TOPlist
Sledujte nás:

Proč by měly být luštěniny pravidelnou součástí našich jídelníčků?

Zpět
 

Možná vás napadne, co by vám konzumace luštěnin kromě nadmutého břicha, které, jak se později dozvíte, nemusí být rozhodně nutným následkem, mohla přinést? A jak je možné, že této pro někoho možná zcela okrajové potravině věnujeme celý náš tematický měsíc?

Důvodů k tomu máme mnoho! Luštěniny jsou totiž zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a řady biologicky aktivních látek, které pomáhají v prevenci civilizačních onemocnění. Výhodou luštěnin je také jejich nízký glykemický index. Nevychýlí nám tolik hladinu cukru v krvi a i delší dobu po konzumaci luštěnin se cítíme být sytí.

 

Jak jsou na tom luštěniny, co se týče jednotlivých živin?

Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin (20–25 %, sója až 40 %). Jejich výživová hodnota je vyšší než u obilovin, i když také patří mezi neplnohodnotné bílkoviny. 

Největší část luštěnin tvoří sacharidy (obsah do 60 %), které jsou tvořeny převážně škrobem. Na rozdíl od obilovin obsahují luštěniny ve větším množství (až 10 %) nestravitelné oligosacharidy (alfa-galaktosidy), které způsobují nadýmání, kvůli kterému se mnozí z nás bojí luštěniny do svého jídelníčku zařazovat. Obsah těchto látek lze však vhodnou úpravou výrazně snížit. Některé základní pomůcky, jak toho dosáhnout, naleznete již v tomto článku. Postupně vám však budeme přinášet více tipů.

Co se týče tuku, je jeho obsah v luštěninách, pouze s výjimkou  sóji (20 %), nízký a pohybuje se jen okolo 1 - 3 %. Mirně vyšší obsah tuku má cizrna (5 %). Tuk obsažený v luštěninách má příznivé složení, a to díky vhodným mastným kyselinám a dalším látkám, které se v luštěninách, zejména v sójových bobech, vyskytují společně s tuky (např. fosfolipid lecitin nebo rostlinné steroly).

V luštěninách nalezneme i vitaminy, zejména vitaminy skupiny B, přičemž sója je také významným zdrojem vitaminu E. Dalším pozitivem luštěniny je fakt, že jsou bohaté na vlákninu. Jsou také zdrojem minerálních látek, které jsou však hůře využitelné.

Jako téměř vše, i luštěniny mají kromě své "líce" i pomyslný "rub". Touto jejich odvrácenou stranou je skutečnost, že kromě pozitivně působících látek obsahují luštěniny i řadu antinutričních a přírodních toxických látek. Nejhůře jsou na tom v tomto směru sójové boby, ale škodlivé látky mohou obsahovat i některé druhy fazolí.

Rozhodně to ale neznamená, že byste měli mít z luštěnin strach a raději je nezařazovat do jídelníčku vůbec! Většinu těchto látek lze totiž vhodným technologickým postupem, zejména dobrou tepelnou úpravou, úplně nebo částečně eliminovat. Navíc pokud nebudete pokrmy z luštěnin konzumovat denně takzvaně po kilech, určitě vám nehrozí žádné nebezpečí.

Zkrátka a dobře i zde se vyplatí vzpomenout si na pravidlo: „Všeho s mírou!“

A pokud byste se rádi o nutričních přínosech luštěnin dozvěděli ještě více, podrobněji se jimi zabýváme v následujícím článku.

 

Hodnocení (80 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

28. 04. 2017 10:39
hned zítra uvařím fazole :)
26. 02. 2017 19:48
Luštěniny mám moc ráda, ale musím vyzkoušet i něco nového. Ještě neznám fazoli mungo.
09. 02. 2017 16:28
červenou cocku mam rada, hlavne proto, ze se nemusi namáčet.
08. 02. 2017 22:17
mohla bych luštěniny každý den,Výborná je červená čočka.
08. 02. 2017 15:54
U nás jsou luštěniny oblíbené ale vařím jen hrášek, fazoli a čočku. Někdy cizrnovou polévku. Je co zlepšovat. :-)
08. 02. 2017 13:29
u nás také když už tak vítězí čočka. Tak musím vyzkoušet také něco nového.
08. 02. 2017 13:25
Skvěle. Béčka mám od mala nedostatek a luštěniny mi chutnají, tak je víc zařadím do jídelníčku. :-)
08. 02. 2017 10:00
Ten B vitamín -to je pro mě výhoda v luštěninách, mám celkem dost stresu
07. 02. 2017 19:05
Luštěniny mám ráda,děkuji za článek zase vím něco víc.
07. 02. 2017 16:29
Určitě zařadím luštěniny častěji do jídelníčku :o))
07. 02. 2017 16:09
Přesně tak "všeho s mírou"
07. 02. 2017 12:26
Škoda, že v sobě luštěniny mají tolik sacharidů... :(
07. 02. 2017 09:53
Nakoupila jsem si ve zdravé výživě druhy luštěnin, které jsem ještě nezkoušela a teď jen uvařit tak, aby se dalo pozřít :-)))
07. 02. 2017 09:51
Ani jsem nevěděla, že luštěniny mají tolik vitaminu B...
07. 02. 2017 09:09
taky bych mohla luštěniny každý den, buď jako přílohu, polévku nebo nastudeno do salátu. Výborná je červená čočka.
07. 02. 2017 09:03
Luštěniny bych mohla každý den, i když čočka ve školní jídelně nebyla téměř k pozření - pamatujete? :-), ale všeho s mírou, jak je v článku, jednou týdně určitě, někdy dvakrát. Hraji si s barevností - žlutý a zelený hrách v jednom jídle ,i když je to náročnější na přípravu.
07. 02. 2017 08:02
Další zajímavý článek.
06. 02. 2017 23:56
To jsem tedy zvědav, co se tady dozvím.Pořád jsem na vážkách-zda je vůbec správné mazat si luštěninové pomazánky na pečivo, když mají samy v sobě spoustu sacharidů.Pak bych nevybrala zatáčku před semaforky.Nedovedu si představit, že bych si je měla namazat třeba na papriku :-o
06. 02. 2017 22:35
Luštěninové pomazánky si dost často maži na chléb k snídani.
06. 02. 2017 22:13
Mám ráda červenou čočku,cizrnu,hrách i fazole.
06. 02. 2017 20:57
mám ráda čočku a miluju naklíčené mungo
06. 02. 2017 20:43
luštěniny mohu,cizrnu -humus přímo miluji,červenou čočku taky,jako vegan si opravdu luštěnin užívám
06. 02. 2017 20:10
Nejraději mám cizrnu, v poslední době červenou čočku. Už se těším na zajímavé recepty.
06. 02. 2017 20:06
Mám ráda sojovou polévku, ale ne často.
06. 02. 2017 20:01
Z luštěnin mám ráda čočku na jakýkoliv způsob,cizrnovou pomazánku a v poslední době i fazole. Přesto luštěniny nevařím moc často. Polepším se. Děkuji za článek
06. 02. 2017 19:26
Já jím zatím pouze čočku.
06. 02. 2017 19:00
Z luštěnin mám nejradši cizrnu
06. 02. 2017 18:36
Osobně mám luštěniny moc ráda, ale častěji než 2* týdně je nevařím
06. 02. 2017 18:15
Z luštěnin si dávám čočku, hrách a cizrnu a musí být rozmixovaná. Jinak jsou veeeelkééé problémy . Zkoušela jsem je proplachovat a namáčet, ale bylo to na nic :-( Už se těším, co se tento měsíc dozvím nového
06. 02. 2017 16:29
Luštěniny moc často neděláme, ale polepšíme se
06. 02. 2017 15:45
Vždy mě překvapilo, že je soja tak trochu nesprávná. A moje dcera mi vyčítá, že jí dávám málo tofu (18 let).
06. 02. 2017 15:42
Zajímavý článek
06. 02. 2017 15:25
Liduska - také jsemo soje nečetla nic pěkného.
06. 02. 2017 15:14
Luštěniny mám ráda, jen je nejím tak často, jak bych měla. Polepším se :-)
06. 02. 2017 13:29
Luštěniny namáčím (a proplachuji) i několik dnů. Pak uvařím. Tím se nejen sníží následná plynatost, ale zvýší se i jejich nutriční pozitiva ;-)
06. 02. 2017 12:50
To mě nevadí si něco zopakovat. Opakování je matka moudrosti.
06. 02. 2017 12:42
hajekrad: Ano, máte pravdu, že článek je hodně podobný a právě tam byla snaha o koordinaci :) Ten druhý článek jde více do hloubky, takže jen rozvíjí tento článek, abychom zbytečně nezahlcovali odbornými pojmy, což by možná někoho mohlo odradit :)
06. 02. 2017 12:25
Ráda je jím,ale neznám mnoho receptů,tak uvítám náměty na zpracování.
06. 02. 2017 12:21
Je to skoro stejný článek jako článek Nutriční složení luštěnin od Ing. Málkové. Možná by to chtělo trochu koordinace. Ale nijak se nestěžuji, zaplať pánbůh ze tyto zdravé měsíce.
06. 02. 2017 09:59
Ach jo,to mě čeká pěkná dřina naučit se jíst luštěniny :-))
06. 02. 2017 09:29
Sóji jsem stále nepřišla na chuť.
06. 02. 2017 09:15
Při přednášce na u3v jsem se o sóje např. dozvěděla, že pro nás není až tak vhodná (nedá se u nás pěstovat), obsahuje neplnohodnotné bílkoviny, které se stávají plnohodnotnými až ve spojení s obilovinami, alergeny vznikají při pražení (oříšky), sojanéza je dobrá náhrada za majonézy. To je jen krátký výčet. Myslím si, že negativa převažují. Sama dávám přednost čočce, cizrně, fazolím, hrachu.
06. 02. 2017 09:03
Ohledně sóji mám smíšené pocity...nevím proč...možná, že dneska když si nepřečtu obsah párků, dostanu sojové párky :))). A zjistila jsem, že na sóju je dost alergiků, třeba se někdo v článcích rozepíše o tom, proč to tak je.
06. 02. 2017 08:31
Vařím všechny druhy luštěnin, nejraději mám cizrnu.
06. 02. 2017 08:22
Já varím dost casto cocku. A mám ráda i fazolovou a hrachovou polévku. Ale jinak se také musím ucit, cizrnu jsem jeste nedelala, ale vyzkousím:-)
06. 02. 2017 08:17
Netušila jsem, že se právě sója v tolika ohledech liší. Mám ji moc ráda, často děláme TOFU na několik způsobů, ale dřív jsme si ji doma jen tak vařili a jedli vařenou, bez jiných úprav. Cizrnu jsem si oblíbila teprve nedávno. Čočku mám ráda, ale ne na kyselo ;-) Jsem ráda, že nemám na luštěniny alergii jako jeden můj kamarád.
06. 02. 2017 08:10
Jsem na tom stejně, mám se co učit
06. 02. 2017 06:37
doufám že se tu naučím konzumovat i jiné luštěniny než je hrách a čočka
06. 02. 2017 06:11
Luštěniny využívám docela často, nyní jsme si oblíbili i cizrnu, ze které jsem dlouhou dobu měla obavy, jak ji rodina přijme :-).
06. 02. 2017 04:51
Luštěniny jím, protože je mám ráda. Také proto, že obsahují vysoké % rostlinných bílkovin a některé druhy (hrách, fazole) si pěstuji sama. Především hrášek je můj favorit. :-)

Naši partneři