Kde najdeme vlákninu a jak ji do jídelníčku zařadit?

Mgr. Tamara Starnovská, Fórum zdravé výživy

Česká populace má ve svém stravování vlákniny nedostatek. Je to dáno hlavně stravovacími zvyklostmi a chuťovými preferencemi. Denní konzumace většího množství zeleniny, pravidelné zařazování celozrnných výrobků do jídelníčku či častá konzumace pokrmů z luštěnin stále nepatří k našemu obvyklému stravování. Mezi doporučenou dávkou vlákniny a její skutečnou konzumací je tedy značný rozdíl, průměrně přijmeme jen poloviční množství.

Nejsnazším způsob, jak zvýšit množství vlákniny v jídelníčku, je uvědomit si, které potraviny vlákninu obsahují a ty pak pravidelně zařazovat do jídelníčku.

Přehled s průměrným obsahem vlákniny v potravinách najdete zde.

1. Zelenina

V běžné stravě můžeme vlákninu hradit příjmem zeleniny. Bohatým zdrojem vlákniny je např. květák či růžičková kapusta, která ve 100 g obsahuje 3-4,5 g vlákniny, v paprice, cuketě nebo ředkvičkách je ve 100 g zhruba 1,5 g vlákniny. Vláknina je obsažena v každé zelenině, ale například v salátové okurce je jí, díky velkému množství vody, o hodně méně. Zeleninu bychom měli jíst alespoň ve 3 porcích denně, přičemž porce znamená alespoň 100 g (množství, které se vejde do hrsti), kolečko okurky na namazaném pečivu nestačí. Zeleninu můžeme jíst ve formě salátů, polévek, obloh a příloh hlavních pokrmů nebo třeba jen přikusovat k namazanému pečivu.

2. Ovoce

Také v ovoci najdeme vlákninu, ale opět ve velmi rozdílném množství. Například hrušky jsou se svými téměř 3 g vlákniny ve 100 g výrazně vydatnějším zdrojem než třeba meloun (0,3 g vlákniny ve 100 g). Ovoce bychom denně měli zařadit do jídelníčku alespoň ve dvou porcích. Nejlepší formou je čerstvé ovoce buď kusové, nebo jako saláty.

3. Luštěniny

Dalším velmi vhodným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, na něž však v našem jídelníčku stále zapomínáme. Luštěnin jíme už tradičně málo, přestože mají mnoho výhod - dobrou sytivost, vysoký obsah nejen vlákniny, ale také bílkovin. Konzumovat je můžeme nejen ve formě obecně známých pokrmů (čočka na kyselo či hrachová kaše), ale i řady dalších, byť méně tradičních. Výborně chutnají například luštěninové saláty (teplé i chlazené), pomazánky, nebo luštěninové zavářky do polévek. Není třeba využívat jen notoricky známé druhy luštěnin a jídelníček si můžeme zpestřit například barevnou čočkou či cizrnou.

Luštěninám jsme se věnovali po celý únor, inspiraci můžete načerpat zde.

4. Obilniny

Obilniny jsou dobrým zdrojem vlákniny, zvláště když jsou zpracovány na tzv. vysokovymletou mouku, při které se zpracovávají i obalové vrstvy zrna, které obsahují větší množství nejen vlákniny, ale také vitaminů a minerálních látek. Této mouce říkáme celozrnná. Dobrým zdrojem vlákniny je tedy celozrnné pečivo a také obilné vločky. Pro zvýšení příjmu vlákniny je proto výhodné zaměnit bílé pečivo (2-3 g vlákniny ve 100 g) za celozrnné (5 a více g ve 100 g).

5. Brambory

Patříme mezi národy, kde bývaly brambory velice často zařazovány do jídelníčku, proto můžeme říci, že i ony pro nás mohou být nezanedbatelným zdrojem vlákniny. Ve 100 g brambor najdeme okolo 1 g vlákniny, většinou je však jíme ve větším množství a na příjmu vlákniny se tak mohou poměrně významně podílet. Z hlediska správné výživy jsou samozřejmě vhodnější brambory ve formě vařené než ve formě smažené, jako jsou bramborové hranolky či krokety. Spotřeba brambor v posledních letech bohužel klesá, přitom se jedná o výhodnou potravinu pro zařazování do jídelníčku, a to i ve variantě se slupkou.

6. Semínka a klíčky

Semínka a klíčky patří mezi zdroje vlákniny pro nás méně typické, nicméně k oživení zeleninových salátů či namazaného pečiva se výborně hodí.

7. Ořechy

Ořechy mohou také ve vhodném denním množství (cca 20 g) také doplnit, mimo dalších pozitiv, i dávku vlákniny. Například vlašské a lískové ořechy obsahují ve 20g porci kolem 2 g vlákniny, pekanové 2,5 g, mandle se slupkou 3,5 g, mandle blanšírované 3 g vlákniny.

Splnit denně doporučené množství vlákniny v jídelníčku je mnohdy složité a vyžaduje aktivní zájem každého. Často se také stává, že potraviny, které jsou dobrým zdrojem vlákniny, nejsou dobře snášeny (tvrdá zelenina, nadýmavost luštěnin apod.). V případě, že se nepodaří zajistit odpovídající přísun vlákniny zařazováním výše uvedených potravin do jídelníčku (a nutno připomenout, že ne vždy je to jednoduché), můžeme sáhnout k „náhradnímu“ řešení a využít další zdroje vlákniny.

• obohacené potraviny

V současné době a při stávajícím stravovacím režimu české populace se obohacené potraviny ukazují jako snadný a efektivní způsob doplňování vlákniny do jídelníčku. Přidává se do běžně konzumovaných potravin, např. jogurtů.

• doplňky stravy

Další variantou jsou potravní doplňky s obsahem vlákniny. Jejich užívání je velmi časté a jejich sortiment nepřeberný. Než si je ale koupíme, měli bychom dobře zvážit kolik gramů vlákniny je ve výrobku obsaženo. Není jistě účelné doplňovat například potřebných 5 g vlákniny 6-8 tabletami či kapslemi denně. Uvědomit bychom si také měli, kolik vlákniny jsme schopni zkonzumovat pomocí přirozených zdrojů a obohacených potravin a zda vůbec doplňky potřebujeme.

Na příjem vlákniny si zvykejte postupně

Množství vlákniny ve stravě ale není možné zvýšit „skokem“, tedy ze dne na den. Při změně stravování se snahou o zvýšení dávky vlákniny je třeba si uvědomit, že náš organizmus je přizpůsobený stávající situaci a nelze po něm požadovat, aby ze dne na den akceptoval bez problému výraznou změnu. Úpravu stravování je proto nutné řešit postupným zvyšováním dávky vlákniny ve stravě s nezbytným doplněním dostatečného množství tekutiny. Pokud bychom dávku zvýšili příliš – a to jak celkové denní konzumované množství, tak i jednorázově velkou dávku, můžeme docházet k nadýmání, tlaku v břiše, případně průjmům.