Jana zhubla za rok 20 kilogramů. Byla nadšená, sebevědomá a konečně si kupovala oblečení, o kterém předtím jen snila. O rok později měla zpět patnáct kilo. Zní vám to povědomě? Statistiky říkají, že až 50 % lidí dokáže zhubnout, ale 80 % z nich do pěti let nabere zhubnutá kila zpět.
Důvody? Biologické, psychologické i návykové.
Dobrá zpráva? Udržení váhy má svoje pravidla a nástroje. A ty se dají naučit.
Proč je udržení váhy tak těžké
1. Biologie proti nám
Po zhubnutí tělo spustí obranné mechanismy, které se snaží vrátit hmotnost k původním hodnotám. Zvyšuje se hladina hormonů hladu, regulují se fyziologické procesy tak, aby došlo ke snížení bazálního výdeje energie (laicky se říká, že klesla hodnota bazálu), mění se reakce mozku na jídlo tak, abyste na jídlo více mysleli a toužili po něm. Jinými slovy, lidé po zhubnutí často zažívají silnější pocity hladu, intenzivnější chutě a potřebují méně kalorií k udržení váhy než lidé se stejnou výškou a hmotností, kteří nehubli.
2. Psychologický efekt „splněné mise“
Mnoho lidí přistupuje k hubnutí jako k časově ohraničenému úseku – až zhubnu, sebekontrola skončí. Jakmile dosáhnou cílové váhy, podvědomě si řeknou „mise splněna“ a opouští návyky, které je k úspěchu dovedly.
3. Dočasná omezení místo trvalých úprav prostředí
Během hubnutí si lidé nastavují podmínky, které nejsou dlouhodobě udržitelné, místo toho, aby systematicky upravovali prostředí, ve kterém žijí. Například vaří dvě různá jídla – jiné pro sebe a pro rodinu nebo vynechávají společenské akce. Bez úpravy prostředí a běžných denních rutin se však původní podněty a situace vrací, a s nimi i staré automatické vzorce chování → a váha opět roste.
4. Ztráta vnější motivace
Pochvaly od okolí, klesající číslo na váze, volnější oblečení – to všechno v udržovací fázi ustane a vnitřní motivace bez vnějších podnětů může klesat.
5. Únava z dlouhotrvající sebekontroly
Nejen hubnutí, ale i následná stabilizace nové hmotnosti vyžadují velkou pozornost a sebekontrolu – co a proč jím, jak se hýbu, jak reaguji na různé podněty apod. Takové mentální nároky mohou být vyčerpávající a postupně vést k návratu ke starým, automatickým vzorcům chování.
.jpg)
8 klíčových strategií pro úspěšné udržení váhy
1. Vnitřní motivace je silnější než vnější pochvaly
Lidé, kteří dlouhodobě udržují váhu, našli své hluboké vnitřní důvody, proč pokračovat ve zdravém životním stylu. Lepší zdraví, pracovní i rodinné vztahy díky přísunu energie a veselejší náladě nebo větší sebedůvěra.
Tip pro vás: Zapište si 3 důvody, proč chcete zhubnout a váhu si udržet, nezávisle na okolí nebo čísle na váze. Hledejte své vnitřní důvody, které nezávisí na chvále okolí. K zápisu se pravidelně vracejte, a především vždy, když budete mít slabší chvíle.
2. Věřte, že to zvládnete
Víra ve vlastní schopnost zvládnout určitý úkol je silným prediktorem úspěchu. Lidé, kteří si opravdu věří, mají výrazně vyšší úspěšnost.
Tip pro vás: Vyberte si situaci, které se obáváte (např. dovolená, oslava, stresový týden v práci). Napište si 3 situace z minulosti, které jste úspěšně zvládli (například odevzdal/a jsem včas pracovní projekty, vyřešil/a jsem spor mezi sousedy nebo kolegy, zvládli jsme manželskou nebo rodičovskou krizi apod.). Co konkrétně vám pomohlo v těchto situacích uspět? Jak lze tyto strategie aplikovat do obávaných situací při hubnutí?
3. Naučte se žít s „problémovými“ jídly
Místo absolutního vyhýbání se oblíbeným potravinám, což dlouhodobě není udržitelné a reálné, učíme klienty, jak je začlenit v rozumném množství pomocí techniky odstupňovaného vystavení.
Tip pro vás: Trénujte techniku jako naše klientka, která má problém s přejídáním se čokoládou. Dá si jen malé balení kvalitní čokolády všímavým způsobem a sleduje signály sytosti a chuťového uspokojení. V dalším kroku zvyšuje náročnost, rozbalí 100gramovou čokoládu a sní jen jeden řádek. Učí se tak měnit své myšlenky po snězení čokolády z „hříšného“ jídla v pozitivní, že každá potravina v rozumném množství je tolerovatelná.
4. Plánujte zvládání rizikových situací
Úspěšní „udržovatelé“ přemýšlejí dopředu a mají připravené strategie, jak zvládnou náročné nebo neobvyklé situace. Například před dovolenou si promyslí, jak budou přistupovat k all inclusive stravování, nebo si před náročným obdobím v práci připraví plán rychlých, nutričně vhodných jídel.
Tip pro vás: Předvídejte a reálně plánujte zvládnutí náročných situací.
5. Jezte vědomě
Mindful eating je mocný nástroj pro udržení váhy. Pomáhá rozpoznávat signály hladu a sytosti, snižuje emoční jedení a zvyšuje požitek z menších porcí jídla. Když se naučíte jíst s plnou pozorností, často zjistíte, že potřebujete méně jídla k dosažení nasycení i uspokojení.
Tip pro vás: Vyzkoušejte si mindful eating s Ivou Málkovou.
6. Vytvořte si prostředí, které vás podpoří
Úspěšní "udržovatelé" váhy aktivně vytvářejí prostředí, které jim pomáhá. To znamená, že nemají doma nebo v práci lákavé nutričně nevhodné potraviny, neobklopují se lidmi, kteří je svádějí ke starým zlozvykům, ale naopak hledají ty podporující.
Tip pro vás: Připojte se do kurzu hubnutí nebo do programu STOBlife. Získáte nejen podpůrně prostředí, také odborné vedení, řadu materiálů, receptů nebo pravidelné vzdělávací webináře.
7. Počítejte s relapsem a mějte systém včasného varování
Naši klienti si na poslední lekci skupinového kurzu stanovují váhový rozsah přibližně ± 2 kg, ve kterém se jejich hmotnost může pohybovat, a k tomu konkrétní strategie, které aplikují, když se váha přiblíží nebo přehoupne přes horní hranici. Pamatujte, že návrat kil není konec, ale přirozená součást procesu a signál k akci. Rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými „udržovateli“ je v tom, jak a jak rychle na nárůst váhy zareagují.
Tip pro vás: Připravte si svůj „záchranný plán“.
8. Buďte trpěliví
Nebudeme vám lhát. Změna návyků je náročná a není zadarmo. Každé rozhodnutí o jídle nebo pohybu je zpočátku vědomou snahou, a to nás mentálně vyčerpává. Postupně ale mozek nové chování, KTERÉ SE OPAKUJE, zautomatizuje, a přestává být mentální zátěží. Uvolní se vám kapacity, které můžete směrovat do jiných oblastí života.
Tip pro vás: Vyberte si jen jeden malý návyk (např. sklenice vody po probuzení, zelenina k obědu) a držte se ho tak dlouho, dokud ho nezačnete dělat bez přemýšlení. Teprve pak přidejte další.
Nejlepší je začít pracovat na udržování váhy už při samotném hubnutí.
Ve STOBu učíme klienty od začátku společného hubnutí budovat návyky, které dlouhodobě vydrží, a postupně přesouvat pozornost z čísel na váze na celkovou kvalitu života, smysluplnost a spokojenost.
Proces udržování váhy může být příležitostí k hlubšímu osobnímu růstu a sebepoznání. Mnoho našich klientů popisuje, že během hubnutí i udržování váhy se naučili lépe rozumět svým emocím, potřebám a hodnotám. Udržení váhy není jen o drilu a sebedisciplíně. Je to o vytvoření nového vztahu k sobě, svému tělu, jídlu a pohybu – vztahu založeného na sebepřijetí, flexibilitě a respektu k vlastním potřebám.
STOBlife: Dlouhodobá podpora pro trvalou změnu
Hledáte dlouhodobou podporu, která vás udrží na cestě ke zdravým návykům?
Vyzkoušejte nový online program STOBlife, který nabízí:
- odborné vedení od vyškolených psychologů a nutričních odborník
- laskavou komunitní podporu – budete součástí skupiny lidí, kteří prožívají podobnou cestu, sdílí své zkušenosti a umí povzbudit, když přijde slabší den.
- praktické nástroje a tipy, díky nimž nejen shodíte kila, ale hlavně si udržíte výsledky a vytvoříte životní styl, který vás bude bavit a naplňovat.STOBlife není další dieta. Je to cesta k návykům, které vydrží.
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
