Nastartujte organismus po zimě

Bc. Karolína Fourová

S příchodem jara se setkáváme s mnohými radami, jak se vyhnout jarní únavě. Vězte, že pokud konzumujete pestrou, nutričně vyváženou stravu, obsahující dostatečný podíl makroživin, ale i minerálních látek a vitaminů, žádné pocity únavy si na vás nepřijdou.

Nutričně plnohodnotný jídelníček by měl obsahovat zhruba 50–55 % sacharidů, 1 g bílkovin na každý kg lidské hmotnosti a neměly by být opomenuty ani tuky, jejichž denní příjem by měl představovat zhruba 30–35 %. Pokud chcete hubnout, je optimální snížit množství sacharidů a naopak zvýšit zastoupení bílkovin, tuky by ale ani v tomto případě neměly klesnout pod 20 %.

Tuky, ačkoliv jsou bohatým zdrojem energie a pomyslným strašákem každé diety, není rozumné ze stravy zcela vynechat. Pro funkci lidského organismu mají obrovský význam v tvorbě různých hormonů, ale také pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K, které jsou rozpustné právě v tucích.

Vitamin A je důležitý pro správný metabolismus bílkovin v tkáních a tvorbu nových buněk, je nezbytný pro správnou skladbu a růst kostí, kvalitu kůže a také vidění. Jeho nedostatek může způsobit šeroslepost. Rostlinné provitaminy, ze kterých se tvoří v těle vitamin A, pokrývají až 50 % denní dávky, 40 % získáváme ze zeleniny. Dále nám 20 % doporučené dávky vitaminu dodá mléko nebo maso. Výhodné mohou být i potraviny obsahující vitamin A, jako jsou například roztíratelné tuky vyrobené z kvalitních rostlinných olejů. 

Provitamin D, který přijímáme v potravě, se mění na vitamin D působením UV záření. Nebojte se proto nastavit tvář prvním jarním paprskům, děláte tím mnoho pro své zdraví. Vitamin D je nezbytný pro růst, vývoj a udržení struktury kostí, jelikož ovlivňuje ukládání vápníku a fosforu do kostí Napomáhá také zvýšit imunitu.

Tokoferol neboli vitamin E, je výborným antioxidantem. Zabraňuje oxidaci biologických membrán, a zpomaluje tak proces stárnutí, ale také chrání před vznikem kardiovaskulárních onemocnění. 

Příjem tuků je důležitý také pro vstřebávání vitaminu K, rozpustného v tucích. Je též rozpustný v tucích, je důležitý pro srážení krve a mineralizaci kostí, jelikož napomáhá ukládání vápníku do kostí. Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou krvácivostí, tvorbou modřin. Dobrým zdrojem jsou opět rostlinné oleje, například řepkový olej.

Vitaminy A, D a E obsahuje rostlinný tuk Flora s máslem. Flora s máslem je vyrobena z kvalitních rostlinných olejů a másla. Díky tomu přirozeně obsahuje polynenasycené mastné kyseliny omega 3 (ALA) a omega 6 (LA), které jako součást pestré vyvážené stravy při zdravém životním stylu přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi, a tím pomáhají udržovat srdce zdravé. Má příjemnou máslovou chuť a přitom obsahuje o 50 % méně nasycených mastných kyselin než klasické máslo. 

Pokud jste již tuk Flora s máslem drželi v rukou, mohli jste si všimnout, že je v jeho složení uvedený palmový olej, který patří v České republice mezi aktuální a diskutovaná témata. V některých druzích potravin nahrazuje vzhledem ke svým technologickým vlastnosem dříve využívané částečně ztužené tuky s vysokým obsahem zdraví velmi škodlivých transmastných kyselin. Vždy je třeba hodnotit komplexní nutriční složení potraviny a ne soudit potravinu podle jedné jediné složky. Je třeba také zdůraznit, že palmový olej, tvořený 50 % nasycených mastných kyselin, 41 % kyseliny olejové a 9 % linolové kyseliny, je zdraví podstatně méně škodlivý než v poslední době vyzdvihovaný kokosový olej nebo např. i mléčný tuk. Kokosový olej, považovaný za základ alternativních výživových směrů, je tvořen z 90 % nasycenými mastnými kyselinami, které zvyšují riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. I v tomto případě je však důležité rozlišovat, zda kokosový tuk konzumujeme jako 100% (např. na smažení), či jako součást potraviny, a všímat si výživových údajů na obale – obsahu tuku a nasycených mastných kyselin. Problematiku palmového oleje budeme ze všech úhlů probírat na naší dubnové konferenci Dialogem ke zdraví II. Omega 3 mastné kyseliny mají vliv na celkový růst a správnou funkci mozku, ale i na kvalitu vlasů a kůže. Napomáhají také snižovat krevní tlak a cholesterol, regulovat hladinu tuků v krvi, a snížit tak riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy. Mohou příznivě přispět léčbě diabetu či onemocnění kloubů. Snížený příjem omega 3 mastných kyselin může mít za následek lámavost nehtů a vlasů, suchou pokožku, trávicí obtíže, únavu nebo vznik deprese. Bohatým zdrojem tzv. rybích omega 3 mastné kyseliny jsou tučné ryby, jako je losos, makrela nebo sleď, najdeme je ale také v rostlinných zdrojích, jako jsou vlašské ořechy nebo právě lněný či řepkový olej a kvalitní roztíratelné či směsné tuky z nich vyrobené.

Se zastoupením omega 6 mastných kyselin v běžné stravě nemá většina lidí problém. Bohatým zdrojem je například slunečnicový olej, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy a kvalitní margaríny a roztíratelné nebo směsné tuky.

Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, nazývané esenciální, jsou pro lidské tělo naprosto nezbytné, tělo si je však neumí samo vytvořit, a proto musíme dbát na jejich dostatečný příjem ve stravě.