Emoce - jak řešit stresové situace bez jídla?

PhDr. Iva Málková, Ing. Hana Málková

V minulých článcích jsme se věnovali vnějším podnětům, které nás vedou k jedení, i když zrovna nemáme hlad. Signály sytosti mohou být přebity nejenom podněty zvnějšku, ale také zevnitř. Podněty, které vás provokují k jídlu, jsou také přímo ve vás, a to jednak v podobě fyziologických signálů (hlad, chuť, hormonální změny), jednak v podobě vašich emocí a dále postojů, myšlenek, očekávání, představ. To všechno jsou tzv. vnitřní podněty. V tomto článku se budeme věnovat emocím a především tomu, jak je neřešit za pomoci jídla. Myšlenkám, které jsou také velmi důležité, bude věnován další samostatný článek.

Jídlo jako řešení stresových situací

Také se vám stává, že v práci nestíháte? Vynadává vám šéf, nebo se nepohodnete s kolegou? Naštve vás po příchodu z práce manžel či rozjívené děti? Jste nervózní před důležitou schůzkou, přednáškou nebo třeba zkouškou ve škole? Čokoláda ve vás zmizí a ani vlastně nevíte, že jste ji snědli. Stokrát si můžete říkat, že tímto řešením škodíte jen a jen sobě, ale emoce v tu chvíli převálcují rozum.

Proč tomu tak je?

Silné emoce vyvolávají tělesné změny, které nejsou v dnešním civilizovaném světě potřeba. Zrychlí se srdeční tep, napnou se svaly, ale vy nikam nevyběhnete, nebojujete o život, jako to museli dělat vaši dávní předkové, u nichž tyto změny plnily svůj účel.

Energii a napětí, které se postupně hromadí, je třeba uvolnit vhodným způsobem, jinak může být příčinou vzniku psychosomatických onemocnění.

Pokud si v této situaci vezmete např. sladkost, napětí opravdu poklesne, nikoliv ovšem tím, že by se přímo uvolnilo, ale je jen potlačeno. A po „přebití“ napětí sladkostmi, toto napětí za čas znovu naroste. Pokud však k řešení stresu využijete sport, funguje to podobně jako ten útěk pravěkého člověka před divokou zvěří - napětí se uvolní a už se nevrací.

V těchto situacích se projevuje tzv. operantní podmiňování, kvůli kterému jste se naučili řešit stres jídlem. Pouze to chování, které je nějak odměněno, se udrží, a to, jež je trestáno, vymizí. V důsledku podmiňování se naučíte např. řešit stres sladkým. Při řešení stresu jídlem poklesne napětí, bezprostředně se vám uleví, a jste tedy za nevhodné chování pozitivně odměněni. Tím je nevhodné chování posíleno a pak už se zautomatizuje vztah:

někdo mě rozčílí -> automaticky sáhnu po jídle

Tyto návyky si často přinášíme již z dětství, když jste třeba brečeli, protože jste byli vzteklí, a maminka vám dala na uklidnění jídlo. Pokud se vás tento problém také týká, neudělejte stejnou chybu jako vaši rodiče, a pokud to ještě lze, zkuste to udělat při výchově svých dětí či vnoučat jinak.

Pojďme se společně naučit, jak se vyrovnávat s emocemi jiným způsobem než pomocí jídla.

Upozornění: Máte-li opravdu závažný problém (rozvod, úmrtí někoho blízkého), který ve vás vzbuzuje nadměrné emoce neúměrně dlouhou dobu, řešte v první řadě za pomoci odborníka samotný problém.

Při trénování nového chování postupujte podle následujících kroků:

První krok : Uvědomte si spouštěč, který stresovou situaci vyvolává.

Pomoci vám v tom mohou záznamy jídelníčků, zkuste si alespoň týden zapisovat, co jíte, kromě snědeného jídla si zapište vždy i náladu/pocity (např. zlost, hněv, úzkost, strach, osamělost, únava, nuda, smutek, provinilost apod.), které jste před jídlem měli, zapište si i kde jste jedli, s kým a co jste při tom dělali.

Můžete využít papírových záznamů - tabulky si můžete stáhnout zde.

A nebo využijte program Sebekoučink, kde si můžete tyto informace napsat do poznámky dne.

Zpětně (například po týdnu zapisování) si zhodnoťte své záznamy a uvědomte, které pocity a emoce u vás nejčastěji souvisí s jedením, a také co k těmto emocím - např. stresu, vede. Odhalte tzv. spouštěče stresových, či jiných situací, které vedou k jídlu. 

Druhý krok : Pokud je to možné, spouštěč stresu omezte, případně ho zkuste úplně vyloučit (např. nebudu sledovat politické debaty, když mě stejně pokaždé rozčílí).

Pokud lze – i když je to běh na delší trať – učte se řešit samotný problém, který je pro vás stresující (nácvikem asertivity, komunikačních dovedností apod.). Změníte pak emoci, a tím i chování vázající se na danou situaci.

Třetí krok : Pokud nelze spouštěče omezit či vyloučit, trénujte, jak na tyto spouštěče reagovat vhodnějším způsobem než jídlem.

Pokuste se pocit libosti ze sladkého, kterým řešíte stres, nahradit jinou činností spojenou s pozitivním pocitem. Je třeba si řešení naplánovat dopředu, než stresová situace vůbec nastane. Pokud vás stresová situace zastihne nepřipravené, opět pro vás bude to nejjednodušší řešení sáhnout po čokoládě nebo jiné dobrotě. Naplánujte si tedy dopředu konkrétní příjemné činnosti, které u vás vyvolávají uvolnění (např. cvičení, které vás baví, masáž, horkou vanu, relaxaci apod.).

Další rady, jak zvládat stresové situace bez jídla

• V počátku nácviku odstraňte sladkosti či jiné potraviny, kterými řešíte stres, ze svého dosahu. Nekupujte je, nenoste si je do práce, případně si čokoládu alespoň ze šuplíku pracovního stolu schovejte do vzdálenější skříně. Čím méně po ruce bude, tím větší šance je, že situaci zvládnete a čokoládu nesníte.
• Připravte si dopředu seznam příjemných alternativních činností, který budete mít na nějakém viditelném místě.
• Jako alternativní činnost můžete využít nějaký typ relaxace nebo se jen pokuste zpočátku o uvědomělé dýchání. Někdy postačí jen 3 nádechy a výdechy k tomu, abyste získali odstup od emoce, uvolnili se a změnili to, jak se cítíte.
• Výbornou formou řešení stresu je fyzická aktivita. Nemusí to být žádný maraton, stačí, když se na pár minut projdete, po kanceláři, po chodbě nebo obejdete blok domu.
• Dodržujte pravidlo, že ve stavu nejvyššího rozrušení nebudete napětí uvolňovat jídlem, ale půjdete na chvilku dělat něco jiného. Napětí, které budete prožívat, nemůže růst donekonečna a s časem bude klesat i bez konzumace jídla. Vyčkejte tedy ve stavu nejvyššího rozrušení pár minut a s chladnou myslí najdete rozumnější řešení.
• Jestliže se vám zpočátku nebude dařit řešit stresy bez jídla, vybírejte si alespoň potraviny méně kalorické a jezte je opravdu pomalu a vědomě.
• Za emocemi jsou často myšlenky. Nedělejte ukvapené závěry, za chvíli budete situaci vidět třeba úplně jinak. Myšlenkám bude věnován samostatný článek.

Další rady najdete také v knize Já zhubnu zdravě a natrvalo, knihu můžete objednat na e-shopu STOBu. 

Podrobný návod, jak pracovat s vašimi emocemi, je zpracován v on-line kurzu Hubnutí na míru se STOBem, ukázkové lekce si můžete pustit zde.

Pamatujte, čokoláda sice pomůže uvolnit napětí ze stresu, ale pouze krátkodobě. Pokud chcete řešení, které váš problém opravdu vyřeší, volte jiné techniky, než jsou sladkosti. Uvolnění prostřednictvím jídla je jenom dočasné – proto řešte problémy hlavou, nikoliv ústy.