Chybí vám v jídelníčku vláknina? 10 tipů, jak její příjem jednoduše zvýšit

Vláknina by v jídelníčku neměla chybět, a to hned z několika důvodů.

>> Více se můžete o pozitivech vlákniny dočíst zde <<

Denní doporučený příjem vlákniny je 30 gramů. Myslíte si, že se takové množství vlákniny běžně ve vašem jídelníčku objeví? Výborně, jen tak dál! Pro většinu z nás je však obtížné toto doporučení naplňovat. Průměrný Čech sní jen cca 10–15 g vlákniny denně.

Zkuste si spočítat, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček – využít k tomu můžete různé nutriční kalkulačky. Dejte však pozor, aby obsahovaly kvalitní databázi potravin, kde je u každé potraviny obsah vlákniny uvedený. Většinou tomu tak bohužel není a příjem vlákniny je pak značně zkreslený. Důvěřovat můžete programu Sebekoučink. Zkuste si zdarma zapsat několik vašich běžných dní a uvidíte, jak jste na tom.

>> Otestujte si váš jídelníček zdarma zde <<

Zjistili jste, že vlákniny máte v jídelníčku málo?

Zamyslete se nad svým celodenním jídelníčkem, jak by se dal příjem vlákniny v každém jídle trochu navýšit. Pokud večer zjistíte, že jste za celý den měli v jídelníčku vlákniny nedostatek, nevadí, napravíte to v následující dny. Nemělo by být cílem příjem vlákniny za každou cenu dohnat v jednom jídle nebo se nacpat doplňky, mimo jiné by to mohlo vést k zažívacím problémům. Zaměřte se proto dlouhodobě na správně sestavený jídelníček, který bude přirozeně obsahovat dostatečné množství vlákniny.

1. Vyměňte bílé (ale i vícezrnné, cereální a další) pečivo za celozrnné

I klasické bílé pečivo nějakou vlákninu obsahuje, pokud ho ale nahradíte celozrnným, přijmete vlákniny minimálně dvojnásobek. Vybírejte ale opravdu celozrnné pečivo, a ne vícezrnné, speciální a další, které nemusí být vyrobeno z celozrnné mouky a obsah vlákniny bude nižší (většinou někde mezi bílým a celozrnným pečivem).

Celozrnné pečivo průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které obsahuje více než 15 g.

Celozrnný žitný chléb 100 g = 10 g vlákniny Bílý pšeničný chléb 100 g = 4 g vlákniny

2. Vyzkoušejte knäckebrot

Kvalitní knäckebrot obsahuje 15 g vlákniny (někdy i více). Nepleťte si ho ale s pufovanými nebo extrudovanými kukuřičnými nebo rýžovými chlebíky, které jsou naopak na vlákninu velmi chudé.

Vybírejte kvalitní produkty s vysokým obsahem vlákniny, osvědčené jsou například knäckebroty značky WASA. Knäckebrot WASA Fibre obohacený o pšeničné otruby a klíčky obsahuje ve 100 g dokonce 29 g vlákniny. V jednom plátku tak přijmete téměř 3 g vlákniny.

3. Zaměřte se na celozrnné přílohy nebo ty na vlákninu přirozeně bohaté

Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., dodají vám většinou téměř dvojnásobné množství vlákniny než klasické necelozrnné varianty. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

Vyzkoušejte i méně tradiční či zapomenuté přílohy, může to být třeba populární quinoa, skvělý je ale i bulgur nebo kroupy či pohanka.

Obsah vlákniny ve 100 gramech v syrovém stavu:

brambory - 1,6 g
knedlíky bramborové/houskové - 2 g
kroupy ječné - 8 g
kuskus pšeničný - 4,4 g
kuskus pšeničný celozrnný - 6 g
pohanka - 10 g
quinoa - 14 g
rýže - 1 g
rýže natural - 4 g
těstoviny klasické - 3,5 g
těstoviny celozrnné - 6 g

Pozor, hodnoty jsou uvedeny v syrovém stavu. Většina příloh absorbuje vodu a zvětšuje svou hmotnost (cca 2–3krát dle druhu), čímž relativně klesá obsah vlákniny v uvařeném stavu. Například pohanka obsahuje ve svých 100 gramech zasyrova 10 gramů vlákniny, ale po uvaření díky nabobtnání váží téměř 300 g, a proto na 100g porci hotové pohanky připadá "jen" 3,6 gramů vlákniny. Tyto přepočty neplatí v případě brambor, které už zasyrova obsahují značný podíl vody a varem svůj objem nijak nezvětšují.

4. Luštěniny minimálně dvakrát týdně

Luštěniny obsahují ve 100 g průměrně 15 g vlákniny, opět se ale jedná o suchý stav. V uvařených (nebo sterilovaných luštěninách) je průměrně okolo 7 g vlákniny.

Nemusíte si rovnou naservírovat plný talíř čočky nebo hrachové kaše, ze začátku stačí přidat jen menší množství fazolí nebo cizrny do zeleninového salátu, tortilly nebo polévky.

5. Ke každé porci přidejte zeleninu

Bohatým zdrojem vlákniny je např. brokolice, celer, fazolky nebo kapusta, které ve 100 g obsahují 3-4,5 g vlákniny. Na vlákninu je velmi bohatý hrášek, u něj ale dejte pozor i na vyšší obsah sacharidů a při hubnutí to s množstvím tolik nepřehánějte. V paprice, rajčatech nebo lilku je obsaženo okolo 1,5–2 g vlákniny. Vláknina je obsažena v každé zelenině, ale například v salátové okurce nebo ledovém salátu je jí, díky velkému množství vody, o hodně méně (většinou do 1 g).

Pokud se vám podaří sníst za celý den doporučených 400 g zeleniny, průměrně tak přijmete téměř 10 g vlákniny.

6. Na svačinu ovoce, ale v kuse a ideálně se slupkou

Také v ovoci najdeme vlákninu, ale opět ve velmi rozdílném množství. Bohatým zdrojem vlákniny jsou například maliny, ostružiny, rybíz nebo i hrušky. Nejlepší formou je čerstvé ovoce v kuse, pokud to lze, tak i se slupkou, takže jablko, hrušku, nektarinku ani broskev si neloupejte, ochudili byste se tak o značné množství vlákniny (hlavně té nerozpustné) a další cenné látky, které se skrývají právě těsně pod slupkou.

Pokud byste zvolili ovoce v tekuté formě, raději než džus si připravte smoothie nebo ovocné pyré, kde je namixované celé ovoce a není zbaveno cenné vlákniny.

7. Mléčný výrobek obohaťte

Ideální a velmi častou svačinou jsou mléčné výrobky, které samy o sobě vlákninu neobsahují. Tu ovšem mohou zajistit třeba ovesné vločky, domácí müsli, nakrájené ovoce nebo pár ořechů či semínek, které do jogurtu, tvarohu nebo jogurtového nápoje přidáte. Pokud máte v jídelníčku vlákniny málo, můžete do jogurtu přimíchat i psyllium, otruby nebo jablečnou vlákninu.

8. Denně hrst ořechů nebo semínek

Ořechy obsahují průměrně okolo 10 g vlákniny ve 100 g. Na vlákninu nejbohatší jsou chia semínka, mák nebo lněná semínka (obsahují více než 20 g vlákniny), je potřeba je ale před konzumací rozdrtit nebo rozmixovat.

Nezapomeňte, že ořechy jsou také významným zdrojem tuku a tudíž energie. Proto raději zůstaňte u té hrsti a celodenní příjem vlákniny se určitě nesnažte nahnat v oříškách. :-) V optimální porci (cca 20 g denně) přijmete 2-3 g, což se také počítá.

Ořechy a semínka můžete zobat jen tak nebo přidat do jogurtu, zeleninového salátu nebo jimi ozdobit namazané pečivo.

Do redukčního jídelníčku se většinou vejde 15-20 g ořechů, přičemž 15 g vypadá takto.

9. Bílou mouku nahraďte vhodnější alternativou

Zkuste klasickou mouku při vaření a pečení nahradit celozrnnou moukou, vyzkoušet můžete také luštěninovou mouku, namleté ovesné (či jiné obilné) vločky nebo ořechy.

Na zahušťování můžete použít luštěninovou mouku, ovesné vločky nebo nadrcený knäckebrot. Vločky či knäckebrot lze použít i místo strouhanky, ať už na obalení nebo třeba při přípravě masových koulí, placek, karbanátků apod.

10. Místo pasírování mixujte

Při pasírování omáčky se zeleninovým základem sice získáte krásně hladkou omáčku, ale právě to cenné v podobě vlákniny vám zbude v cedníku a následně skončí v koši, což je velká škoda. Proto raději omáčku rozmixujte, díky tomu ji nebude potřeba ani tolik (nebo dokonce vůbec) zahušťovat.

Rady na závěr

Důležité je také myslet na to, že vlákniny existuje více druhů – optimální příjem rozpustné a nerozpustné vlákniny by měl být 1:3. Nemá proto smysl za pomoci doplňků dohánět jen vlákninu rozpustnou.

>> Jaké jsou zdroje rozpustné a nerozpustné vlákniny se můžete dočíst zde <<

Příjem vlákniny navyšujte postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. Pokud bychom dávku zvýšili příliš – a to jak celkové denní konzumované množství, tak i jednorázově přijali velkou dávku, může docházet k nadýmání, tlaku v břiše, případně průjmům.

Ani děti nemusí jít jen bílé rohlíky!

Většina matek ví, že u dětí by se to s vlákninou nemělo nijak přehánět. Neznamená to však, že musí jíst jen bílé rohlíky, krupicovou kaši a piškoty. Určité množství vlákniny i dětem prospěje – konkrétně by měl denní příjem odpovídat věku dítěte + 5 g. Opatrně můžete do jídelníčku zařazovat i potraviny na vlákninu bohatší, ať si na ně děti zvykají a přenesou si vhodné návyky i do dospělosti.

používejte k pečení, na lívance, palačinky, vafle část mouky v celozrnné variantě – namíchejte například v poměru ¼ nebo 1/3 celozrnné a zbytek klasické mouky
vmíchejte do těstovin část celozrnných variant (pro děti ideálně atraktivní tvary), rýži také můžete částečně namíchat s rýží natural, kroupami nebo pohankou
písmenka do polévky použijte v celozrnné variantě
polévku nebo omáčku můžete zahustit rozmixovanými luštěninami nebo ovesnými vločkami
zařaďte ovesnou, pohankovou nebo jáhlovou kaši
nezapomeňte na pestrý sortiment zeleniny a ovoce ve všech možných podobách
na svačinu můžete dětem nabídnout knäckebrot

Chcete zjistit, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah vlákniny uveden opravdu u všech položek v databázi a celkový denní příjem tak není nijak zkreslený.