Autor: PhDr. Iva Málková
Někteří lidé zkrátka sedět musí. Práce, schůzky, obrazovky, cesta autem. Stejně jako mluvíme o obezitogenním prostředí, které nás obklopuje ve vztahu k jídlu, moderní život vede k sezení. Taková je realita, ale je v naší moci, abychom rizika, která nás obklopují, snížili na minimum.
Výzkumy ukazují něco, co vás možná překvapí. Z hlediska zdraví není rozhodující jen to, kolik hodin týdně se aktivně hýbete, ale také to, jak dlouho sedíte bez přerušení. Člověk, který sedí osm hodin v kuse a pak hodinu cvičí, na tom může být zdravotně hůře než ten, kdo sedí stejně dlouho, ale každou hodinu vstane a pět minut se projde. Sezení s pravidelným přerušováním pohybovými svačinkami je často zdravější než delší bloky nepřerušovaného sezení, po kterých následuje jednorázový pohyb.
NEAT – pohyb, který se nepočítá, ale rozhoduje
NEAT je zkratka pro Non-Exercise Activity Thermogenesis – česky energie vydaná při běžných každodenních aktivitách, které nejsou cvičením. Chůze na zastávku, domácí práce, stání u kuchyňské linky, přecházení po kanceláři, nošení nákupu, zvedání dětí, gestikulace při hovoru. Tohle všechno se počítá.
U pacientů užívajících antiobezitika NEAT přirozeně klesá. Léky mohou snižovat energii a chuť k pohybu, tělo šetří energetické zásoby. Výsledkem je, že člověk sice hubne, ale zároveň se méně hýbe. A právě tady pohybové svačinky přicházejí vhod: Jsou vědomou náhradou za pohyb, který se zejména u lidí, kteří nemají problémy s kily navíc, odehrává přirozeně.
Pohybové svačinky jako součást péče o sebe
Stejně jako dbáme na pravidelné jídlo a pitný režim, stojí za to si nastavit připomínku každých 60 minut a dbát i na pravidelný pohyb během dne.
Tyto malé přestávky mají ještě jeden efekt, který se nedá přehlédnout. Člověk, který během dne pravidelně vstane, protáhne se a rozhýbe, přichází domů v úplně jiném rozpoložení než ten, kdo prosedí osm hodin bez jakéhokoliv pohybu. Je méně ztuhlý, méně unavený, s větší chutí se večer ještě nějak hýbat – jít na procházku, vyrazit na kolo, zajít do posilovny. Pohybové svačinky tak paradoxně neubírají energii, ale přidávají ji. Tělo, které se hýbe průběžně celý den, má večer daleko větší šanci říci ano dalšímu pohybu než tělo, které se celý den nehýbalo a pak se musí přemoci k výkonu.
A tady se hodí přidat trochu všímavosti. Než vstanete, na sekundu se zastavte a zeptejte se těla, kde cítí napětí? Co potřebuje uvolnit? Záda, šíje, kyčle? Pohybová svačinka pak není jen mechanické přerušení sezení, ale moment, kdy se vrátíte do kontaktu s vlastním tělem. To je přesně ten druh pozornosti, který při léčbě antiobezitiky pomáhá – naslouchat tělu, nejen reagovat na vnější podněty.
Jak na pohybové svačinky v praxi?
Minutová pohybová svačinka:
- Projděte se po kanceláři nebo chodbě
- Protáhněte paže nad hlavu, do stran, zakružte rameny
- Udělejte 10 podřepů u židle (můžete se přidržovat)
- Protáhněte se v předklonu, pomalu se narovnávejte obratel po obratli
Pětiminutová pohybová svačinka:
- 2 minuty chůze (po chodbě, po schodech, venku)
- 1 minuta jednoduchých cviků (výpady, výpony na špičky)
- 1 minuta protažení (krční páteř, ramena, záda, boky)
- 1 minuta posilování
Pohybové svačinky nejsou náhradou za silový trénink ani za aerobní pohyb. Jsou jejich každodenním základem a pro mnoho lidí jsou také prvním krokem, jak se k pohybu přimět, protože začít minutou je vždy snazší než začít hodinou.
Tipy, jak myslet na pohybové svačinky
Tipy, jak na pohybové svačinky nezapomínat, jsou prosté. Spojte je s tím, co už stejně děláte – s přípravou kávy, cestou na toaletu, čekání na načtení stránky. Pokud telefonujete, tak choďte. Jestliže to situace dovolí, absolvujte porady nebo konzultace při procházce nebo alespoň vestoje. Pokud byste místo celodenního sezení každý pracovní den stáli, rozdíl ročního energetického výdeje by odpovídal 27 maratonům.
V programu STOBlife – podpůrný online program při lécích na hubnutí najdete krátká cvičební videa, která lze zařadit kdykoliv během dne – ráno protažení, v poledne pohybová svačinka, večer zklidnění před spánkem.
Pohybové svačinky nejsou náhradou za cvičení. Jsou jeho nezbytným doplňkem a často tím prvním krokem, jak pohyb zrealizovat a udělat z něj přirozenou součást každého dne.
Pohyb je investice, ne luxus
Antiobezitika dávají jedinečnou šanci výrazně zhubnout. Ale bez pohybu a dostatečného příjmu bílkovin hrozí, že spolu s tukem odejde i to, co tělo potřebuje nejvíc: svalová hmota, která udržuje metabolismus, chrání klouby a umožňuje aktivní život do vysokého věku.
Hledáte podporu při léčbě léky na hubnutí, která vám pomůže zvládnout každodenní realitu?
Vyzkoušejte Podpůrný online program při lécích na hubnutí, který nabízí:
- odborné vedení – pravidelná online setkání s odborníkem, kde řešíte konkrétní situace spojené s léčbou
- bezpečný prostor a sdílení – uzavřenou WhatsApp skupinu pro pacienty, kde můžete sdílet zkušenosti, ptát se a získat podporu od ostatních
- praktické nástroje pro zvládnutí léčby i změnu návyků – e-book, doporučení a navazující program STOBlife, díky kterým využijete efekt léčby naplno
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
