TOPlist


Jak na vyvážený jídelníček v praxi?

 

Ing. Hana Málková

Obecná pravidla, jak si sestavit vyvážený jídelníček, jsme si shrnuli v tomto článku.

Nyní už se na to podíváme více prakticky a stručně si probereme jednotlivá jídla dne.

V každém jídle dne by měly být zastoupeny ideálně všechny základní živiny, tedy určitý podíl bílkovin, tuků a sacharidů. Toto pravidlo určitě platí pro snídani, oběd i večeři. U svačin to může být benevolentnější a pokud vám to vyhovuje, tak si můžete dát občas i více bílkovinnou nebo sacharidovou svačinu. Obecně by mělo být zastoupení sacharidů v druhé polovině dne trochu nižší, ale není vhodné je úplně vylučovat.

Jak mohou vypadat jednotlivá jídla dne?

Snídaně

Snídani nikdy nevynechávejte, je důležitá pro správné nastartování dne. Ideálně si ji dejte do hodiny po probuzení.

Co by měla snídaně obsahovat?

  • celozrnné obiloviny – pečivo, snídaňové cereálie (s co nejnižším obsahem cukru), obilné kaše
  • bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr, tvaroh), vejce, libovou šunku
  • kvalitní tuky – kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy
  • ovoce nebo zeleninu
  • tekutiny – neslazený čaj, kávu, vodu.

Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových preferencích. Obě varianty se dají poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.

Oběd

Oběd by měl představovat největší jídlo dne s dostatkem všech potřebných živin. Nezapomínejte na zeleninu, která by měla tvořit třetinu (při hubnutí až polovinu) talíře.

Co by měl oběd obsahovat?

  • bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu
  • přílohu – brambory, rýži, těstoviny, kuskus apod.
  • kvalitní tuky – rostlinný olej (řepkový, olivový)
  • zeleninu – zeleninové přílohy, saláty
  • tekutiny – neslazený nápoj, polévku (vývar).

Pokud jste zvyklí obědvat i polévku, volte vždy nezahuštěnou, nejraději vývar, a snižte trochu množství hlavního jídla.

Večeře

Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nevynechávejte. Večeři si dejte cca 3 hodiny předtím, než půjdete spát. Večeře jako poslední jídlo v pět hodin je tedy nesmysl, leda tak pro někoho, kdo chodí spát v osm. Pokud je pauza mezi večeří a ulehnutím delší, klidně si můžete dát i nějaké lehce stravitelné jídlo jako druhou večeři. Nejlepší volbou je zelenina, doplnit ji můžete například jogurtem, kefírem nebo cottagem.

Co by měla večeře obsahovat?

  • bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky
  • zeleninu
  • menší přílohu – celozrnné pečivo, těstoviny, rýži, kuskus, brambory
  • tekutiny – neslazený ovocný čaj, vodu.

Jestli zvolíte studenou nebo teplou večeři, záleží jen na vašich zvyklostech. Jak studená, tak teplá večeře se dá sestavit tak, aby vám dodala všechny potřebné živiny.

Svačiny

Svačina je důležitá z toho důvodu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly. Není však nutné jíst vždy 5x denně. Pokud vám to tak vyhovuje, tak ano, ale pokud na hlad nejste citliví a stačí vám jen hlavní jídla a do svačin byste se museli nutit, klidně je vynechejte a trochu zvyšte množství hlavních jídel. Řiďte se tedy pravidlem jíst 3–5x denně tak, jak vám to bude vyhovovat, abyste neměli hlad.

Co by svačiny měly obsahovat?

  • ovoce nebo zeleninu (ovoce spíše dopoledne)
  • celozrnné obiloviny – celozrnné pečivo, knäckebrot, müsli
  • bílkoviny – mléčné výrobky (jogurty, kefíry), vejce, libovou šunku
  • tekutiny – vodu, neslazený čaj, kávu.

Univerzální návod vhodný pro všechny neexistuje a každý se musí naučit si sám sestavit jídelníček tak, aby byl nejen nutričně vyvážený, ale aby mu také chutnal. Skvělým pomocníkem při sestavování vyváženého jídelníčku může být program Sebekoučink. Pokud jste spíše obrázkáři, doporučujeme praktickou brožuru Talířky - jídelníček na celý den.

Hodnocení (53 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

29. 06. 2017 17:36

bagi666

Tak jak to má být vím, jen se toho držet :-(

22. 06. 2017 17:52

Masa55

Velmi názorné a poučné.

21. 06. 2017 14:41

MaHelen

chybí ořechy i semínka

20. 06. 2017 21:40

Pbyrtusova

Chybí mi tam ořechy.

20. 06. 2017 16:27

ina49

Zajímavé rady.

19. 06. 2017 22:05

dylen

je fakt,že ty jídla s červenou hlavou jsou chutnější,ale holt už se musím hlídat i když někdy ujíždím

19. 06. 2017 19:43

Lenak

díky, zajímavý článek

17. 06. 2017 15:43

zuzykl

Sebekoučink je perfektní. Jen se mi nedaří sníst tolik jídla ,kolik bych měla.
Dost často jsem pod hranicí 5000 kj.

17. 06. 2017 12:36

Farkas

Já musím mít jídlo 5 x denně, pokud vynechám svačinu je mi z delší pauzy zle od žaludku :-(

16. 06. 2017 22:36

studentka88

Bohužel musím vše vážit-když se občas pokusím množství jídla odhadnout,jsem i na dvojnásobku,takže zdravě bez vážení je taky občas ne úplně ideální.snad to časem už dostanu"do oka".

16. 06. 2017 21:08

sifaka

Princip skladby potravin celkem zvládám, jen to množství.....tam to kulhá na obě nohy :-(

16. 06. 2017 06:39

jilkajda

sebekoučink je v tomhle výborný, řekne čeho je málo a moc !

14. 06. 2017 14:33

ekavkova

Já si jako dopolední svačinu dávám ovoce(spíš kvůli vláknině nežli kvůli hladu) a odpoledne jogirt nebo polotučný tvaroh(pokud se mi během dopoledne nepodaří zařadit dostatek bílkovin).

14. 06. 2017 09:43

bessi

Většinou se takto stravuji. Jen ta večeře, tři hoďky před ulehnutím mi někdy nevyjde :-( Když pracuji, ztrácím přehled o čase. Budu muset použít budík, aby mě probral k večeři :-)

14. 06. 2017 00:46

JARI59

Tak teorie by šla, ale ta praxe ne vždy

13. 06. 2017 18:57

hajekrad

Dost často mám ale chuť na něco úplně nezdravého a dost často také podlehnu. Ale smysl přece není v tom, jíst něco na co nemám chuť-

13. 06. 2017 13:11

poradna

hezky přehledné, díky.

13. 06. 2017 09:36

Dadag

Pořád je, co vylepšovat

13. 06. 2017 08:08

Majka63

Teorii mám zmáknutou, ale praxe kulhá, pořád je co vylepšovat.

13. 06. 2017 07:58

coumba

Budu se snažit takhle stravovat i o dovolence.

13. 06. 2017 06:58

ajanka

Díky za krásný přehled a spoustu užitečných informací které používám, ale občas se na něco zapomene...

12. 06. 2017 22:36

Hanuja

Krásný článek. Snažím se takhle většinou jíst. Někdy se ale chybička vloudí.

12. 06. 2017 21:14

LuckaN78

pěkný článek, snažím se tak nějak stravovat, ale ne vždy se zadaří, očas něco "ujede"

12. 06. 2017 20:04

babicka Eva

Perfektní článek, snažím se podle rad řídit, ale někdy se vloudí chybička.

12. 06. 2017 19:51

ifucikova

Děkuji za pěkný a přehledný článek. Dnes jsem odolala silné chuti na chlebíček a raději si dala knäckebrot s cottagem, šunkou a paprikou :-)

12. 06. 2017 19:39

Jira2112

děkuji za článek jsem ráda, že není na závadu nesvačit

12. 06. 2017 18:20

Slonik71

Děkuji za článek vytisknutí a dám na místo kde to budu mít na očích

12. 06. 2017 17:38

Evusja

Některé talíře se dost podobají, ale rozdíl je propastný....jím 5x denně a už jsem se setkala s názorem, že furt jím...a tolik...složením se stále dost lidí nezabývá.

12. 06. 2017 17:31

martashi

Souhlasím,že obložený chlebíček se dá udělat i zdravě- filipova
Vytvářím je na vícezrnném pečivu s florou a šunkou a zeleninou a vejcem i salát se na něj dá udělat zdravý a dobrý. Ale musí se počítat.
Článek moc pěkný a pro zorientování přehledný.

12. 06. 2017 17:11

lenkamarie

Také děkuji za přehledný a užitečný článek pro všechny.

12. 06. 2017 12:32

Saurika

pro mě přínosný článek, zdravé potraviny jím, ale rytmus mám trošku jiný, zkusím si ho lépe uzpůsobit. díky.

12. 06. 2017 10:34

DanaR

Děkuji za užitečné rady, podobně se snažím svůj jídelníček sama sestavovat.

12. 06. 2017 09:52

cailin.grian

hezký článek a návod

12. 06. 2017 09:14

filipova

Pěkně sepsané a znázorněné obrázky. A chlebíček se dá udělat i doma zdravě, tak proč si ho nedat

12. 06. 2017 08:42

dolevina

ach jo, chlebíčky mám ráda.

12. 06. 2017 07:50

Kumpi

Některá jídla na první pohled vypadají nevinně, ale když se to spočítá kaloricky, tak je to hukot. Děkuji za hezký přehled.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma