale jistých krůčků“ nás učí, že i velké změny začínají těmi drobnými.

4.       Realistický (Realistic)

Na tomto místě bychom se měli zamyslet, jak silná je naše motivace k pohybu. Chceme se začít hýbat, protože nás do toho nutí okolí nebo protože sami chceme zhubnout? Relevantní cíl je takový, který jsme přijali za svůj a má tak pro nás vysokou prioritu. Tím se i zvyšuje šance, že ho skutečně dosáhneme a neodradí nás první selhání.

5.       Časově omezený (Time-bound)

„V květnu příštího roku uběhnu půlmaratón“. To je cíl, který je jasně časově ohraničený. V květnu příštího roku budu s jistotou vědět, zda jsem svého cíle dosáhl/a či nikoli. Na rozdíl  od předsevzetí „Začnu běhat“ , kde časový údaj chybí a tedy i bod, kdy mohu zhodnotit, zda se mi cíle podařilo dosáhnout.

6.       Odměněný (Evaluated)

Mnohé z nás pohyb nabíjí a přináší příjemné pocity, avšak pro jiné je spíše nepříjemnou povinností, ke které se nutí. V takovém případě je dobré spojovat pohybovou aktivitu s něčím příjemným. Příkladů, jak se motivovat, je mnoho a pro každého je odměnou něco jiného. Jako příklady nám poslouží pěší výlet s partou kamarádů, s nimiž si užijete mnoho zábavy, plavání zakončené saunou nebo spinning kinem. Nejvýhodnější pro plnění dlouhodobého cíle je najít si pohybovou aktivitu, do níž se nebudete muset nutit, ale která se stane milou součástí vašeho života.

7.       Zaznamenatelný (Recorded)

Zvláště u dlouhodobých cílů je dobré pravidelně kontrolovat, zda se nám daří je naplňovat. Rekapitulace, jak se mi daří hýbat, může proběhnout například v týdenních intervalech v neděli večer, kdy při pohledu do diáře zhodnotím, co se povedlo, co funguje a co je naopak potřeba upravit. Zároveň přitom naplánuji pohybové aktivity na příští týden.

Tak jak bude vypadat ten váš SMARTER cíl?

Hodnocení (60 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

20. 01. 2019 21:03

Pepe11

Každý den minimálně 8000 kroků. Jednou týdně pilates a minimálně jednou týdně další cvičení

16. 01. 2019 19:40

Ehwaz

Vyměním ranních 15 minut sudoku, na které jsem léta zvyklá, za 15 minut jemné ranní jógy. A pokud nemusím do práce autem, pojedu autobusem, což znamená asi 2,5km pěšky.

15. 01. 2019 20:09

chobotek17

Každý den min 7 000 kroků

15. 01. 2019 11:58

anform

Každou středu jdu cvičit Zumbu. Začínám 16.1, už se těším.

15. 01. 2019 11:16

ekavkova

Jelikož jsem zvolila 5 hodin pohybu týdně, je to cíl snadno a pravidelně kontrolovatelný. 2-3x týdně kruhový trénink v Sokole,
1x týdne bazén, o víkendu minimálně 1 den na lyžích nebo na kole(podle ročního období).

15. 01. 2019 09:57

luvia

To si snad budu muset vytisknout a pravidelně si to připomínat, abych nezapomněla. Jdu si sepsat cíl na tento týden. Děkuji.

14. 01. 2019 21:43

Ofelia

Cieľ:
1. Normálne porcie jedla
2. Každý druhý deň cvičím aspoň 30 minút
3. 2 ,8 kg schudnem do 9.2.2019

14. 01. 2019 14:15

PetraPo

Protože už chodím cvičit a tancovat a vychází to na 3x - 4x týdně, tak si sama sobě dám závazek - nepolevit a neflákat se. To, že ráno nevstanu dřív vím určitě - vstávám v 5:05 a je to masakr :-(, že bych mohla místo ležení u televize cvičit na břicho vím taky - ale nedokopu se k tomu, takže tohle mám vyřešené - vydržet v pohybu co mám teď.

14. 01. 2019 11:57

martashi

Zatím dodržuji denní zdravotní cvičení, což je půl hodinka ráno, když zdraví dovolí denně chůze v rámci možností, cvičení na židli 2x až 3x týdně, no letos jsem přidala "prkno" -jde to pomalu a je to náročné na moje klouby, ale snažím se. Ráda bych chodila častěji plavat, ale v zimě to znamená dojíždění , což se mi nejeví jako ideální a tak se stane pravidelnou součástí až v létě .

14. 01. 2019 10:31

madridacka

Zatím se snažím držet svůj loňský cíl, což je 3x týdně kolektivní cvičení, jóga, pilates, aerobic, alespoň 4x týdně běžecký pás. Přidala jsem pravidelné posilování zejména břišních partií a chtěla bych zavést větší pravidelnost v plavání. Takže další výzva alespoň 1x týdně plavání.

14. 01. 2019 08:29

ajanka

Dodržuji dlouhodobě :-).

14. 01. 2019 07:44

tkoskubova

Denně alespoň 15 min. cvičení ráno a k tomu v týdnu další pohybové aktivity, plavání,výstup po schodech,běžky.

14. 01. 2019 05:34

Hanakomo

Vrátit se v únoru ke cvičení 3 dny v týdnu

14. 01. 2019 04:53

Jirina55

Gejar: moje dobrá motivace je sousedka "od vedle". Hecujeme se navzájem a jak to počasí dovolí, jdeme na stroje pro seniory za barákem. I n pohyb se dá zvyknout a pokud ubydou kila, je to jednodušší

14. 01. 2019 04:37

babicka Eva

Víc chodit a zkusit řecké tance.

15. 01. 2018 14:51

iva.t

Můj cíl je naučit -udýchat všechny programy na orbitreku ,který zahálí v obýváku .

12. 01. 2018 19:21

gejar

pohyb zoufale nenávidím, ale jestli chci začít hubnout a rozpohybovat zrasovanou páteř, asi mi nic jiného nezbude, takže ze začátku aspoň třikrát týdně 15 min. nějaké protažení ráno a rotoped 15 min. večer u televize místo křesla ... a zapisovat a hodnotit a odměnit se

12. 01. 2018 17:00

dasa67

Denně chodím od vlaku do práce asi 15 minut pěšky a aspoň třikrát týdne si u televize místo do křesla sednu na půl hodiny na rotoped

12. 01. 2018 13:06

ivkaj

Ač nerada ale také jsem si dala novoroční předsevzetí shodit nějaké to kilko a trošku zpevnit postavu. Od začátku roku se mi zatím daří najít si 5x do týdne čas na nějakou pohybovou aktivitu snad to vydrží.Denní aktivitu si značím do deníčku abych mohla zpětně porovnat zlepšení.

12. 01. 2018 11:44

Lenale

Cvičení mám teď 2x v týdnu, to mi vyhovuje, přidám si v práci chůzi po schodech + 1 den o víkendu 1,5 hod. s nordig walking. Začínám s metodou malých krůčků.

10. 01. 2018 21:11

Hana2

Pohyb mě baví, ale potřebuju si lépe zorganizovat čas, abych ho zařadila alespoň 3x týdně.

10. 01. 2018 20:32

benaja

Tento týždeň som začala dlhšími prechádzkami.

10. 01. 2018 07:59

Fila Byla

Moc se mi tato metoda líbí, akorát mám problém s odměnami. Většinou je neumím vymyslet a pokud ano, často se dostanu do časového stresu a už je nestihnu uskutečnit. Většinou mi samotná aktivita zabere čas "nad plán", který mám a ta příjemná část s odměnou bohužel zase vyžaduje čas, který nemám a pak mne víc stresuje, než že bych si ji užila. Přiznám se, že organizace času mi dělá potíže.

10. 01. 2018 06:21

Hanakomo

Chodím cvičit 2 dny v tydnu po hodine,v so sem začala běhat

09. 01. 2018 21:57

filipova

já každý druhý den 10 minut cviky na břicho a následuje rotoped většinou 22 km, jinak dost chodím pokud to počasí dovolí, chci zhubnout cca 4 km do začátku března a odměnit se něčím hezkým na sebe

09. 01. 2018 19:25

tmavovlaska

Denně chodit 6-7 km (pokud nebude vichřice či slejvák). Kontrolu mám v mém blogu .Odměnou mi budou shozená kila (doufám).

09. 01. 2018 18:52

jesus

každý týden budu plavat

09. 01. 2018 18:42

pejska

Cvičit a hýbat se co mi moje tělesná schránka dovolí.

09. 01. 2018 18:35

IrenaM

chodit z práce pěšky 4km, někdy mám dilema na cestě, kopíruju totiž trasu autobusu a míjím zastávky......

09. 01. 2018 17:27

irena.ba

Mám stanovený konkretní cíl a je i časově omezený

09. 01. 2018 11:44

ekavkova

Už jsem si ho stanovila v rámci tématu tohoto týdne: Zhubnout o 3.5 kg za 8 týdnů, a to pravidel pravidelnou návštěvou fotka (3× týdnetýdně 1 hod. + denně 20 minut individuální pohybové aktivity (ranní kalanetika, chůze na nákupy a návštěvu pěšky. Kontrola vyplňováním příslušné stránky Sebekoučingu.

09. 01. 2018 09:07

bessi

Můj cíl je snížit množství tuku o 4%, tak jsem od 2.1. začala pravidelně cvičit a zatím se mi daří.

09. 01. 2018 08:35

coumba

Mám plán vlastně už od prvního ledna a zatím plním.

09. 01. 2018 05:46

Vovus

Chodím každý den pěšky do práce a chci se zapsat do pilates.

09. 01. 2018 05:16

KruntoradovaL

Někdy se mi stane, že ztrácím motivaci

09. 01. 2018 05:05

ajanka

Ano mám ho stanovený, o dodržování strach nemám :-).

08. 01. 2018 23:36

Hanuja

Tak už jsem si ten svůj krátkodobý cíl i dlouhodobý cíl do diáře zapsala.
Tak jdu do toho.

08. 01. 2018 23:24

Niraska

Opět moc hezký článek, díky za rady. Vybrat správný cíl není jen tak :-)

08. 01. 2018 20:35

Bezinka4

Tak já 3x týdně posilovací trénink, 2x týdně kondiční - cvičím doma, dle videí, tam mě nikdo neuvidí :-) a HLAVNĚ - každý týden jeden den ODPOČINKU !!!! :-) ale to asi nedopadne....

08. 01. 2018 19:16

tkoskubova

Děkuji moc za rady.

08. 01. 2018 18:05

Evoule

Chodím s NW holemi téměř každý den do vedlejší vesnice, protáhnu trasu.

08. 01. 2018 17:08

bejbinka

zítra jdu cvičit.....

08. 01. 2018 14:48

Slonik71

Tak tento týden zaradim více pohybu doma

08. 01. 2018 14:40

PCateria

Líbí se mi cíl „chci jednou denně vyjít schody domů do 4. patra a po měsíci se u toho nezadýchat.“ zmiňovaný v jiném článku. Také jsem začala výtah nahrazovat chůzí po schodech, takže si tento cíl asi adoptuji :)

08. 01. 2018 12:07

DanaR

Už několik let chodím plavat 3 x týdně, cvičit 2 x týdně. Ještě si musím stanovit cíl a odměnu.

08. 01. 2018 11:29

1alena67

Parada stačí jen něco a ono to půjde.

08. 01. 2018 11:27

Hanka Malkova

Yogii: Dekujeme za upozorneni, preklady se obcas lisi.. ale hlanve ze vyznam zustava :)

08. 01. 2018 11:02

1a234

Tak tenhle týden nejméně dvakrát zdravotní cvičení doma při hudbě.

08. 01. 2018 10:53

paniLiba

2x týdně 30 min. rotoped do konce ledna, ať ho nemám doma jen jako věšák. Až si zvykne zadek, tak třeba dobu prodloužím.

08. 01. 2018 10:08

Masa55

Nad tímto se budu muset hlouběji zamyslet a připravit si nějakou pro mne přehlednou tabulku.

08. 01. 2018 08:54

Yogii

Máte s kolegyní každá jiný název a výklad posledních dvou písmen (ER). Zřejmě je to variabilní, nicméně základní smysl zůstává stejný. Já osobně bych si dřívější vstávání a ranní cvičení nikdy nedala, protože vím, že by to pro mě nebylo splnitelné. Avšak odpolední či večerní cvičení už reálné je.

08. 01. 2018 08:39

klosa

2x týdně cvičení v posilovně do května a potom každodenní jízda na koloběžce do páce

08. 01. 2018 08:35

dolevina

Za domem mi začíná cyklostezka nádherným prostředím kolem řeky, takže rychlejší chůze po ní.

08. 01. 2018 07:02

lenkacoufalikova

3 x týdně rychlá procházka po dobu dvou měsíců

08. 01. 2018 06:32

ifcax

Mám psa. Ráno mu při nedostatku času většinou jen otevřu dveře na zahradu, ať se obslouží sám.
Takže základním cílem je s ním ráno opravdu vyjít, i kdyby jen kousek. Pro mě pár stovek kroků do denní bilance - a on bude mít radost. :-)

08. 01. 2018 06:20

babicka Eva

Pokusím se správně nastavit svůj SMARTER cíl.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma