Jak se stravovat při směnném provozu? Cenné rady i ukázkový jídelníček.

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Práce na směny je pro lidský organismus náročná, to je – bohužel – známý fakt. Neznamená to však, že byste měli svoji snahu žít zdravě anebo zredukovat nadbytečné kilogramy kvůli směnnému provozu automaticky vzdávat. Naopak!

Pravidelná a kvalitní strava je na místě, protože pomáhá rizika nepravidelného pracovního režimu zmírnit.

Výzkumy i naše zkušenosti ale ukazují, že lidé pracující na směny nejedí stále optimálně. Mají tendence jíst sladké noční svačiny pro rychlé zahnání únavy, nebo jídlo naopak úplně vynechávat a jíst až po příchodu domů těsně před spánkem.

Jak se správně stravovat při směnném režimu a vylepšit si zdravotní bilanci?

Dodržujte pravidlo zdravého talíře

Pakliže zvolíte vhodnou kulinární úpravu, je to to nejjednodušší pravidlo, podle kterého bude jídlo na vašem talíři vždy optimálně vyvážené.

Pravidlo zdravého talíře znamená, že vám na talíři nechybí zelenina, zdroj komplexních sacharidů (tj. přílohy nebo pečivo) a bílkovin (tj. maso včetně ryb, vejce, mléko a mléčné výrobky, sója a luštěniny). Webinář o zdravém talíři najdete tady.

Za směnu volte alespoň jedno větší jídlo, které bude obsahovat vše výše uvedené. Doplňte svačinkami, které nemusí vždy obsahovat i přílohu, ale mohou být kombinací bílkoviny a ovoce/zeleniny.

Pravidelnost, pravidelnost a zase pravidelnost

Neustupujte, nevzdávejte se a snažte se udržet pravidelnost ve stravování ve dne i v noci. Moderní výživová doporučení již nenařizují striktně jíst po třech hodinách. Pokud vám model častějšího jedení menších porcí nevyhovuje, jezte porce větší a pauzu mezi jídly prodlužte na 4–5 hodin.

Jídlo v noci

Vaše tělo potřebuje energii i během práce v nočních hodinách, proto nehladovějte! Obzvláště v případech, kdy se jedná o fyzickou práci a nemáte možnost odpočinku. Jezte i v noci a dávejte přednost lehčím jídlům dle zásady zdravého talíře.

Na svačiny například mléčné výrobky s ovocem a/nebo oříšky, kousek celozrnného pečiva s tvarohovou pomazánkou a zeleninou apod. Jedno jídlo v noci může být i vydatnější a teplé, ale nemělo by být těžké a příliš tučné. Příkladem je sendvič, plněná tortilla nebo těstovinový salát.

Pokud máte možnost během noční směny spát a odpočívat, dělejte to a cíleně se kvůli jídlu v noci nebuďte. Samozřejmě je pak třeba úměrně omezit energetický příjem.

Poslední jídlo před spánkem

Pro všechny typy směn platí, jezte poslední a lehčí jídlo 3–4 hodiny před plánovaným spánkem. Například přicházíte-li po noční směně v sedm ráno domů a jdete rovnou spát, vaše poslední jídlo by mělo být mezi 3–4 hodinou ranní.

Zásadní chybou je celou noc nejíst, najíst se po návratu z noční a jít rovnou spát.

Spánek

Narušení přirozeného biorytmu má často za následek poruchy spánku, s čímž jde ruku v ruce i nárůst tělesné hmotnosti a další zdravotní komplikace. Doporučujeme vám se vždy vyspat a spánek nepodceňovat, je nutný pro řádnou regeneraci.

Máte-li potíže se spánkem ve dne, spěte při zatažených závěsech či žaluziích anebo maskou přes oči. Ruší-li vás hluky zvenčí, vyzkoušejte špunty do uší. Také pozor na kávu, silné čaje a další nápoje s obsahem kofeinu, kterými se udržujete v bdělosti! Mohou později způsobovat problémy s usínáním!

Nápoje

Společně s jídlem je potřeba doplňovat i tekutiny. Nejlepším nápojem je čistá voda, bylinkové nebo ovocné čaje, popřípadě ředěné ovocné šťávy. Opatrní buďte s výše uvedenými nápoji s obsahem kofeinu a cukru, které mohou později negativně ovlivnit váš spánek.

Po probuzení si dávejte jídlo, které odpovídá obvyklému režimu dne

To znamená, vstanete-li po noční například v jedenáct dopoledne, budete jíst oběd jako první jídlo dne. Pokud se vám podaří spát déle (což doporučujeme), můžete si dát až odpolední svačinu a následovat bude večeře.

Dobré jídlo s sebou

Jídlo si připravujte nebo alespoň promýšlejte předem. Nespoléhejte se na sladkosti v automatech a majonézové saláty v kantýnách. Když nic jiného, noste s sebou z domu alespoň zeleninu v krabičce. Nestane se nic horšího, než že si jídlo přivezete zpět domů nebo necháte v práci na další den. V práci se vyplatí mít i trvanlivou „železnou zásobu“.

Inspirovat se můžete v článku zde.

Ukázkový jídelníček při noční směně 22:00 – 6:00

18–19 hod. večeře
Kuřecí plátek nebo ryba, vařený brambor (nevynechávejte přílohu), zeleninový salát

21 hod. menší svačina před začátkem směny nebo později, pokud vám to pracovní režim umožňuje (pokud nepotřebujete svačit, můžete vynechat)

Ovoce, mléčný výrobek, lze doplnit i hrst vloček nebo cereálií

nebo zelenina, sýr/šunka/vejce/hummus, lze doplnit i menší kousek celozrnného pečiva

0-2 hod. větší noční svačina

Žitný chléb, tvarohová tuňáková pomazánka (tvaroh, tuňák ve vlastní šťávě, cibule, pepř, sůl), zelenina

nebo tortilla s kuřecím masem a zeleninou

nebo těstovinový/kuskusový salát s masem/tofu a zeleninou

4 hod. menší ranní svačina
Kefírové mléko, pár oříšků

nebo luštěninová pomazánka s nakrájenou zeleninou (mrkev, celer, okurky na špalíčky)

Spánek

13–15 hod. oběd
Těstoviny, libové mleté maso s rajčatovou omáčkou a parmezánem

Shrneme-li to nejdůležitější

Práce ve směnném provozu je opravdu náročná! Přesto to automaticky neznamená, že se vám nepodaří zhubnout anebo nemůžete žít zdravě.

Plánujte a připravujte si jídlo dopředu!
Jezte pravidelně!
Spěte a odpočívejte!

>> Pokud potřebujete individuální konzultaci, vyberte si z odborníků STOBu zde. <<

Hubněte s podporou odborníka a skupiny

Naše dlouholeté zkušenosti a tisíce úspěšných absolventů kurzů zdravého hubnutí říkají jediné – s podporou se zkrátka hubne lépe. Přihlaste se do kurzu a buďte při hubnutí úspěšní.