Omega-3: stačí ryby a ořechy, nebo máte užívat doplňky?

Autor: Ing. Lenka Vymlátilová

Kapsle s rybím olejem patří mezi nejprodávanější doplňky stravy na světě. Není divu. Omega-3 mastné kyseliny jsou pro naše tělo nezbytné – zlepšují lipidový profil, podporují zdraví srdce, očí a mozku, pomáhají tlumit zánět a jsou nezbytné pro zdravý vývoj plodu. Najdeme je v rybách, mořských plodech a řasách, semínkách a ořeších.

EPA, DHA a ALA – v čem je rozdíl?

Typickými zástupci jsou kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA), které se vyskytují hlavně v rybách. Kromě příjmu z ryb vznikají v našem těle přeměnou z kyseliny α-linolenové (ALA).

Kyselina ALA je esenciální, tzn. že naše tělo si ji nedokáže vyrobit a musíme ji přijímat stravou – hlavně ze semínek a ořechů. Kyseliny EPA a DHA si dokážeme vyrobit z ALA, ale stupeň přeměny je velmi nízký, do 10 % v případě přeměny na EPA, do 1 % na DHA. Proto jsou kyseliny EPA a DHA někdy označovány jako pseudoesenciální – tělo si je dokáže vyrobit, ale v tak malém množství, že je nutné je přijímat stravou. (1,2,3)

Doporučený denní příjem EPA a DHA dle EFSA je 250 mg denně, v případě těhotenství a kojení je dávka DHA zvýšena o 100–200 mg denně (4).

Ryby 2x týdně na talíři = první volba

Pokud jíte dvakrát týdně tučnou rybu (losos, makrela, sardinky), většinou pokryjete doporučený denní příjem EPA a DHA. Ryby vám navíc dodají kvalitní bílkoviny, jód nebo selen, což žádná kapsle nenahradí.

Velká studie VITAL ukázala, že u lidí, kteří měli pestrou stravu a nebyli v nedostatku, suplementace 1 g omega-3 navíc zásadně nesnížila riziko srdečních onemocnění (5).

Obsah EPA+DHA v rybách (na 100 g) (6,7):

Losos (chov): 1,8 g
Losos (divoký): 1,6 g
Makrela: 2,5 g
Sardinky (konzervované): 1 g
Sleď: 1,8 g
Tuňák čerstvý: 1,6 g
Tuňák (konzerva ve vlastní šťávě): 0,2 g
Treska: 1 g
Pstruh duhový: 1,6 g

Semínka a ořechy – zdravé, ale nestačí

Ořechy a semínka obsahují omega-3 ve formě ALA, ze které si naše tělo umí vyrobit EPA a DHA, ale jak bylo vysvětleno výše, stupeň přeměny je velmi nízký.

Proto odborníci upozorňují, že semínka a ořechy jsou zdravou a důležitou součástí jídelníčku, ale nemohou zcela nahradit ryby a mořské plody (7).

Obsah ALA v semínkách a ořeších (7):

Lněné semínko (1 lžíce): 2,3 g
Lněný olej (1 lžíce): 7,3 g
Chia semínka (10 g): 1,9 g
Vlašské ořechy (20 g): 1,7 g
Řepkový olej (1 lžíce): 1,3 g

Kdy má smysl užívat doplňky

Pokud ryby vůbec nejíte (vegani, vegetariáni, alergie) nebo jen velmi sporadicky.
V těhotenství a při kojení, pro vývoj mozku a zraku dítěte.
Máte-li vysoké hladiny triglyceridů, vyšší dávky omega-3 prokazatelně snižují jejich hladinu – dávkování dle doporučení lékaře!
Máte-li již kardiovaskulární onemocnění, chronické záněty nebo autoimunitní potíže – opět je dávkování pod dohledem lékaře.

Není kapsle jako kapsle aneb jak si správně vybrat omega-3?

Velmi záleží i na tom, v jaké formě se omega-3 v kapsli nacházejí, protože ne všechny tělo efektivně využije. Stejně jako u potravin doporučujeme i tady číst obaly!

Triglyceridy (TG) a re-esterifikované triglyceridy (rTG) – přirozená forma stejná jako v rybách, tělo je velmi dobře vstřebává.
Fosfolipidy (krilový olej) – přirozená a velmi dobře využitelná forma, obsah v kapsli bývá menší, proto si pohlídejte dávkování. Výhodou však je, že je můžete užívat bez tučného jídla.
Monoacylglyceridy (MAG) – nepřirozená, synteticky vyrobená forma, avšak s výbornou vstřebatelností. Hodí se obzvláště pro ty, kdo mají problémy s trávením tuků (např. po operaci žlučníku), protože nevyžaduje tolik enzymatického štěpení.
Ethylestery (EE) – nejlevnější a nejméně vstřebatelná varianta. Nutné je užívat s jídlem obsahujícím tuk. Pokud výrobce formu na obalu neuvádí, můžete si být jisti, že půjde právě o tuto formu.
Studie ukazují, že rTG nebo MAG se vstřebávají až o 50–70 % lépe než ethylestery (8). Proto vybírej doplňky, které uvádějí přímo množství EPA a DHA v mg – nejen neurčitých „1000 mg rybího oleje“.

Rizika vysokých dávek

Doporučení EFSA z roku 2012 stanovuje pro dospělé příjem 250 mg EPA+DHA denně (4). V kontextu novějších výzkumů se setkáte s doporučeními až okolo 1 g/den, zejména u osob s již narušeným lipidovým profilem, srdečně-cévními onemocněními nebo při některých psychiatrických potížích.

Pozor však – novější výzkumy naznačují, že vyšší dávky (nad 1 g/den) mohou být spojeny se zvýšeným rizikem fibrilace síní, a vysoké dávky (3–4 g/den) mohou zvyšovat sklon ke krvácení. Proto má suplementace nad 1 g/den vždy probíhat pod lékařským dohledem!

Rizika se týkají suplementace. Vyšší příjem omega-3 ze stravy – tedy z ryb, mořských plodů, semínek či ořechů – naopak přináší zdravotní benefity a není spojován se zvýšeným zdravotním rizikem (9,10).

Pokud se rozhodnete pro kapsle, tady je jednoduchý průvodce:

Sledujte množství EPA a DHA
Na obalech hledejte přímo mg EPA a DHA. Údaj „1000 mg rybího oleje“ vám nic neřekne.
Forma, ve které jsou omega-3
Vybírejte triglyceridy (TG), re-esterifikované TG (rTG), krilový olej nebo syntetické monoacylglyceridy (MAG). Špatně vstřebatelné ethylestery (EE) nechte ležet v regálech. Pokud nemůžete najít informaci o formě, půjde pravděpodobně o levné ethylestery.
Čerstvost a kvalita
Olej, jak známo, žlukne. Kvalitní doplňky proto obsahují antioxidant (např. vitamin E) a na obale pohlídejte datum spotřeby. Kapsle skladujte pečlivě a zavírejte krabičku nebo lahvičku tak, abyste zabránily přístupu světla a vzduchu.
Certifikace a čistota
Kvalitní doplněk má doložené testy na obsah EPA a DHA, míru oxidace, obsah těžkých kovů, PCB, dioxinů a dalších kontaminantů.

Hledejte certifikaci IFOS, která se uděluje konkrétním výrobkům a šaržím, nikoliv firmám jako celku.
Dále např. certifikace GOED, dobrovolná norma, která říká, že se firma zavazuje držet kvalitních standardů. Neznamená to ale, že je každá šarže nezávisle testována.
Pokud výrobce žádné údaje o čistotě nebo certifikaci neuvádí, je to varovný signál a raději sáhněte po jiné značce.

Dávkování
Pro běžné užívání vybírejte kapsle a obsahem 250–500 mg EPA+DHA dohromady. Pokud obsahují méně, musíte polykat několik kapslí denně. A opakujeme, že více neznamená lépe. Dávky nad 1 g je potřeba konzultovat s lékařem!
Další látky
Na trhu najdete i chuťově a texturově „příjemnější“ doplňky. Ty ale obsahují látky, které jsou pro tělo úplně zbytečné – cukr, sladidla, barviva, aromata, zahušťovadla, leštidla a další aditiva. Doporučujeme čisté olejové kapsle bez cukru a zbytečných aditiv.

Závěr: Zlatá střední cesta

Omega-3 jsou pro naše tělo nesmírně důležité. Ale vůbec neplatí, že každý musí polykat kapsle. Základem je jídlo – ryby, mořské plody, semínka a ořechy – a to nám také přináší prokazatelně nejlepší zdravotní benefity bez vedlejších rizik.

Doplňky jsou vhodné tam, kde mají jasný smysl. Pokud je volíte, vybírejte kvalitní a užívejte je v adekvátní dávce v souladu s vaším zdravotním stavem. Dávky nad 1 g konzultujte s lékařem!

Zdroje: