TOPlist
Sledujte nás:

Stanovte si pohybový SMARTER cíl

Zpět
 

Mgr. Kristýna Hosnédlová

„Zítra ráno vstanu a zacvičím si.“ Kolik z nás si tuto větu říká večer co večer při nařizování budíku na 5:30 a kolik z nás pak skutečně vstane z vyhřáté postele do tmy a zimy? Proč nejsme schopni uskutečňovat své plány a plnit své sny? Jednou z příčin jsou bezesporu naše rezervy ve formulování svých cílů. Předsevzetí jsou často příliš obecná a my nejsme zvyklí je vymezit něčím konkrétním, měřitelným. Když se naše sny nakonec uskuteční, my to leckdy ani nezaregistrujeme. Management projektového řízení nám nabízí jednoduchou ale překvapivě účinnou mnemotechnickou pomůcku SMARTER cílů (v překladu „chytřejší“ cíle), podle níž vytváříme taková předsevzetí, která se nerozplynou hned následujícího ráno, co nám v 5:30 zazvoní budík.

1.       Konkrétní (Specific)

„Začnu cvičit.“ Je sice obdivuhodné předsevzetí, ale jedná se spíše o cestu k cíli nežli o cíl samotný. „Proč chcete začít cvičit?“ Důvodů je mnoho. Chcete zhubnout 10 kg nebo se jen cítit lépe ve svém těle? Je pravděpodobné, že až si ujasníte svůj cíl, změní se i cesta k němu a místo cvičení se možná zapíšete s partnerem do kurzů společenského tance nebo vyhledáte výživového poradce. Pak zní konkrétní cíl jasně: "Každé pondělí budu chodit do tanečních." nebo "Zítra si domluvím konzultaci u výživového poradce".

Pokud to přece jenom zůstane u cvičení, stanovte si i tak jasný konkrétní cíl: "Každé úterý a čtvrtek budu chodit na Pilates.", "Každý druhý den si půjdu ráno zaběhat." apod.

2.       Měřitelný (Measurable)

„Jak poznám, že jsem svého cíle dosáhl/a?“ To je velmi užitečná otázka, na kterou bychom si měli při formulování svého SMARTER cíle odpovědět. Nespokojte se s odpověďmi typu: „To přeci poznám.“ nebo „To se pak budu cítit jinak.“. Nejlépe cílů dosahujeme, pokud nám zpětnou vazbu poskytují jasně pozorovatelné ukazatele. Například váha bude ukazovat o 3 kg méně, vejdete se do své staré sukně, tři patra vyjdete bez zadýchání, nebo v zimě ujedete na běžkách Jizerskou padesátku.

3.       Dosažitelný (Achievable)

„Je v mých silách cíle dosáhnout? Nenastavili jsme si laťku příliš vysoko?“ Vstát o hodinu dříve se večer může zdát jako lehký úkol, avšak ráno je to nadlidský výkon. Zkuste začít spíše od jednoduše splnitelných drobných úkolů. Místo cvičení v 5:30, ke kterému jste se nikdy neodhodlala, přestaňte používat v práci výtah, místo kávy s dortíkem navrhněte kamarádce procházku. Metoda „malých, ale jistých krůčků“ nás učí, že i velké změny začínají těmi drobnými.

4.       Realistický (Realistic)

Na tomto místě bychom se měli zamyslet, jak silná je naše motivace k pohybu. Chceme se začít hýbat, protože nás do toho nutí okolí nebo protože sami chceme zhubnout? Relevantní cíl je takový, který jsme přijali za svůj a má tak pro nás vysokou prioritu. Tím se i zvyšuje šance, že ho skutečně dosáhneme a neodradí nás první selhání.

5.       Časově omezený (Time-bound)

„V květnu příštího roku uběhnu půlmaratón“. To je cíl, který je jasně časově ohraničený. V květnu příštího roku budu s jistotou vědět, zda jsem svého cíle dosáhl/a či nikoli. Na rozdíl  od předsevzetí „Začnu běhat“ , kde časový údaj chybí a tedy i bod, kdy mohu zhodnotit, zda se mi cíle podařilo dosáhnout.

6.       Odměněný (Evaluated)

Mnohé z nás pohyb nabíjí a přináší příjemné pocity, avšak pro jiné je spíše nepříjemnou povinností, ke které se nutí. V takovém případě je dobré spojovat pohybovou aktivitu s něčím příjemným. Příkladů, jak se motivovat, je mnoho a pro každého je odměnou něco jiného. Jako příklady nám poslouží pěší výlet s partou kamarádů, s nimiž si užijete mnoho zábavy, plavání zakončené saunou nebo spinning kinem. Nejvýhodnější pro plnění dlouhodobého cíle je najít si pohybovou aktivitu, do níž se nebudete muset nutit, ale která se stane milou součástí vašeho života.

7.       Zaznamenatelný (Recorded)

Zvláště u dlouhodobých cílů je dobré pravidelně kontrolovat, zda se nám daří je naplňovat. Rekapitulace, jak se mi daří hýbat, může proběhnout například v týdenních intervalech v neděli večer, kdy při pohledu do diáře zhodnotím, co se povedlo, co funguje a co je naopak potřeba upravit. Zároveň přitom naplánuji pohybové aktivity na příští týden.

Tak jak bude vypadat ten váš SMARTER cíl?

Hodnocení (60 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

04. 02. 2020 12:16
Po přečtení svého loňského komentáře zjišťuji změnu jen ve vyřazení "prkna", mé tělo se s ním nesrovnalo, zařadila jsem častěji cvičení na míči, a pokusím se plavat i v zimě.
20. 01. 2019 21:03
Každý den minimálně 8000 kroků. Jednou týdně pilates a minimálně jednou týdně další cvičení
16. 01. 2019 19:40
Vyměním ranních 15 minut sudoku, na které jsem léta zvyklá, za 15 minut jemné ranní jógy. A pokud nemusím do práce autem, pojedu autobusem, což znamená asi 2,5km pěšky.
15. 01. 2019 20:09
Každý den min 7 000 kroků
15. 01. 2019 11:58
Každou středu jdu cvičit Zumbu. Začínám 16.1, už se těším.
15. 01. 2019 11:16
Jelikož jsem zvolila 5 hodin pohybu týdně, je to cíl snadno a pravidelně kontrolovatelný. 2-3x týdně kruhový trénink v Sokole,
1x týdne bazén, o víkendu minimálně 1 den na lyžích nebo na kole(podle ročního období).
15. 01. 2019 09:57
To si snad budu muset vytisknout a pravidelně si to připomínat, abych nezapomněla. Jdu si sepsat cíl na tento týden. Děkuji.
14. 01. 2019 21:43
Cieľ:
1. Normálne porcie jedla
2. Každý druhý deň cvičím aspoň 30 minút
3. 2 ,8 kg schudnem do 9.2.2019
14. 01. 2019 14:15
Protože už chodím cvičit a tancovat a vychází to na 3x - 4x týdně, tak si sama sobě dám závazek - nepolevit a neflákat se. To, že ráno nevstanu dřív vím určitě - vstávám v 5:05 a je to masakr :-(, že bych mohla místo ležení u televize cvičit na břicho vím taky - ale nedokopu se k tomu, takže tohle mám vyřešené - vydržet v pohybu co mám teď.
14. 01. 2019 11:57
Zatím dodržuji denní zdravotní cvičení, což je půl hodinka ráno, když zdraví dovolí denně chůze v rámci možností, cvičení na židli 2x až 3x týdně, no letos jsem přidala "prkno" -jde to pomalu a je to náročné na moje klouby, ale snažím se. Ráda bych chodila častěji plavat, ale v zimě to znamená dojíždění , což se mi nejeví jako ideální a tak se stane pravidelnou součástí až v létě .
14. 01. 2019 10:31
Zatím se snažím držet svůj loňský cíl, což je 3x týdně kolektivní cvičení, jóga, pilates, aerobic, alespoň 4x týdně běžecký pás. Přidala jsem pravidelné posilování zejména břišních partií a chtěla bych zavést větší pravidelnost v plavání. Takže další výzva alespoň 1x týdně plavání.
14. 01. 2019 08:29
Dodržuji dlouhodobě :-).
14. 01. 2019 07:44
Denně alespoň 15 min. cvičení ráno a k tomu v týdnu další pohybové aktivity, plavání,výstup po schodech,běžky.
14. 01. 2019 05:34
Vrátit se v únoru ke cvičení 3 dny v týdnu
14. 01. 2019 04:53
Gejar: moje dobrá motivace je sousedka "od vedle". Hecujeme se navzájem a jak to počasí dovolí, jdeme na stroje pro seniory za barákem. I n pohyb se dá zvyknout a pokud ubydou kila, je to jednodušší
14. 01. 2019 04:37
Víc chodit a zkusit řecké tance.
15. 01. 2018 14:51
Můj cíl je naučit -udýchat všechny programy na orbitreku ,který zahálí v obýváku .
12. 01. 2018 19:21
pohyb zoufale nenávidím, ale jestli chci začít hubnout a rozpohybovat zrasovanou páteř, asi mi nic jiného nezbude, takže ze začátku aspoň třikrát týdně 15 min. nějaké protažení ráno a rotoped 15 min. večer u televize místo křesla ... a zapisovat a hodnotit a odměnit se
12. 01. 2018 17:00
Denně chodím od vlaku do práce asi 15 minut pěšky a aspoň třikrát týdne si u televize místo do křesla sednu na půl hodiny na rotoped
12. 01. 2018 13:06
Ač nerada ale také jsem si dala novoroční předsevzetí shodit nějaké to kilko a trošku zpevnit postavu. Od začátku roku se mi zatím daří najít si 5x do týdne čas na nějakou pohybovou aktivitu snad to vydrží.Denní aktivitu si značím do deníčku abych mohla zpětně porovnat zlepšení.
12. 01. 2018 11:44
Cvičení mám teď 2x v týdnu, to mi vyhovuje, přidám si v práci chůzi po schodech + 1 den o víkendu 1,5 hod. s nordig walking. Začínám s metodou malých krůčků.
10. 01. 2018 21:11
Pohyb mě baví, ale potřebuju si lépe zorganizovat čas, abych ho zařadila alespoň 3x týdně.
10. 01. 2018 20:32
Tento týždeň som začala dlhšími prechádzkami.
10. 01. 2018 07:59
Moc se mi tato metoda líbí, akorát mám problém s odměnami. Většinou je neumím vymyslet a pokud ano, často se dostanu do časového stresu a už je nestihnu uskutečnit. Většinou mi samotná aktivita zabere čas "nad plán", který mám a ta příjemná část s odměnou bohužel zase vyžaduje čas, který nemám a pak mne víc stresuje, než že bych si ji užila. Přiznám se, že organizace času mi dělá potíže.
10. 01. 2018 06:21
Chodím cvičit 2 dny v tydnu po hodine,v so sem začala běhat
09. 01. 2018 21:57
já každý druhý den 10 minut cviky na břicho a následuje rotoped většinou 22 km, jinak dost chodím pokud to počasí dovolí, chci zhubnout cca 4 km do začátku března a odměnit se něčím hezkým na sebe
09. 01. 2018 19:25
Denně chodit 6-7 km (pokud nebude vichřice či slejvák). Kontrolu mám v mém blogu .Odměnou mi budou shozená kila (doufám).
09. 01. 2018 18:52
každý týden budu plavat
09. 01. 2018 18:42
Cvičit a hýbat se co mi moje tělesná schránka dovolí.
09. 01. 2018 18:35
chodit z práce pěšky 4km, někdy mám dilema na cestě, kopíruju totiž trasu autobusu a míjím zastávky......
09. 01. 2018 17:27
Mám stanovený konkretní cíl a je i časově omezený
09. 01. 2018 11:44
Už jsem si ho stanovila v rámci tématu tohoto týdne: Zhubnout o 3.5 kg za 8 týdnů, a to pravidel pravidelnou návštěvou fotka (3× týdnetýdně 1 hod. + denně 20 minut individuální pohybové aktivity (ranní kalanetika, chůze na nákupy a návštěvu pěšky. Kontrola vyplňováním příslušné stránky Sebekoučingu.
09. 01. 2018 09:07
Můj cíl je snížit množství tuku o 4%, tak jsem od 2.1. začala pravidelně cvičit a zatím se mi daří.
09. 01. 2018 08:35
Mám plán vlastně už od prvního ledna a zatím plním.
09. 01. 2018 05:46
Chodím každý den pěšky do práce a chci se zapsat do pilates.
09. 01. 2018 05:16
Někdy se mi stane, že ztrácím motivaci
09. 01. 2018 05:05
Ano mám ho stanovený, o dodržování strach nemám :-).
08. 01. 2018 23:36
Tak už jsem si ten svůj krátkodobý cíl i dlouhodobý cíl do diáře zapsala.
Tak jdu do toho.
08. 01. 2018 23:24
Opět moc hezký článek, díky za rady. Vybrat správný cíl není jen tak :-)
08. 01. 2018 20:35
Tak já 3x týdně posilovací trénink, 2x týdně kondiční - cvičím doma, dle videí, tam mě nikdo neuvidí :-) a HLAVNĚ - každý týden jeden den ODPOČINKU !!!! :-) ale to asi nedopadne....
08. 01. 2018 19:16
Děkuji moc za rady.
08. 01. 2018 18:05
Chodím s NW holemi téměř každý den do vedlejší vesnice, protáhnu trasu.
08. 01. 2018 17:08
zítra jdu cvičit.....
08. 01. 2018 14:48
Tak tento týden zaradim více pohybu doma
08. 01. 2018 14:40
Líbí se mi cíl „chci jednou denně vyjít schody domů do 4. patra a po měsíci se u toho nezadýchat.“ zmiňovaný v jiném článku. Také jsem začala výtah nahrazovat chůzí po schodech, takže si tento cíl asi adoptuji :)
08. 01. 2018 12:07
Už několik let chodím plavat 3 x týdně, cvičit 2 x týdně. Ještě si musím stanovit cíl a odměnu.
08. 01. 2018 11:29
Parada stačí jen něco a ono to půjde.
08. 01. 2018 11:27
Yogii: Dekujeme za upozorneni, preklady se obcas lisi.. ale hlanve ze vyznam zustava :)
08. 01. 2018 11:02
Tak tenhle týden nejméně dvakrát zdravotní cvičení doma při hudbě.
08. 01. 2018 10:53
2x týdně 30 min. rotoped do konce ledna, ať ho nemám doma jen jako věšák. Až si zvykne zadek, tak třeba dobu prodloužím.
08. 01. 2018 10:08
Nad tímto se budu muset hlouběji zamyslet a připravit si nějakou pro mne přehlednou tabulku.
08. 01. 2018 08:54
Máte s kolegyní každá jiný název a výklad posledních dvou písmen (ER). Zřejmě je to variabilní, nicméně základní smysl zůstává stejný. Já osobně bych si dřívější vstávání a ranní cvičení nikdy nedala, protože vím, že by to pro mě nebylo splnitelné. Avšak odpolední či večerní cvičení už reálné je.
08. 01. 2018 08:39
2x týdně cvičení v posilovně do května a potom každodenní jízda na koloběžce do páce
08. 01. 2018 08:35
Za domem mi začíná cyklostezka nádherným prostředím kolem řeky, takže rychlejší chůze po ní.
08. 01. 2018 07:02
3 x týdně rychlá procházka po dobu dvou měsíců
08. 01. 2018 06:32
Mám psa. Ráno mu při nedostatku času většinou jen otevřu dveře na zahradu, ať se obslouží sám.
Takže základním cílem je s ním ráno opravdu vyjít, i kdyby jen kousek. Pro mě pár stovek kroků do denní bilance - a on bude mít radost. :-)
08. 01. 2018 06:20
Pokusím se správně nastavit svůj SMARTER cíl.

Naši partneři