TOPlist
Sledujte nás:

Malé změny v jídelníčku jsou efektivnější než ty radikální

Zpět
 

Když chce člověk změnu, má tendence udělat tlustou čáru za vším, co bylo a změnit radikálně své chování hned od následujícího dne. Třeba od prvního ledna. 

Z psychologie ale víme, že radikální změny nemají dlouhého života. Pojďme se podívat na rizikové faktory ve výživě a ukažme si příklady malých a nenápadných změn, které mohou být ale dostačující pro trvalou změnu jídelníčku a naprosto zásadní pro vaši postavu i zdraví. 


Rizikové faktory ve výživě podle WHO a s doplněním STOBu 

Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) mezi rizikové faktory ve výživě patří nadměrná konzumace cukru, soli, nasycených mastných kyselin a alkoholu. Z našich zkušeností doplňujeme i nedostatek vlákniny, zeleniny a vědomého jedení. 

1. Snižte množství jednoduchého cukru v jídelníčku 

Jakéhokoliv cukru v jídelníčku. Ať už je to cukr bílý, třtinový, datlový či jiný sirup nebo med. 

Cukr je pořád cukr a myslet si, že nám nějaký druh dodá významné množství mikronutrientů je jen marketingový trik. Zásadní pro naše zdraví je pohlídat celkové množství cukru v jídelníčku. 

Maximální množství přidaného cukru na den je 50 g, tj. přibližně 12 kostek cukru a podle WHO dokonce 25 g. Nadbytek cukru ve výživě jde ruku v ruce nejen s obezitou, ale i s onemocněními jakými jsou diabetes 2. typu, srdečně cévní onemocnění a některé druhy rakoviny.

50 g cukru = maximální dávka cukru na den (1 kostka cukru váží 4 g)

Raději než na kostky cukru v kávě, se zaměřte na sladkosti a slazené nápoje 

Novoroční předsevzetí vás velmi často vrhají do radikálního života bez příloh a bez cukru. Sacharidy tělu většinou chybí, a tak se o ně hlásí silným bažením po sladkém. 

V praxi to vypadá například tak, že se bojíte osladit si kávu nebo čaj, ale odpolední chutě vás donutí (nebo se necháte rádi přemluvit) k něčemu sladkému.

 

Drobné kroky ke změně 

  • Dejte si jen o kostku cukru méně do kávy nebo do čaje.
  • Sladké limonády nebo džusy postupně řeďte, až se dostanete ideálně na čistou vodu.
  • Slazené cereálie nahrazujte obilnými vločkami, ze začátku si můžete namíchat půl na půl.
  • Slazené mléčné výrobky míchejte s neslazenými a v dalším kroku konzumujte bílé neslazené výrobky s ovocem.

2. Omezte množství soli v jídelníčku

Denně nemáme přijmout více než 6 gramů soli. Realita je ale taková, že Češi přijímají až 15 g soli denně, z toho přes 50 % soli pochází z pečiva a masných výrobků (prof. J.Ruprich a kol., CZVP SZÚ, 2020)

Drobné kroky ke změně

  • Omezte solení během vaření a dosolování na talíři. Místo toho vyzkoušejte různé bylinky a koření.
  • Omezte konzumaci uzenin, dle výživových doporučení na maximálně dvakrát týdně.
  • Preferujte pečivo bez viditelných zrnek soli.
  • Slané sýry nahrazujte méně slanými nebo omezte frekvenci, například olomoucké tvarůžky, balkánský sýr, niva, jadel.  
  • Slané pochutiny (chipsy, tyčinky, pop corn, solené ořechy apod.) nahraďte například přírodními ořechy nebo zeleninou. Pamatujte, že pochutiny v jídelníčku nemají každodenní místo, ale patří tam jen výjimečně a v malém množství.  
  • Omezte konzumaci polotovarů a dejte přednost domácí přípravě.

Denní příjem soli lze v moderních potravinách vyčerpat velmi snadno. I proto nás celosvětově trápí až trojnásobný příjem soli.  

3. Omezte množství nasycených tuků v jídelníčku (SAFA – saturated fatty acids)

Výživová doporučení říkají, že máme omezit množství nasycených mastných kyselin, a naopak zvýšit příjem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Říká vám to asi tolik „???“ 

V praxi je ale tohle složitě znějící doporučení jednoduché. Máme snížit příjem tuku z živočišných potravin, a naopak zvýšit příjem tuku z rostlinných zdrojů (s výjimkou kokosového a palmového tuku) a ryb.

Drobné kroky ke změně

  • Zařaďte ryby alespoň dvakrát týdně (například jednou týdně ve formě rybí pomazánky, jednou týdně rybu jako součást hlavního chodu).
  • Denně si dejte 10-20 g přírodních oříšků a semínek.
  • Zařaďte do jídelníčku rostlinné panenské oleje, například olivový, lněný, dýňový, sezamový, ořechový, konopný, řepkový a jiné. Používejte je ideálně do zeleninových salátů. 
  • Při vaření používejte rostlinné oleje určené pro teplou kuchyni. Nejlepší je konkrétně olej řepkový, protože obsahuje omega 3 nenasycené mastné kyseliny a také kyselinu olejovou, která se nachází i v olivovém oleji, a je proto poměrně teplotně stabilní.
  • Omezte konzumaci smažených pokrmů (jste-li například zvyklí několikrát týdně, dopřejte si jen jednou, pak jednou za dva týdny, a nakonec jednou měsíčně atd.). Velké množství oleje nejenže zvyšuje energetickou hodnotu pokrmu, ale při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem, čímž si poškozujeme naše zdraví.
  • Preferujte kulinární úpravy, které se obejdou bez většího množství tuku. To je například vaření, dušení, pečení či restování namísto dlouhého smažení a fritování.
  • Preferujte libová masa a středně tučné mléčné výrobky, tj. jogurty okolo tří procent tuku, sýry do třiceti procent tuku v sušině. 

4. Omezte konzumaci alkoholu

Alkohol určitě nepatří do zdravého životního stylu. Dříve vyzdvihované benefity malého množství alkoholu byly nahrazena doporučením k dobrovolné abstinenci

Alkohol je škodlivý pro naše zdraví a oslabuje imunitní systém. Obzvláště nebezpečný je v kombinaci s užíváním léků, protože snižuje účinnost některých léků, a naopak zvyšuje účinnost i toxicitu jiných. 

Alkoholické nápoje jsou vydatnou kalorickou bombou a pár drinků vydá i za celodenní energetický příjem.

 

Drobné kroky ke změně

  • Místo piva si můžete dát pivo nealkoholické, dnes jsou k zakoupení i poměrně chutná nealkoholická vína a sekty. Můžete si dát slabý vinný střik nebo si s chutí čas od času vychutnejte jednu skleničku klasického vína.
  • Pokud pijete alkohol společensky, pokuste se alespoň párkrát vymyslet s přáteli program, který se s pitím alkoholu neslučuje tak dobře jako klasická posezení. Vyrazte třeba na delší procházku, nebo naplánujte jinou aktivní zábavu.

5. Nedostatek vlákniny a zeleniny

Vláknina přispívá k udržení zdravého trávicího traktu a k pocitu zasycení, čímž pomáhá zabraňovat přejídání. 

Vlákninu obsahuje zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné potraviny, jako jsou například ovesné vločky, celozrnné těstoviny, rýže natural, pohanka či celozrnné pečivo. 

Zeleniny i vlákniny konzumujeme stále žalostně málo a realita se pohybuje na polovičních množstvích. Tj. u vlákniny okolo dvanácti gramů namísto třiceti a u zeleninu okolo 200 gramů namísto 400 gramů. 

Drobné kroky ke změně

  • Denně si dopřejte o jeden kousek zeleniny více než jste doposud zvyklí.
  • Alespoň jednou týdně si naplánujte jídlo, kde bude zelenina v hlavní roli. Nemusí jít o nic složitého, stačí například květákový mozeček, lečo s vejcem, špenát s vejcem a bramborem nebo zeleninová polévka či zeleninové curry. Nezapomeňte do jídla ale přidat i nějaký zdroj bílkovin (vejce, luštěniny, tofu, méně tučný sýr, případně libové maso nebo rybu).
  • Jednou týdně si naplánujte luštěninové jídlo.
  • Vyzkoušejte celozrnné pečivo a nebo třeba přílohy, nemusíte se do nich ale nutit vždy.

6. Nevědomé jedení

Mobilní telefony, sociální sítě, práce u počítače, vyřizování e-mailů, sledování televize, popcorn v kině, jídlo za chůze nebo během řízení auta. Co všechno u jídla ještě stihnete udělat? 

Dopřejte si u jídla klid a věnujte pozornost tomu, co jíte. Výzkumy potvrzují, že vědomé jedení nám pomáhá lépe uvědomit si stav plnosti a sytosti, lépe korigujeme velikost porcí a nepřejídáme se, což je i prevencí tloustnutí a lépe si udržujeme tělesnou hmotnost. 

>> Více se o vědomém (všímavém) jedení dozvíte v tomto článku <<

Drobné kroky ke změně

  • Alespoň jedno jídlo denně (ale začít můžete i s nižší frekvencí) zkuste sníst bez výše uvedených narušitelů a užijte si jídlo v klidu. Postupně přidávejte druhé, třetí a další jídlo.
  • Zkuste se postupně učit na chviličku se zastavit před tím, než si dáte do úst první sousto jídla. Zatím klidně bez cíle "jíst méně". I samotné zastavení se může být užitečné.


V neposlední řadě - neplánujte si všechny tyto drobné krůčky naráz. Vyberte si ze zmíněných jen jednu oblast, ve které chcete podnikat pozitivní změny a pusťte se do toho!



Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<

Hodnocení (8 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

02. 02. 2022 18:16
Na sůl si dám pozor, budu více kořenit bylinkami.

Naši partneři