Jak zlepšit kvalitu spánku a dobře se vyspat?

Jak jste se dnes vyspali? 

Vzbudili jste se odpočinutí? 

Spali jste alespoň šest hodin? 

Chodíte spát, když jste unavení nebo se cíleně udržujete déle vzhůru kávou, energťákem anebo jídlem? 

Spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Prospíme zhruba třetinu života a na jeho kvalitě i kvantitě velmi závisí naše zdraví, míra energie, hladina nálady i tělesná hmotnost. 

Uvádí se, že se spánkem má problémy 30 % dospělé populace a číslo narůstá. 

Na vině je rychlé životní tempo, které udělalo ze spánku luxus. Pokud cíleně potlačujeme naše fyziologické potřeby, můžeme si rozladit kvalitu i délku spánku a s tím celé naše zdraví. 

Spánkový deficit 

• Zhoršuje pracovní výkon a kvalitu práce, protože zhoršuje paměť a schopnost soustředit se.

• Přispívá ke vzniku civilizačních chorob, tj. srdečně cévní onemocnění a vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu.

• Způsobuje i poruchy imunitního systému, což souvisí i s náchylností k virovým a koronavirovým onemocněním.

• Má souvislosti i s některými psychickými onemocněními.

• Studie dokázaly i významný vztah mezi nedostatkem spánku a obezitou. Zkrácená doba spánku zvyšuje chuť k jídlu a nutí vás šetřit energií, takže pokud se nevyspíte, budete se podvědomě vyhýbat i pohybovým aktivitám.

Zdravé optimum je 6 až 9 hodin

Výzkumy ukazují, že spánek pravidelně kratší než šest hodin je nedostačující a zdravotně rizikový. Na druhou stranu je stejně rizikové vyspávat více než 9 hodin denně. 

Tipy pro kvalitní a dostatečně dlouhý spánek

• Místo ke spaní si vhodně upravte, místnost dobře zatemněte a vyvětrejte.

• Dodržujte spánkovou pravidelnost. Vstávejte a ulehejte přibližně ve stejnou dobu, a to jak v průběhu pracovního týdne, tak i během víkendu.

• Tzv. šlofíky během dne by neměly přesáhnout 30 minut a neměly by vám narušit noční spánek, tzn. neměli byste mít problémy s usínáním nebo se v noci budit. 

• Nechoďte do postele ani hladoví ani přejedení. Poslední jídlo si dávejte 3 až 4 hodiny před ulehnutím a vyhněte se příliš tučným a kořeněným jídlům. 

• 4 až 5 hodin před spánkem se vyhýbejte konzumaci stimulujících látek, jakými jsou například káva, energetické nápoje, cigarety nebo alkohol.

• Nevystavujte se namodralému osvětlení z monitorů, mobilů a obrazovek, protože potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu podporujícího kvalitní spánek.

Říkáte, že jste tohle všechno zkoušeli a stejně to nepomáhá? Příčinou nespavosti bývají i starosti!

V těchto případech mohou lépe pomoct techniky pro zvládání stresu a negativních myšlenek.

Meditace všímavosti

Je založena na pomalém, klidném dýchání. Smyslem je jej vnímat. Myšlenky a pocity nechte volně plynout. Když se vám v hlavě přemílá, co jste mohli udělat lépe, čeho se obáváte nebo myšlenky na to, že když hned neusnete, budete zítra úplně nemožní, vraťte své myšlenky laskavě k dechu.

Imaginace

Když nemůžete usnout, představte si své oblíbené místo se všemi detaily. Jaké jsou okolo vás věci, barvy, tvary, zvuky a vůně. Představa vám může pomoci odvést pozornost od snahy usnout.

Poslech hudby

Hudba může pomoci zmírnit projevy nespavosti a zlepšit usínání.

Dýchání

Klidné dýchání aktivuje parasympatickou část autonomního nervového systému, čímž dochází k psychickému i fyzickému uvolnění. Existují různé modifikace řízeného dechu, jednou je například tato: 

Klidně ležte a snažte se o uvolnění celého těla, řekněte si několikrát: „Jsem hadrová panenka“.  Začněte provádět pomalý a hluboký nádech a výdech do břicha, zhruba 10x. Hluboký nádech poté rozšiřujte i do oblasti hrudníku. Poté udělejte změnu. Mezi nádechem a výdechem zadržte na několik sekund dech. Toto zadržení dechu ale nesmí působit obtíže, nesmíte mít pocit dušení, nedostatku vzduchu.  

Hluboký nádech - zadržení dechu (cca 5 – 7 sekund) - hluboký výdech - zadržení dechu, to vše opakujte 10x.  

Na závěr přejděte do klidného, pravidelného a automatického dechu. Při tom si pro sebe v duchu říkejte: „Dech je klidný, pravidelný, automatický“. Pokud nám přicházejí do mysli negativní myšlenky, což je běžné, je úspěch, že si je uvědomíme, a vrátíme se zase k dechu.

Dělejte si poznámky

Pokud nemůžete zastavit tok myšlenek, zkuste se z toho vypsat. Mějte u postele poznámkový blok a zapisujte si úkoly a nápady, ke kterým se budete moci vrátit následující den, a tak je lépe vypustíte z hlavy. 

Lékem na kvalitní spánek je i pohyb  

Fyzická aktivita podporuje zdravý spánek, zatímco činnosti založené na duševní práci, a navíc zasazené do moderního pracovního prostředí s monitory a technologiemi kvalitu spánku zhoršují. Dostatek pobytu a pohybu na denním světle a čerstvém vzduchu je pro kvalitní spánek důležitý.

Pozor ale, někoho může pohybová aktivita vybudit a hůře se vám po cvičení usíná. Je-li to váš případ, naplánujte si pohyb tak, abyste skončili alespoň 3 hodiny před usnutím.

Pokud máte s usínáním a kvalitou spánku dlouhodobě problém, můžete vyzkoušet předspánkové relaxace a autogenní tréninky, které jsou součástí ebooku Chci se dobře vyspat.

Pokud problémy přetrvávají, neváhejte se obrátit na odborníky ve spánkových laboratořích nebo psychoterapeuty. Teprve po konzultaci s odborníkem sáhněte po lécích na spaní. Léky mohou pomoci při akutních krizích, ale určitě není vhodné je užívat dlouhodobě. Můžete si vytvořit návyk a po nějaké době už přestanou mít ten správný účinek.

Přejeme dobrou každou noc.