TOPlist


Spánkem ku zdraví… a štíhlejší postavě?

 

 

Ing. Mgr. Eva Fárková

Spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Strávíme jím zhruba třetinu života a na jeho kvalitě i kvantitě závisí naše zdraví, míra energie i hladina nálady. Za několik posledních desetiletí bylo v oblasti výzkumu spánku odhaleno mnoho tajemství, jimiž byla tato záhadná aktivita po tisíce let opředena.

Spánek hraje v životě člověka roli nejen z hlediska potřeb organismu doplnit energii a regenerovat, ale zároveň z hlediska kulturního. Behaviorální návyky spojené se spánkovou hygienou, dodržování či nedodržování odpoledních siest, aranžmá ložnice či například počet spolunocležníků na lůžku, to vše má význam pro pochopení mnoha dalších sociokulturních fenoménů a zároveň to velmi ovlivňuje kvalitu a délku spánku.

Fyziologicky se délka spánku a jeho architektura (typický průběh střídajících se spánkových stadií) liší spolu s věkem člověka a vliv na něj má mnoho endogenních (= vnitřních, tedy pocházejících z nitra organismu) i exogenních (= vnějších, tedy pocházejících z vnějšího prostředí, ať už je tím myšlena kultura, nebo přírodní podmínky typické pro geografickou oblast, v níž jedinec žije) činitelů. Výzkumy spánku poukazují na fakt, že spolu se změnami ve spánkových návycích v kombinaci se zdraví škodlivým chováním evidujeme zvýšenou nemocnost a úmrtnost, a to jak u výrazně zkráceného (méně než šest hodin), tak u delšího (více než devět hodin) spánku.

Statisticky častěji mají zdravotní komplikace různého druhu ti lidé, kteří délkou svého spánku vybočují z intervalu mezi šesti a devíti hodinami. Za kritickou hranici délky spánku je v dlouhodobém hledisku považováno šest hodin – tedy spánek pravidelně kratší než šest hodin je pokládán za nedostačující.


„Sakra, už zase nemůžu usnout! To je strašné. Zítra budu úplně zničený/á.“ Jsou vám myšlenky tohoto typu povědomé? V současné době se mohou v různé míře vyskytnout až u 30 % dospělé populace. Charakterizují nekvalitní spánek a v horším případě poruchu spánku zvanou nespavost. Pokud se u vás tyto myšlenky objevují a postel je pro vás místem plným stresu, nevěšte hlavu! Pomoci vám může e-book Chci se dobře vyspat, ve kterém najdete základní informace o spánku a především praktické rady, co (ne)dělat pro zvýšení jeho kvality a jak řešit potíže s nespavostí. Ke stažení je na našem e-shopu.


Spánková deprivace

Stav, kdy jedinec možnost vyspat se podle svých potřeb nemá, nazýváme spánková deprivace. Při spánkové deprivaci může být vstávání často velmi obtížné, navíc může být v některých případech spojené s příznaky spánkové opilosti. Člověk, který nevstává s lehkostí a odpočatý, se přirozeně (ať už vědomě, či zcela nevědomky) snaží najít něco, co ho nabudí, co mu pomůže se „nakopnout“. Každému může zabírat na takové stavy něco jiného, ale statisticky se nejčastěji spánkově deprivovaní jedinci kloní k nadměrnému užívání kávy, energetických nápojů a dále jiných stimulantů centrální nervové soustavy (guarana, kofeinové tablety aj.). Tuto strategii řadíme k takzvanému zdraví škodlivému chování.

Důsledky spánkové deprivace zasahují mnoho funkčních systémů organismu a zdaleka přesahují obor spánkové medicíny. Studie posledních několika let poukazují na její souvislost se vznikem velkého množství tzv. civilizačních chorob, mezi něž se nejčastěji řadí kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus druhého typu, metabolický syndrom, ale i některé poruchy imunitního systému či některá psychiatrická onemocnění. Nedostatek spánku se může projevit na několika úrovních. Dochází k aktivaci zánětlivých procesů, zvýšení krevního tlaku (rizikový příznak pro zmíněná kardiovaskulární onemocnění), ke snížené glukózové toleranci a inzulinové rezistenci (rizikový příznak pro metabolická onemocnění – obezita, diabetes mellitus druhého typu, metabolický syndrom aj.). Je důležité také podotknout, že lidé s dlouhodobou spánkovou deprivací či s poruchami spánku mají vyšší riziko pracovních úrazů – přibližně 13 % pracovních úrazů lze přičíst problémům se spánkem.

Jak souvisí spánek s obezitou?

Spánek je jedním z viditelných projevů našeho vlastního cirkadiánního rytmu (cirka den = 24 hodin). Během 24hodinového rytmu, kdy mění hormony své hladiny, dochází k typickým fyziologickým změnám. Dochází pak ke změnám v aktuálním psychickém rozpoložení a vnímání vlastních možností. S tím souvisí mimo jiné i nálada a pocit únavy, které jsou přímo závislé na hladinách cukrů v krvi, tedy jsou přímo řízeny příjmem potravy. Příjem potravy zase odpovídá cirkadiánnímu rytmu jedince a zároveň behaviorálním a společenským návykům a budeme se mu krátce věnovat později.

Od doby, kdy byl mechanismus cirkadiánního systému objeven, se jasně prokázalo vzájemné ovlivňování cirkadiánního systému a ostatních orgánových soustav. Výzkumné práce poukazují na to, že změny v chodu cirkadiánních rytmů, především takové změny, které vedou k posunutí vlastní cirkadiánní fáze (osvětlování se večer, používání podpůrných látek pro zesílení pozornosti ve večerních a nočních hodinách apod.) souvisí kromě poruch spánku také se vznikem kardiovaskulárních či nádorových onemocnění, poruch imunitního systému, a především s onemocněními metabolického systému, jako je diabetes mellitus druhého typu či metabolický syndrom a přispívají ke vzniku obezity. Proč tomu tak je? Výše jste se dočetli, že během 24hodinového cyklu dochází v organismu k přirozeným změnám, které mají vždy nějakou úlohu pro organismus jako celek. Například večer jsou hladiny hormonů vybalancované tak, abyste cítili únavu a chtělo se vám spát. Naopak ráno jsou hladiny mnoha hormonů zcela odlišné a jejich funkcí je vás probudit, říci vám, že je nový den, po probuzení, že máte hlad a podobně.

Pokud je tato rovnováha v organismu narušena tím, že „svoje tělo neposloucháme“ (kupříkladu si nejdeme lehnout, když jsme unavení, ale namísto toho se nabudíme například kávou nebo vysoce energetickým jídlem), dochází k rozladění nejen cirkadiánního rytmu a ke zhoršení kvality, popřípadě zkrácení délky spánku, ale bohužel v dlouhodobém hledisku i k rozladění ostatních funkčních systémů a může se stát, že se tím dokonce přenastaví funkce některých orgánových soustav. Nejnáchylnější na tyto pomalé a nenápadné změny je metabolický systém člověka, kde se velmi silně projevuje vliv stravy, především její načasování a skladba a dále například kardiovaskulární a imunitní systém, jak již ostatně bylo naznačeno výše. Právě propojení cirkadiánního systému, tedy střídání spánku a bdění, spolu s metabolickým systémem člověka přináší mnoho zajímavého pro studium obezity a hubnutí.

Počet obézních lidí na planetě stoupá a křivka tohoto nárůstu za posledních několik desítek let prakticky kopíruje za prvé křivku nárůstu poruch spánku a za druhé křivku nesprávné délky spánku (tedy významně kratšího či významně delšího spánku). Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) celosvětově trpí obezitou až 15 % mužů a 22 % žen z celkového množství dospělé populace. Na počátku vzniku obezity a dalších souvisejících zdravotních komplikací stojí nejčastěji stravovací návyky. Co je důležité, je fakt, že regulace mezi metabolickými procesy a spánkem probíhá obousměrně. Lze tedy říci, že změny v metabolismu mohou měnit kvalitu a délku spánku a naopak. Dlouhodobé narušování cirkadiánních rytmů člověka (například v důsledku zkrácení délky spánku) vede (kromě jiného) ke zvýšení množství tukové tkáně v poměru ke svalové hmotě. Zkrácená doba spánku totiž zvyšuje chuť k jídlu a zároveň se snaží šetřit energií, takže podvědomě se jedinci nechce provozovat žádné namáhavé aktivity. Strava tedy jednoznačně patří mezi důležité faktory ovlivňující u člověka cirkadiánní systém. Jak to vlastně funguje? Okamžitě po konzumaci jídla se zvýší na krátkou dobu (v řádech minut) aktivita jedince. Poté nastává útlum související s potřebou organismu potravu zpracovat. Tento útlum má vliv převážně na již zmíněnou pozornost. Procesy tohoto typu se během dne několikrát opakují a jsou pozorovatelné, měřitelné a mají zásadní význam v regulaci cirkadiánních rytmů a časování spánku. Z toho jednoznačně vyplývá, že jedním z hlavních stimulů působících na cirkadiánní systém je příjem potravy a fyzická aktivita.

Mezi další projevy neadekvátní kvality či délky spánku patří snížená obranyschopnost organismu a časté pociťování únavy. Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje výkon celkově, a to i ve sportu. A naopak obecně se uvádí, že fyzická aktivita podporuje zdravý spánek, zatímco činnosti založené na duševní práci, a navíc zasazené do moderního pracovního prostředí (monitory, technologie, hluk, chemické látky aj.) kvalitu spánku zhoršují.  

Vztah mezi spánkem a obezitou je komplexní. Kromě kvality spánku a cirkadiánních rytmů se na něm podílí několik dalších významných fyziologických procesů, mj. hormonální regulace organismu.

Obecně lze říci, že čím je BMI vyšší, tím bývá spánek kratší a méně kvalitní. Vyšší BMI také mají lidé, kteří mají delší spánkovou latenci (to je doba, kterou stráví člověk před usnutím), a tedy mají kratší dobu spánku (nedaří se dlouho usnout a doba pro spánek se tím krátí). Zároveň čím má člověk vyšší BMI, tím častěji má i různé pohybové handicapy, jako například bolest kloubů nebo zad, což může zásadně ovlivnit (ne)pohodlí a spánek narušovat. Takový problém mohou mít starší nebo právě obézní lidé. Obezita je kromě toho též asociována s častým výskytem obstrukční spánkové apnoe a s ní spojenou častou fragmentací spánku, což je velmi závažná zdravotní komplikace, která by měla být bezodkladně léčena.

Chcete se o spánku a především o tom, jak spát lépe, dozvědět více? Nahlédněte do našeho spánkového e-booku, naleznete ho na našem e-shopu!

Hodnocení (39 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

21. 08. 2019 22:28

babicka Eva

Délka spánku mi dělá starost - 5-6 hodin, díky za rady v článku.

20. 08. 2019 19:53

LuckaN78

díky za článek

20. 08. 2019 00:40

Jirina55

Tak já nevím, v důchodu už jsem ale se spánkem mám docela problém. Když dám 5 hodin tak to považuju za úspěch

19. 08. 2019 22:17

smolicek71

Pospím si až v důchodu...zatím musím chodit do práce, tím pádem nucený budíček v 6,30h, budím se až v práci kolem deváté...do té doby jsem nevrlá... biologické hodiny nepřetlačím.

19. 08. 2019 20:22

zdenalan

Dík za poučný článek, večer usínám dobře ale ráno vstávám brzy, nedokážu spát déle.

19. 08. 2019 19:55

Masa55

Děkuji za zajímavé info.

19. 08. 2019 12:34

ekavkova

Snažím se chodit spát v době, kdy se mi chce, ale ne vždy se to podaří. Proto mám připravenu knihu nebo časopis. Nad ním se únava dostaví během krátké doby.

19. 08. 2019 10:19

madridacka

Tak už tuším, kde by molo být zakopaný pes. Že to s mým spánkem není v pořádku vím. Tak teď to začnu i sledovat. Usínám dobře a pravidelně kolem 22 hod. Nejhorší je to mezi 2 a 4 hodinou ranní to většinou "probdím", pak vstávám v 5 hod. Takže řekla bych 5 hod čistého času. To většinou říkají i mé "chytré hodinky".

19. 08. 2019 08:43

nevzdavatse

Opravdu velmi zajímavý a poučný článek. Děkuji za něj.

19. 08. 2019 07:44

Hanina1

Děkuji za shrnutí poznatků o spánku - s většinou informací jsem se již sice setkala, ale nikdy ne v takto komplexní podobě.

19. 08. 2019 07:12

Veve12

Zajímavý článek. Díky :-)

19. 08. 2019 05:07

ajanka

Díky za hezký článek :-)!

19. 08. 2019 03:08

tkoskubova

Děkuji za pěkný článek s užitečnými radami.

19. 08. 2018 13:51

nevzdavatse

Podvědomě to vlastně všechno tuším, ale je to zajímavé vidět takhle sesumírované :-). Děkuji.

18. 08. 2018 10:23

Masa55

Děkuji za velmi zajímavé informace.

17. 08. 2018 10:12

Niraska

Většinou nemívám problémy s usínáním, spaním ani se vstáváním, průměrně spím kolem 7 hodin. Díky za zajímavé doplňující informace.

14. 08. 2018 19:21

babicka Eva

Usínám dobře, ale když se vzbudím brzy, už neusnu.

14. 08. 2018 10:04

dasa67

Díky za nové informace, naštěstí většinou usínám dobře, ale mám období, kdy se budím v noci a delší dobu nemůžu usnout.

13. 08. 2018 21:08

LuckaN78

Díky za článek a informace o spánku...někdy spím dobře, ale občas se mi taky nedaří...

13. 08. 2018 21:01

bessi

Já mám problém se spaním už dlouho. A i v době, kdy jsem byla štíhlá. Ale u mě je to nejspíš kvůli psych.problémům :-(

13. 08. 2018 20:59

Petrusa86

Uz vic jak dva roky poradne nespim... deti 2,5 a 1,5 roku. Moc moc se tesim, az se vyspim podle svych potreb. Zatim jsem kazdou noc co 2-3 hodiny vzhuru. BMI klesa, ale kava je prvni, po cem rano sahnu a chut na sladke me take prepada casteji, nez bych chtela.

13. 08. 2018 20:37

ajanka

Jak spím mám přehled díky chytrému náramku, který mi ráno v aplikaci ukáže jak jsem spala, kolik jsem měla fází spánku, kolik z toho je hluboký spánek, atd. Je dobré mít přehled :-).

13. 08. 2018 19:17

zdenalan

Chodim spát kolem 11 hodiny ale budim se ráno v 6 hod. Mohla by jsem si pospat ale nejde to, tak jdu na zahradu, ráno je tam krásné.

13. 08. 2018 16:48

martashi

Usínání mi problém většinou nedělá, spíš mě občas budí bolesti kloubů a zad, ale stačí se maličko rozhýbat(změnit polohu) a spím během chvilky znovu.Spím pravidelně 6-7hodin v noci a si půl hodinky až hodinku po obědě odpočívám (někdy i usnu).

13. 08. 2018 15:36

tmavovlaska

6 hodin spánku mi nikdy nestačilo. Spím tak 9 hodin. Usnout nemohu jen když mám nějaké starosti.

13. 08. 2018 14:05

Kumpi

V těchto horkých dnech i nocích můj noční odpočinek dostává na frak. :-( V noci se budím a nemůžu zabrat. Nad ránem, kdy se ochladí by člověk spal, ale už musí do práce.

13. 08. 2018 11:50

ekavkova

Je pravda, že po přiměřené fyzické námaze se spí mnohem lépe, protože jdete spát s tzv. čistou hlavou. Také typ a čas večeře je dost důležitý.

13. 08. 2018 11:09

Slonik71

Děkuji za článek

13. 08. 2018 10:02

filipova

já s e budím cca když to jde dobře po 3 hodinách a nemůžu usnout, někdy jsem taky vyspalá za 20 minut a jsem čilá jak rybka

13. 08. 2018 09:43

Veve12

Zajímavý blog! Já problém s usínáním nemám, ale dost často se vzbudím okolo 2-3 hodiny a už neusnu :-(

13. 08. 2018 09:41

tkoskubova

Děkuji moc za pěkný článek.Přečetla jsem již mnoho o tomto problému a co se týká obezity,tak mohu potvrdit přímo na sobě.

13. 08. 2018 09:23

coumba

Přesně jak píše Dolevina, na velký deficit spánku reaguje moje tělo/nebo mozek/ zvýšenou potřebou cukru.

13. 08. 2018 08:54

dolevina

Člověk se pak snaží nahradit spánkový deficit jídlem, aby si dodal energii.

13. 08. 2018 08:18

klosa

A já si říkám proč nemohu zhubnout. Špatně usínám a v noci se budím

13. 08. 2018 06:23

Hanakomo

Super článek, ze své zkušenosti vím že když špatně spím a trvá to moc dlouho, tak přibírám.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma