Sacharidy, jak vybrat ty správné?
Sacharidy, karbohydráty, uhlohydráty, cukry, to všechno jsou pro vás možné známé názvy, pod kterými se skrývají sacharidy. Ale jen sacharidy jsou ten opravdu správný název. Pojďme si spolu vysvětlit základní funkce a na druhé straně i úskalí této živiny.
Sacharidy můžeme rozdělit na tři hlavní skupiny. První skupina - jednoduché sacharidy, které nazýváme často cukry, nejsou pro naše zdraví prospěšné. Mluvíme-li o cukru, máme obyčejně na mysli cukr řepný, tedy sacharózu. Obsahuje tzv. prázdné jouly, to znamená čistou energii bez jakýchkoliv vitaminů, minerálů či bílkovin. Cukr nás i přes vysokou energetickou hodnotu na dlouhou dobu nezasytí a měli bychom ho omezovat na minimum. Mezi cukry se řadí kromě sacharózy i glukóza, fruktóza, laktóza a některé další.
Další skupinu tvoří polysacharidy, kam patří zejména škrob obsažený např. v mouce, rýži, těstovinách, bramborách apod. Poslední skupinu tvoří vláknina, jedná se převážně o polysacharidy, které v našem trávicím traktu nedokážeme zcela rozštěpit. Vláknina má na naše zdraví řadu pozitivních účinků.
Poslední dvě zmiňované skupiny sacharidů do našeho jídelníčku zcela jistě patří, v případě cukru by však bylo vhodné jeho příjem omezovat na minimum.
Co z toho pro nás a naše zdravé stravování vyplývá?
Potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů sice na chvilku osladí naše chuťové pohárky, ale poté už páchají spíše jen neplechu. Cukr našemu organismu nepřináší žádný užitek a jeho nadbytek ve stravě má mnoho negativních důsledků, mimo jiné se jeho nadbytečné množství uloží ve formě výše zmíněných tuků. Často se navíc jedná o potraviny s vysokým glykemickým indexem, po jejich konzumaci tělo rychle odplaví cukr z krve pryč, hladina glykemie výrazně klesne a po krátké době máte opět hlad a vás to donutí k další konzumaci jídla.
Mezi potraviny s vysokým obsahem cukru patří slazené limonády, ale i džusy, čokolády, bonbóny, zákusky, sušenky, oplatky, sladké pečivo, pozor ale také na přislazované müsli, jogurty, zakysané nápoje a sušené ovoce.
Pozor ale i na ovoce
Často se domníváme, že je pro nás vhodným řešením dát si na potlačení hladu kousek ovoce. Ale ovoce obsahuje cukr fruktózu, která se také řadí mezi cukry jednoduché. Pravda je, že ovoce oproti rafinovanému cukru obsahuje ještě vlákninu a celou řadu vitaminů a dalších prospěšných látek, své místo tedy ovoce v našem jídelníčku zcela jistě má, ale nemělo by se to s ním přehánět, zejména při redukci hmotnosti.
Jaké potraviny jsou tedy vhodné?
Měli bychom se zaměřit na správný výběr sacharidů a dávat přednost především polysacharidům a dbát na dostatečné množství vlákniny ve stravě. V praxi to znamená volit výrobky z celozrnné mouky (celozrnné pečivo, těstoviny), luštěniny, ovesné vločky, müsli s co nejnižším množstvím přidaného cukru, neochucené jogurty a další mléčné výrobky a samozřejmě dostatek zeleniny. Cukr je možné nahradit nekalorickými či nízkokalorickými sladidly, jako je aspartam, stevia, sukraloza a další. Jejich bezpečnost je důkladně prozkoumána a pokud sladidla budete používat v přiměřeném množství, tak jsou zcela jistě bezpečná a nemohou vám nijak ublížit. Ale samozřejmě je lepším řešením si na sladkou chuť odvykat a po sladidlech či cukru sáhnout jen výjimečně. Obecně je nejlepším krokem vyměnit slazené nápoje za neslazené, zvykat si na menší sladkost připravovaných jídel a volit vhodnější alternativy našich oblíbených jídel.
Několik rad na závěr:
- Konzumujte tedy sacharidy v rozumném množství a doplňujte je bílkovinami.
Bílkoviny snižují glykemický index potravin, tudíž se hladina cukru v krvi zvýší pomaleji, vaše tělo bude mít energii dodávanou pozvolna a z toho vyplývá, že i hlad se objeví mnohem později.
- Vybírejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
- Ke každému jídlu přidejte zeleninu.
- Ovoce zařazujte spíše dopoledne a ideálně v množství maximálně 200 g.
- Nevynechávejte však sacharidy úplně! Jsou důležité pro vyvážení hladiny glykemie během celého dne, jsou pro vás jediným přímým zdrojem energie a jejich zařazením alespoň ke snídani, obědu a večeři předejdete chutím na sladké a nezvladatelnému hladu.
