TOPlist


Jak omezit cukry a tuky a během vánočních svátků nepřibrat?

 

Autor: Zdravé stravování

 

Snažili jste se celý rok dodržovat zásady zdravé výživy a teď jsou před vámi Vánoce a s nimi i strach, aby po Novém roce váha nebyla nemilosrdná a vaše celoroční úsilí nebylo zmařeno?

Žádný strach, o vánoční pochoutky ani letos nepřijdete, ale poradíme vám, jak je upravit tak, aby nebyly zbytečně plné cukru a tuku. Nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování pro vás navíc připravila i pár inspirativních receptů. Do jejich přípravy můžete zapojit i děti, užijete si tak společně sváteční chvíle nad přípravou dobrého jídla.

Odlehčete cukroví

Tradiční cukroví tvoří převážně mouka, cukr a tuk, což z něho činí vysoce kalorické pečivo, které často ještě obalujeme do dalšího cukru, nebo poléváme nekvalitní čokoládovou polevou. Takto připravené cukroví má jen málo pozitivních živin. „Pohrajte si se vstupními surovinami a rázem můžete vykouzlit cukroví, které bude mít lepší výživové hodnoty. Nahraďte tradiční bílou pšeničnou mouku za celozrnnou nebo třeba mleté ovesné vločky. Takové cukroví bude mít nižší glykemický index a vyšší podíl vlákniny a minerálních látek,“ říká Kateřina Šimková. Nutričně zajímavé jsou i bezlepkové mouky a do jídelníčku vnesou pestrost.

Nezapomeňte ale, že i zdravější cukroví je stále cukroví a je potřeba si pohlídat snědené množství.

Obelstěte smysly

Cukroví bez sladké chuti by nebylo ono. „Očekávanou sladkost můžeme do cukroví dostat přidáním mrkve, skořice, banánu, sladkého sušeného ovoce, nebo čekankovým sirupem. Ale ani náhražky nejsou všespásné. Vždy mějme na paměti, že slazení jako takové není zdravé, proto je dobré víc než náhražky řešit množství sladidla, které používáme,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Omezte sycené limonády

Mnoho cukru nepřijímáme pouze v cukroví, ale také prostřednictvím slazených nápojů, které se na svátečním stole objevují častěji než za běžného režimu. „Sycený ochucený nápoj, nebo kolový nápoj o objemu 330 ml může mít v sobě až 8 kostek cukru, ochucená minerálka o objemu půl litru až 5 kostek. Pokud si chcete zpestřit pitný režim, nařeďte čerstvě vylisovanou šťávu z ovoce vodou, nebo si rozmixujte hrst zamraženého lesního ovoce a připravte si do džbánu domácí limonádu s plátky citronu,“ dává tip nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. V zimním období jsou skvělé také různé druhy čajů.

Libové maso a ryby z trouby

Štědrovečerní večeře přináší na slavností tabuli zpravidla kapra či řízek v trojobalu. Obojí je připravováno ve velkém množství oleje. „Jednou z cest, jak snížit obsah tuku je, že upečeme obalené maso v troubě. Upřednostněním libového masa před prorostlým také obsah tuku výrazně snížíme. Řízek si tak můžeme připravit z libové vepřové kýty nebo panenky, z krůtích či kuřecích prsou. Chcete-li mít na talíři co nejméně tučnou sladkovodní rybu, vyzkoušejte třeba candáta, nebo z mořských ryb pak aljašskou tresku, či tuňáka. U ryb ale není třeba se díky vhodnému složení tuku obávat ani tučnějších druhů. Vhodnou kuchyňskou úpravou ryb pak bude přírodní způsob s bylinkami. Bylinky mohou navíc nahradit množství použité soli.

Jogurt místo majonézy

Bramborový salát je téměř rodinným tajemstvím a existuje bezpočet jeho variant. To, co z něj vždy ale činí kalorickou bombu, je použitá majonéza. Zkuste ji z části nahradit bílým jogurtem, chuťově bude vynikající, ale notně snížíte energetickou hodnotu. Pokud se váš bramborový salát neobejde bez uzeniny, nahraďte nekvalitní tučný salám šunkou nejvyšší jakosti. Salát můžete odlehčit i tak, že použijete větší množství zeleniny a méně brambor a ostatních přísad.  

Svíčková či vepřová na Boží hod a Štěpána

Štědrovečerní večeří sváteční hodování zdaleka nekončí. Na Boží hod a Štěpána se na stole objevují jídla jako vepřová či svíčková. Překvapivě i tato jídla se dají připravit ve velmi chutné, avšak zdravější podobě. „Za vysokou energetickou hodnotou jídla a jeho tučností stojí špikování slaninou, zahušťování omáčky smetanou či moukou a houskové knedlíky. Pokud však omáčku připravíte jen ze zeleniny a maso bude tvořit libové hovězí, tak si porci svíčkové můžete bez výčitek dopřát. Pro zpestření a odlehčení můžete houskový knedlík vyměnit za knedlík z rýže a quinoi.

Malá porce libové vepřové kýty se zelím může také na jídelníčku zůstat, pokud vše nebudete zalévat tukem, a po obědě vyrazíte s rodinou namísto sezení u televize na dlouhou procházku. Je důležité, aby energetický výdej byl vždy stejný nebo vyšší než energetický příjem, pak nebudete přibírat,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Inspirativní sváteční recepty od nutriční specialistky Mgr. Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování

Svíčková s rýžovo-quinoovým knedlíkem

Suroviny na maso a omáčku:

160 g libového hovězího masa

sůl, pepř černý mletý

20 g řepkového oleje

80 g mrkve na kostky

40 g petržele na kostky

40 g celeru na kostky

40 g žluté cibule na kostky

70 g hovězího vývaru

mleté nové koření

mletý bobkový list

sušený česnek

Postup přípravy masa a omáčky:

Na oleji osmahneme mrkev, celer, petržel, aby zelenina chytla barvu. Poté přidáme cibuli. Zeleninu vyndáme z pánve a naopak na pánev dáme zatáhnout ze všech stran váleček hovězího masa, který jsme osolili a opepřili. Do pekáčku či zapékací nádoby vložíme kořenovou zeleninu, kterou posypeme kořením a zalijeme vývarem a přidáme maso. Přiklopíme poklicí a dáme péct na 160 °C na 2 až 3 hodiny (délka pečení záleží na mase – zkrátka dokud není měkké). Po upečení maso nakrájíme na plátky a zeleninu s výpekem rozmixujeme na hladký krém. Jako přílohu podáváme rýžovo-quionový knedlík.

Suroviny na rýžovo-quionoový knedlík:

160 g uvařené rýže arborio

25 g uvařené červené quinoy

25 g vejce

1 g nasekané hladkolisté petrželky

sušený česnek

sůl

30 g najemno nakrájené, na oleji orestované cibule

Postup na přípravu knedlíku:

Uvařenou rýži necháme přirozeně vychladnout a smícháme ji s ostatními surovinami. Těsto na knedlíky vložíme do muffinových forem (cca 2 cm) a pečeme při nízké teplotě (tj. 15-20 minut při 150 °C), aby se tepelně zpracovala použitá vajíčka.

Mrkvánky

Suroviny:

150 g celozrnné pšeničné mouky

250 g čekankového sirupu

100 g ovesných vloček

100 g povoleného másla

100 g nahrubo nasekaných vlašských ořechů

75 g strouhané mrkve

1/2 ks vejce

4 g kypřicího prášku s vinným kamenem

2 g jedlé sody

2 g skořice

špetka soli

Postup:

Ze všech ingrediencí vypracujeme těsto. Podle chuti je možné přidat i rozinky nebo brusinky. Plech vyložíme pečicím papírem. Tvoříme malé bochánky a necháme dostatečné rozestupy. Pečeme při 180 °C stupních 12 až 15 minut. Čím větší bochánek, tím více času na pečení. Když zlátnou okraje, máme hotovo. Mrkvánky necháme chladnout na plechu.

Semínkové placičky

Suroviny:

240 g slunečnicových semínek             

240 g dýňových semínek                     

160 g špaldových vloček                      

160 g medu

4 vaječné bílky

Postup:

Smícháme semínka se špaldovými vločkami, přidáme med a sníh vyšlehaný do tuha. Vytvoříme placičky, které pečeme v troubě na pečicím papíru při 170 stupních přibližně 15 minut (dokud nezezlátnou).

Přejeme dobrou chuť a klidné Vánoce prožité ve zdraví!

Hodnocení (12 hlasů):

Komentáře

Komentáře je možné psát až po přihlášení. Pokud již máte účet, přihlaste se prosím. Pokud ještě účet nemáte, registrujte se

03. 12. 2019 04:48

Hanakomo

Mrkvanky vyzkouším, jinak u všeho volím odlehčené varianty a všeho s mírou

30. 11. 2019 20:59

babicka Eva

Smaženého kapra nahrazuji přírodní úpravou, nepřejídám se a pokud bude sníh, tak to bude značka ideál, protože nějakou tu navíc kalorii vylyžujeme.

29. 11. 2019 22:32

zdenalan

Také se mi líbí mrkvánky, salát děláme odlehčený a kapra smaženého v trojobale a přírodního, každý si vybere co chce, protože se nás schází víc.

28. 11. 2019 00:07

coumba

Zaujaly mě mrkvanky i seminkove placičky. Jinak to mám jako masa55, všichni vyžadují klasiku. Salát alespoň zlehčují jogurtem a kapři řízky poctivě osušuji ubrouskem.

27. 11. 2019 10:59

ekavkova

Tradičního kapra už dávno neděláme, taky salát se dá odlehčit, ale tradiční maminčino cukroví se nahradit nedá. Jen ho najíme tak často a hlavně ne večer k televizi.

26. 11. 2019 11:08

filipova

Dala jsem si ted před vánocemi měsíční hubnoucí cyklus, ale já to s jídlem a cukrovím nepřeháním a nenakupuji domů žádná kvanta jídel a stravuji se víceméně normálně. Dám si řízek a bramborový salát a pár kousků cukroví ale nepřežírám se celé svátky a celé dlouhé volno co mám.

26. 11. 2019 08:48

Masa55

na vánoce moc měnit jídelníček neumím, všichni chtějí svoje oblíbené pochoutky a taky si myslím, že o tom je ta tradice, aby se rodinné zvyky udržovaly. Takže vše je jen o množství a pohybu !!!!

25. 11. 2019 14:45

nevzdavatse

Mám to jako martashi. Nejsem na sebe sice moc přísná, ale taky si moc nepovoluju uzdu a většinou to projde "bez ztráty kytičky" :-).

25. 11. 2019 13:02

martashi

Už jsem se naučila nic nepřehánět, takže přes vánoční svátky nepřibírám, ale taky nehubnu.

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma

Reklama - díky našim sponzorům můžete využívat tyto stránky zdarma