Jsme jen lidé, a ne vždy máme svačinu předem promyšlenou a pečlivě z domova nachystanou. Někdy ji zapomeneme doma na kuchyňské lince nebo po ránu prostě nestihneme nic připravit.
Přesně pro tyto případy si udělejte železnou zásobu v práci z potravin, které vám vydrží.
Z následujících tipů stačí, když si vyberete dvě, tři top svačinky. Neplňte si šuplíky k prasknutí, může vás to zbytečně svádět k přejídání anebo se vám může železná zásoba zkazit.
1. Obilná kaše nebo jemné vločky
Kaše poslouží jako vhodná svačinka i snídaně. Vybírejte ale kaše s nižším obsahem cukru, ideálně zcela neslazené. Dochutit si je můžete čerstvým ovocem nebo ovocným pyré, ořechy, ořechovým „máslem“ nebo hořkou čokoládou. Kromě kaší ovesných můžete vyzkoušet i jiné obiloviny, na trhu jsou k dostání i kaše ječné, pohankové, rýžové, s chia semínky apod.
Tip: Pokud nechcete spoléhat na kupované kaše, připravte si vlastní instantní kaši. Smíchejte jemně mleté vločky, sušené mléko, dle chuti oříšky, semínka, nakrájenou hořkou čokoládu nebo sušené ovoce... Odsypte si do pytlíčků po jednotlivých porcích a pak už stačí jen zalít vroucí vodou a máte hotovo!
Pro přípravu kaše vám případně poslouží i obyčejné jemné vločky, které také stačí jen zalít horkou vodou nebo mlékem a počkat, až nabobtnají.
2. Ořechy
Ořechy jsou plné vlákniny a zdravých tuků. Nepřehánějte to ale s množstvím. 100 g ořechů má klidně tolik energie, co oběd!
Na svačinku stačí přibližně 10 až 30g porce, záleží na vašich individuálních potřebách. Ořechy můžete doplnit o čerstvé ovoce nebo mléčný výrobek. Vybírejte ideálně přírodní nesolené ořechy.
Tip: Stává se vám, že když otevřete pytlík s ořechy, přestanete jíst, až když je ten pytlík úplně prázdný? „Napytlíkujte“ si ořechy předem do menších sáčků po zhruba 20 g. Využít můžete i malé krabičky.
3. Sušené ovoce
Sušené ovoce je skvělým zdrojem vlákniny a mikronutrientů, ale také cukru. 100 g sušeného ovoce obsahuje 5x více energie než 100 g čerstvého ovoce, průměrně okolo 1 000 kJ a 35 až 65 g cukru! Proto si množství hlídejte a pro lepší zasycení kombinujte s bílkovinou. Například v podobě jogurtu, tvarohu nebo skyru.
4. Ovocné pyré v kapsičce nebo skleničce
Sklenička nebo kapsička přesnídávky není vhodná jen pro malé prcky, ale může být záchranou i pro dospěláka. Kvalitní přesnídávky jsou vyrobeny pouze z ovoce, bez přidaného cukru a přídatných látek.
Tip: Ovocným pyré skvěle ochutíte a osladíte bílý jogurt nebo kaši.
5. Trvanlivé mléčné nebo rostlinné výrobky
Ideální do zásoby jsou menší, 200 – 250ml tetrapaková balení neslazeného polotučného mléka, proteinového nebo rostlinného nápoje. Oblíbené jsou také proteinové pudinky, které se nemusí skladovat v lednici.
Opět ale sledujte, co nakupujete. Vybírejte si produkty s co nejvyšším obsahem bílkovin, nedoslazované, bez přidaných tuků a dalších zbytečných přísad.
6. Protein v prášku
Rychlou záchranou může být také protein v prášku, ze kterého během pár vteřin připravíte výživný nápoj, který si můžete vzít s sebou třeba na poradu. Vybírat můžete z nejrozšířenějších syrovátkových nebo z celé řady rostlinných proteinů. Opět ale čtěte obaly a kupujte nedoslazované proteiny, které mají co nejjednodušší složení.
Tip: Protein můžete přidat i do kaše, kterou tak obohatíte o bílkoviny a více vás zasytí.
7. Knäckebrot, křehký chléb
Ty v železné zásobě nesmí chybět. Dát si je můžete s tuňákem, pomazánkou nebo čerstvým sýrem či šunkou a samozřejmě zeleninou. Vybírejte chleby s co nejvyšším obsahem vlákniny a raději se vyhněte pufovaným, rýžovým a kukuřičným výrobkům, které mají velmi vysoký glykemický index a jen malý obsah vlákniny.
8. Luštěninové pomazánky
Některé pomazánky jsou „čerstvé“ a musejí se uchovávat v ledničce, seženete ale i trvanlivé, konzervované v hliníkových obalech nebo ekologičtějších skleničkách. Druhů a příchutí je dnes opravdu mnoho a stoprocentně si vyberete. Při výběru dejte pozor, aby neobsahovaly příliš mnoho tuku. Sledujte i obsah bílkovin, čím vyšší bude, tím lépe.
.jpg)
9. Tuňák a jiné ryby v konzervě
Je-li to společensky únosné, pak je to další „must have“ do vaší železné zásoby. Ryb je v jídelníčcích pořád málo, takže šup s nimi do vašeho šuplíku.
Tip: K dostání jsou dnes i různé rybí saláty, např. tuňák s kuskusem, zeleninou, těstovinami apod. Vyzkoušet můžete i tuňákovou či lososovou pastu.
10. Krůtí a kuřecí prsa v konzervě
Víte o tom, že v konzervách už nejsou jen ryby? Pakliže jsou společensky neúnosné, uložte si do šuplíku kuřecí nebo krůtí prsa.
11. Sušené maso
Sušené maso je opravdu „výživnou“ svačinkou, neb je bohatým zdrojem kvalitních bílkovin a má nízký obsah tuku a sacharidů. K dostání jsou různé druhy sušeného masa. Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, a dokonce si můžete pochutnat i na tuňáku!
Tip: Některé výrobky obsahují opravdu hodně soli, seženete ale i maso se sníženým obsahem soli.
12. Sterilovaná zelenina a luštěniny
Zeleninová zásobička nesmí chybět. Dnešní pestrý sortiment nabízí jednodruhovou zeleninu i různé směsi - např. mrkev, zelené fazolky nebo oblíbený hrášek a kukuřici. Hrášek s kukuřicí obsahují v porovnání s jinými druhy zeleniny trochu více sacharidů, a tedy i energie. Neznamená to ale, že se těmto druhům musíte vyhýbat, jen s touto energií v jídelníčku počítejte.
Skvělé jsou také luštěniny, které můžete koupit i v jednoporcovém balení.
.jpg)
13. Celozrnné sušenky
Malá, neškodná sladkost ke svačince občas přijde vhod. Vybírejte sušenky, které obsahují co nejméně cukru (ideálně do 20 g ve 100 g) a tuku (zejména nasycených mastných kyselin) a naopak co nejvíce vlákniny (ideálně nad 5 g ve 100 g).
Tip: To, kolik sušenek sníme, často předurčuje velikostí balení. Proto raději vybírejte balení co nejmenší nebo jednotlivě zabalené sušenky.
14. Tyčinky (müsli, ořechové, ovocné, proteinové)
Kvalitou a složením se tyto produkty velmi liší, proto první rada je, než nakoupíte, čtěte složení! Vyhýbejte se tyčinkám v polevách ze ztuženého tuku a s vysokým obsahem přidaných cukrů.
Jedna müsli tyčinka může obsahovat i pět až šest kostek cukru!
- Pozor i na raw tyčinky, které obsahují spoustu sušeného ovoce a tím pádem i přírodního cukru. Opravdu hodně přírodního cukru.
- Ořechové tyčinky bývají také většinou plné cukru, seženete ale i tyčinky slazené čekankovým sirupem, které mají výrazně lepší složení.
- Proteinové tyčinky obsahují i zdroj bílkovin, proto vás lépe zasytí. I zde však platí, že trh je doslova zaplaven nabídkou produktů a se značnými rozdíly v kvalitě! Čtete složení i nutriční tabulku a zkontrolujte si nejen skutečný obsah bílkovin, ale i jednoduchých cukrů a tuků. Poměr bílkovin a sacharidů by měl být alespoň 1:1.
15. Hořká čokoláda
Kvalitní čokoláda může být vhodnou svačinkou i záchranou při chuti na sladké. Vybírejte ale ty s vyšším % kakaa, ideálně nad 70 %. Na chuť postačí jeden větší nebo dva menší čtverečky.
.jpg)
NÁŠ TIP: Chybí vám při přípravě svačin inspirace a nechcete střídat pořád dokola to samé? Inspirujte se ve výživném e-booku společnosti STOB, který je plný vyvážených receptů a praktických tipů jak na každodenní přípravu svačin. A jak to u všech materiálů společnosti STOB bývá, i zde se můžete 100% spolehnout na poctivě propočítané nutriční hodnoty.
Objednat ji můžete v e-shopu na www.stob.cz.
Musíte vůbec svačit?
Nemusíte.
Doporučujeme tři hlavní jídla – snídani, oběd a večeři. Je-li to pro vás ale dlouhá doba bez jídla, trápí vás kručení v břiše a večeři byste hlady snědli i s talířem a příborem, doporučujeme svačinu nebo dvě zařadit.
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
