TOPlist
Sledujte nás:

Nutriční hodnoty rostlinných tuků aneb jak vybrat ten správný?

Zpět
 

Ing. Hana Málková

Tématem olejů jsme se již zabývali několikrát. V tomto článku se zaměříme na margaríny a na směsné a pokrmové tuky a pokusíme se zodpovědět na častou otázku, jak vlastně ten správný tuk vybrat.

Jak jsme již také zmiňovali, je důležité rozlišit mezi tuky vhodnými na tepelnou úpravu jako je pečení či smažení a těmi, které se spíše hodí pro studenou kuchyni, a které si tak můžeme například namazat na chleba.

Tuky vhodné na tepelnou úpravu se liší svým složením - obsahují celkově vyšší podíl tuku (pokrmové tuky určené na smažení obsahují 100 % tuku) a také více nasycených mastných kyselin, které jsou při vyšší teplotě stabilnější a zajistí i požadovanou strukturu, která je potřeba například při pečení.

Ovšem z výživového hlediska mívají vhodnější složení právě ty tuky, které primárně na tepelnou úpravu určené nejsou, a obsahují nasycených mastných kyselin méně. Najdeme v nich naopak větší množství nenasycených a polynenasycených mastných kyselin (mezi které patří i esenciální omega 3 a omega 6), které bychom v našem jídelníčku určitě neměli postrádat.

Při výběru margarínu sledujte tabulku nutričních hodnot - čím méně nasycených mastných kyselin, tím lépe. Pokud navíc výrobce uvádí i obsah polynenasycených mastných kyselin a z toho omega 3 a omega 6, vybírejte ty výrobky, ve kterých je obsah omega 3 co možná nejvyšší. Neznamená to, že by omega 6 byly špatné, ale v běžném jídelníčku jich zpravidla přijímáme dostatek. To se bohužel nedá říct právě o omega 3, na jejichž dostatečný příjem se musíme většinou více soustředit. Proto je dobré dávat přednost těm tukům, které mají výhodný poměr těchto mastných kyselin.

Zastoupení omega 3 a omega 6 kyselin se dočtete většinou jen na internetových stránkách výrobců, na obale údaje o obsahu omega 3 a omega 6 bohužel nenajdete (jen celkový obsah polynenasycených mastných kyselin, ale ani ten na obale nemusí být uveden, jelikož se jedná o dobrovolný údaj). Napovědět vám mohou ale také výživová trvrzení "zdroj omega-3 mastných kyselin" nebo "s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin". A inspirovat se můžete tabulkou níže, kde jsou uvedeny hodnoty nejčastějších produktů.  

Obávané transmastné kyseliny 

Obsah transmastných kyselin (zkráceně TFA) se na obalech potravin uvádět nesmí. Jelikož se však v souvislosti s rostlinnými tuky jedná o častou obavu, údaje o obsahu TFA jsme pro tento článek získali, data nám byla poskytnuta z Vysoké školy chemicko-technologické v Praze, kde byly jednotlivé tuky analyzovány.

S velkým potěšením můžeme konstatovat, že obsah TFA v dnešní době v běžně dostupných tucích již skutečně není problémem. Jejich množství ve všech analyzovaných výrobcích bylo nižší nežli 1 %. Můžeme jen doufat, že do budoucna se v tomto ohledu složení tuků měnit nebude a obsah TFA se sníží i v dalších potravinových kategoriích, kde jsou ještě občas částečně ztužené tuky používány.

Více se o transmastných kyselinách můžete dočíst v tomto článku.

Z čeho se skládají margaríny a další rostlinné tuky?

Margaríny a další rostlinné tuky jsou většinou složeny z několika druhů tuků v různém poměru, jedná se o směsi kapalných olejů a pevných tuků. Různým poměrem těchto vstupních surovin je možné ovlivnit jak technologické vlastnosti, tak i výživovou hodnotu výsledného produktu. U některých méně kvalitních margarínů však před nutričním hlediskem stále stojí a rozhoduje cena výrobku.

Nejčastěji se používá olej slunečnicový, řepkový, palmový a lněný. Palmový tuk většinou zajišťuje požadovanou strukturu a nahradil tak dříve používaný částečně ztužený tuk. Jeho použití tedy má svůj význam a hysterie kolem něj je z nutričního hlediska zbytečná. Druhá věc je samozřejmě dopad ekologický, ale i v tomto případě existuje řešení. Vybírejte výrobky s certifikátem RSPO, který značí, že palmový olej použitý v daném produktu byl získaný bez zbytečného poškození životního prostředí.

Tabulka nutričních hodnot jednotlivých rostlinných tuků. Uvedená množství jednotlivých živin jsou vztažená ke 100 gramům daného výrobku. 

Název

EH (kJ)

T (g)

SAFA (g) 

TFA (g)

MUFA (g)

PUFA (g)

omega 3

omega 6

Druh tuku

Rostlinné tuky v kelímku

                 

Flora Light

1110

30

6,1

0,2

7,5

16

3,2

13

slunečnicový 18,4 %, lněný 5,8 %, palmový, řepkový 1,6 %

Flora Pro.activ

1300

35

8

0,2

8

19

2,6

16

slunečnicový, palmový, lněný

Flora Original

1673

45

10

0,3

11

23

5,6

18

slunečnicový 24,2 %, lněný 10,4 %, palmový, řepkový 2 %

Perla Máslová příchuť

1500

39

11

0,2

20

8

2,2

5,9

řepkový, palmový, slunečnicový

Rama Classic

2229

60

18

0,5

29

12

3,6

8,5

řepkový 45 %, palmový

Rama Máslová příchuť

2241

60

18

0,3

29

12

3,7

8,5

palmový, řepkový 24 %

Flora Gold

2621

70

18

0,7

16

37

8,8

28

slunečnicový 36 %, palmový, lněný 15,4 %, řepkový 2,1 %

Alfa Optima rostlinný roztíratelný tuk

2590

70

20

0,6

36

14

4

10,5

řepkový, palmový, kokosový

Alfa Máslová příchuť

2260

60

21

0,3

27

12

3

8

řepkový, palmový, kokosový

Olma Zlatá Haná k namazání

2762

74

27

0,4

34

12,5

3,1

9,4

palmový, řepkový, kokosový a bambucký

Rostlinné tuky "v kostkách" na pečení

                 

Stella Extra margarín

2960

80

30

0,4

36

13

3,2

9,8

palmový a jeho druhy, řepkový

Hera Rostlinný roztíratelný tuk na pečení

2700

72

34

0,3

28

10,4

2,5

7,8

palmový, řepkový, slunečnicový

Hera Máslová příchuť

2900

79

37

0,3

31

11,3

2,7

8,5

palmový, řepkový, slunečnicový

Směsné tuky

                 

Flora s máslem

2622

70

20

0,4

18

31

7,4

24

slunečnicový 32,4 %, palmový, lněný 13,8 %, řepkový 2 %, máslo 8,5 %

Rama S máslem

2979

70

28

0,6

30

12,5

3,3

9,1

palmový, řepkový 30 %, máslo 22 %

Bertolli s máslem a olivovým olejem

2610

70

30

0,6

32

7

2

6

palmový, rafinovaný olivový 20,4 %, řepkový, extra panenský olivový 0,4 %, máslo 22 %

Créme Bonjour roztíratelný směsný tuk

2600

70

33

0,6

27

9

2,5

6,6

rostlinné oleje a tuky 48,6 %, máslo 21 %

Olma Zlatá Haná roztíratelný směsný tuk

2762

74

35

0,7

30

8,6

6,8

1,5

palmový, řepkový, bambucký, kokosový, mléčný tuk

100% pokrmové tuky

                 

Ceres Soft

3700

100

38

0,6

47

15

2,8

12,3

palmový, řepkový

Iva Stoprocentní tuk

3700

100

51

0,4

40

9,4

0,5

8,9

palmový

Omega 100 % rostlinný tuk

3700

100

53

0,6

38

8,5

0,2

8,3

palmový

SAFA = nasycené mastné kyseliny, TFA = transmastné kyseliny, MUFA = mononenasycené mastné kyseliny, PUFA = polynenasycené mastné kyseliny

Z uvedené tabulky můžeme vyčíst, že z kategorie margarínů v kelímku, které jsou nejčastěji určené na přípravu pomazánek, k namazání na pečivo apod., vychází nutričně nejlépe známé značky jako Flora či Rama, jelikož mají oproti ostatním výhodnější poměr omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin. Nicméně můžeme konstatovat, že žádný z uvedených margarínů se za své složení vyloženě nemusí stydět.

Rostlinné tuky „v kostkách“ určené na pečení obsahují, jak jsme již zmiňovali, vyšší podíl nasycených mastných kyselin, a to z toho důvodu, aby mohly zajistit požadovanou strukturu a byly stabilní i za vyšších teplot. Nejčastěji používané druhy, které uvádíme v tabulce, jsou na tom se složením velice podobně. Při jejich výběru se tak můžete řídit více svou chutí a technologickými vlastnostmi výrobku. Jednoduše si vyzkoušejte, který z nich vám bude po všech stránkách vyhovovat více.

Takzvané směsné tuky obsahují i určitý podíl másla, což způsobuje, že je jejich celkový obsah nasycených mastných kyselin mírně vyšší. Díky přidanému máslu mohou někomu z hlediska chuti více vyhovovat. Pokud je tomu tak i u vás, nebojte se je zařadit do jídelníčku. Jsou poměrně vhodným kompromisem mezi máslem a margarínem.

Co se týče pokrmových tuků, které se hodí především na smažení, ale i pečení nebo přípravu polev, je na tom z výše uvedených nejlépe Ceres soft, který obsahuje menší podíl nasycených mastných kyselin, a díky použitému řepkovému oleji i určitý podíl omega 3 kyselin.

Pokud tedy sáhnete po klasických značkách tuků, můžete mít jistotu, že neuděláte krok vedle. Jako vždy ale samozřejmě záleží na množství, které zkonzumujete a na tom, jak vypadá váš celodenní jídelníček. :-) 

Hodnocení (31 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

01. 04. 2017 21:09
Moc pěkná přehledná tabulka
31. 03. 2017 05:22
Perfektní tabulka. Volím většinou flóru, takže dle přehledu volím správně.
30. 03. 2017 13:28
Díky za tabulku a článek. Na namazání používám Perlu a na pečení Bonjour. Hera mi přestala vyhovovat po všech stránkách.
30. 03. 2017 10:39
Děkuji za článek a tabulku
30. 03. 2017 08:58
Upřednostňuji směsné tuky pro jejich dobrou chuť.
30. 03. 2017 07:39
To je opravdu moc pěkný přehled. Nejvíc používám různé druhy Flory. A na pečení Heru. Takže to dělám docela dobře.
30. 03. 2017 07:38
Díky za článek :o) konečně užitečná tabulka . Vytisknu a budu mít v budoucnu chytrou nápovědu.
30. 03. 2017 06:52
Perfektní srovnání, tabulečku si určitě vytisknu :-)
30. 03. 2017 00:34
Další z řady skvěle zpracovaných tabulek, vytištěno , uloženo do složky. Výsledky srovnání Flory pro activ s ostatními mě překvapily, takhle pohromadě je to super.
29. 03. 2017 19:35
Tabulka mne překvapila, raději jsem nemazala chleba vůbec, tak jsem se ujistila že to zase není tak špatné, také děkuji za informace.
29. 03. 2017 16:06
Výborná tabulka, ukládám si, děkuji :-)
29. 03. 2017 12:47
Skvěle sestavená tabulka, díky
29. 03. 2017 12:25
Tuhle tabulku jsem si důkladně prostudovala - ani ne tak z hlediska absloutních hodnot v tabulce uvedených, ale přepočítala jsem si je na množství tuku, kteé jednotlivé margaríny obsahují.
Z hlediska omega 3 nejlépe vychází Flora original a Gold (ta má pro běžné použití hodně vysoký obsah tuků, takže na běžné mazání a maštění brambor je z hlediska omezení tuků vhodnější Original, kterou používám - i z toho důvodu, že ji mají v našem obchodě). Ostatní Flory jsou na tom v poměrovém zastoupení omeg 3 v tukové složce o něco málo hůř (ale fakt jen o něco málo, takže kdo potřebujete jó omezit tuky, klidně sáhněte po Floře Light). Zajímavé je u Flory Pro activ to, že nemá zvyšený obsah omega 3, ale jen omega 6 kyselin.
29. 03. 2017 11:25
Díky za další informace, pěkná přehledná tabulka
29. 03. 2017 11:11
Bezvadná tabulka. Díky.
29. 03. 2017 09:53
Hodně nových informací.
29. 03. 2017 09:51
Díky za tabulku,používám Floru,Heru a občas Ceres soft už roky
29. 03. 2017 09:26
Nádherá a přehledná tabulka , už jsem si ji vytiskla.

Naši partneři