8 tipů, jak správně nakoupit kvalitní potraviny

Barevné obaly, lákavé obrázky a texty slibující, že uvnitř balení najdete „něco“ poctivého, domácího, šťavnatého, tradičního, dle babiččiny receptury, fit, slim, light, bez cukru a tak dále, a tak dále. Marketingově vyšperkované obaly a slogany však nejsou legislativně nijak definovány a neříkají nic o kvalitě a složení výrobků. Říkají jen tohle: „všimni si mě a kup si mě“. 

Chcete-li kvalitu, musíte na obalech hledat něco jiného! 

1. Čtěte složení, řekne vám o potravině úplně nejvíce

Za nadpisem „složení“ se uvádějí všechny složky seřazené sestupně podle množství. Na prvním místě je tedy uvedena složka, které je ve výrobku obsaženo nejvíce a podle toho můžete odhadnout i kvalitu potraviny. 

Například u masného výrobku chtějte na prvním místě maso, u sýrů nebo jogurtů mléko, u celozrnného pečiva celozrnnou mouku apod. Pokud je ve výčtu na prvním místě uvedený cukr, voda nebo tuk (a nejedná se zrovna o potravinu, kde by se to očekávalo), je lepší se těmto potravinám vyhnout.

2. Zkoumejte a porovnávejte výživovou tabulku

Druhým velmi dobrým vodítkem je tabulka s výživovými údaji. Sledovat tuto tabulku (případně výčet) je stejně tak důležité jako sledovat seznam složek. Informuje nás spolehlivě o obsahu základních i některých rizikových živin. Na obale byste měli vždy najít energetickou hodnotu, obsah tuků a z toho nasycených mastných kyselin, sacharidů a z toho cukrů, bílkovin a soli.

3. Éček se neděste, ale čím méně jich bude, tím lépe

Přídatné látky neboli „éčka“ jsou v běžně konzumovaných množstvích bezpečná, kód E potvrzuje, že látka prošla testy nezávadnosti. Některé přídatné látky jsou dokonce vitamíny nebo zdrojem minerálních látek či vlákniny. Není proto třeba se striktně všem „éčkům“ vyhýbat.

Nicméně mnohdy je jejich použití zbytečné a maskují horší kvalitu potraviny. Potraviny s nekonečným seznamem složek včetně velkého množství přídatných látek je opravdu lepší nechat v regálech. 

Dalším důvodem, proč se držet trochu zpátky je tzv. „koktejlový efekt“. Přídatné látky jsou zkoumány jako individuální látky, ale v potravinách se nachází v různých kombinacích a my nevíme, jak pohromadě účinkují.

4. BIO neznamená automaticky zdravé

BIO výrobky mají opodstatnění ve vztahu k přírodě a ekologii, ale z hlediska výživy a nutričního složení můžeme diskutovat. Není pravdou, že bio výrobky jsou automaticky i nutričně hodnotnější. Bio salám je pořád salám s obsahem tuku a bio cukr je stále cukr. 

Pokud si můžete dovolit nakupovat například maso nebo zeleninu v bio kvalitě, chybu rozhodně neuděláte. Pokud ale tu možnost nemáte, bez obav sáhněte po konvenčních produktech, které vám dodají stejné množství nutrientů. Rozhodně není pravda, že tyto potraviny neobsahují žádné prospěšné látky, vitaminy apod., jak se často můžete dočíst. 

5. Ani veganské výrobky nejsou synonymem pro nutričně hodnotnější a zdravější potraviny

Některé vegetariánské či veganské výrobky jsou svým složením vhodné a určitě se vyplatí si jimi jídelníček zpestřit – například tofu, tempeh, luštěninové pomazánky nebo některé náhražky masa. O některých výrobcích (například alternativ mléčných výrobků) už se to ale tvrdit nedá a svým složením jsou často zcela nevhodné. 

Například „sýr“ složený z vody, škrobu a kokosového tuku anebo sušené nápoje, ve kterých tvoří hlavní podíl kukuřičný sirup a částečně ztužený tuk? To opravdu není z nutričního (ani chuťového) hlediska to pravé a zdravé.

6. Dejte pozor na cukr

Příjem cukru (zejména toho přidaného) bychom měli co nejvíce omezovat. 

Vyhýbejte se proto potravinám, které mají cukr ve složení na předních místech. Cukr má ale mnoho podob a skrývá se i pod dalšími názvy ­– např. glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, dextróza, glukóza, hroznový cukr, fruktóza, invertní cukr, kukuřičný sirup aj.

Nemusíte ale chodit s tahákem na nákupy. Sumu všech cukrů najdete v nutriční tabulce pod pojmem „z toho cukry“, čímž se rozumí jak cukry přidané, tak i ty, které jsou přirozenou součástí dané potraviny.

Nenechte se oklamat označením bez přidaného cukru. 

Toto tvrzení značí, že do výrobku nebyl přidán žádný cukr, ale potravina může obsahovat velké množství přírodního cukru. Typicky například ovocné džusy, raw tyčinky, ovocné müsli apod. I přirozeně se vyskytující cukr je stále cukr a je potřeba hlídat jeho množství.

Věděli jste, že v litrovém džusu se skrývá až 140 g cukru? Džus vypijete mnohem rychleji a ve větším množství, než kdybyste použité ovoce jedli v kuse, a navíc se ochudíte o vlákninu, která je v běžném ovoci přítomna a „brzdí“ účinky cukru. 

7. Hlídejte obsah soli

Ani se solí to nemůžeme přehánět. Obsah soli v potravině neznačí jen sůl jako takovou, ale vypočítává se z celkového množství sodíku vyskytujícího se v potravině ze všech složek.

8. Sledujte množství a druh použitého tuku

Tuk sledujte v tabulce s výživovými údaji (obsah celkových i nasycených tuků) i ve složení.

Ve složení hledejte například řepkový nebo olivový olej, případně další suroviny přirozeně bohaté na kvalitní tuky – například ořechy nebo ryby. 

Strašákem posledních let je palmový tuk, který sice nepatří mezi ty nejvhodnější, ale v některých výrobcích nahradil dříve používané částečně ztužené tuky, které byly ze zdravotního hlediska mnohem horší. Takže automaticky neznamená, že byste se museli palmovému tuku nutně vyhýbat. Nicméně pokud budete dávat přednost základním potravinám, které ho přirozeně neobsahují, uděláte jedině dobře.

Zdá se vám čtení obalů složité? Naději nám dává nové značení Nutri-Score

Spotřebitelé opravdu nechtějí louskat složení výrobků a nutriční tabulky a roky se dovolávají jasného a praktického značení, které s výběrem pomůže na první pohled. 

Skvělá idea dát na obaly jasné logo se však nepodařila. Vyrojily se další desítky log a značení „zaručené kvality“, které nakonec zvyšují zmatenost spotřebitelů a mnohé nemají žádnou oporu v legislativě. 

Proto vznikl systém Nutri-Score a ve hře je nyní jeho jednotné zavedení v rámci celé EU. Systém Nutri–Score převádí nutriční hodnotu potravinového produktu do jednoduchého kódu skládajícího se z pěti písmen, A-B-C-D-E. Písmena mají vlastní barvu, od zelené po červenou, a systém značení se tak podobá jednoduchému semaforovému systému.

Každý produkt získá skóre na základě vědecky sestaveného algoritmu. Ten bere v úvahu nejen rizikové živiny, které typicky zohledňujeme při posuzování výrobků (tj. celkové tuky, nasycené mastné kyseliny, cukr, sůl a energetická hodnota), ale i pozitivní živiny a složky potraviny (tj. množství bílkovin, vlákniny, % podíl ovoce, zeleniny, ořechy, některé oleje).

Smyslem pětistupňového hodnocení Nutri-Score není oddělit „zdravé“ potraviny od „nezdravých“ a podporovat tak černobílé myšlení, ale hlavně rozlišit potraviny vhodnější od méně vhodných. Zároveň motivuje výrobce k produkci kvalitnějších výrobků a získat tak pro své výrobky „vyšší třídu zdravosti“.

Doufejme, že se systém osvědčí a budeme se moci spolehnout na jasné a jednotné značení, které ulehčí spotřebitelům správný výběr přínosných potravin pro jejich zdraví.  

Chcete zjistit, jestli je váš celodenní jídelníček vyvážený?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny a zeleniny.  

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<