TOPlist
Sledujte nás:

Automatické jedení - jak se ho odnaučit?

Zpět
 

PhDr. Iva Málková, Ing. Hana Málková

Jak už jsme si řekli v předchozích článcích, konzumace jídla, a to nejen sladkého, je často vyvolávána velkým množstvím podnětů. U mnoha lidí, především u těch s kily navíc, bohužel vymizely vrozené lidské instinkty - hlad již přestal regulovat množství přijaté potravy. Centrum sytosti je překryto podněty, jako je snadná dosažitelnost potravin, jejich chuť, vzhled, vůně apod. A navíc funguje jedna z teorií učení – takzvané klasické podmiňování.

Vzpomeňte si na přírodopis, kdy jste se učili o I. P. Pavlovovi a jeho pokusech se psy. Pokud pejskovi (a nejenom pejskovi) zavoní pod nosem špekáček, začne slinit – jde o tzv. nepodmíněný reflex. Nemusíte se psem nic nacvičovat, vytáhnete špekáček a pes sliní. Když předtím, než vytáhnete lahůdku, zablikáte světlem a budete to několikrát opakovat, docílíte toho, že pes začne slinit na pouhé zablikání. Vytvořili jste mu tzv. podmíněný reflex. Je to naučená reakce, kdy se na daný vnější podnět (zablikání) spustí reakce (slinění).

Takto to však nefunguje jen u pejsků. Jestliže se pravidelně při zapnutí televize pustíte do chipsů či oříšků, ke knize vytáhnete čokoládu, ke kávě si automaticky dáte zákusek, při spuštění počítače si přinášíte na stůl talířek s jídlem, vypěstujete si týž podmíněný reflex jako pes. Zabliká obrazovka a vy začnete slinit. Po zapnutí televize se potom zcela automaticky pustíte do jídla, ačkoliv třeba vůbec nemáte hlad. Původně neutrální podnět vyvolá touhu po jídle, které sníte, i když jste nasycení a vůbec hlad nemáte.

Dobrou zprávou je, že tak jako jste se návyk postupně naučili, se ho můžete i odnaučit. Jedním z efektivních přístupů při trvalé změně návyků je kognitivně-behaviorální terapie, jejímž hlavním principem je, že se nebudete snažit změnit své nevhodné chování najednou, ale postupně. Dílčí úspěchy při změně chování vás potom motivují k dalším změnám a k vytváření nových návyků.

Při trénování nového chování postupujte podle následujících kroků

1. krok

Uvědomte si nevhodný návyk, pomoci vám v tom mohou záznamy jídelníčků, zkuste si alespoň týden zapisovat, co jíte, kromě snědeného jídla si zapište vždy i místo a situaci, ve které jste jedli (připravte si kolonky Kde jsem jedl/a, S kým a Co jsem při tom dělal/a).

Můžete využít papírových záznamů - tabulky si můžete stáhnout zdeA nebo využijte program Sebekoučink, kde si můžete tyto informace napsat do poznámky dne.

Zpětně (například po týdnu zapisování) si zhodnoťte své chování a odhalte, jaký nevhodný jídelní návyk se u vás objevuje. Tento návyk jasně definujte (např. konzumace chipsů u televize, zákusek k odpolední kávě apod.).

Vypátrejte též spouštěč, který vás k jídlu navíc provokuje (např. televize, odpolední káva).

2. krok

Stanovte si cílovou změnu chování, při stanovení cíle je hlavní zásadou reálnost jeho splnění.

Příklad nesprávně stanoveného cíle: Už nikdy nebudu jíst sladké ke kávě.

Příklad správně stanoveného cíle: Dám si malý koláček ke kávě jen jednou týdně v neděli.

3. krok

Hlavní cíl si rozložte na řadu dílčích cílů a potom se snažte plnit vždy jen jeden, případně menší počet dílčích cílů najednou. Určete si i časové období, jak dlouho budete své předsevzetí dodržovat – konečným cílem bude, abyste je dodržovali téměř stále.


               

Jste-li např. zvyklí dát si denně ke kávě čokoládový dortík, napřed si zvolíte za cíl, že ho budete jíst jen obden. Konečným cílem bude, že si dopřejete malý zákusek například jen v neděli, tedy jednou za týden. Vhodným řešením je také zaměnit navyklou méně vhodnou potravinu za nutričně výhodnější, v námi uvedeném případě to může být například místo čokoládového dortu malý tvarohový koláček, ovocný košíček nebo třeba čtvereček kvalitní hořké čokolády.

4. krok

Použijte techniku k zvládání nevhodného působení vnějších podnětů. Přeorganizujte si prostředí tak, aby pracovalo pro vás. Nejlepším řešením je spouštěcí podnět vyloučit (nebudu pít odpoledne kávu, nebudu si kupovat po cestě do práce zákusek na odpoledne) nebo omezit (nebudu na kávu chodit do kavárny, kde mají můj oblíbený dortík, ale dám si ji jinde).

Pokud nelze spouštěcí podnět vyloučit nebo omezit, je nutné se naučit na tento podnět reagovat jinak – budu při pití kávy dělat jinou činnost, například si přečtu zajímavý článek v časopise nebo na internetu, popovídám si s kolegyní, zavolám kamarádce apod.

5. krok

Za jakýkoliv malý úspěch se odměňte, pozitivní posílení je daleko účinnější než trestání. Pokud tedy zvládnete většinu dnů nejíst u odpolední kávy oblíbený dortík, odměňte se. Pokud se vám to jeden den nepodaří, neobviňujte se, že jste si ho tentokrát dali, a tedy ve vašich očích selhali. Naopak se pochvalte, že jste zákusky během týdne celkově omezili, a odměňte se např. tím, že půjdete na masáž. Odměna by neměla být spojena s odnaučovanou potravinou nebo návykem.

6. krok

Posledním krokem je zvládnutí nevhodného návyku a zabudování správného chování do celkového životního stylu. Po určité době se spojení káva – dort oslabí a vy už nebudete mít nutkání si při odpolední kávě dát i zákusek. Proto se za toto „nejedení“ už nemusíte odměňovat a můžete pracovat na budování nového návyku.

Shrnutí postupu při změně návyků

1. Uvědomte si problém – nevhodný návyk a jeho spouštěč.

2. Stanovte si celkový cíl.

3. Plňte dílčí cíle.

4. Používejte specifické techniky přispívající k dosažení cíle (změna prostředí, činnosti neslučitelné s jídlem).

5. Odměňte se.

6. Zabudujte nový návyk do vašeho života.

Podrobný návod najdete také v knize Já zhubnu zdravě a natrvalo, knihu můžete objednat na e-shopu STOBu

Hodnocení (50 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

05. 12. 2017 10:54
Automatické je u mě doplňování tekutin a chroupání jablíček. To druhé si musím hlídat, abych se vešla do semaforků.
05. 12. 2017 10:29
Jediné automatické co mám, je k dopolednímu kafi sladkost. A přemýšlím, zda to měnit nebo ne. Jde jen trošek a do semaforků jsem se vždy vešla
05. 12. 2017 09:51
Od června se ve mě nic nezměnilo, když to zvládnu i přes vánoce, že si dám k odpolední kávičce pár kousků cukroví ( pilně na tom pracuji a co peču to vážím a tak budu mít zmapované moje veškeré cukroví ), tak to přeci bude naprosto v pohodě !!!!
05. 12. 2017 09:50
Odbourání sladkého po obědě se mi už povedlo, už mi nechybí. Postupné kroky jsou nejlepší.
05. 12. 2017 07:49
Od té doby co si zapisuji co sním-nemlsám. na každý den si udělám jídelníček a ten dodržuji . Ze začátku jsem měla vždy připravené chipsy z červené řepy a celeru které si sama dělám. Naučila jsem se jíst pravidelně , zhubla jsem 6kg.a cítím se líp!
30. 06. 2017 07:14
Automaticky jím prakticky pořád
21. 06. 2017 22:12
Nevím, ale nějak si stále neuvědomuji, že je jeden kousek jakéhokoliv zákusku k odpolední kávičce něco, proti čemu bych měla bojovat.....
16. 06. 2017 22:10
Díky moc,článek je opravdu poučný!
10. 06. 2017 21:40
Dobrý článek
10. 06. 2017 20:33
Pěkně napsaný článek, ještě budu muset na některých návicích zapracovat :-)
08. 06. 2017 20:38
Moc zajímavý článek. Já se musím hodně držet po večeři večer. To mne honí mlsná, i když nejsem ve stresu. Ale teď už se týden držím a váha jde dolů. Tak jen vydržet!!!
08. 06. 2017 19:13
Je docela těžké takto postupovat, tak nějak podobně jsem na sobě pracovala a teď jsem ráda, že se mi to podařilo.
08. 06. 2017 14:41
Člověk večer přijde z práce, pustí si televizi a automaticky u ní jí...
08. 06. 2017 14:37
Zajímavý článek. Děkuji
08. 06. 2017 08:30
Já ke kávě sama nepotřebuji víceméně zákusek, ale pokud ne, tak spíš mě ovlivní okolí, ale nespořádám toho tolik co dříve, např při oslavě od každého cukroví 1 kousek si dám a mám to na celou dobu trvání, neurazím , většinou těch druhů už taky není hafo a nic si hlavně nevyčítám
07. 06. 2017 21:22
Ke kávičce také mám chutě.
07. 06. 2017 20:22
já musím odbourat mlsání u počítače
07. 06. 2017 20:15
Zajímavý blog! Celkově mám vše pod kontrolou, ale občas se mi stane, že prostě musím. Pak toho lituji :-((( Kniha je skvělá, mám ji doma:-)))
07. 06. 2017 20:09
Díky za člânek :-)
07. 06. 2017 20:08
Jídlo a čtení, čtení a jídlo - zatím můj hodně zafixovaný zlozvyk, ale už se pomalu pracuje na odstranění. U hlavních jídel už nečtu, teď se odnaučuji při čtení mlsat :-)
07. 06. 2017 19:55
je to teoreticky dobře propracované
07. 06. 2017 14:47
u mě je to kniha + potřeba něco mlsat,naštěstí málokdy čtu přes den a večer v posteli už fakt nejím
07. 06. 2017 12:31
Největším zlem je právě televize,kdy automaticky musím stále něco zobat.A bohužel ,většinou jsou to sladkosti.
07. 06. 2017 11:45
Hlavně ty večery, ty pořád nemám pod kontrolou.
07. 06. 2017 10:23
Budu muset hodně zapracovat na některých večerních návicích, :-)
07. 06. 2017 10:16
Při stresu mám tak stažený žaludek, že mám co dělat abych udržela pitný režim, na jídlo nemám ani pomyšlení. Za to pohoda s pěknou knihou to je jiná, ale i zde jsem se naučila zvládnout - když se jí tak se nečte a tím pádem když chceš číst nemůžeš jíst :-))
07. 06. 2017 10:06
dolevina, pejska: Stresu se budeme věnovat hned v zítřejším článku :)
07. 06. 2017 09:50
Hmm, dobrou náladu a pohodu jídlem neumocnuji. Mým problém je stres a krizové situace. :-( na tom musím nějak zapracovat. V tom mám slabiny. A stresu je poslední dobou u mě dost. Nějak mě to : neovlivníš to, netrap se tím - nejde. Holt ta hlava.
07. 06. 2017 09:48
Skvěle sepsané. Jen zvládnout to
07. 06. 2017 09:38
Je zajímavé, jak se podmíněné reflexy snadno vytvoří a jak pracně se odnaučují...zavedla jsem si sobotu jako hřešící den - tedy nevážím, nepočítám, ale to neznamená, že se ujím k smrti. A občas si plánovaně dám něco hříšně dobrého - a snažím se nevytvořit právě to automatické káva/sušenka, televize/chipsy. No a někdy se mi daří...a někdy ne. :o)
07. 06. 2017 09:28
Jsou podněty, které se snad nechají zvládnout, podle mne je nejhorší stres, to potom jde přemýšlení stranou.
07. 06. 2017 09:27
ekavkova: Odměny by ideálně neměly být spojeny s jídlem :) I když pokud by to znamenalo, že si třeba koupíte nějakou exotičtější zeleninu nebo ovoce, co běžně nekupujete, tak i tak by to šlo.. :) Odměna může být pro každého jiná, zamyslete se nad tím, co máte ráda a jaké jsou vaše koníčky, jestli by se vám něco pěkného nehodilo.. nebo to může být třeba něco hezkého na sebe, knížka, časopis, masáž, vstupenka do divadla, určitě něco vymyslíte...
07. 06. 2017 09:21
Dobrý návod, teď jen umět všechny kroky uplatnit v praxi. Budu se snažit.
07. 06. 2017 09:17
Čím se mohu odměnit? Dát si něco dobrého ale zdravého nebo si koupit nový parfém?
07. 06. 2017 09:17
Hezký článek
07. 06. 2017 09:01
Všechno je to v hlavě a o vůli nepovolit :)
07. 06. 2017 08:58
jediná možná cesta
07. 06. 2017 08:22
hezky napsané a věřím, že i funkční, naštěstí s tímto problémy nemám

Naši partneři