Kolik a jakých tuků má být v našem jídelníčku?

Jak už moc dobře víte, tuky jsou nezbytnou součástí našeho jídelníčku a bez nich by nemohl náš organismus správně fungovat. Je ale dobře známo, že jejich nadměrný příjem nám také příliš neprospívá. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen nejen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, ale také s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů. Je nutné hlídat jednak celkové množství, ale také kvalitu tuků a zastoupení jednotlivých mastných kyselin.

Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30 - 35 % z denního energetického příjmu. 

Abyste si to dokázali lépe představit, ukážeme si to na příkladu ne příliš aktivní ženy, která má denní příjem okolo 8 000 kJ. Při tomto příjmu by měla denně zkonzumovat cca 70 g tuku, z toho nasycených mastných kyselin by mělo být maximálně 20 g.

Tuky se v našem jídelníčku objevují jednak zjevné, například olej použitý při přípravě pokrmu, máslo namazané na pečivo apod., ale velkou část celkově přijatého tuku tvoří také tuky skryté, které jsou obsaženy v tučném mase, uzeninách, tučných mléčných výrobcích, sýrech, sladkostech a hotových jídlech. A právě v podobě těchto potravin lze celkem snadno maximální doporučený příjem vyčerpat.     

Jak již bylo řečeno, je zapotřebí hlídat i to, jaké tuky přijímáme. Pozor bychom si měli dát na příjem nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin

Tolerovaná hodnota maximálního denního příjmu transnenasycených mastných kyselin představuje 1 % z celkového energetického příjmu. Nasycené mastné kyseliny (SAFA) by měly tvořit maximálně 10 % z celkového denního energetického příjmu, pro ženu s denním příjmem 8 000 kJ je to zhruba 20 g.

Opět je poměrně jednoduché tuto hranici překročit, například 200g plátkem vepřové krkovice, jedním hermelínem nebo tabulkou čokolády.

Pokud chcete mít příjem tuků pod kontrolou, a to nejen celkově, ale i z hlediska zastoupení nasycených mastných kyselin, využijte program Sebekoučink.

Vždy je potřeba hodnotit komplexně celý jídelníček tak, aby v něm byly jednotlivé mastné kyseliny zastoupeny v optimálním poměru, a to ideálně 1/3 nasycených a 2/3 nenasycených. I díky výše uvedeným příkladům určitě tušíte, že v typickém českém jídelníčku je těch škodlivých nasycených mastných kyselin trochu více, než by mělo být.

Pokud i vy patříte do této skupiny, pokuste se zařadit do jídelníčku i zdroje vhodných tuků, začněte tím, co pro vás bude nejpříjemnější, pro někoho to může být ryba k obědu, pro někoho třeba hrst oříšků na svačinu nebo olivový olej do salátu.

TIP: Pokud nemáte vůbec představu, jak na tom s konzumací tuků jste, zkuste si vyplnit v programu Sebekoučink váš typický jídelníček a program vám ukáže, jestli doporučení plníte nebo ne.