Jak hubnout a nemít hlad? Využijte energetické denzity stravy ve svůj prospěch

Hubnutí se STOBem není hladovění. Jedna z typických vět, kterou od klientů často slýcháme je: „Porce na talíři je někdy tak veliká, že se do mě ani nevejde.“

Čím to je? Není to žádný zázrak ani tajemství. Při hubnutí nemusíte hladovět, jíst mini porcičky a smutně koukat do talířů ostatním. Stačí si vybírat a kombinovat potraviny na vašem talíři chytře. A k tomu je fajn vědět něco o energetické denzitě stravy.

Energetická denzita stravy

Energetická denzita ve výživě vyjadřuje, jaké množství energie (v kcal nebo kJ) na jednotku hmotnosti (typicky 100 g) vaše strava obsahuje.

Platí, že potraviny s nízkou energetickou denzitou obsahují více vody, vlákniny, a naopak méně tuku (jako nejkoncentrovanějšího zdroje energie).

Voda sama o sobě žádnou energii neposkytuje, proto takové potraviny obsahují méně kalorií na větší objem. Na vašem talíři je místo mini porce objemná a současně nízkoenergetická strava.

Taková strava vás příjemně nasytí fyzicky (pocit plnosti v žaludku) i psychicky. Ze studií víme, že vizuálně větší porce jídla nás uklidňuje, zvyšuje pocit sytosti a zmenšuje riziko přejídání při dalším jídle. Jinými slovy – i když má jídlo méně kalorií, cítíme se plnější, pokud ho na talíři je víc.

Potraviny s nízkou energetickou denzitou

zelenina
ovoce
polévky (vývar, zeleninové polévky)
nízkotučné tekuté mléčné výrobky (kefír, zákys, jogurt, cottage apod.)

Potraviny s vysokou energetickou denzitou

sladkosti – sušenky, bonbony, čokoláda
tučné uzeniny (salámy, klobásy) a tučné maso
tučné tvrdé sýry
smažené potraviny – hranolky, chipsy apod.
tuky (máslo, sádlo, olej), majonéza
ořechy a semínka
pozor i na sušené ovoce, které je koncentrovaným zdrojem cukru

Energetická denzita v číslech

zelenina obsahuje okolo 100 kJ na 100 g
ovoce okolo 300 kJ
libové maso 480 kJ
tučné maso 1400 kJ
uvařené přílohy 600 kJ
sladkosti okolo 1800 kJ
tuky okolo 3800 kJ
energetická denzita menu ve fast foodu 1100 kJ/100 g

Pro zajímavost:

energetická denzita stravy Afričana 450 kJ/100 g
denzita průměrné britské stravy 670 kJ/100 g

Doporučení:

odborníky doporučovaná zdravá strava 500–600 kJ/100 g

Zelenina téměř bez omezení

Zelenina má nejnižší energetickou denzitu, protože ji tvoří ze 75–95 % voda. Navíc je zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších ochranných látek. Proto má i vysokou nutriční denzitu, to znamená vysoký obsah nutričních látek na 100 gramů.

Zeleninu konzumujte bez omezení jako součást každého (nesladkého) jídla. Pozor jen, abyste z nízkokalorického zdravého jídla nevytvořili pomocí smetany, majonézy nebo fritováním kalorickou bombu, tedy jídlo s vysokou energetickou denzitou.

Je nutné počítat energetickou denzitu každého jídla, které si dáte na talíř? Rozhodně to nedělejte!

1. Stačí zdravý rozum a praktický přístup:

Ke každému jídlu dávejte zeleninu, popřípadě ovoce jde-li o sladkou porci → zvětšíte výrazně objem jídla a současně jen lehce zvýšíte jeho energetickou hodnotu.
Vybírejte si libové zdroje bílkovin – libové maso, středně tučné mléčné výrobky apod.
Při vaření šetřete s tuky a nezvyšujte zbytečně energetickou hodnotu pokrmu kulinární úpravou jako je například smažení nebo fritování.
Opatrně s tučnými přísadami – slanina, smetana, tučné sýry na zapékání, majonézové dresinky apod.

2. Dodržujte jednoduché pravidlo zdravého talíře:

Polovinu talíře tvoří zelenina, čtvrtinu talíře nesmažená příloha a čtvrtinu talíře libový zdroj bílkovin. Pak máte téměř 100% jistotu, že denzita vašeho pokrmu bude v dobrých hodnotách. Další informace najdete tady.

3. Energetickou denzitu vám spočítá program Sebekoučink.

Pokud vás zajímá, jakou energetickou hodnotu mají vaše denní jídla, využijte program Sebekoučink. Hodnoty o denzitě najdete v podrobném přehledu dne.

A pamatujte, žádné extrémy.

Pokud by byla ve vašem jídelníčku jen samá zelenina, ač bohatá na vlákninu, vitamíny a minerální látky, budou vám chybět další základní živiny – bílkoviny a tuky. Člověk je nastavený na pestrou stravu a neexistuje potravina nebo potravinová skupina, která by nám dodala všechny potřebné živiny.

Kombinujte proto potraviny podle pravidla zdravého talíře a vyhýbejte se extrémům.

Pokud byste přeci jen tápali, nechte si jídelníček zkontrolovat odborníkem nebo pracujte na změně dlouhodobě s podporou skupiny a odborníka. Právě rada odborníka může být tou nejlepší zkratkou od diet a dlouholetého dietování.

Hubněte s podporou odborníka a skupiny

Naše dlouholeté zkušenosti a tisíce úspěšných absolventů kurzů zdravého hubnutí říkají jediné – s podporou se zkrátka hubne lépe. Přihlaste se do kurzu a buďte při hubnutí úspěšní.