TOPlist
Sledujte nás:

Jo-jo efekt! Strašák všech hubnoucích, jak se mu vyhnout?

Zpět
 

Také jste se rozhodli zhubnout? A není to vaše první rozhodnutí, ale pouštíte se do hubnutí už poněkolikáté? Pak asi moc dobře víte, co to ten obávaný jo-jo efekt je. A vězte, že v tom rozhodně nejste sami. Statistická data jsou neúprosná a říkají, že pouze 5 % hubnoucích jo-jo efekt nepotká a dokáže si novou hmotnost dlouhodobě udržet. Zbylým 95 % se jo-jo efekt nevyhne a pouští se dříve nebo později do dalších hubnoucích cyklů. 

Pokud chcete, aby vaše hubnoucí snahy nepřišly vniveč a jo-jo efekt vás tentokrát „nedoběhl“, je vhodné tomu přizpůsobit už samotné hubnutí. V tomto článku vám přinášíme několik základních rad, na které je dobré při hubnutí a následném udržení váhy pamatovat. 


Jak hubnout?

Hubněte pomalu

Velmi častým omylem hubnoucích je, že rychle shozené velké množství kilogramů znamená jednoznačný úspěch. Opak je však pravdou!

Ve skutečnosti je nejlepší prevencí proti jo-jo efektu pozvolná a dlouhodobější redukce hmotnosti. Ideálním tempem hubnutí je 0,5-1 kg týdně. Zdá se vám to málo? Jeden kg týdně znamená až 52 kg za rok!

Při pomalejší redukci máte také mnohem větší šanci, že vám bude ubývat opravdu tuk a nikoli svalová hmota, jak tomu často bývá u rychlého hubnutí. 

Nedržte diety

Pokud se rozhodnete „držet dietu“, neptejte se v prvé řadě, jestli funguje. Ptejte se, zda se podobným způsobem dokážete stravovat i za rok, dva, deset…

U většiny „zázračných“ diet by odpověď na tuto otázku zněla „ne“. Po nějaké době takové diety, která vám nevyhovuje, se vrátíte zpátky k původním návykům a následuje i návrat k původní (nebo ještě vyšší) hmotnosti.

Metodika STOBu založená na principech kognitivně-behaviorální terapie a ověřená více než 30 lety zkušeností proto jasně říká: žádné striktní diety! Účinnou obranou proti jo-jo efektu je při hubnutí racionální strava přizpůsobená vašim chutím a potřebám v kombinaci s oblíbeným pohybem. Protože jen to, co je člověku příjemné, má šanci uchytit se v jeho životě dlouhodobě. V období hubnutí jen trochu uberete na velikosti porcí, ale jinak se redukční jídelníček významně neliší od jídelníčku, který byste měli dodržovat po celý život. 

Zamyslete se na tím, proč jíte 

Neřešte jen holý fakt, co jíte, ale odhalte i příčiny, proč vlastně jíte (zejména u sladkostí nebo jiných nutričně ne příliš vhodných pochutin). Hubnutí totiž začíná a končí právě v hlavě. Pokud jste si zvykli používat jídlo jako záplatu na emoce – ať už je to smutek, stres nebo nuda, či jen nesnadno odoláváte vnějším podnětům, nečekejte, že tyto nevhodné návyky zmizí jako mávnutím kouzelného proutku společně se zhubnutými kily. Zaměřte se proto už při hubnutí na odhalení příčin, proč vlastně jíte, a postupně své nevhodné návyky nahrazujte vhodnějšími. 

Pěstujte si už při hubnutí zdravější vztah k jídlu, a to třeba i skrze trénink všímavého pomalého jedení. Přístup všímavosti (neboli mindfulness) se ukazuje být velmi efektivním při udržování hmotnosti a vyvarování se jo-jo efektu.


>> Aktuální nabídka skupiných kurzů zdravého hubnutí - naživo i online <<


Zhubl/a jsem. Co teď?

Jedním z nejčastějších omylů při hubnutí je přesvědčení, že shodit přebytečná kila je na tom celém to nejtěžší. Ta skutečná výzva ale přichází až poté, co proběhnete pomyslnou cílovou páskou. To vůbec nejtěžší je totiž si novou váhu udržet. 

Přidávejte pomalu a postupně

Poté, co dosáhnete optimální hmotnosti, není radno okamžitě „ztratit hlavu“ a kontrolu nad svým jídelníčkem. Zvyšujte množství jídla jen pomalu a postupně. Obecně se doporučuje zvýšit denní příjem po ukončení hubnutí zhruba o 400 kJ po dobu 14 dní. 

Pravidelně, nejlépe jednou týdně si kontrolujte svou hmotnost. Bude-li mít váha tendenci nadále klesat, zvyšte po 14 dnech opět denní příjem o dalších 400 kJ. To opakujte, dokud nedojde ke zvýšení váhy. Pak se znovu vraťte na denní energetický příjem, při kterém váha ještě nestoupala a na této úrovni zůstaňte po dobu tří týdnů. Pak znovu zkuste zvýšit denní příjem. Tak se vám podaří najít energetický příjem vhodný právě pro vás, při kterém budete mít stabilní hmotnost.

Pokud nejste typ, co by si počítal denní příjem energie, přidejte k vašemu stávajícímu redukčnímu jídelníčku něco málo navíc. A co může být to „něco“, co bude odpovídat výše zmíněné hodnotě 400 kJ? 400 kJ obsahuje například 1 plátek celozrnného chleba, 1 vejce, 1 střední jablko nebo 1 kelímek bílého polotučného jogurtu.

TIP: V této fázi může být skvělým pomocníkem nutriční kalkulačka, doporučujeme program Sebekoučink, ve kterém si můžete zvolit program přímo určený pro udržení váhy.  

Zapisování jídelníčku není vůbec nutné a lze to určitě i bez toho. Nicméně v první fázi udržování, než se vám podaří si jídelníček vyladit, vám nutriční kalkulačka velmi pomůže. Nestaňte se ale otroky čísel a po nějaké době zapisování jídelníčku odložte. K počítání a kontrole jídelníčku se vraťte, jen pokud vám váha opět začne růst.  

Jezte pravidelně, vyváženě a pestře

Pro udržení váhových úbytků je také velmi důležitý pravidelný režim jídla, jezte pravidelně 3-5x denně. Dejte si pozor i na zastoupení jednotlivých živin, velmi důležitý je dostatečný příjem bílkovin a kvalitních tuků. Váš jídelníček by měl být pestrý a sestavený z kvalitních potravin. Zkoušejte nové recepty a chutě, kterými budete své tělo nadále (příjemně) překvapovat.

Hýbejte se

Pohybová aktivita je zásadní jak pro hubnutí, tak pro udržení váhy. Pokud jste ji zařadili již během hubnutí a pohyb se stal součástí vaší rutiny, vytrvejte ve svém oblíbeném pohybu i nadále. Postupně ale přidávejte na zátěži a zkoušejte i nové pohybové aktivity. 

Pokud se vám podařilo zhubnout i bez pohybu, začněte s ním co nejdříve. Pomocí pohybu nejenom vydáváte energii a zlepšujete tak svou energetickou bilanci, ale také vám přibývá aktivní svalová hmota, která zvyšuje váš klidový energetický výdej.

Pro udržení tělesné hmotnosti se doporučuje věnovat aktivnímu pohybu 200 až 300 minut týdně. Což odpovídá minimálně 3 - 4x týdně 60 až 80 minut. Ale čím více pohybu, tím lépe.  

Pohyb je prevencí nejen jo-jo efektu, ale i řady onemocnění. A hlavně je také nepřekonatelný „psychohygienický“ nástroj, který vám pomáhá lépe zvládat stres a zlepšuje náladu.

Pokud se chcete pustit do hubnutí a nevíte si rady, jak začít, nebo vám jen schází ta správná motivace, vyzkoušejte skupinový kurz zdravého hubnutí. S podporou skupiny a odborného lektora jde hubnutí mnohem lépe! Nabídku kurzů najdete na www.stob.cz.

Hodnocení (1 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

15. 11. 2021 02:54
1
11. 10. 2021 07:06
1
11. 10. 2021 07:06
1
29. 08. 2021 07:32
1

Naši partneři