TOPlist
Sledujte nás:

Datum registrace: 11. 02. 2015

Jak si nahrát profilovou fotku?

Mouchova

Sebekoučink

Zaplacený cyklus 2022/1 archivován automaticky dne 14.06.2022

Získané body

Tento měsíc: 0
Celkem: 105
Zobrazit více

 

?

Jak sbírat body

Počítadlo pohybu

Můj pohyb
Chůze: 0 km
Kolo: 0 km
Cvičení: 0 h 0 min
 
Všichni uživatelé
Chůze: 128464.41 km
Kolo: 67157.32 km
Cvičení: 5319 h 36 min

Přátelé

Stob skupiny

 

?

Jak se připojit ke skupině

Mouchova

Jak psát blog?

Upozornění: Jedná se o blog uživatele STOBklubu, který neprochází kontrolou a nemusí splňovat zásady STOBu.

Tipy jak pracovat na směny a zůstat fit.

21. 04. 2020

Jak se stravovat při směnném provozu ?

Pracujete na směny a rádi byste viděli ručičku na váze o něco více vlevo ? Práce na směny může mít za následek nárůst tělesné hmotnosti. Proto jsem sepsala pár tipů, jak zvládnout tento režim a zároveň držet váhu na uzdě.

1 ) Pravidelnost  - U směnného provozu to platí dvojnásob. Práce na tři směny narušují normální režim člověka, protože se nerespektují přirozené biorytmy a narušuje se činnost některých hormonů v našem těle ( například leptin, melatonin atd.).

Vaše tělo potřebuje energii i během práce v nočních hodinách.
Nezapomínejte na dostatečný příjem komplexních sacharidů, dostatek bílkovin v každém jídle a větší porci zeleniny.

2 ) Menší porce – snažte se sestavit Váš jídelníček tak, aby co nejvíce připomínal jídelníček běžného dne. Menší porce zajistí stálý přísun energie, kterou potřebujete.

3 ) Po probuzení jím jídlo, které odpovídá obvyklému režimu dne. To znamená, že pokud vstáváte po noční v jedenáct dopoledne, uvařte si oběd jako první jídlo dne.

4 ) Jím i v noci -  Přes noc jezte dostatečné množství zeleniny a dávejte přednost lehce stravitelným jídlům. Pokud nemáte delší pauzy na jídlo, můžete využít nějaký komplexní koktejl, jogurtový zakysaný nápoj ( neslazený ) s rozmixovanými vločkami a oříšky. Pokud máte při noční směně pohyb, nezapomínejte na komplexní sacharidy. Snažte se vyhýbat slazeným nápojům a obecně sladkostem.

5 ) Jídlo sebou  - jídlo si připravujte dopředu a nespoléhejte na automaty, nebo poloprázdné kantýny. O každé pauze se minimálně napijte.

6 ) Spánek – právě narušení přirozeného biorytmu ( v noci spím, ve dne pracuji ) má často za následek poruchy spánku a s tím  jde ruku v ruce i nárůst tělesné hmotnosti.
Doporučuji spát  při zatažených tmavých záclonách. Rozdělit si spánek např. na první šestihodinovou část před směnou a dalších šest hodin dospat po směně.

7 ) Nápoje  - nezapomínejte na čistou vodu. Vhodné jsou i zelené nebo ovocné čaje. Pokud máte rádi, můžete si připravit ředěnou ovocnou šťávu.

Ukázkový jídelníček při noční směně  19:00 – 3:00

18:00  večeře
Pečená ryba, vařený brambor, zeleninový listový salát.
21: 00 svačina I.

Ovoce/mléčný výrobek

24:00 větší svačina

Žitný chléb, tvarohová tuňáková pomazánka ( tvaroh, tuňák ve vlastní šťávě, cibule, pepř, sůl), kedlubna

03:00 svačina II
Kefírové mléko

Spánek

12:30 oběd
Celozrnné těstoviny, krůtí maso s rajčatovou omáčkou a parmazánem, zeleninový salát.

Pokud vstáváte dřív, nezapomeňte na malou svačinku, která může obsahovat část jednoduchých sacharidů ( med, ovocný džus apod.) Pomůže Vám to rychle doplnit energii a nastartovat organismus.

Jídelníček je sestavený čistě pro ilustraci. Je jasné, že každý jsme jiný, máme jinou zátěž a také jiné chuťové preference.
V programu Sebekoučink si můžete snadno pohlídat Váš konkrétní příjem energie a složení.

Hodnocení (4 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

04. 03. 2016 08:30
pro Sampoch : Děkuji za komentář a gratuluji k skvělému váhovému úbytku! Prosím neberte mé tipy jako nějaké dogma. Je jasné, že břicho nezajímá zda se jídlo jmenuje snídaně nebo oběd. Spíše jsem chtěla čtenáře navést na pravidelný rytmus jídel, protože toho se nám při směnném provozu často nedostává.Hezký den, Jana Mouchová
04. 03. 2016 08:25
pro Janapat : Dobrý den, děkuji Vám za komentář! Myslím, že Vám to jde moc dobře! Vyhovují Vám tahle dlouhé rozestupy mezi jídlem ? Nemáte hlad ?
04. 03. 2016 08:13
Pro janapat: Pokud máš jen noční, máš to v jistém smyslu jednodušší, než ti, kteří mají směny střídavé, někteří, jako např. já, dokonce nepravidelně střídavé. To je potom někdy boj, ale snažím se ohlídat si příjem v rámci 24hodin, s ohledem na to zda vstávám, nebo jdu spát, bez ohledu na denní nebo noční dobu. Zkrátka mám svůj vlastní režim. Ty jsi prostě udělala v podstatě něco velmi podobného, a svůj stravovací režim jsi přispůsobila tomu pracovnímu, a pokud jsi v tom nalezla rovnováhu, tak gratuluju.
03. 03. 2016 19:17
Na směny jsem nepracovala, tak asi jak to komu vyhovuje.
03. 03. 2016 17:14
Teď jsem teprve nahlidla na info. Zajímá mně, co si myslíte o tom co jsem napsala ve svém příspěvku. Díky za odpověď.
03. 03. 2016 16:49
Už Dva roky pracuju jako ochranka, takže mám jen noční směny. Ze začátku v tom měl můj orgasmus chaos a taky jsem nejedlý správně, reakce nabrala jsem kila. Pak jsem to začala praktikovat ve 20h večeře, ve 24h jogurt a pomeranč nebo jablko a ve 4,30 snídaně. Do postele se dostanu kolem 8h. Doma uz se jen napiju. Převážně stavam kolem poledne a oběd mám už ze dne předtím uvareny. Od doby co to takto praktikují, tak nenabiram a kila šla dolů. Takto mi to vyhovuje a i vyzivova poradkyně řekla, ze to dělám dobře.
03. 03. 2016 16:12
Také pracuji na směny, a s článkem víceméně souhlasím, ale např. v bodě 3. bych to až tak nehrotil. Žaludek zajímá především jak vyváženou porci jídla dostane, bez ohledu na to zda to nazýváme zrovna obědem nebo snídaní. Spíše bych si ohlídal energetickou vydatnost porce. Stejně tak když přijdu ráno z noční, nenacpu se přece před spaním jen proto že je 7,30 ráno. Naopak. Mé poslední jídlo je svačina ve 4,00h, doma pak již nejím, jen si vychutnám pivo, a jdu spát. Když se vzbudím někdy mezi 13-14,00, dám si na co mám zrovna chuť, tedy někdy snídani, někdy oběd, prostě vydatnější jídlo, na dobrý start dalšího pracovního cyklu. Ale každý jsme jiný, a co vyhovuje mě, nemusí platit univerzálně.

Kvíz o ceny

Soutěž o produkty Meggle byla ukončena. Gratulujeme vítězům: nevzdavatse kacka sonova
Výhru je nutné si vyzvednout na Dni Zdraví 23.10.2021 v Praze na Pankráci. Více info zde

Ankety

Jaké nové recepty byste chtěli na STOBklubu?

Naši partneři