Mapování návyků: první krok na cestě ke změně

Mnoho lidí se diví, proč se jim nedaří zhubnout nebo dlouhodobě držet zdravější styl. Jedním z hlavních důvodů je, že si celou řadu svých chyb a zlozvyků vůbec neuvědomujeme. A právě proto je zmapování jídelních a pohybových návyků prvním a nezbytným krokem na cestě k úspěchu.

1. Autopilot – když rozhoduje za nás

Velkou část dne jedeme na tzv. autopilota. Usnadňuje nám život v běžných věcech – nemusíme myslet na to, jak střídat levou a pravou nohu na každém kroku, na čištění zubů nebo oblékání. Jenže ten samý autopilot se podílí i na našich zlozvycích. Typické příklady?

• automatické mlsání u obrazovek nebo při čtení,
• dojídání všeho, co máme na talíři, i když už jsme sytí,
• ochutnávání při vaření,
• zákusek k poobědové kávě „protože to tak dělám vždycky“,
• zajídaní stresu čokoládou.

Tyto nevědomé návyky jsou častou příčinou plíživého přibírání. Dobrá zpráva zní: stejně jako jsme se je naučili, můžeme se je i odnaučit a nahradit zdravějšími.

Zkuste si všimnout: které činnosti automaticky kombinujete s jídlem?

2. Poznejte své návyky

Prvním krokem ke změně je poznat, co přesně chcete měnit. To se neobejde bez důkladného zmapování toho, jak jíte, kdy jíte a proč jíte. Až odhalíte konkrétní chyby, můžete si stanovit reálné a realizovatelné cíle.

Tip pro vás: Využijte k mapování návyků náš záznamový arch.

3. V čem pomáhají záznamy

Zapisování jídelníčku není „otravný úkol“, ale účinný nástroj:

• zvýší pozornost – začnete si více všímat, co a jak jíte,
• odhalí spouštěče – zjistíte, kdy jíte z hladu a kdy spíše z nudy nebo stresu,
• umožní konkrétní změnu – místo vágního „začnu jíst zdravě“ si řeknete „zmenším porci přílohy a doplním zeleninu“.

4. Jak začít s mapováním

Vyberte si způsob, který vám bude vyhovovat:

• záznamový arch,
• program Sebekoučink,
• vlastní forma (deník, aplikace).

Dodržujte základní pravidla:

• Jezte, jak jste zvyklí. Nesnažte se jídelníček nijak zdokonalit, protože byste nezjistili, kde děláte chyby. 
• Dejte si pozor, abyste při zapisování na nic nezapomněli (i to co ochutnáte při vaření, dojíte po dětech apod.). Ideálně si vše zapište hned po jídle. 
• Kromě toho, že si zapíšete, co, kdy a kolik jste jedli, si zmapujte i spouštěče, které k jídlu vedou.
  Zapište si místo (např. kuchyň, auto, pracovní stůl, gauč), s kým jste jedli a co jste při jídle dělali (např. koukali na televizi, pracovali). Zhodnoťte si, zda jste jedli z hladu, nebo jestli jídlu předcházela nějaká emoce, ať už pozitivní nebo negativní.

Důležité je vytrvat – i když se vám první dny nebude chtít, zapisujte. Už samotné zastavení a uvědomění si, co jíte, vám pomůže zpomalit a jídlo si více vychutnat.

5. První shrnutí a plán

Na konci týdne se ke svým záznamům vraťte a zkuste si sepsat návyky, na kterých chcete během následujících měsíců pracovat. Nemusíte začít tím „nejdůležitějším“. Důležité je, abyste byli úspěšní v malém dílčím kroku. Každý malý úspěch posiluje motivaci a roztočí tzv. spirálu úspěchu.

Jaký jeden návyk chci začít měnit hned příští týden?

6. Podpora na cestě

Pokud je pro vás zapisování a Sebekoučink příliš anonymní, můžete využít odborné vedení. Kurzy zdravého hubnutí, individuální poradenství nebo společné hubnutí v našem program STOBlife vám nabídnou nejen strukturu, ale i podporu lektorů a skupiny. Právě sdílení a zpětná vazba často rozhoduje o tom, zda vytrváte.

7. Těšte se z každého dne

Mapování návyků je startovní čára, která vám ukáže, kam se vydat. Každý den, kdy si něco zapíšete nebo uděláte malý krok ke změně, je důvod k radosti. A i když se ohlédnete zpět za měsíc či rok, uvidíte, jak daleko jste došli.