Léto a dovolené často znamenají změnu běžného režimu. Chodíme později spát, jíme v jinou dobu, častěji se stravujeme mimo domov a některé naše běžné návyky jdou na chvíli stranou. A je to naprosto v pořádku. Dovolená má být především časem odpočinku, zážitků a vystoupení z každodenní rutiny.
S příchodem září se ale většina z nás vrací do práce, děti do školy a náš den opět získává pevnější strukturu. To může být dobrou příležitostí vrátit se i k návykům, které nám dělají dobře – nebo si vytvořit nové.
Není potřeba začít dietou, detoxem ani od 1. září změnit celý svůj život. Mnohem lépe funguje postupný návrat k několika základním návykům, které dokážete udržet dlouhodobě. Právě malé a dlouhodobé změny jsou důležitější než krátké období dokonalosti.
1. Vraťte svému dni základní strukturu
Nemusíte mít naplánovanou každou minutu. Pomáhá ale vrátit se k několika pravidelným bodům – přibližně podobnému času vstávání a usínání, hlavním jídlům nebo pohybu.
Pravidelnost nám usnadňuje rozhodování a postupně se z jednotlivých činností opět stávají návyky.
2. Začněte den příjemně
Pokud jste si na dovolené užívali klidnější rána, zkuste si z nich něco přenést i do pracovního režimu. Nemusí jít o hodinovou ranní rutinu.
Stačí se po probuzení krátce protáhnout, dát si sklenici vody, otevřít okno nebo se pár minut věnovat snídani bez mobilu a pracovních e-mailů.
Když snídani nestihnete doma, můžete se najíst až po příchodu do práce – ideálně ale i tak v klidu.
3. Najděte si pravidelný rytmus jídla
Není nutné jíst vždy pětkrát denně. Někomu vyhovují tři hlavní jídla, jiný potřebuje mezi nimi svačinu.
Důležité je najít režim, při kterém se během dne nedostáváte opakovaně do příliš velkého hladu. Právě dlouhé pauzy bez jídla mohou vést k tomu, že později sníte větší porci nebo sáhnete po tom, co je zrovna nejrychleji dostupné.
Pokud víte, že mezi snídaní a obědem nebo obědem a večeří míváte velký hlad, připravte si svačinu. Nemusí být složitá – například kefír a ovoce, skyr, cottage s pečivem nebo hrst ořechů a ovoce.
4. Připravte si jídlo dopředu
Pokud obědváte ve firemní jídelně, podívejte se předem na nabídku a vyberte si jídlo, které vám vyhovuje. Pokud si některý den nevyberete, přineste si vlastní oběd v krabičce. Nemusíte kvůli němu vařit zvlášť – stačí večer připravit o porci navíc.
Podobně funguje i jednoduché plánování večeří. Když víte, že vás čeká náročný den, mějte doma suroviny na jídlo, které zvládnete připravit během několika minut.
5. Vytvořte si „železnou zásobu“
Ne každý den vyjde podle plánu. Proto je dobré mít plán B.
V práci se mohou hodit například ořechy, knäckebrot, kvalitní proteinová tyčinka nebo tuňáková konzerva. Doma zase mražená zelenina, vejce, konzervované luštěniny, pečivo v mrazáku nebo rychlá příloha.
Železná zásoba není známkou špatného plánování. Naopak – je součástí dobrého plánování.
6. Nezapomínejte během práce pít
Po návratu k pracovním povinnostem se snadno stane, že na pití několik hodin ani nepomyslíte.
Pomozte si prostředím. Postavte si láhev nebo sklenici s vodou na viditelné místo a průběžně během dne doplňujte tekutiny. Nesnažte se pitný režim dohánět najednou, ale pijte v průběhu celého dne.
7. Pozor na kritický příchod domů
Přijdete z práce hladoví a první cesta vede k lednici? Zkuste se podívat, co se dělo během celého dne.
Možná byl oběd příliš malý, chyběla vám odpolední svačina nebo jste od oběda šest hodin nic nejedli.
Velký hlad ztěžuje vědomé rozhodování. Proto bývá účinnější upravit předchozí část dne než každý večer bojovat sami se sebou před otevřenou lednicí.
8. Vraťte do režimu pohyb
Nemusíte začít hodinou v posilovně pětkrát týdně. Každý pohyb se počítá.
Choďte část cesty do práce pěšky, vystupte o zastávku dříve, používejte schody, při telefonování se projděte nebo se několikrát během pracovního dne protáhněte.
Pokud chcete zařadit pravidelné cvičení, vyberte si především aktivitu, která vás baví a reálně se vejde do vašeho života.
9. S dovolenou by neměl skončit odpočinek
Po návratu z dovolené často rychle sklouzneme k tomu, že spánek a odpočinek opět odsouváme na poslední místo.
Přitom spánek je stejně jako strava a pohyb jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu. Nedostatek spánku může zvyšovat chutě, zhoršovat naše rozhodování a snižovat chuť k pohybu.
Zkuste se proto vrátit k pravidelnějšímu času usínání a dopřejte si během dne i prostor na odpočinek.
10. Nesnažte se změnit všechno najednou
Možná byste chtěli lépe jíst, více cvičit, chodit dříve spát, méně mlsat, více pít, a ještě každý den nachodit deset tisíc kroků.
Začít se vším najednou ale často znamená, že během několika týdnů nezůstane nic.
Vyberte si jednu nebo dvě změny, které jsou pro vás právě teď nejdůležitější. Až se stanou přirozenější součástí vašeho dne, můžete přidat další.
Co si z článku odnést
Návrat do režimu nemusí být radikální restart. Nemusíte „napravovat“ léto ani dohánět dovolenkové jídlo dietou a přehnaným cvičením.
Zkuste se jednoduše vrátit k tomu, co vám dělá dobře – pravidelnějšímu jídlu, pohybu, pitnému režimu, spánku a odpočinku.
A pokud něco nevyjde? Nečekejte na další pondělí. Vraťte se ke svému režimu při nejbližší možné příležitosti.
Hledáte dlouhodobou podporu, která vás udrží na cestě ke zdravým návykům?
Vyzkoušejte nový online program STOBlife, který nabízí:
- odborné vedení od vyškolených psychologů a nutričních odborníků
- laskavou komunitní podporu – budete součástí skupiny lidí, kteří prožívají podobnou cestu, sdílí své zkušenosti a umí povzbudit, když přijde slabší den.
- praktické nástroje a tipy, díky nimž nejen shodíte kila, ale hlavně si udržíte výsledky a vytvoříte životní styl, který vás bude bavit a naplňovat.
STOBlife není další dieta. Je to cesta k návykům, které vydrží.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
