TOPlist
Sledujte nás:

Vyber si své úkoly

Jak si vybrat úkoly?

UPOZORNĚNÍ: Praktické úkoly můžete volit až po přihlášení do projektu zde.

Výběr úkolů pro každý den

Dbám na pravidelný vyvážený jídelníček
Každý den snídám
Nevynechávám žádné z hlavních jídel (snídani, oběd ani večeři)
Nemám dlouhé pauzy mezi jídly, které by vedly k velkému hladu
Na oběd si udělám čas a neodbývám se
Najím se dříve, než mě přepadne velký hlad
Vybírám si potraviny s nižším glykemickým indexem
Každé hlavní jídlo doplním i nějakým zdrojem bílkovin (maso, vejce, sýr, tvaroh, tofu apod.)
Beru si do práce/školy/na cesty svačiny
V práci mám nějakou trvanlivou zásobu (knäckebrot, sterilovanou zeleninu, tuňáka v konzervě, obilnou kaši, proteinovou tyčinku) pro případ nouze
Každý den si naplánuji, co budu následující den jíst
Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a snažím se dosáhnout vyváženého jídelníčku
Dbám na správnou velikost porce
Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám si semaforek "příjem"
Jídlo, co jím, si vážím, abych měl/a správný odhad
Počítám si svůj denní příjem energie, abych získal/a přehled, kolik toho jím
Jídlo nejím přímo ze sáčku, tácu, mísy, společného talíře, ale odeberu si vždy přiměřenou porci na svůj talíř
Na talíř si nandám vždy přiměřenou porci a zbytek jídla schovám do lednice/spíže
Ze sáčku/většího balení si odeberu vždy jen část, co chci sníst a zbytek schovám
Kupuji si cíleně malá balení (sušenek, čokolády apod.)
Sním vždy jen porci, kterou si nandám na talíř, pokud bych si chtěl/a přidat, tak počkám 5 minut
Vnímám své pocity nasycení a pokud už jsem sytý/á, v jídle nepokračuji
Omezuji jídlo z důvodu vnějších podnětů
Zapisuji si, co jím, pokud se jedná o jídlo mimo hlavní jídla, zapíši si i situaci, která jedení předcházela
Vyhýbám se situacím, které u mě vedou ke zbytečnému jídlu navíc (určím si konkrétní situaci, při které většinou jím jídlo navíc)
Nejím u televize
K televizi si místo sladkostí/slaných pochutin připravím vhodnější variantu mlsání
Nejím u počítače
Nejím při čtení knížky/časopisu/novin
Ke čtení knížky/časopisu/novin si místo sladkostí/slaných pochutin připravím vhodnější variantu mlsání
Když mi někdo nabídne něco k jídlu, vezmu si jen tehdy, pokud mám opravdu hlad
Když mi někdo nabídne něco k jídlu, neodmítnu, ale jídlo si schovám na později, až budu mít hlad
Když půjdu okolo oblíbené cukrárny/pekárny/stánku, koupím si jídlo jen tehdy, pokud mám opravdu hlad nebo pokud si to předem naplánuji
Nebudu chodit okolo mé oblíbené cukrárny/pekárny/stánku, ale zvolím raději jinou cestu
Když půjdu na nákup, nebudu kupovat zbytečné sladkosti/slané pochutiny
Nemám doma zásoby sladkostí/slaných pochutin
Do práce si nenosím sladkosti/nemám žádné zásoby sladkostí v práci
Omezuji jídlo z důvodu vnitřních podnětů (emocí, stresu, nudy apod.)
Zapisuji si, co jím, pokud se jedná o jídlo mimo hlavní jídla, zapíši si i náladu a situaci, která jedení předcházela
Vyhýbám se spouštěčům, které u mne vyvolávají emoce vedoucí k jídlu navíc (určím si konkrétní spouštěč, který se mě týká)
Když se nudím, nezaháním nudu jídlem, ale jinou činností (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)
Když mě někdo rozčílí, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)
Když mě někdo rozčílí, vydržím 5 minut, než sáhnu po sladkém nebo jiném jídle
Když mě někdo rozčílí, půjdu se na chvíli projít
Když jsem ve stresu, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)
Když jsem smutný/á, vzteklý/á, nešťastný/á, unavený/á, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)
Když se mi něco podaří, neodměňuji se jídlem, ale vymyslím si jinou odměnu
Pohodové situace si neumocňuji jídlem, ale užívám si jich i bez jídla
Pokud řeším stres/nudu/vztek/smutek/pohodu jídlem, vyberu si alespoň potraviny s výhodnějším nutričním složením
Pokračuji s úkoly z minulých měsíců
Pozn.: Pokud ti ještě dělá problém omezování cukru, soli nebo správné zastoupení tuků, vlákniny a zeleniny, vyber si některý z těchto úkolů. Pokud ve výčtu nenajdeš úkol, který chceš zrovna trénovat, přidej si ho jako vlastní úkol. Pokud chceš ještě pracovat na pravidelné konzumaci luštěnin či ryb, vyber si nějaký úkol z těchto oblastí v týdenních úkolech. Nezapomeň pokračovat také v pravidelném pohybu, zdravém mlsání, pitném režimu a v konzumaci mléčných výrobků.
Vynechám smažené pokrmy (hranolky, langoše, řízky, smažený sýr apod.)
Omezím nebo vynechám tučné sýry, nahradím je sýry s nižším obsahem tuku
Vynechám uzeniny (klobásy, párky), nahradím je libovým masem, šunkou nebo vejcem
Při vaření a další přípravě pokrmů používám rostlinné oleje (řepkový, olivový apod.)
Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek SAFA
Každý den jím alespoň 400 g zeleniny
Místo bílého pečiva jím celozrnné
Každý den jím alespoň jednu přílohu bohatší na vlákninu (celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, celozrnné pečivo)
Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek Vláknina
Místo auta nebo MHD chodím pěškyMísto auta nebo MHD chodím pěšky
Každý den ujdu 10 000 kroků
Nepoužívám výtah ani eskalátory a chodím po schodech
Dodržuji svůj plán - cvičím 3x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu
Dodržuji svůj plán - cvičím 4x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu
Nemlsám po večeři
Každý den vypiju minimálně litr a půl vody/neslazeného čaje
Denně jím alespoň 2 porce mléčných výrobků
Denně jím alespoň jeden mléčný výrobek
Omezuji výrazně slané potraviny
Jídlo si nepřisoluji
Zapisuji si jídelníček v Sebekoučinku a mám zelený semaforek Cukr
Učím se jíst pomalu a vědomě
Při jedení se nevěnuji další činnosti, ale na jídlo se soustředím a vychutnávám si ho
Jím pomalu a každé sousto důkladně rozžvýkám
Vnímám jídlo všemi smysly (zrak, čich, chuť, hmat, sluch)
Na jídlo si vždy udělám čas a nejím ve spěchu
Snídani jím v klidu a pomalu, jím alespoň 10 minut
Oběd jím v klidu a pomalu, jím alespoň 15 minut
Večeři jím v klidu a pomalu, jím alespoň 15 minut
Nejím sladkosti/slané pochutiny automaticky, ale vědomě si vychutnávám malé množství
Nejím u televize
Nejím u počítače
Nejím u pracovního stolu
Nejím cestou do/z práce/školy/nákupu
Jím vždy u jídelního stolu nebo jiném místě, které je pro jedení určené
Vánoce zvládám bez stresu a přejídání
Jím max. 5 kousků cukroví denně
Jím max. 3 kousky cukroví denně
Každý den si dám na talířek povolené množství cukroví a víc za den nesním
Cukroví, chlebíčky a jiné jídlo neuzobávám přímo z velkých talířů, ale vždy si oddělím na svůj talířek
Jím jen své oblíbené pochutiny, nejím zbytečně to, co nepotřebuji (chipsy, chlebíčky apod.)
Vánoční období si užívám a zbytečně se nestresuji
Nestresuji se vánočními povinnostmi, není nutné mít vše dokonalé
Do Vánočních příprav zapojuji všechny členy rodiny

Výběr úkolů pro tento týden

Vypátrám spouštěče, které u mě vedou k přejídání
Vymyslím si činnost, kterou budu dělat, když mě bude honit mlsná
Vymyslím si činnost, kterou budu dělat místo jídla, když mě někdo rozčílí/budu ve stresu/budu se nudit/budu smutný/á
Vyzkouším nějaký recept na "zdravější" cukroví (např. ze sušeného ovoce, ovesných vloček apod.)
Vždy, když půjdu na nákup, tak odolám a nekoupím nic zbytečného navíc
Cukroví a jiné dobroty uklidím/schovám, aby byly co nejméně dostupné (do horní police, do sklepa apod.)
Připravím pro návštěvu "zdravější" pohoštění
Cukroví dělám menší velikosti než obvykle
Na oslavě/návštěvě si vybírám jen moje oblíbené potraviny, nebo zajímavosti, které chci ochutnat
Na oslavě/návštěvě vypiju jen jeden alkoholický nápoj
Na oslavě/návštěvě vypiju max. 2 alkoholické nápoje
Na oslavu/návštěvu jdu především za účelem setkání s blízkými/přáteli a nikoli za jídlem
Zvážím si svou obvyklou porci snídaně/oběda/večeře a zjistím, kolik má energie
Zkusím si spočítat energii mého běžného celodenního jídelníčku
Zkusím si v programu Sebekoučink spočítat, kolik energie bych denně měl/a přijímat
Sestavím si týdenní plán, kdy a jakým pohybovým aktivitám se budu tento týden věnovat
Luštěniny jím alespoň 1x týdně
Luštěniny jím alespoň 2x týdně
Ryby jím alespoň 1x týdně
Ryby jím 2x týdně

Naši partneři