Naučte se správně používat tuky

Ing. Hana Málková

Asi už vás nijak nepřekvapí, že jednotlivé tuky se od sebe vzájemně velmi liší, a to nejen co se týče jejich účinků na náš organismus a potažmo naše zdraví, ale i co se týče jejich vlastností při vaření a úpravě pokrmů. Jednoduše řečeno – není tuk jako tuk. Při výběru tuků je vždy nutné zvážit, za jakým účelem je budeme používat, jelikož ty tuky, které jsou z nutričního hlediska nejvhodnější, nemusí být pro určitý druh použití žádnou výhrou. A naopak.

Obecně se dá říci, že z hlediska výživy a účinku tuků v našem organismu je vhodné dávat přednost tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny včetně těch polynenasycených (známých pod názvy omega 3 a omega 6). Pokud však budeme chtít tuk využít na tepelnou úpravu, je potřeba dát přednost naopak tukům bohatším na nasycené a mononenasycené kyseliny, které jsou tepelně stabilnější.

Základní poučka zní - pro tepelnou úpravu používejte tepelně stabilní tuky, i za cenu pro organismus horšího složení tedy vybírejte raději tuky, které nejsou příliš bohaté na nestabilní polynenasycené mastné kyseliny a obsahují třeba i více těch obávaných nasycených. Čím vyšší bude teplota pečení či smažení a čím delší bude doba úpravy, tím pečlivěji musíte vybírat.

Ve studené kuchyni už máte při výběru volnější ruce a tím hlavním kritériem může být vedle chuti i obsah prospěšných látek, které vám mohou některé oleje nabídnout - ať už panenské, které se na tepelnou úpravu také nehodí, nebo oleje bohaté na příznivé nenasycené mastné kyseliny. 

Správný výběr tuků může být občas docela věda. A právě proto jsme pro vás připravili základní rady a navrch ještě přehlednou tabulku, abyste nešlápli při výběru tuků vedle. :-)

1. Na pánev nejraději řepkový olej.

Na opékání nebo krátké jednorázové smažení se nejvíce hodí řepkový olej nebo rafinovaný olivový olej. I přesto se v českých domácnostech stále nejčastěji objevuje olej slunečnicový. Ten má přitom mnohem vyšší obsah polynenasycených mastných kyselin (62 %), které nejsou za vyšších teplot stabilní. Pro srovnání, u řepkového oleje je obsah polynenasycených mastných kyselin 29 %.

Výjimkou je slunečnicový olej ze speciálního druhu slunečnice (HOSO), který obsahuje vysoký podíl tepelně stabilnějších mononenasycených kyselin a lze ho tedy použít i pro tepelnou úpravu.

Na pánev nepatří panenské oleje, kromě toho, že během tepelné úpravy přijdete o většinu prospěšných látek, kterými se panenské oleje chlubí, tak z nich navíc mohou za vysokých teplot vznikat naopak látky zdraví škodlivé.

2. Když už smažit na másle, tak použijte ghí.

Máslo na smažení není tou nejlepší volbou, jelikož obsahuje určitý podíl vody a malé množství mléčných bílkovin a snadno se přepaluje. Pokud byste se ale bez smažení na másle přeci jenom jednou za čas nemohli obejít, doporučujeme vyzkoušet přepuštěné máslo zvané ghí, které je stabilnější i při vyšších teplotách, přičemž typické senzorické vlastnosti másla zůstávají zachovány. Můžete si ho koupit již hotové, a nebo jednoduše připravit doma.

Lépe je na tom oproti klasickému máslu sádlo, které neobsahuje vodu a je při vyšších teplotách stabilnější, nicméně problémem je (stejně jako v případě másla i ghí) jeho vyšší obsah cholesterolu, který se při tepelné úpravě může měnit na zdraví škodlivé látky. Takže všeho s mírou!

3.  Do fritézy patří fritovací oleje.

Zdá se to být samozřejmé, ale často tomu tak není. Na delší smažení je skutečně lepší využít oleje k tomu určené, a to i přesto, že se z hlediska složení tváří, že jsou zdraví méně prospěšné. Mají ovšem tu nespornou výhodu, že lépe než ostatní druhy olejů snesou i vysokou teplotu po delší dobu.

Ale asi netřeba zdůrazňovat, že bez tohoto druhu tepelné úpravy se jistě obejdeme :-)

4. Při sladkém pečení zohledněte recepturu.

Do litých těst na koláč, do perníku, bábovky či muffinů můžete použít olej, který v sobě kombinuje dobrou tepelnou stabilitu a výhodné složení pro náš organismus, tedy nejlépe ten řepkový. Některá těsta ovšem vyžadují tuhou konzistenci tuku. V těchto situacích doporučujeme sáhnout po margarínech v kostkách určených na pečení, případně po másle.

5. Panenské oleje jedině za studena.

Jak již bylo napsáno výše, benefitů, které nám tento druh olejů přináší, využívejte zásadně ve studené kuchyni nebo na závěrečné dochucování již hotových teplých pokrmů.

Nezapomeňte, že pod pojmem panenský olej se neskrývá jen ten olivový. Těchto olejů je ve skutečnosti mnoho druhů (dýňový, lněný, sezamový apod.) a záleží na vašich osobních preferencích, který z nich si zvolíte.

Navíc, jak již bylo zmíněno, nemusíte je využívat výhradně pro dochucování salátů a jiných studených pokrmů, ale mohou skvěle posloužit i jako taková „třešnička na dortu“ při přípravě teplých jídel. Vyzkoušejte například pár kapkami dýňového oleje dochutit dýňovou polévku, nebo dozdobit italské těstoviny kvalitním olivovým olejem.

6.  Margarínů se nebojte.

Ačkoliv kolem margarínů koluje v dnešní době celá řada mýtů, nenechte se jimi zmást. V dnešní době už má většina margarínů příznivé složení mastných kyselin bez obsahu škodlivých transmastných kyselin, které v nich byly obsaženy dříve. Nemusíte tedy mít z jejich konzumace žádné obavy.

Ne každému ovšem vyhovují chuťové vlastnosti margarínů, proto se do jejich konzumace nenuťte, pokud vám vyloženě nechutnají. Více jsme se margarínům věnovali v tomto článku. 

Klasické margaríny ve vaničkách jsou většinou určené pro studenou kuchyni, ale existují i takové, které lze využít také pro tepelnou úpravu, řiďte se tedy informacemi na obale. Margaríny v kostkách jsou většinou určené na pečení.

7. Jak na pomazánky?

Pomazánky se dají připravit opravdu na nekonečně mnoho způsobů. Zaměřte se při jejich přípravě na tuky s příznivým složením mastných kyselin a místo másla zkuste raději využít margarín, nebo i majonézu či vhodný olej.

Vzpomeňte si na předchozí měsíc a připravte si některou z vynikajících luštěninových pomazánek, ty snadno dochutíte panenským olejem nebo třeba ořechovým či semínkovým "máslem". Nejznámější z luštěninových pomazánek je cizrnový hummus, jehož typickou součástí je takzvaná sezamová pasta tahini.

A vyzkoušet můžete i z hlediska složení tuků vhodné avokádo, ze kterého snadno připravíte známé guacamole, nebo jinou variantu avokádové pomazánky.

8. Na dresink olej všeho druhu.

Pro přípravu dresinku na zeleninový salát nebo třeba studené omáčky k masu se nejlépe hodí olej s příznivým složením, tedy opět například ten řepkový, olivový nebo i jiné druhy. Zaměřit se můžete především na panenské oleje.

Nebojte se ale ani majonézy, ačkoliv bývá často považována za takového dietního strašáka. Základem většiny majonéz je kromě žloutku i řepkový olej, tudíž z hlediska složení mastných kyselin je poměrně vhodná. Neznamená to ovšem, že si ji můžeme v klidu dopřávat v neomezeném množství, energeticky se stále jedná o vydatnou přísadu, proto buďte s jejím používáním opatrní (což však platí pro všechny tuky a oleje).

9.  Kokosový tuk poslouží lépe v koupelně nežli v kuchyni.

Ohledně kokosového tuku se objevuje mnoho diskusí a protichůdných doporučení. Nicméně odborníci se prozatím stále shodují, že vzhledem ke svému složení se kokosový tuk řadí spíše mezi ty nevhodné, to především kvůli svému vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Ten dosahuje až 90 %. Více se tomuto tématu budeme věnovat v některém z dalších článků.

Na kokosový tuk ale nemusíte zcela zanevřít. Ačkoliv v kuchyni vzhledem ke svým vlastnostem zrovna neboduje, pro někoho může být vítanou alternativou klasického hydratačního krému na pokožku.

10. Rada na závěr - nebojte se experimentovat!

Stejně jako u jiných potravin, i nabídka olejů je v dnešní době skutečně široká. Nemusíte se tedy držet jen těch klasických dobře známých druhů, ale pusťte se bez obav do experimentování. Méně známé oleje mohou váš jídelníček nejenom obohatit o prospěšné látky, ale i o skvělé dosud nepoznané chutě. Za vyzkoušení jistě stojí například ořechové oleje, či olej dýňový nebo lněný. Na popularitě také postupně získává i panenský řepkový olej, který má však trochu specifickou chuť, tak se nelekněte :-) Mějte ale stále na paměti pravidlo, že panenské oleje nejsou vhodné na tepelnou úpravu.

A pro úplně bleskurychlou orientaci v tom, jaké použít tuky, tu pro vás máme ještě přehlednou tabulku, která může posloužit například jako tahák na ledničku, když si zrovna s tuky nebudete vědět rady. :-) 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<