TOPlist
Sledujte nás:

Tahák pro správný výběr potravin s ohledem na tuky

Zpět
 

Ing. Hana Málková

V každé potravině je zastoupeno více druhů různých mastných kyselin. Následující tabulku proto berte jen jako zjednodušení pro snadnější orientaci, kterým potravinám dávat přednost a které raději omezovat. Vždy také záleží na zkonzumovaném množství a především celkovém poměru jednotlivých mastných kyselin v celodenním jídelníčku. Rozhodně tedy neznamená, že byste si už nikdy nemohli dát máslo nebo kousek tučnějšího sýru.  

DOBRÉ TUKY

ŠPATNÉ TUKY

Mononenasycené mastné kyseliny
(MUFA)

Polynenasycené
mastné kyseliny
 (PUFA)

Nasycené
mastné kyseliny
(SAFA)

Transnenasycené
mastné kyseliny
 (TFA)

rostlinné oleje
(zejména olivový a řepkový)

 

ořechy
(zejména lískové ořechy, mandle)

tučné ryby
(losos, makrela)

 

rostlinné oleje
(řepkový, lněný olej)

 

kvalitní margaríny

 

ořechy a semena
(zejména vlašské ořechy, lněná semínka)

tučná masa

 

tučné masné výrobky
(paštiky, salámy, klobásy)  

 

tučné mléčné výrobky
(smetana, smetanové jogurty, tučné sýry)

 

máslo

 

kokosový a palmojádrový tuk a výrobky z nich vyrobené
(sladkosti, sladké pečivo, zákusky, zmrzliny, polotovary aj.)

částečně ztužené tuky a výrobky z nich vyrobené
(některé ztužené polevy, méně kvalitní "čokoládové" cukrovinky, náhražky čokolád, trvanlivé pečivo, dorty, sušené rostlinné nápoje)

 

máslo (v malém množství)

 

Hodnocení (72 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

01. 04. 2017 23:52
5 hvězd
14. 03. 2017 06:50
Tak jsem ji také vytiskla a za chvíli šup na ledničku. :-)
12. 03. 2017 20:31
krásná tabulka - člověk se ihned orientuje
12. 03. 2017 15:59
Super přehledná tabulka a dá se i zapamatovat.
11. 03. 2017 07:53
Moc pěkné, visí doma na lednici
10. 03. 2017 23:42
tabulka pěkně přehledná, díky
macatice: díky vystihující komentář "chemika laika"
10. 03. 2017 23:31
už mám tabulku vytištěnou,a dám si ji na lednici
10. 03. 2017 02:59
poradna: To je určitě vysvětleno v některém z těch "chemických" článků docenta Bráta. Zkusím to z pohledu naprostého chemického laika.
Mono, poly ... jsou původem řecké předpony. Mono = 1, Di = 2, Tri = 3 (určitě znáš tri-logii jako třídílnou sérii). Poly = mnoho.
Cis a Trans jsou předpony nikoli pro počet, ale pro geometrické (prostorové) uspořádání. Cis znamená "na stejné straně" (sousední) a trans "na druhé straně", "napříč", "protilehlý" (určitě znáš slovo trans-port, tedy dopravu napříč odněkud někam).
Tolik stránka jazyková.
Stránka chemická: Veškeré ty hlavní živiny, co jíme (tuky, bílkoviny, sacharidy), jsou uhlovodíky, veeelmi složité látky, jejichž základ tvoří ponejvíce atomy uhlíku (C) a vodíku (H) plus se mezi to dostane občas další prvek, například kyslík (O), dusík (N)... Atomy těhle prvků si velmi laicky můžeme představit jako v prostoru nějak uspořádané kuličky, pospojované drátky. (Á, vidím, že pan docent Brát odchází od počítče a dobře dělá. Ještěže nejsem jeho student a nebudu u něj skládat zkoušku z organické chemie.) Uhlík v těhle uhlovodících je čtyřmocný, to znamená, že z každého atomu uhlíku vycházejí čtyři drátky. Atomy uhlíku v uhlovodících tvoří řetězce, to znamená (pokud to není zrovna nějaký okrajový atom), že na ně jsou navázány další dva uhlíkové atomy, jakoby "z každé strany jeden". Tím jsou obsazeny dva drátky. Na ty zbývající dva se může například na každý navázat atom vodíku. Této situaci, kdy sousední dva uhlíky jsou spojené jedním drátkem, se říká jednomocná, jednoduchá vazba. Protože drátky máme čtyři, můžeme sousední atom uhlíku navázat ne jedním, ale dvěma drátky.. Tomu se říká dvojná vazba. Těm uhlovodíkům, které mají mezi sousedními uhlíky vždy jen jednomocnou vazbu = jeden drátek, se říká nasycené, těm, které obsahují dvoumocné vazby, se říká nenasycené. Nenasycené proto, že čistě teoreticky můžeš do té struktury sáhnout, vytáhnout jeden drátek z dvojné vazby a na jeho volný konec nastrčit jiný atom, například vodík, tedy celou tu struktury doplnit (nasytit) dalším atomem. U nasycených uhloodíků s pouze jednoduchými vazbami žádný drátek vytáhnout nemůžeš - jinak se ti uhlíkatý řetězec rozpadne na dvě části.
jinými slovy: Nenasycené tuky jsou tuky, jejichž uhlíkatý řetězec obsahuje aspoň jednu dvojnou vazbu.
Pokud obsahují právě jednu dvojnou vazbu, jsou to mononenasycené (zopakujme si: mono = jedna) tuky (lépe řečeno mononenasycené mastné kyseliny, MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acid, čili od řečtiny jsme pokročili k angličtině). Je-li těch dvojných vazeb víc, jsou to polynenasycené mastné kyseliny (PUFA=Poly Unsaturated Fatty Acids). Ať máme ty zkratky všechny, tak ty nasycené jsou ty nežádoucí SAFA=SAturated Fatty Acids.
Ovšem aby to nebylo tak jednoduché, přichází na řadu nejen počet drátků, ale i složité prostorově geometrické uspořádání. Ty atomy sev případě dvojných vazeb mohou natáčet, kroutit a rotovat dvojím způsobem. Žádoucím Cis a naprosto nežádoucím Trans. Takže byť jsou to nenasycené mastné kyseliny, jakmile je ta orientace Trans, značí se TFA (Trans Fatty Acids) a představují ještě větší zlo než SAFA.
Takže asi tak to vidím já, nemilovník chemie.

Haló, pane docente! Už se můžete vrátit a napsat nám další pěkný článek...

10. 03. 2017 00:16
Tyhle jednoduché tabulky jsou super pomocníci, ale v testu budu zřejmě chybovat hlavně skrz cizích slov.Chtělo by to vymyslet nějakou mnemotechnickou pomůcku:-)
09. 03. 2017 21:16
Také si tabulku vytisknu
09. 03. 2017 15:41
Souhlas s poslední větou článku - tučných sýrů v malém množství se prostě nezdám. Sušenky a uzeniny mít nemusím :-))
09. 03. 2017 12:49
Pěkně napsáno - já jsem se špatných tuků zbavila tím, že se výhýbám co nejvíce zpracovaným potravinám - uzeninám, sušenkám, polotovarům - prostě vařím doma ze základních surovin a když přijde řada občas na něco sladkého, tak i doma upeču a tím se dá vyhnout všem možným hrůzám co do všeho teď strkají....
09. 03. 2017 12:15
Tabulku nejlépe vytisknout a vyvěsit :-) Díky za přehlednost.
09. 03. 2017 08:13
Pěkná přehledná tabulka. Díky.
09. 03. 2017 07:00
Pěkná tabulka, Díky :-)
08. 03. 2017 21:40
díky za přehlednost, ale zajímalo by mě, do to vlastně znamená mono, poly , trans..
08. 03. 2017 21:25
plchovam: Máte pravdu, že slunečnicový je na PUFA bohatší než řepkový, ale obsahuje spíše omega 6 kyseliny, kterých máme v jídelníčku dost a naopak omega 3 nám většinou chybí, tak z toho důvodu jsem slunečnicový olej mezi dobré tuky nezařadila a dala jsem tam řepkový, který má složení MK výhodnější.
08. 03. 2017 18:59
Neměl by být u PUFA mezi oleji spíš slunečnicový olej? Řepkový je u MUFA i PUFA, dala bych ho přednostně do MUFA.
08. 03. 2017 13:11
super info
07. 03. 2017 22:53
Přehledná jednoduchá tabulka. Teď se jí jen řídit.
07. 03. 2017 20:21
Moc hezká tabulka, také si jí vytisknu.
07. 03. 2017 19:54
Super přehledná tabulka, jen je nutné se jí řídit.
07. 03. 2017 18:39
Díky za přehlednou tabulku.
07. 03. 2017 11:15
Musím si tabulku vytisknout, zajímavé:-)
07. 03. 2017 10:24
Také se to hodí pro přehlednost.Děkuji.
06. 03. 2017 22:49
Tak tohle si taky vytisknu.
06. 03. 2017 22:23
Super a přehledné a už visí na lednici
06. 03. 2017 21:12
pěkné a přehledné
06. 03. 2017 20:22
Krásný přehled. Supr tabulka :-)
06. 03. 2017 19:50
Děkuji za přehlednou tabulku.
06. 03. 2017 18:38
To bych si měl zapamatovat.
06. 03. 2017 16:25
Tuky SAFA mi snížit moc nejdou i když se snažím vyhýbat potravinám co jsou v tabulce.
06. 03. 2017 14:17
Přehledná tabulka. :-)
06. 03. 2017 13:18
Jak vždy - krásný přehled.
06. 03. 2017 12:54
Inspirativní tabulka.
06. 03. 2017 12:43
Skvělé. Díky.
06. 03. 2017 12:01
Zatím uloženo,díky :-))
06. 03. 2017 11:55
... půjde to do hlavy, ať to mám stále při sobě ...
06. 03. 2017 11:49
pěkná tabulka, vytisknu si jí
06. 03. 2017 11:07
Hned si to vytisknu a půjde to na ledničku :)
06. 03. 2017 10:55
Děkuji
06. 03. 2017 10:53
vytisknuto. děkuji !
06. 03. 2017 10:29
Bezva info
06. 03. 2017 09:34
Skvělá tabulka, díky.
06. 03. 2017 09:21
Krásně přehledný.

Naši partneři