Obědy, které potěší tělo i peněženku

Bc. Karolina Ponocná Kamberská, recenze Ing. Hana Pávková Málková

21. století přineslo do českých jídelníčků řadu nových potravin - vždyť kdo dřív uměl pracovat třeba s quinoou, chia semínky nebo mořskými řasami? Řada z nás si zvykla i na každodenní porci masa a kuchařské kurzy nabízely sto způsobů, jak udělat skvělou omáčku na steak, pokud možno s troškou koňaku nebo portského… 

Doba rozmařilosti je (dočasně) pryč. Chytrý kuchař ale najde v aktuální situaci příležitost něco se naučit, nebo oprášit dávno zapomenuté. Hleďme na to s optimismem - pro naše tělo je skromnost často blahodárná… Jen musíme šetřit tam, kde to dává smysl, a vždycky myslet na naše tělo. Není to sobectví. Je to snaha vyjít z krize silnější, zkrátka „nedat se”.

Budeme rádi, když najdete inspiraci i v dalším článku našeho podzimního seriálu o levném a zdravém vaření. Tentokrát se týká obědů.

Nejdřív pár slov o polévkách

Polévka může být prokletím i požehnáním. Záleží na situaci. 

Když obědváme v restauraci nebo kantýně, často si dáváme výhodné polední menu - tedy polévku i hlavní jídlo. Je to ekonomické řešení, ale ruku na srdce - dokážete pak nedojíst hlavní chod a polovinu ho vrátit? Nejspíš ne, že? Nechceme plýtvat jídlem. 

Jenže ve chvíli, kdy restaurace dimenzují porce na manuálně pracující muže (protože nemůžou dávat každému jinak), je hlavní chod sám o sobě moc velký, pokud nejste manuálně pracující muž. Doplnit ho polévkou znamená se přejíst. Řešení pro restaurace jsou dvě: nechat si dát polévku z „meníčka” do krabičky (k večeři se bude hodit) - nebo si objednat polévku a salát. 

Když obědváte doma, může vám polévka udělat mnohem lepší službu. Nemluvíme teď o hutných polévkách, které jsou jídlem samy o sobě, ale o vývaru se spoustou zeleniny. Miska vývaru se zeleninou je plná vitaminů, minerálních látek a vlákniny. A v domácích podmínkách si po příjemném naplnění žaludku polévkou snadno dáte na talíř menší dávku hlavního chodu (takže vás uspokojí třeba i polovina sacharidové přílohy).

A teď už naše nápady na hlavní chody:

1) Kouzla s mletým masem

Mleté maso může být nutriční katastrofa, nebo naopak šikovná vychytávka. Levné vakuované mleté (častěji mělněné) z hypermarketů nemůžeme doporučit, bývá to spíš růžová kašička plná tuku. Naopak ideálem je koupit u řezníka kousek relativně libového masa a nechat si ho namlít. Zásadní cenová výhoda kvalitního mletého je v tom, že ho snadno použijete menší množství - nepotřebujete ho tolik, jako kdybyste kupovali maso „celé”. Jednoduše ho nastavíte a odlehčíte například zeleninou. Podívejme se jen na pár možností:

• Směs na plnění čehokoliv: opečte maso na pánvi na cibulce a česneku, přidejte libovolnou zeleninu podle sezóny, jen krátce poduste, aby vše lehce změklo a okořeňte podle toho, jak ho dál budete upravovat. Pak můžete tuto směs smíchat třeba s troškou vařené rýže, kuskusu, krup, jahel, a plnit jí velké žampiony, papriky, zkrátka cokoliv, co se dá naplnit - a potom zapéct v troubě. 
• Karbanátky a placičky všeho druhu - kromě koření (majoránka a česnek počesku, nebo naopak orientální směsi pro pestrost) můžete měnit i další přísady. Moderní jsou burgery a karbanátky třeba s nastrouhanou červenou řepou či mrkví. Můžete do nich nasekat jedlé bylinky ze zahrady (pokud nejsou mrazy, skoro vždycky najdete třeba bršlici). Vymáchat placičky při smažení v oleji není úplně dobrý nápad. Pokud máte dobrou pánev, stačí tuku opravdu málo - nebo je můžete upéct v troubě, klidně i rovnou s přílohou nebo se zeleninou. Jako v našem receptu na masové kuličky.

Masové kuličky nastavené zeleninou

Recept na masové kuličky najdete zde.

• Troška masa na obohacení jídla - typicky třeba chilli con carne, kde hlavní roli hrají fazole a rajčata, nebo v podobných jídlech italské kuchyně (omáčka na boloňské špagety je postavena na rajčatech, mrkvi a řapíkatém celeru, maso je v ní jen doplněk). Podobně můžeme mletým masem obohatit i různé orientální směsi, a pokud v nich nechcete mít maso jen tak roztroušené, můžete z něj zase udělat malé, výrazně ochucené kuličky. 

2) Venkovská jídla našich babiček 

A teď samozřejmě nemluvíme o nadívaném bůčku, ale o osvědčených levných jídlech, ve kterých najdete všechno potřebné pro zdraví. 

Dají se najít i ve sladké verzi. Třeba tvarohové ovocné knedlíky (můžeme ubrat cukr a máslový přeliv, ale tvaroh jako skvělý zdroj bílkovin se hodí, k plnění použijte zásoby ovoce z mrazáku). Žemlovka s tvarohem a jablky. Šišky s mákem (víte, že mák je jedním z nejlepších zdrojů vápníku?).

Bramborové šišky s mákem a tvarohem

Recept na šišky s mákem najdete zde.

Ještě větší je výběr u slaných jídel, kde můžete využít i tradiční obiloviny, jako jsou kroupy. Nabízí se třeba černý kuba, zelňáky, bramborové placky, různá rizota s malým kouskem masa, kočičí svatba (hrách a kroupy s osmaženou cibulkou), zapečené brambory, z Maďarska importovaný grenatýrmarš. Stačí prolítnout některou kuchařku po babičce. Tato jídla vypadají velmi prostě, ale mají v sobě něco nesmírně útěšného. Na STOBím webu jim v dohledné době věnujeme samostatný článek.

3) Čočka je poklad

Nejen čočka, ale i ostatní luštěniny jsou naší spásou, pokud chceme jíst zdravě a levně - obsahují spoustu důležitých látek včetně kvalitních rostlinných bílkovin. Jejich problémem je, že pro spoustu lidí nejsou dostatečně sexy. Mami, hrách nejim, sorry, slyšíme občas naše potomky. Zkuste je nejdřív naučit na čočku. Ta je teď moderní, a tak si může celá rodina oblíbit například orientální čočkový dhál.

Čočkový dhal

Recept na čočkový dhal najdete zde.

Ale máme i další možnosti:

• Klasická čočka nakyselo, tak jak ji vařívaly naše babičky. Okyselit ji můžete i jablečným octem nebo citronem. Když ji místo klobásy nebo uzeného doplníte sázeným vajíčkem, uděláte dost pro své zdraví i peněženku. A navíc je to česká klasika, takže nebudete děsit konzervativce žádnými experimenty.
• Červená čočka dřív spolu s černou platila za „luxusnější” verze čočky. Dneska jsou ceny vyrovnané, takže není co řešit. Červená čočka mívá tendenci se rozvařit, proto jsou z ní skvělé polévky, přílohové kaše a pomazánky, a výborně si rozumí s orientálním kořením. Jakkoliv ji budete používat, nezapomeňte ji obohatit o hromádku strouhané zeleniny a bylinek. V zimě je skvělou volbou kořenová zelenina. 
• Černá čočka (beluga) se nerozvaří, proto je atraktivní i na talíři, včetně použití do salátů. Moderní je její kombinace s plátkem ryby. K té by čočka měla být vždycky příjemně okyselená. Je jasné, že ryba je dražší jídlo, ale úplně bychom si ji ani v době krize odpírat neměli. Když je čerstvá ryba v určitou chvíli nedostupná, mezi mraženými se vždycky dá najít dostupnější varianta. Ostuda není sáhnout ani po konzervě nebo nakládaných rybičkách.

4) Celozrnný kuskus nebo bulgur

Když pšenici, tak moderně! Kuskus i bulgur má tu výhodu, že do něj můžete vmíchat libovolnou směs masa, zeleniny, hub, koření, bylinek (klidně i divokých z přírody) - a pořád budete mít zdravé, krásné a atraktivní jídlo. Nezapomínejte přitom, že kuskus a bulgur jsou pořád hlavně přílohou - zeleninová a bílkovinná složka by měla převažovat. Můžete tady s úspěchem využít i tofu, které je u nás už běžně dostupné, velmi levné, a dobře funguje jako občasná náhrada masa. Nebojte se koupit třeba uzené - má zajímavou chuť a vyhovuje i lidem, kteří jinak tofu nemusí.

Bulgur s pečenou zeleninou a tofu

Recept na bulgur se zeleninou najdete zde.

5) Asie, náš vzor

Ano, toto heslo se nedá uplatnit všeobecně - musíme si nejdřív odmyslet tu spoustu smaženého jídla, co nám nabízejí asijské restaurace a pouliční stánky… Ale pak se dostaneme k typicky asijským směsím „na pánev”, které bývají většinou doplněné hrstkou rýže, a jejich podstatnou částí bývá zelenina. Je to jídlo atraktivní i pro děti a další konzervativce - díky koření, orientální vůni a barevnému vzhledu. 

Pozor si dejte jen na dochucující směsi a omáčky, které snadno koupíte v hypermarketech i vietnamských obchůdcích, ale často mají dost šílené složení..

Sójová omáčka je relativně zdravá náhrada soli - pokud je správně vyrobena fermentací. Klasikou je Kikkoman, skvělé jsou i sójovky z Country Lifu (Shoyu a Tamari). Dáte za ně sice stovku, ale i při pravidelném používání vám vydrží dva tři měsíce - asi je to investice, která se vyplatí.

Asijsky zaměřené směsi umí snadno využít třeba i semínka a ořechy. Navíc, pokud si nechcete otevírat asijskou restauraci, můžete klidně postupovat stylem „co dům dal”. Nesolené arašídy jsou oblíbenou přísadou mých dětí…

Můžete použít kousek masa, ale taky nemusíte. Zkuste se inspirovat těmito STOBími recepty:

Kuřecí zeleninová směs s rýží

Recept na kuřecí směs najdete zde.

Asijská zeleninová směs s cizrnou a houbami

Recept na směs s cizrnou najdete zde. 

6) Celé jídlo z jedné trouby

Tento fígl jistě využívá každý zkušený kuchař. V jednom pekáči upečete současně například naporcované kuře nebo jiné libové maso - a k němu rovnou i přílohu. Pečené brambory, dýni, kořenovou zeleninu, květák… Fantazii se meze nekladou, důležitá je sezónnost zeleniny. Proto v zimě budeme dávat přednost kořenové zelenině před předraženými nedobrými rajčaty - a naopak koncem léta je pečení rajčat skvělý nápad. Pokud chcete další skvělý nápad, je jím i pečené rizoto podle STOBího receptu - vína na podlití se nelekejte, pro tři osoby je to opravdu symbolická dávka (ale pokud kvůli němu nechcete kupovat láhev, jistě ho můžete nahradit vodou nebo kuřecím vývarem).

Pečené rizoto s kuřetem a zeleninou

Recept na rizoto najdete zde.

7) Omelety a palačinky naslano i nasladko

I když nám vajíčka podražila, stále patří mezi nejlevnější zdroje plnohodnotných bílkovin. Oblíbené omelety i palačinky můžete plnit podušeným ovocem (spíše než sladkými marmeládami), skvělé je využít tvaroh. Osladit je můžete třeba i tak, že do tvarohu vmícháte rozmačkaný banán.

Slané náplně nabízejí spoustu variant od těch tradičních až po neobvyklé. Kdo by nemiloval omelety s hráškem nebo houbami? Báječné jsou i palačinky plněné špenátovou náplní s troškou balkánského sýra. Palačinky se také dají plnit kuřecími jatýrky na cibulce. Díky tomu získáte i pěknou zásobu železa. Jakékoliv slané palačinkové/omeletové jídlo můžete samozřejmě doplnit vařenými bramborami. 

8) Nebojte se vnitřností

Navzdory všem pověrám jsou játra, srdíčka nebo ledvinky zdravou potravinou, plnou důležitých minerálních látek, vitamínů a samozřejmě bílkovin. Protože navíc patří mezi levné potraviny, byla by škoda se jich vzdávat. I zde jsou skvělým zdrojem receptů staré kuchařské knihy a sešity po babičce (taky vás baví, jak se v poslední době vracíme ke kořenům?). Anebo i zásobárna STOBích receptů, kde snadno vyhledáte řadu tipů, například tento:

Játra na cibulce s bramborovo-brokolicovým pyré

Recept na pyré najdete zde.

A na závěr přidáváme pro inspiraci ještě pár dalších levných receptů, které využijete nejen na obědy:

• Pečené kuře se sójovou omáčkou, šťouchané brambory, zelný salát
• Rychlé levné rizoto se zeleninou a vejcem
• Vepřová kýta pečená na zelenině s nastavovanou kaší
• Šunkofleky se zelím
• Rýže s tofu, hráškem a cuketou
• Knedlíky s vajíčkem a kysaným zelím
• Pohanka s pečenou zeleninou a trhaným masem

Budeme rádi, když nám do komentářů přidáte i vaše tipy. Jak právě vy řešíte v současnosti každodenní obědy? Máte pocit, že se zanedbáváte, nebo se vám i v době krize daří dbát o zdraví? 

Všechny recepty najdete i v programu Sebekoučink

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách.

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<